Stewia ma świetny PR. Zielony listek na etykiecie, słowo „roślinny", obietnica słodyczy bez wyrzutów sumienia. Brzmi jak składnik, którego chcielibyśmy w każdym produkcie. Ale piękne historie warto czytać uważnie. Bo ta, którą opowiada stewia, w kilku miejscach odbiega od wizerunku rzekomo naturalnej i bezpiecznej alternatywy dla cukru.
Najpierw definicja, bo bez niej ani rusz. Stewia (Stevia rebaudiana) to roślina, której liście zawierają intensywnie słodkie związki: glikozydy stewiolowe. I to właśnie te związki trafiają do żywności jako słodzik, podczas gdy sam liść jest dla nich tylko źródłem. Na rynku stewia funkcjonuje przede wszystkim jako naturalny zamiennik cukru, reklamowany jako zdrowsza alternatywa dla cukru i stawiany na półce obok innych zamienników, takich jak ksylitol czy erytrytol. Narzuca się pytanie: czy stewia jest zdrowa? Zanim odpowiemy, zobaczmy, czym kuszą jej zwolennicy.
Jakie zalety stewii są najczęściej podkreślane?
Naturalne pochodzenie: panuje przekaz, że otrzymuje się ją wprost z liści rośliny.
Zerowa kaloryczność: bywa nazywana „idealnym słodzikiem" dla osób redukujących masę ciała.
Niski indeks glikemiczny: nie podnosi gwałtownie poziomu glukozy we krwi, więc bywa promowana jako bezpieczniejsza dla osób z cukrzycą niż zwykły cukier.
Wysoka słodkość przy niskiej dawce: niewielka ilość wystarcza do dosłodzenia potraw i napojów.
Stabilność w niskich i umiarkowanych temperaturach: nadaje się do słodzenia zimnych napojów i wielu potraw, choć sprzedaje się ją również jako dodatek do herbaty czy kawy.
Możliwe wsparcie kontroli apetytu: tłumaczy się to brakiem gwałtownych wahań glikemii, co miałoby pomagać w utrzymaniu sytości.
Brzmi obiecująco. Jednocześnie w 2023 roku Światowa Organizacja Zdrowia odradziła stosowanie słodzików niecukrowych (w tym stewii) do kontroli wagi i zmniejszania ryzyka chorób 1. Rok później Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) odmówił podniesienia ich (słodzików) dopuszczalnej dawki, bo małe dzieci już ją przekraczają 2.
Z tym że na etykietach opakowań przy stewii wciąż króluje słowo „naturalny". Sprawdźmy, ile w nim natury i dlaczego w nikalab nie sięgamy po stewię.
Glikozydy stewiolowe są 200–400 razy słodsze od cukru, mają też charakterystyczny gorzkawy posmak, ten sam, przez który niejedna osoba krzywi się po pierwszym łyku „dietetycznego" napoju. Odpowiadają za to nasze receptory goryczy, reagujące na stewię 6.
Wielu z nas wyobraża sobie produkcję stewii mniej więcej tak: zrywamy liść, suszymy, mielimy, słodzimy. Tymczasem to, co ląduje w produkcie, rzadko ma wiele wspólnego z listkiem.
Glikozydy stewiolowe wyciąga się z liści w procesie przypominającym raczej rafinerię niż herbaciarnię. Najpierw słodkie związki wypłukuje się z liści gorącą wodą lub rozpuszczalnikiem (historycznie metanolem, dziś najczęściej etanolem), a potem kilkukrotnie się oczyszcza i krystalizuje, aż zostanie sam ekstrakt o czystości ponad 95% 5. To wieloetapowy proces chemiczny, któremu daleko do obrazka „czystej natury prosto z doniczki".
Jednak najsłodszy ze składników stewii, rebaudiozyd M (Reb M), coraz częściej w ogóle nie pochodzi z rośliny. Komercyjny Reb M dostępny w Unii Europejskiej hoduje się w fermentorze, tak jak warzy się piwo, przy pomocy mikroorganizmów z modyfikowanym DNA (chodzi o proces fermentacji genetycznie modyfikowanych drożdży Yarrowia lipolytica albo konwersję enzymatyczną z udziałem GMO bakterii Escherichia coli, na co EFSA wydała oficjalne pozwolenie w 2023 roku, a Komisja Europejska potwierdziła je Rozporządzeniem (UE) 2023/447 3,4).
