#dawkadobrostanu

Co jeść, by wspomóc się w walce z depresją i złym humorem?

Czas czytania: 2 min
Opublikowano 16/03/2022
Młode kobiety siedzą na tle zielonych liściastych warzyw, które są pomocne w walce z depresją.

Zalecenia żywieniowe jeszcze nie są częścią rutynowej praktyki lekarskiej w walce z depresją. Jednak naukowcy coraz głośniej mówią o tym, że zdrowa dieta jest kluczem do zdrowia psychicznego. Sprawdź listę naturalnych i smacznych antydepresantów.

Depresja dotyczy już 1,5 mln Polaków 1, a w skali globalnej z tą chorobą zmaga się aż 5% ludzi, przy czym większość to kobiety 2. WHO szacuje, że niedługo depresja będzie jedną z najczęstszych chorób świata. I mimo że często bagatelizujemy jej objawy i nie podejmujemy działań aż do momentu, kiedy pewnego dnia po prostu nie mamy sił, by podnieść się z łóżka, istnieje wiele sposobów walki z depresją, zarówno przy pomocy terapii psychologicznych, farmakologicznego leczenia, jak i innych technik wspomagających. 

Dieta również może być skuteczną opcją profilaktyki depresji lub wsparcia na etapie jej leczenia. Wiedząc, jakich pokarmów unikać, a jakie spożywać częściej, możemy wpływać na nasze zdrowie psychiczne. Naukowcy twierdzą, żę typowa “dieta zachodnia”, charakteryzująca się “wysokim spożyciem czerwonego i/lub przetworzonego mięsa, rafinowanych zbóż, słodyczy, wysokotłuszczowych produktów mlecznych, masła, ziemniaków i tłustych sosów oraz niskim spożycie owoców i warzyw, wiąże się ze zwiększonym ryzykiem depresji 3. Co zatem powinniśmy jeść?

Jedzenie w walce z depresją.

Badacze opracowali specjalną listę, tzw. Antidepressant Food Score (AFS), w której wskazali pokarmy najbogatsze w 12 składników odżywczych, mających szczególne znaczenie w zapobieganiu i wspomaganiu leczenia zaburzeń depresyjnych.  Naukowcy sugerują, że ta lista składników powinna być brana pod uwagę przez lekarzy podczas ułożenia diety, która wspiera depresyjną profilaktykę i wychodzenie z tej choroby 4

Co więc znajduje się na liście opracowanej przez naukowców? Kwas foliowy, żelazo, długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega 3 (EPA i DHA), magnez, potas, selen, tiamina, witaminy A, B6, B12, C oraz cynk. Najbogatsze w te składniki są małże, ostrygi, inne owoce morza, podroby oraz liściaste zielone warzywa, sałaty, papryka oraz warzywa kapustne. Badacze podkreślają, że w profilaktyce sprawdza się dieta śródziemnomorska, bogata w „dobre“ tłuszcze, owoce morza i warzywa, oraz unikanie przetworzonych pokarmów i cukru. Osoby, które brały udział w badaniu na ten temat, miały o 32% niższe ryzyko wystąpienia depresji od tych, które stosowały inną dietę. Podobne rezultaty dały badania diet w Japonii, Norwegii i Chinach 5,6.

Novum jest rekomendacja, zgodnie z którą naukowcy postulują, by ta gałąź psychiatrii, badająca i biorąca pod uwagę rolę jedzenia w walce z depresją, była częścią rutynowej praktyki klinicznej

"Hormon szczęścia" na depresję.

Oprócz wymienionych wyżej składników odżywczych, kluczowy dla zdrowia psychicznego jest także inny związek. O potocznie nazywanej „hormonem szczęścia“ serotoninie słyszał pewnie każdy.  Serotonina (5-hydroksytryptamina lub 5-HT) to jeden z najważniejszych neuroprzekaźników w mózgu, jego niedobór może skutkować zaburzeniami depresyjnymi i lękowymi. Cała grupa leków antydepresyjnych z grupy SSRI (selektywnych inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny), bardzo szeroko stosowanych w leczeniu depresji i zaburzeń lękowych, ma za zadanie zwiększać jej stężenie w mózgu. O ile jednak o skuteczności leczenia farmakologicznego nie trzeba nikogo przekonywać, to grupa tych, którzy sceptycznie podchodzą do roli diety w zwalczaniu depresji, jest duża. 

Tymczasem serotonina jest pochodną tryptofanu, czyli aminokwasu, którego nasz organizm nie syntetyzuje samodzielnie i musimy go dostarczać z zewnątrz. Tryptofan jest także prekursorem melatoniny, czyli hormonu niezwykle istotnego w procesie snu i funkcjonowaniu rytmu dobowego; wpływa na nastrój, zwiększa odporność na stres, pomaga w zasypianiu i polepsza jakość snu. Dzienne zapotrzebowanie na tryptofan to ok. 5 mg na 1 kg masy ciała 7.

Gdzie znajdziesz tryptofan pomocny w walce z depresją i złym humorem?

Najwięcej tego aminokwasu w przeliczeniu na 100g zawierają pestki dyni (aż 570 mg na 100 g!), mozzarella (520 mg), nasiona sezamu (370 mg), ser żółty (350 mg), pestki słonecznika (350 mg), siemię lniane (300 mg). To rekordziści. Jednak tryptofan występuje także w innych pokarmach. Dlatego warto zadbać, by na stałe do diety włączyć łososia (najlepiej dzikiego), który zawiera nie tylko ten cenny składnik, ale także jest doskonałym źródłem kwasów omega 3 oraz witaminy D. Dwie porcje tej tłustej ryby tygodniowo zapewniają odpowiedni poziom tryptofanu. Jego źródłem jest także dobrej jakości drób, czyli mięso kurczaka, indyka i gęsi, jajka, które najlepiej spożywać ugotowane (zamiast smażonych). Zwróć uwagę także na szpinak, który jest bogaty w żelazo i tym samym cenny w profilaktyce anemii. Dobre dla Ciebie będą również wspomniane nasiona. Można je jeść jako przekąskę, dodać do chleba (lub kupować rodzaj z nasionami, jeśli nie pieczemy chleba sami) lub do sałatki czy owsianki, a także mleko, produkty sojowe i orzechy 8.

Bibliografia:

  1.  “Depresja może dotknąć każdego. Oto najczęstsze objawy choroby”, medonet.pl, 23 lutego 2021.
  2. “Depression. Fact sheet”, who.int, 13 września 2021.
  3. Li Y., Lv M.R., Wei Y.J. i inni, “Dietary patterns and depression risk: A meta-analysis”, Psychiatry Research, 2017.
  4. LaChance L.R., Ramsey D., “Antidepressant foods: An evidence-based nutrient profiling system for depression”. World J Psychiatry. 20 września 2018.
  5. Sánchez-Villegas A., Delgado-Rodríguez M., Alonso A. i inni “Association of the Mediterranean dietary pattern with the incidence of depression: the Seguimiento Universidad de Navarra/University of Navarra follow-up (SUN) cohort”. Arch Gen Psychiatry. 2009.
  6. Sissons C., How to boost serotonin and improve mood”, medicalnewstoday.com, 10 lipca 2018r.
  7. “Tryptofan - w jakich produktach się znajduje?”, medonet.pl, 12 listopada 2018r.
  8. Sissons C., dz.cyt.
Wydawca nie prowadzi działalności leczniczej.