Melatonina jest nazywana „hormonem snu”. To określenie podsuwa prosty wniosek: skoro nie możesz zasnąć albo budzisz się w nocy, prawdopodobnie masz jej za mało. A skoro masz za mało, wystarczy uzupełnić niedobór tabletką.
Rzeczywistość jest dużo bardziej zniuansowana. Sen nie ma jednego przełącznika. Regulują go różne mechanizmy i czynniki, m.in. zegar biologiczny, presja snu, która narasta wraz z czasem czuwania, poziom stresu i pobudzenie układu nerwowego, regularność pór snu, kofeina, alkohol, inne przyjmowane leki oraz stan zdrowia1, 2. Przyjrzyjmy się zatem bliżej, jaką rolę w tym wszystkim odgrywa melatonina.
Określenie „hormon snu” jest popularne, ale nieprecyzyjne. Melatonina jest przede wszystkim hormonem biologicznej nocy, ponieważ przekazuje informację o porze. Nie wywołuje snu tak jak klasyczny lek nasenny i nie ma typowego działania uspokajającego. Pomaga natomiast zsynchronizować rytm snu i czuwania z cyklem światła i ciemności3.
Melatonina to hormon produkowany przede wszystkim przez szyszynkę, niewielki gruczoł w mózgu. Jej stężenie zaczyna rosnąć po zmroku, a światło hamuje wydzielanie. W ten sposób organizm rozpoznaje zmianę między dniem a nocą1.
Własna produkcja melatoniny jest procesem fizjologicznym. Preparat z melatoniną, niezależnie od tego, czy jest zarejestrowany jako lek, czy sprzedawany jako suplement diety, dostarcza ten hormon z zewnątrz.
To, że trudno Ci zasnąć, nie oznacza automatycznie niedoboru melatoniny. Na sen wpływają mechanizmy biologiczne w ciele. Jednym z nich jest rytm dobowy, który pomaga ustalić odpowiednią porę aktywności i odpoczynku. Jasne światło wieczorem może opóźniać wydzielanie melatoniny, a jej produkcja zmienia się również wraz z wiekiem1, 3.
Drugim mechanizmem jest presja snu, czyli potrzeba odpoczynku narastająca w miarę czuwania. Uczestniczy w tym adenozyna, związek gromadzący się w mózgu podczas dnia. Im jest jej więcej, tym silniejszy staje się sygnał senności. Kofeina blokuje receptory, za pomocą których mózg odczytuje ten sygnał, de facto oszukując mózg. Możesz więc czuć się bardziej pobudzona lub pobudzony, choć organizm nadal potrzebuje snu1.
Do tego dochodzą stan układu nerwowego i ewentualne uwarunkowania zdrowotne. Stres może podtrzymywać czujność, nawet gdy presja snu jest wysoka, a melatonina prawidłowo sygnalizuje nadejście nocy2. Możesz więc nie mieć niedoboru melatoniny, a mimo to cierpieć na bezsenność. Problemy ze snem mogą również współwystępować m.in. z bezdechem sennym, depresją, menopauzą, chorobami tarczycy i zespołem niespokojnych nóg albo wynikać z działania leków1, 3.
Jeśli problemy ze snem są przewlekłe lub utrudniają funkcjonowanie w dzień, warto szukać ich źródła zamiast samodzielnie rozpoznawać „niedobór”.
Melatonina działa przede wszystkim jako sygnał, że nadchodzi noc. Hormon oddziałuje na receptory uczestniczące w regulacji rytmu dobowego i pomaga zsynchronizować porę snu z cyklem światła i ciemności3. Nie wywołuje jednak snu w taki sposób jak klasyczny lek nasenny.
Dlatego melatonina może ułatwiać zasypianie przede wszystkim wtedy, gdy rytm dobowy nie zgadza się z porą, o której chcesz spać. Tak dzieje się między innymi przy jet lagu lub niektórych zaburzeniach rytmu snu i czuwania3, 4. Jeśli zasypianie utrudniają napięcie i gonitwa myśli albo budzisz się w nocy pod wpływem stresu, melatonina nie usunie źródła problemu.
Mogłoby się wydawać, że melatonina będzie też dobrym rozwiązaniem dla osób pracujących zmianowo. Jednak badania nad skutecznością melatoniny u tej grupy osób jak dotąd przyniosły niejednoznaczne wyniki. Dostępne przeglądy nie pozwoliły sformułować wyraźnej rekomendacji dotyczącej jej stosowania w tej grupie3.
Skoro melatonina może ułatwiać zasypianie o odpowiedniej porze, pozostaje najważniejsze pytanie: jak dużej różnicy można się spodziewać?