I tu robi się ciekawie. Unijny wymóg znakowania GMO nie obejmuje takich procesów. Producent może więc z czystym sumieniem napisać na etykiecie „naturalny słodzik", choć cząsteczka powstała w bioreaktorze. Liście stewii? Dla branży są surowcem i hasłem reklamowym, a gotowy słodzik powstaje gdzie indziej.
Przejdźmy od procesu produkcji do wpływu na zdrowie. Bo „naturalny" miałby sens, gdyby za nim szły twarde korzyści. Sprawdźmy, co mówią organizacje regulacyjne, które nie mają nic do sprzedania.
WHO w wytycznych z 2023 roku zaleca, by nie używać słodzików niecukrowych jako sposobu na kontrolę wagi ani redukcję ryzyka chorób niezakaźnych 1. Stewia została tu wymieniona z nazwy, obok aspartamu i sukralozy. Uczciwie dodajmy: to rekomendacja „warunkowa" i brzmi raczej jak sygnał ostrożności niż jak wyrok, ale pada od instytucji, która zwykle dmucha na zimne dopiero, gdy ma podstawy.
Do tego dochodzi reszta:
EFSA (2024) odmówiła podniesienia dopuszczalnego dziennego spożycia (ADI, czyli ilości, którą można przyjmować codziennie przez całe życie bez znanego ryzyka). Przemysł chciał wyższego limitu, ale urząd uznał, że nie ma na to wystarczających danych. U najbardziej narażonych małych dzieci (największe spożycie) dawka sięga 6,9 mg/kg masy ciała dziennie, podczas gdy dopuszczalny limit (ADI) wynosi 4 mg/kg. To przekroczenie o ponad 70% 2.
American Heart Association (2018) odradza długotrwałe spożywanie napojów ze słodzikami (w tym stewią) przez dzieci 7.
American Academy of Pediatrics (2019) wskazuje, jak duże są luki w wiedzy o wpływie słodzików na apetyt i metabolizm dzieci powyżej pół roku stosowania 8.
LactMed, baza amerykańskich Narodowych Instytutów Zdrowia (NIH) dotycząca laktacji, stwierdza wprost: brak jakichkolwiek danych o przenikaniu składników stewii do mleka matki oraz o jej bezpieczeństwie u karmiących i niemowląt9.
Zwróć uwagę na jedno: wszystkie te instytucje powtarzają w gruncie rzeczy „nie wiemy" co do tego, jaki wpływ ma regularne spożywanie stewii (i innych słodzików, zamienników cukru) na zdrowie. To zupełnie co innego niż twierdzenie „udowodniono, że to nie szkodzi".
Ostrożność regulatorów nie pojawiła się bez powodu. Już w 1991 roku amerykańska FDA zablokowała import stewii, bo uznała, że wiemy o jej bezpieczeństwie za mało 19. Cztery lata później złagodziła stanowisko, ale wpuściła stewię do Stanów tylko „tylnymi drzwiami", jako suplement diety, a nie jako składnik żywności. Na pełne otwarcie trzeba było czekać do 2008 roku. Dopiero gdy międzynarodowy komitet ekspertów (JECFA) wyznaczył bezpieczną dzienną dawkę na poziomie 4 mg na kilogram masy ciała, FDA dała zielone światło, i to wyłącznie dla mocno oczyszczonego wyciągu (rebaudiozydu A o czystości powyżej 95%). Cały liść takiej zgody nigdy nie dostał 19. Innymi słowy: to, co w końcu przeszło, od początku powstawało w laboratorium, nie wyrosło na grządce. A najnowsze głosy, WHO w 2023 i EFSA w 2024, tę ostrożność tylko podtrzymują.
Skoro tak poważne instytucje radzą uważać, sprawdźmy, o co właściwie chodzi. Niepokój skupia się głównie wokół trzech obszarów: jelit, hormonów i zdrowia grup wrażliwych.
