W naszej szerokości geograficznej brak światła słonecznego w okresie jesienno-zimowym daje nam się we znaki. Mamy mniej energii, gorzej śpimy i więcej jemy. Może także pojawić się sezonowa depresja. Jak sobie pomóc?
Odpowiednia ilość światła słonecznego jest kluczowa dla prawidłowego funkcjonowania nie tylko układu nerwowego, ale i całego organizmu. To właśnie światło stymuluje szyszynkę i podwzgórze do wydzielania produkowanych tam hormonów, a z kolei ich poziomy mają wpływ na nasze samopoczucie. Światło słoneczne oddziałuje na siatkówkę oka, a to w odpowiedzi wpływa na wydzielanie serotoniny (czyli tzw. hormonu szczęścia). Przy niedostatecznej stymulacji światłem słonecznym zaburza się także wydzielanie noradrenaliny. Nieprawidłowe poziomy tych związków mają ogromny – negatywny – wpływ na nastrój i samopoczucie.
Dodatkowo, niedostateczna ilość światła słonecznego powoduje, że szyszynka zaczyna produkcję melatoniny, czyli hormonu snu. Im więcej melatoniny, tym bardziej jesteśmy zmęczeni i senni. Cykl dobowy jest zakłócony, zegar biologiczny ulega rozregulowaniu, a konsekwencje dla całego organizmu są poważne. Mogą pojawić się nie tylko drażliwość, problemy z koncentracją i bóle głowy, ale także zaburzenia gospodarki hormonalnej.
Niedobór światła może powodować depresję sezonową.
Ze zmianą pór roku i związanym z nią niedoborem ściśle łączy się depresja sezonowa (ang. seasonal affective disorder – SAD), czyli zaburzenie charakteryzujące się sezonowo-nawrotowym przebiegiem. Zwykle pojawia się późną jesienią i trwa do wiosny. Częstotliwość występowania tego schorzenia w populacji ściśle łączy się z szerokością geograficzną – SAD częściej występuje w wysokich szerokościach. Ze statystyk wynika, że o ile w strefie umiarkowanej SAD dotyka ok. 4% społeczeństwa, to w miejscach, gdzie jesienią i zimą brakuje światła, liczba ta rośnie do 10%. Co ciekawe, na SAD czterokrotnie częściej zapadają kobiety niż mężczyźni, zaś ryzyko zachorowania spada wraz z wiekiem.
Tak jak w klasycznym przebiegu depresji, w przypadku SAD dochodzi do obniżenia poziomu serotoniny oraz zakłóceń w działaniu noradrenaliny, dopaminy i melatoniny, co z kolei związane jest w niedoborem witaminy D. To właśnie witamina D wpływa na aktywność serotoniny. Kiedy dni są długie i słoneczne, organizm wytwarza więcej witaminy D. Im mniej światła, tym mniejsze stężenie witaminy D. Odpowiedni poziom witaminy D ma ogromny wpływ na odporność, łagodzi stany zapalne, pozytywnie wpływa na krążenie oraz zmniejsza ryzyko niektórych nowotworów i zapobiega występowaniu krzywicy u dzieci (więcej o właściwościach witaminy D przeczytasz w osobnym artykule).
Jak zapobiegać negatywnym efektom niedoboru światła słonecznego?
Oczywiście warto, w miarę możliwości, jak największą ilość czasu spędzać na dworze, by jak najlepiej wykorzystać te kilka słonecznych godzin, które w naszej szerokości geograficznej mamy w zimie. Ważną rolę pełni także aktywność fizyczna, warto więc codziennie odbywać choćby krótkie spacery na świeżym powietrzu. Dobrym pomysłem jest także jedno- czy dwutygodniowy wyjazd do ciepłych krajów, by „naładować baterie“. Warto także zadbać o uzupełnienie niedoborów witaminy D w organizmie.
Polecaną metodą uzupełniania niedoborów światła słonecznego jest także fototerapia, którą stosuje się – także w przebiegu SAD – od lat 80. ubiegłego wieku. Na czym to polega? To po prostu naświetlanie specjalną lampą świecącą światłem o natężeniu od 2,5 tys. do 10 tys. luksów. Sesje naświetlania trwają, w zależności od natężenia, od 30 minut do nawet dwóch godzin. Terapia trwa 2-3 tygodnie, a jej celem jest zmniejszenie stężenia melatoniny w organizmie. Najlepsze efekty daje stosowanie lamp (nazywanych popularnie „lampami antydepresyjnymi”) rano, ponieważ chodzi o wyrównanie rytmu dobowego. Nie trzeba wpatrywać się w lampę. Jej światło ma po prostu docierać do siatkówki oka. Taką lampę można zakupić prywatnie i naświetlać się w domu. Ceny lamp wahają się, w zależności od producenta, od kilkuset złotych do kilku tysięcy.
Bibliografia:
- Young SN. How to increase serotonin in the human brain without drugs. J Psychiatry Neurosci. 2007 Nov;32(6):394-9. PMID: 18043762; PMCID: PMC2077351.
- Lambert GW, Reid C, Kaye DM, Jennings GL, Esler MD. Effect of sunlight and season on serotonin turnover in the brain. Lancet. 2002 Dec 7;360(9348):1840-2. doi: 10.1016/s0140-6736(02)11737-5. PMID: 12480364.
- Seasonal affective disorder (SAD), Mayo Clinic, dostęp 5 grudnia, mayoclinic.org.
- Sansone RA, Sansone LA. Sunshine, serotonin, and skin: a partial explanation for seasonal patterns in psychopathology? Innov Clin Neurosci. 2013 Jul;10(7-8):20-4. PMID: 24062970; PMCID: PMC3779905.
- Radiation: The known health effects of ultraviolet radiation, WHO, 2017r. who.org.
What makes our capsule stand out?
The nikalab capsule impresses not only with its appearance, but also with its operation. We used two innovative...