Magnez dla aktywnych – jak wspiera mięśnie, regenerację i energię?

Dlaczego magnez jest tak ważny dla osób aktywnych fizycznie?

„Jest niezbędny do prawidłowej pracy mięśni, przewodnictwa nerwowego i produkcji energii.”^(1-3)

Podczas treningu nasze ciało zużywa więcej energii, zwiększa się także zapotrzebowanie na mikroelementy, w tym magnez. To pierwiastek, który odgrywa kluczową rolę w produkcji ATP (czyli komórkowego paliwa), funkcjonowaniu mięśni i układu nerwowego. Niedobory magnezu mogą więc nie tylko spowalniać regenerację, ale też obniżać nastrój, motywację i ogólną wydolność organizmu. 

Jakie są objawy niedoboru magnezu?

• Skurcze mięśni, zwłaszcza nocą lub po wysiłku⁽¹³⁾
  
  

• Przewlekłe zmęczenie i obniżony poziom energii⁽¹³⁾

• Trudności z zasypianiem, niespokojny sen⁽¹⁴⁾

• Bóle głowy, a czasem również migreny⁽¹⁵⁾

• Większa wrażliwość na stres i trudności w jego regulacji⁽¹⁶⁾

• Napięcie nerwowe, drażliwość, uczucie niepokoju⁽¹⁷⁾

• Osłabiona odporność – częstsze infekcje i przeziębienia⁽¹⁷⁾

Dowiedz się więcej: „Bez magnezu nie ma życia” – rozmowa Agnieszki Cegielskiej z lek.med. Niną Nicheską →

Jakie funkcje pełni magnez w organizmie?

„Nasze ciało potrzebuje równowagi na poziomie komórkowym. Magnez wspiera ją jako jeden z najważniejszych makroelementów – bierze udział w ponad 500 procesach metabolicznych⁽²⁰⁾. Jego suplementacja ma szczególne znaczenie w świetle badań populacyjnych⁽²⁰⁾, które wskazują wyraźnie – magnezu w diecie mamy zbyt mało.” – lek. med. Nina Nicheska, założycielka nikalab

• Odgrywa ważną rolę w procesie podziału komórek⁽¹⁰⁾

• Wspiera prawidłową syntezę białka⁽⁶⁾

• Pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej⁽⁵⁾

• Przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia⁽⁴⁾

• Wspiera utrzymanie prawidłowych funkcji psychologicznych⁽⁷⁾

• Wiele badań potwierdza związek między niedoborem magnezu, a występowaniem migrenowych bóli głowy⁽¹¹⁾

• Odgrywa ważną rolę dla zdrowia kości⁽⁸⁾, w tym stan zębów⁽⁹⁾

Przeczytaj więcej: Kiedy warto sięgnąć po suplementację magnezu?

Czy dieta wystarczy, by pokryć zapotrzebowanie na magnez?

Czy jeśli zdrowo się odżywiasz, naprawdę musisz suplementować magnez? To pytanie zadaje sobie wiele aktywnych osób – i słusznie. W teorii – tak, dobrze zbilansowana dieta dostarcza odpowiednią ilość tego pierwiastka. W praktyce – coraz częściej zdarza się, że nie. Choć zdrowa dieta może zawierać magnez, wiele czynników sprawia, że jego ilość i przyswajalność z codziennego jedzenia bywa niewystarczająca. To szczególnie istotne dla osób aktywnych fizycznie, które mają zwiększone zapotrzebowanie na ten składnik.

Produkty bogate w magnez – co jeść?

• Nasiona i orzechy: nasiona dyni, słonecznika, orzechy nerkowca, migdały

• Zielone warzywa liściaste: szpinak, jarmuż, rukola, sałata

• Pełnoziarniste produkty zbożowe: płatki owsiane, pieczywo razowe, brązowy ryż, kasza gryczana

• Tłuste ryby i owoce morza: łosoś, makrela, sardynki, krewetki, małże

• Ciemna czekolada: najlepiej o zawartości kakao powyżej 70%

Dlaczego trudno o odpowiednią ilość magnezu z samego jedzenia?