Najmocniejsze dowody u ludzi pochodzą z badania opublikowanego w 2022 roku w czasopiśmie „Cell". Zespół Sueza przez dwa tygodnie podawał 120 zdrowym dorosłym słodziki w dawkach mieszczących się w granicach uznanych za bezpieczne. Wynik: stewia wyraźnie zmieniła skład mikrobiomu, czyli ekosystemu bakterii żyjących w jelitach i jamie ustnej, a także obraz substancji krążących we krwi 10.
Mówiąc prościej: stewia w dawkach uchodzących za „bezpieczne" potrafi zmienić mikrobiom w zaledwie dwa tygodnie. Czy te zmiany są na dłuższą metę obojętne, tego wciąż nie wiemy.
W tym samym kierunku idą sygnały z badań na zwierzętach i w probówce. U myszy karmionych tłusto, czyli tak, by rozwijała się u nich otyłość, stewia zmieniała mikrobiotę podobnie jak sacharyna 11, a oczyszczone glikozydy stewiolowe zaburzały „język", którym bakterie porozumiewają się między sobą 12.
Dla równowagi spójrzmy na drugą stronę, bo bez niej zostałby sam marketing. Są też badania, które niczego nie wykazały: praca z 2024 roku nie znalazła zmian w mikrobiocie po 12 tygodniach przyjmowania stewii 13. Ma jednak swoje słabe punkty, bo objęła bardzo małą grupę, samych uczestników z prawidłową wagą i bez prowokacyjnej diety. Krótko mówiąc, obraz jest niejednoznaczny. A niejednoznaczność to właśnie ten moment, w którym ostrożność ma sens.
O tym wątku krąży najwięcej mitów, więc bądźmy precyzyjni i spójrzmy tylko na to, co naprawdę pokazały badania.
W badaniu z 2016 roku, prowadzonym na ludzkich komórkach w probówce (a więc poza żywym organizmem), steviol, czyli związek powstający z rozkładu stewii, zadziałał na plemniki w sposób, w jaki normalnie działa hormon. Konkretnie uruchamiał CatSper, kanał sterujący ruchem plemnika, który zwykle włącza się pod wpływem progesteronu 14. To właśnie dlatego autorzy uznali, że stewia mogłaby wpływać na gospodarkę hormonalną. Trzeba jednak od razu zaznaczyć dwie rzeczy. Naukowcy nie stwierdzili żadnego działania estrogenowego, a stężenia steviolu były bardzo wysokie i sztucznie dobrane. To więc dopiero trop, a nie dowód.
I uczciwa puenta tego wątku. Choć pierwsze sygnały o możliwym wpływie stewii na płodność pojawiły się prawie sześćdziesiąt lat temu, do dziś nie przeprowadzono ani jednego badania na ludziach, które sprawdziłoby jej wpływ na płodność czy poziom hormonów płciowych. Wszystko, co mamy, to badania na zwierzętach i w probówce.
A skoro mowa o lukach w wiedzy, najwięcej jest ich tam, gdzie najmniej chcielibyśmy ryzykować. Badanie opublikowane w 2020 roku w czasopiśmie „Gut" pokazało coś zaskakującego. U szczurzych matek stewia podawana w dawce uznanej za bezpieczną zmieniała florę bakteryjną ich potomstwa i pogarszała u młodych gospodarkę cukrową, mimo że same młode nigdy słodzika nie dostały 15. Skutek przeszedł więc z matki na kolejne pokolenie.
To wciąż badania na gryzoniach, a tych nie da się wprost przekładać na ludzi. Ale zestawmy je z innymi sygnałami: EFSA odmówiła podniesienia bezpiecznej dawki, a małe dzieci już ją przekraczają 2, pediatrzy zalecają ostrożność 8, a o bezpieczeństwie stewii w czasie karmienia piersią nie wiemy właściwie nic 9.
