Białko jest budulcem, z którego organizm tworzy mięśnie, enzymy, przeciwciała, keratynę i kolagen. Ze wszystkich makroskładników najsilniej zwiększa sytość, wspiera regenerację po wysiłku i chorobie oraz pomaga utrzymać masę mięśniową z wiekiem. Potrzebujesz go codziennie, niezależnie od tego, czy trenujesz. Organizm nie odkłada zapasu białka, z którego mógłby czerpać w gorszym tygodniu, dlatego liczy się regularność.
Myśląc o białku, wiele osób wciąż widzi shaker, siłownię i wielką puszkę odżywki. Tymczasem organizm używa białka do znacznie większej liczby zadań niż budowa bicepsa. Białko wspiera:
Polska norma dla dorosłych to 0,9 g białka na kilogram masy ciała dziennie, czyli około 59 g przy masie 65 kg (5). WHO podaje jako minimum międzynarodowe 0,83 g/kg (4), po 65. roku życia zalecane jest co najmniej 1,0 g/kg (5), a osobom aktywnym fizycznie 1,4–2,0 g/kg (6). Wszystkie te wartości wyznaczają dolny próg, poniżej którego pojawia się niedobór. Część badaczy za korzystniejszy uznaje zakres 1,2–1,6 g/kg (7).
Oficjalne normy białka w jednym miejscu:
Rozrzut jest spory, bo każda z tych liczb ma pod sobą inne założenia.
Norma odpowiada na pytanie, ile wystarczy, żeby nie doszło do niedoboru. Natomiast pytanie o poziom, przy którym organizm pracuje najlepiej, to zupełnie inna kwestia. Prof. Donald Layman z University of Illinois, jeden z najczęściej cytowanych badaczy metabolizmu białka, za korzystniejszy uznaje zakres 1,2–1,6 g na kilogram masy ciała dziennie (7). Najgłośniej mówi się o tym w kontekście seniorów i osób z chorobami przewlekłymi.
„RDA nie jest celem. To po prostu minimum, które, jak się wydaje, zapobiega jakiemukolwiek wykrywalnemu niedoborowi.” prof. Donald Layman, University of Illinois (7)
Górna granica tego przedziału ma pokrycie w metaanalizach: przy treningu oporowym korzyści z większej podaży białka dla przyrostu masy i siły mięśni rosną mniej więcej do 1,6 g na kilogram masy ciała, a powyżej tej wartości przestają być widoczne (8).
„Wyrządzamy tu dużą krzywdę. Zalecane 0,8 g/kg dziennie to za mało białka dla osób starszych i osób z chorobą przewlekłą.” prof. Stuart Phillips, McMaster University (9)
Zachowajmy przy tym proporcje: normy powstają po to, żeby chronić całą populację, i robią to skutecznie. Jednak czy chcesz żyć na poziomie, który zabezpiecza Cię przed niedoborem, czy może na takim, który pozwala organizmowi pracować na pełnych obrotach?
Jeśli nie planujesz swojego jadłospisu celowo pod zawartość białka, to jego dzienny rachunek często kończy się na około 50 g. Dla osoby ważącej 65 kg to mniej niż polska norma, czyli około 59 g, i wyraźnie mniej niż zakres 78–104 g. Najwięcej białka gubi się w przekąskach i w obiedzie bez wyraźnego źródła białka, na przykład w makaronie z sosem. Sprawdźmy ten rachunek posiłek po posiłku.
Przy 65 kg masy ciała minimum WHO to około 54 g białka dziennie, polska norma około 59 g, a zakres uznawany za korzystniejszy 78–104 g. Żeby przeliczyć to na siebie, pomnóż swoją masę ciała przez wybraną wartość z normy. Osoba ważąca 65 kg musiałaby zjadać codziennie:
Śniadanie i kolacja wnoszą po kilkanaście gramów białka, a przekąski i podwieczorek prawie nic. Tak może wyglądać jadłospis:
Razem: około 50 g białka. Czyli poniżej polskiej normy, a mówimy dopiero o minimum. Wystarczy do tego jeść mniej mięsa lub nabiału, żeby rachunek zrobił się jeszcze trudniejszy: osoby na diecie wegetariańskiej spożywają statystycznie mniej białka (10).
Jeśli zależy Ci na tym, żeby organizm otrzymywał optymalną ilość białka z jedzeniem, najlepiej jest rozłożyć dzienną porcję na trzy lub cztery posiłki, po 20–40 g białka w każdym (6). Organizm wykorzysta je lepiej, gdy białko pojawia się w jedzeniu regularnie, niż gdy całość zjesz wieczorem. Śniadanie jest tu najsłabszym ogniwem, bo w polskiej kuchni bywa najbardziej węglowodanowe.
Nie musisz liczyć co do grama. Wystarczy, że przy każdym posiłku odpowiesz sobie na jedno pytanie: czy mam tu dobre źródło białka? Organizm nie magazynuje białka tak, jak magazynuje tłuszcz, więc wieczorne nadrabianie zaległości działa gorzej, niż się wydaje.