Jeśli spojrzymy na duże przeglądy i metaanalizy badań, to pokazują one dość niejednorodny obraz. Melatonina przeciętnie daje stosunkowo niewielką poprawę wybranych parametrów snu.
Tak na przykład metaanaliza 19 randomizowanych badań, obejmujących łącznie 1683 dorosłych i dzieci z pierwotnymi zaburzeniami snu, wykazała, że melatonina skracała czas zasypiania średnio o 7,06 minuty, a całkowity czas snu wydłużała o 8,25 minuty w porównaniu z placebo5.
W tej samej metaanalizie subiektywnie oceniany czas snu wydłużył się średnio o prawie 12 minut, ale pomiary obiektywne nie wykazały istotnego wydłużenia snu5.
Osobna metaanaliza 23 badań wykazała poprawę jakości snu ocenianej za pomocą kwestionariusza, jednak wyniki znacznie różniły się w zależności od stanu zdrowia badanych i rodzaju interwencji6.
| Obietnica | Co warto wiedzieć według badań |
|---|---|
| „Naturalny hormon snu” | Melatonina to hormon, który organizm wydziela sam w odpowiednich warunkach. Hormon ten reguluje rytm dobowy. Jest dla organizmu sygnałem, że nadchodzi noc. |
| „Szybsze zasypianie” | W metaanalizie obejmującej różne pierwotne zaburzenia snu sen następował średnio o około 7 minut wcześniej5. |
| „Dłuższy, lepszy sen” | Całkowity czas snu wydłużył się średnio o około 8 minut, ale pomiary obiektywne nie potwierdziły istotnego wydłużenia. Wpływ na jakość snu różni się między badaniami i grupami pacjentów5, 6. |
| „Rozwiązanie na wybudzenia” | Melatonina nie usuwa stresu, bezdechu sennego, działania leków ani innych przyczyn zaburzeń snu. Jej wpływ na utrzymanie snu zależy od postaci preparatu, pory stosowania i źródła problemu. |
Melatonina jest naturalnie wydzielana przez organizm, ale przyjęta z zewnątrz w postaci leku lub suplementu nadal może powodować działania niepożądane. Dostarczamy wtedy dodatkową ilość hormonu. To, że organizm sam go produkuje, nie chroni przed skutkami ubocznymi preparatu3.
To ważne właśnie w kontekście snu. Śpimy po to, aby się zregenerować i następnego dnia odzyskać energię. Tymczasem jednym z działań melatoniny może być senność wtedy, gdy trzeba już normalnie funkcjonować. U części osób stosujących melatoninę wieczorem pojawiają się poranne otępienie, spowolnienie i trudność z koncentracją. U osób starszych hormon może działać dłużej, co zwiększa ryzyko senności w ciągu dnia3.
Najczęściej opisywane skutki uboczne to:
W metaanalizie badań nad wysokimi dawkami melatoniny, wynoszącymi co najmniej 10 mg, melatonina zwiększała ryzyko objawów, takich jak senność, ból i zawroty głowy, o około 40% względem grup kontrolnych8. Wynik pochodził jednak tylko z czterech badań o niskim ryzyku błędu systematycznego. Autorzy zwrócili też uwagę, że dane dotyczące bezpieczeństwa wysokich dawek były niepełne.
W ulotce produktu leczniczego z melatoniną znajduje się też ostrzeżenie przed prowadzeniem pojazdów i obsługą maszyn, ponieważ senność może obniżać koncentrację9.
„Naturalny” nie oznacza więc „obojętny następnego dnia”. Melatonina może również wchodzić w interakcje z lekami. Szczególną ostrożność powinny zachować osoby z padaczką oraz przyjmujące leki przeciwkrzepliwe, a dane dotyczące stosowania podczas ciąży i karmienia piersią pozostają ograniczone3.
Po melatoninę zwykle nie sięga się z powodu jednej gorszej nocy. Pytanie o suplementację pojawia się najczęściej wtedy, gdy trudności z zasypianiem albo nocne wybudzenia zaczynają się powtarzać. Doraźne przyjęcie preparatu może więc szybko zamienić się w stosowanie każdego wieczoru przez wiele miesięcy. Dlatego ważniejsze od pytania, czy pojedyncza dawka jest dobrze tolerowana, staje się pytanie: co wiemy o skutkach regularnego dostarczania tego hormonu z zewnątrz?
