Suplementy dla mężczyzn: jakie witaminy i minerały warto przyjmować?

Mężczyźni w Polsce żyją dziś dłużej niż kiedykolwiek wcześniej, przeciętnie 74,9 roku. Wciąż jednak o ponad siedem lat krócej niż kobiety, a w dobrym zdrowiu spędzają z tego średnio 61,6 roku¹. Na tę różnicę składa się wiele czynników, ale część z nich kryje się w codziennych nawykach, na które mamy bezpośredni wpływ.

Wielu mężczyzn zna ten rytm: kalendarz wypełniony spotkaniami, podróże służbowe, lunch zjedzony w biegu między jedną rozmową a drugą i słońce oglądane głównie zza szyby biura. Nawet przemyślany jadłospis ma w takich warunkach luki, a z czasem mogą z nich wyniknąć niedobory. Część niedoborów dotyczy niemal wszystkich Polaków, bo np. witaminy D czy kwasów omega-3 dość trudno jest dostarczyć z samego pożywienia. Inne są typowo męskie i wiążą się z tym, czego potrzebują serce i gospodarka hormonalna mężczyzny.

Jednocześnie na rynku można znaleźć dziesiątki multiwitamin „dla mężczyzn” z imponującą listą składników, w których łatwo się pogubić. Dlatego zanim sięgniesz po suplement, warto wiedzieć, czego Twój organizm naprawdę potrzebuje i dlaczego. Zacznijmy od tego, co dla zdrowia mężczyzny najważniejsze, czyli od serca.

Zdrowie serca mężczyzny: kwasy omega-3 i kwas foliowy.

Choroby układu krążenia odpowiadają obecnie za około 33% wszystkich zgonów mężczyzn w Polsce². Pojawiają się przy tym wcześnie: wśród mężczyzn przed 45. rokiem życia współczynnik zgonów z powodu chorób układu krążenia jest blisko trzy razy wyższy niż u kobiet w tym samym wieku³. Na ryzyko składa się wiele elementów, od ciśnienia i poziomu cholesterolu po stres i brak ruchu. Jednym z nich jest dieta, a w niej szczególnie ważne dla serca są dwa składniki.

Kwasy omega-3: dlaczego trudno dostarczyć je z dietą?

Pierwszym są kwasy omega-3. Ich najbardziej aktywne rodzaje, EPA i DHA, przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca⁴. Omega-3 mają też znaczenie dla mężczyzn, którzy regularnie trenują. Badania naukowe pokazały, że odpowiedni poziom kwasów omega-3 w diecie ma pozytywny wpływ na wydolność sercowo-naczyniową i regenerację mięśni w czasie i po wysiłku⁵.

Korzystny efekt kwasów omega-3 uzyskuje się przy spożyciu 250 mg EPA i DHA dziennie⁴. Taką ilość zapewniają jeden lub dwa posiłki z tłustej ryby morskiej w tygodniu⁶. To może się wydawać całkiem realne, a mimo to przeciętne spożycie omega-3 na tym poziomie notuje się w krajach, w których mieszka zaledwie 18,9% dorosłej populacji świata⁷. W dodatku ryby hodowlane zawierają dziś mniej kwasów omega-3 niż kiedyś, bo olej i mączkę rybną w ich paszy coraz częściej zastępują składniki roślinne, w których EPA i DHA nie ma. W szkockim łososiu hodowlanym zawartość EPA i DHA spadła między 2006 a 2015 rokiem z 2,75 do 1,36 g na 100 g, czyli o połowę⁸.

Wybierając suplement, warto sprawdzić, czy zawiera zarówno DHA, jak i EPA, oraz skąd pochodzą. Pierwotnym źródłem omega-3 są algi, którymi żywią się ryby, więc zamiast oleju rybnego możesz sięgnąć po olej z alg. O przewagach omega-3 z alg nad rybimi przeczytasz tutaj.

Czy mężczyzna potrzebuje kwasu foliowego?

Drugim składnikiem jest kwas foliowy, który w powszechnym odbiorze kojarzy się niemal wyłącznie z kobietami i ciążą. Tymczasem zalecane dzienne spożycie dla dorosłego mężczyzny wynosi 400 µg folianów, tyle samo co dla kobiety⁹. Metaanalizy badań z udziałem osób z chorobami układu krążenia wykazały, że suplementacja kwasu foliowego wiązała się z ryzykiem udaru mózgu niższym o 10–15%^{10, 11}. Foliany pomagają też w prawidłowej produkcji krwi⁴.