• Coraz mniej magnezu w żywności
  Szacuje się, że zawartość magnezu w warzywach, zbożach i orzechach może być nawet o 70-80% niższa niż w latach 50. XX wieku. To efekt intensywnych upraw, wyjałowienia gleby i przetwarzania żywności⁽¹⁸⁾.
  
  
• Ograniczone wchłanianie
  Nawet jeśli sięgasz po zdrowe produkty – organizm przyswaja z nich średnio tylko 30-50% magnezu. Dodatkowo substancje antyodżywcze, takie jak kwas fitynowy (obecny w zbożach i orzechach), mogą to wchłanianie jeszcze bardziej ograniczać⁽¹⁹⁾.
  
  
• Niewłaściwa dieta i przetworzona żywność
  Napoje gazowane, dania gotowe i produkty wysokoprzetworzone nie tylko nie dostarczają magnezu, ale mogą przyspieszać jego wydalanie. Zawarte w nich fosforany i inne dodatki zaburzają równowagę mineralną⁽¹⁸⁾.
  
  
• Styl życia: stres, alkohol, choroby
  Przewlekły stres, nadużywanie alkoholu czy niektóre choroby metaboliczne mogą zwiększać zapotrzebowanie organizmu na magnez – i utrudniać jego wchłanianie z diety⁽¹⁸⁾.

Ile magnezu potrzebuję na co dzień?

Zapotrzebowanie na magnez jest inne dla każdego z nas i zależy od wieku, masy ciała, płci i okresu życia, który obecnie przechodzimy (np. ciąża, karmienie piersią, menopauza). Więcej magnezu potrzebują kobiety ciężarne ze względu na rozwój płodu i łożyska, zwiększającą się masę własnego ciała oraz zwiększone wydalanie magnezu z moczem⁽²⁰⁾. Zalecane dzienne normy spożycia magnezu różnią się w zależności od kraju.

Polski Instytut Zdrowia Publicznego⁽²⁰⁾ zaleca następujące ilości tego minerału w diecie:

Dowiedz się więcej: Dlaczego warto dodać Magnez od nikalab do Bazy na co dzień?

Suplementacja magnezu: na co zwrócić uwagę?

Nie każdy suplement z magnezem działa tak samo – liczy się przede wszystkim forma chemiczna. Od niej zależy, jak dobrze magnez się wchłania i jak wspiera organizm.

✓ Forma ma znaczenie
Najlepiej przyswajalne są organiczne formy magnezu, takie jak cytrynian magnezu. To właśnie cy✓trynian magnezu znajdziesz w suplementach nikalab. Magnez ze związków nieorganicznych wchłania się średnio w 10-16% i zaledwie w 4% w przypadku popularnego tlenku magnezu⁽²³⁾.

✓ Współdziałające składniki
Zwróć uwagę, czy suplement zawiera witaminę B6 – która dodatkowo zwiększa jego przyswajalność w naszych organizmach⁽²¹⁾. 

✓ Prostota składu
Unikaj preparatów z długą listą zbędnych dodatków – sztucznych barwników czy wypełniaczy. Im prostszy skład, tym większa pewność, że dostarczasz organizmowi to, czego naprawdę potrzebuje.

W nikalab znajdziesz magnez dla każdego – od najmłodszych po dorosłych. To organiczna forma magnezu połączona z optymalną dawką witaminy B6. Dostępny w dwóch wygodnych formach: kapsułkach (dla dorosłych) oraz żelkach (dla dzieci i... dorosłych). Żelki to też dobra alternatywa dla osób, które nie potrafią lub nie lubią połykać kapsułek.

Magnez + Witaminę B6 w kapsułkach od nikalab →

Magnez + Witamina B6 w żelkach od nikalab →