Dane dotyczące długiego stosowania są jednak bardzo ograniczone, ponieważ wiele badań trwało najwyżej kilka tygodni3, 10. Jedno z większych badań rozpoczęło 791 dorosłych z bezsennością, a 555 osób ukończyło sześciomiesięczny okres obserwacji. W przypadku 2 mg melatoniny o przedłużonym uwalnianiu nie zaobserwowano klinicznie istotnych różnic w ocenianych wskaźnikach bezpieczeństwa ani oznak narastania tolerancji11. To wynik uspokajający, ale nie zamyka tematu. Badanie nie obejmowało formalnych testów statystycznych danych dotyczących bezpieczeństwa, zostało sfinansowane przez producenta preparatu i nie odpowiada na pytanie o wieloletnie przyjmowanie innych dawek oraz postaci melatoniny.
Ograniczone dane o bezpieczeństwie nie są jednak jedynym powodem, by zachować ostrożność. Nawet jeśli melatonina jest dobrze tolerowana, nie oznacza to jeszcze, że odpowiada na przyczynę regularnych problemów ze snem. Jeśli trudności wynikają z napięcia, gonitwy myśli i utrzymującej się czujności, warto poszukać odpowiedzi na pytanie: „dlaczego mimo nocnej pory mój organizm nadal nie potrafi się wyciszyć?”
Każdy składnik przeznaczony do regularnego stosowania oceniamy przez przyzmat bezpieczeństwa jego przyjmowania, uwzględniając również korzyść, której możemy się spodziewać.
W przywołanej metaanalizie przeciętny efekt przyjmowania melatoniny wynosił około 7 minut szybszego zasypiania i 8 minut dłuższego snu, a dane dotyczące wieloletniego stosowania pozostają ograniczone5. Nie przekonuje nas ten bilans korzyści i długoterminowej niepewności. Melatonina nie odpowiada też na problem, który obserwujemy u wielu naszych klientów: napięcie utrzymujące się jeszcze długo po położeniu się do łóżka.
Dlatego nie dodajemy melatoniny do naszych produktów. Nie szukamy również substancji, która miałaby być jej bezpośrednim zamiennikiem. Wybraliśmy inne podejście: wsparcie organizmu w radzeniu sobie ze stresem oraz budowanie powtarzalnego rytuału, który pomaga zakończyć dzień i przygotować układ nerwowy do odpoczynku. Wspieramy wyciszenie organizmu i tworzenie warunków, w których sen może pojawić się naturalnie.
Jednym z elementów naszego podejścia jest suplement diety Kontroluj Stres. To produkt stworzony dla osób, którym trudno wyjść z trybu ciągłej gotowości. Nie jest preparatem nasennym i nie leczy bezsenności. Zawiera 200 mg L-teaniny, 30 mg standaryzowanego ekstraktu z szafranu Safr’Inside™ oraz 16 mg niacyny12. Formuła wspiera obszar, który u części osób utrudnia nocną regenerację: reakcję organizmu na stres i zdolność do wyciszenia.
Składniki Kontroluj stres:
Kolejnym elementem jest wieczorny rytuał, który pomaga przestawić układ nerwowy w tryb wyciszenia. Częścią tego rytuału może być aromaterapia. Olejek eteryczny Sen łączy lawendę, drzewo Ho, rumianek rzymski, amyris i kadzidłowiec17. Kompozycja wspiera przygotowanie do odpoczynku na kilku poziomach:
Zastosowanie naturalnego olejku eterycznego z lawendy w wieczornym rytuale ma również oparcie w badaniach naukowych. W przeglądzie systematycznym i metaanalizie 11 randomizowanych badań, obejmujących łącznie 628 dorosłych, stosowanie olejku lawendowego wiązało się z umiarkowaną poprawą subiektywnie ocenianej jakości snu18.
Już kilka spokojnych oddechów pomaga zatrzymać się i przenieść uwagę z codziennych obowiązków na odpoczynek. A regularne stosowanie tego samego zapachu przed snem może z czasem stać się dla organizmu powtarzalnym sygnałem końca dnia.
Olejek można stosować w dyfuzorze, na kamieniu aromaterapeutycznym albo podczas krótkiego rytuału oddechowego. Roll-on Sen ma ten sam skład olejków eterycznych, ale jest gotowy do użycia bezpośrednio na skórę. Zapach pozostaje wtedy blisko ciała i może towarzyszyć całemu przygotowaniu do snu, również w podróży lub wtedy, gdy nie masz przy sobie dyfuzora.
Bądź na bieżąco! Czytaj nasze najnowsze wpisy, odkrywaj aktualne tematy i rozwijaj swoją wiedzę oraz korzystaj z praktycznych porad każdego dnia z blogiem nikaMag.