Foliany znajdziesz przede wszystkim w zielonych warzywach liściastych (sama nazwa pochodzi od łacińskiego folium, czyli liść), a także w roślinach strączkowych, brokułach, szparagach i pełnoziarnistych produktach zbożowych. Mimo to dieta może nie pokrywać zapotrzebowania na ten składnik: w ogólnopolskim badaniu WOBASZ II spożycie folianów okazało się niewystarczające zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn¹². Znaczenie ma też biodostępność. Foliany naturalnie obecne w żywności organizm wchłania średnio w około 50%, a kwas foliowy z suplementu przyjęty na czczo niemal w całości¹³.

Przy kwasie foliowym szczególnie liczy się forma. Syntetyczny kwas foliowy organizm musi przekształcić w postać aktywną, a nawet u 60% ludzi proces ten może przebiegać mniej sprawnie¹⁴. Dlatego warto wybierać jego aktywną postać, np. Quatrefolic®. Dlaczego to bezpieczniejsza alternatywa, przeczytasz tutaj.

Foliany biorą również udział w procesie podziału komórek⁴, dzięki któremu organizm mężczyzny przez całe dorosłe życie wytwarza nowe plemniki. O płodności mężczyźni mówią rzadko, choć dane z ostatnich dekad dają poważne powody, żeby poświęcić temu tematowi więcej uwagi.

Testosteron i płodność: na co wpływają cynk i selen?

Poziom testosteronu naturalnie obniża się z wiekiem, jednak badania sugerują, że spada także z pokolenia na pokolenie. W amerykańskim Massachusetts Male Aging Study od końca lat 80. regularnie mierzono stężenie testosteronu w surowicy krwi losowo wybranych mężczyzn z okolic Bostonu (krew pobierano rano, gdy poziom hormonu jest najwyższy). Mężczyźni w wieku 65–69 lat mieli w 2003 roku średnio 423 ng/dl testosteronu całkowitego, podczas gdy ich rówieśnicy w 1988 roku 503 ng/dl. Autorzy zaznaczyli, że tej różnicy nie tłumaczą zmiany w masie ciała czy paleniu tytoniu¹⁵.

Nowsze dane wskazują ten sam kierunek u młodych mężczyzn. W amerykańskim badaniu NHANES średni poziom testosteronu całkowitego u mężczyzn w wieku 15–39 lat spadł z 605 ng/dl w latach 1999–2000 do 451 ng/dl w latach 2015–2016, przy czym spadek był widoczny także u mężczyzn z prawidłową masą ciała¹⁶.

Podobna tendencja dotyczy męskiej płodności: według metaanalizy 223 badań średnia koncentracja plemników u mężczyzn z populacji ogólnej spadła między 1973 a 2018 rokiem o 51,6%, a po 2000 roku tempo spadku przyspieszyło¹⁷.

Testosteron wpływa m.in. na libido, siłę i masę mięśniową, samopoczucie oraz poziom energii. Poziom testosteronu zależy od wielu czynników, a jednym z nich jest codzienny jadłospis. Dla gospodarki hormonalnej i płodności szczególnie ważne są dwa pierwiastki, cynk i selen. Pierwszego trudniej dostarczyć na diecie roślinnej, drugiego w polskiej żywności jest po prostu mało, dlatego w obu przypadkach suplement bywa rozsądnym uzupełnieniem diety.

Cynk a poziom testosteronu.

Cynk pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu testosteronu we krwi¹⁸ oraz w utrzymaniu prawidłowej płodności i prawidłowych funkcji rozrodczych¹⁹. Jak silny jest ten związek, pokazało niewielkie badanie, w którym zdrowi młodzi mężczyźni przez 20 tygodni stosowali dietę ubogą w cynk. Ich poziom testosteronu spadł w tym czasie średnio z 39,9 do 10,6 nmol/l. Z kolei u starszych mężczyzn z łagodnym niedoborem cynku pół roku suplementacji podniosło poziom testosteronu z 8,3 do 16 nmol/l²⁰. Przegląd 38 prac z 2023 roku (w tym 8 badań klinicznych) potwierdził, że niedobór cynku obniża poziom testosteronu, a uzupełnienie tego niedoboru pomaga go podnieść²¹.