Najlepsze źródła białka to strączki, jaja, nabiał, ryby i owoce morza, mięso, tofu, orzechy oraz pełnoziarniste zboża. Zasada jest prosta: przy każdym posiłku wybierz chociaż jedną pozycję z tej listy. Im większa różnorodność źródeł, tym pełniejszy zestaw aminokwasów dostaje organizm.
Dobre źródło białka znajdziesz w każdej z tych grup:
Białko zwierzęce ma zwykle wyższą strawność i korzystniejszy profil aminokwasowy, czyli zestaw cegiełek, z których organizm buduje własne białka (12). Wyższe spożycie białka roślinnego wiąże się za to w metaanalizach z niższą śmiertelnością ogólną i sercowo-naczyniową (11). Istnieją też roślinne źródła białka z pełnym zestawem aminokwasów.
Po białko w proszku warto sięgnąć wtedy, gdy cieżko jest domknąć dzienną pulę białka poprzez jedzenie. Przydatne jest też w podróży, na diecie roślinnej, przy małym apetycie albo gdy brakuje czasu na pełny posiłek. Jedna porcja dobrej odżywki daje około 20 g białka, czyli mniej więcej tyle, ile zwykle brakuje do normy.
Jednak zanim sięgniesz po białko w proszku, warto uważnie przeczytać informacje an etykiecie, zwracając szczególną uwagę na formę białka, skład, pochodzenie surowca i opakowanie.
Wybieraj izolat. Mąka roślinna zawiera około 20–25% białka, koncentrat około 70%, a izolat 85–90%, więc jest najczystszą formą i zwykle lepiej się przyswaja. Porcja realnie daje wtedy to, co obiecuje etykieta. Reszta to węglowodany i tłuszcz, za które płacisz tę samą cenę.
Im krótszy skład, tym lepiej. Uważaj przede wszystkim na słodziki i wypełniacze, bo pierwsze bywają problematyczne dla jelit, a drugie po prostu rozcieńczają białko w porcji.
Za smakiem białka również często kryje się długa lista zbędnych dodatków: słodziki, aromaty, barwniki, zagęstniki, wypełniacze w rodzaju maltodekstryny (czyli taniego węglowodanu bez wartości odżywczej). Hasło „0 g cukru” z przodu opakowania mówi czasem tylko tyle, że cukier zastąpiono innym, często syntetycznym słodzikiem. Warto wiedzieć, że słodziki nie są dla organizmu obojętne: badania z udziałem ludzi wskazują, że mogą zmieniać mikrobiotę jelit, czyli społeczność bakterii zamieszkujących jelito, i zaburzać tolerancję glukozy (14).
Sprawdź kraj pochodzenia surowca, zanim wybierzesz białko. To pytanie, które większość marek pomija, a rynek jest zdominowany przez tańszy surowiec z Azji. Jeśli chodzi o białko roślinne, to z danych zebranych w postępowaniu amerykańskiej Komisji Handlu Międzynarodowego (USITC) wynika, że 96,6% izolatu białka grochu na rynku amerykańskim pochodziło w 2022 roku z Chin (15). Pochodzenie mówi o standardach uprawy i kontroli, których po składzie na etykiecie nie da się odczytać.
Saszetka chroni jakość lepiej niż duża puszka. Puszka otwierana codziennie przez kilka tygodni to powtarzający się kontakt z powietrzem i wilgocią, stąd w takich produktach częściej pojawiają się przeciwzbrylacze. Porcja zapakowana osobno nie wymaga odważania ani dodatków, które utrzymują sypkość. Liczy się też to, co po opakowaniu zostaje.
Białko nikalab to izolat białka żółtego grochu z Kanady, pakowany w saszetki po jednej porcji. Jedna porcja daje 21 g białka z pełnym profilem aminokwasowym, w tym BCAA, przy około 130 kcal na porcję. Skład ma tylko trzy pozycje:
Jedyne cukry w porcji, czyli 2,7 g, pochodzą z syropu klonowego. Nie znajdziesz tu sztucznych słodzików, emulgatorów, konserwantów, przeciwzbrylaczy, soi, glutenu, laktozy i GMO. Izolat grochu jest przy tym lekkostrawny, również dla wrażliwych żołądków i jelit.
Każda porcja białka nikalab jest pakowana osobno, więc produkt ma minimalny kontakt z powietrzem, a Ty dostajesz gotową dawkę bez odważania i bez zbędnych dodatków, konserwantów i antyzbrylaczy. Saszetki mają certyfikat kompostowalności zgodny z normą EN 13432, czyli europejskim standardem kompostowania przemysłowego, i rozkładają się bez trwałego mikroplastiku. Liczy się też to, co po produkcie zostaje.
Białko występuje w 2 smakach: waniliowe i czekoladowe. Może być praktycznym i wygodnym wsparciem w uzupełnianiu diety o ten kluczowy dla zdrowia składnik.
Bądź na bieżąco! Czytaj nasze najnowsze wpisy, odkrywaj aktualne tematy i rozwijaj swoją wiedzę oraz korzystaj z praktycznych porad każdego dnia z blogiem nikaMag.