Z tego płynie prosty wniosek. W przypadku osób z grup najbardziej wrażliwych nie ma podstaw, by uznawać stewię za składnik całkowicie bezpieczny. A ponieważ polskie towarzystwa naukowe milczą w tej sprawie, nie będziemy zgadywać za nie i uczciwie przyznamy, że pewności co do bezpieczeństwa stewii po prostu nie ma.
Po co w ogóle sięgać po taki słodzik? Sprzedaje się go jako „zamiennik cukru" lub „zdrową alternatywę dla cukru", która pozwala zachować słodki smak, ale dostarcza mniej kalorii i ma ułatwiać kontrolę wagi. W tle pojawia się obietnica pomocy osobom z nadwagą czy otyłością. Problem w tym, że przegląd 56 badań, zlecony przez WHO i opublikowany w czasopiśmie „BMJ", nie pozostawił złudzeń. Nie ma przekonujących dowodów, by słodziki niecukrowe przynosiły istotne korzyści zdrowotne, a ich możliwych szkód nie da się wykluczyć 16.
Wcześniejsza analiza w czasopiśmie „CMAJ" dorzuca jeszcze jeden niepokojący szczegół. W badaniach obserwacyjnych regularne sięganie po słodziki szło w parze z wyższym BMI oraz większym ryzykiem chorób serca i zaburzeń metabolizmu 17. Owszem, taki związek nie znaczy jeszcze, że to słodziki są przyczyną. Jedno jest pewne: obietnica „odchudzającego słodzika" na razie nie znajduje pokrycia w twardych danych.
A co z obiecywanym uczuciem sytości i łatwiejszą kontrolą apetytu? To również pozostaje w sferze hipotez. Jedna z nich zakłada, że intensywnie słodki smak bez kalorii dezorientuje mechanizmy, które regulują apetyt i gospodarowanie energią 18. Wciąż jesteśmy na etapie domysłów, więc nie stawiamy tego za pewnik. Ale ten trop wyjaśnia, dlaczego „dietetyczna" droga na skróty często prowadzi donikąd.
Po słodzik rzadko sięga się dla zdrowia. Zwykle chodzi o to, żeby trochę oszukać swoją ochotę na słodkie, kiedy akurat przychodzi. Tyle że tę ochotę najskuteczniej wycisza nie kolejny zamiennik cukru, tylko urozmaicona dieta i uzupełnienie realnych niedoborów organizmu. Gdy ciało dostaje to, czego naprawdę potrzebuje, łaknienie słodkiego po prostu słabnie. Po co więc dodawać do składu produktów coś, co nie daje nic poza oszukanym smakiem, a budzi tyle wątpliwości?
Dlatego nie znajdziesz stewii w naszych suplementach diety i białkach. Nie uznajemy jej za „zło wcielone", bo nim nie jest. Pozostajemy po prostu wierni prostej zasadzie: nic, co zbędne.
lek. med. Nina Nicheska, założycielka nikalab: „Określenie „naturalny słodzik” może sugerować, że produkt jest jedynie minimalnie przetworzony. Tymczasem glikozydy stewiolowe stosowane w żywności przechodzą wieloetapowy proces produkcji, a dane dotyczące długoterminowego wpływu regularnego spożywania stewii u ludzi nadal są ograniczone. Dlatego w nikalab świadomie zrezygnowaliśmy z jej stosowania."
Stewia jest dziś popularnym zamiennikiem cukru, ale popularność nie znaczy jeszcze, że coś jest bezpieczne. To, czy w ogóle sięgać po słodziki niecukrowe, zależy wyłącznie od Ciebie. My uznaliśmy, że w produktach, które mają Cię wspierać dzień po dniu, lepiej postawić na to, co sprawdzone, a odpuścić to, co tylko ładnie brzmi. O tym, jakich składników i form używamy zamiast „ozdobników", piszemy na stronie Składniki.
Więcej o tym, co oprócz „naturalnych słodzików" mogą kryć w sobie popularne suplementy diety na rynku, przeczytasz w tekście Ciemne strony rynku suplementów diety.
Bądź na bieżąco! Czytaj nasze najnowsze wpisy, odkrywaj aktualne tematy i rozwijaj swoją wiedzę oraz korzystaj z praktycznych porad każdego dnia z blogiem nikaMag.