Mężczyźni potrzebują przy tym więcej cynku niż kobiety: 11 mg dziennie wobec 8 mg⁹. Dobrym źródłem są mięso, sery dojrzewające, pestki dyni i kasza gryczana. Z produktów roślinnych cynk wchłania się jednak słabiej, dlatego osobom na diecie roślinnej część źródeł zaleca nawet o połowę wyższe spożycie²².

Selen a męska płodność.

Drugim pierwiastkiem ważnym dla męskiej płodności jest selen. Selen przyczynia się do prawidłowego przebiegu spermatogenezy, czyli wytwarzania plemników²³, i pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym²⁴. W Polsce trudniej go dostarczyć z dietą niż w wielu innych krajach, bo ilość selenu w żywności zależy od jego zawartości w glebie, a polskie gleby są w niego ubogie. Badanie tkanek mieszkańców Polski wykazało, że organizm przeciętnego Polaka zawiera około 5,2 mg selenu, Niemca 6,6 mg, a Amerykanina od 13 do 20 mg²⁵. Dobrym źródłem selenu są ryby, jaja i orzechy brazylijskie.

Uboga gleba to nie jedyny czynnik, który odbija się na zdrowiu polskich mężczyzn. Drugim jest szerokość geograficzna. Polska leży między 49. a 55. równoleżnikiem, gdzie przez mniej więcej pół roku słońce stoi zbyt nisko, by skóra mogła wytworzyć witaminę D. Efekt tego widać w wynikach badań krwi.

Witamina D3 dla mężczyzn: odporność, kości i mięśnie.

W badaniu dorosłych mieszkańców 22 polskich miast niedobór witaminy D stwierdzono u 65,8% osób, a optymalny poziom miało zaledwie 9,1%. Niższe stężenia notowano przy tym u mężczyzn²⁶. Witamina D powstaje głównie w skórze pod wpływem słońca, a w Polsce skóra wytwarza ją skutecznie tylko od kwietnia do września²⁷. Nawet latem trudno o wystarczającą ekspozycję, jeśli większość dnia spędzamy w biurze lub samochodzie, a z jedzeniem dostarczamy jej niewiele.

Tymczasem witamina D przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, utrzymania prawidłowego stanu kości i prawidłowego funkcjonowania mięśni⁴. Dlatego polskie zalecenia przewidują dla dorosłych od 800 do 2000 IU witaminy D3 dziennie, zależnie od masy ciała, przez cały rok, jeśli latem nie zapewniamy sobie odpowiedniej ekspozycji na słońce²⁷. Więcej o tym, dlaczego warto ją suplementować, przeczytasz w tym artykule.

Witamina B12 i cholina: energia i układ nerwowy.

Długie dni pracy, częste podróże i zbyt krótki sen sprawiają, że wielu mężczyzn szuka sposobu na więcej energii, zwykle w kolejnej filiżance kawy. Na to, jak organizm radzi sobie ze zmęczeniem, wpływają jednak składniki, których w codziennej diecie często może zabraknąć. Na szczególną uwagę zasługują dwa z nich: witamina B12 i cholina.

Witamina B12: komu najczęściej jej brakuje?

Witamina B12 przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia oraz do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego⁴. Występuje praktycznie tylko w produktach odzwierzęcych, dlatego u młodszych dorosłych jej niedobór wynika najczęściej z diety ubogiej w mięso, ryby, jaja i nabiał. Z wiekiem dochodzi do tego gorsze wchłanianie: w dużych badaniach w Stanach Zjednoczonych i Wielkiej Brytanii niedobór witaminy B12 miało około 6% osób po 60. roku życia, a blisko 20% miało jej poziom na granicy normy²⁸. O jej odpowiednią podaż warto więc zadbać szczególnie wtedy, gdy ograniczasz produkty odzwierzęce, a także z upływem lat.

Razem z folianami i choliną witamina B12 uczestniczy też w przemianach homocysteiny⁴. Jej podwyższony poziom we krwi wiąże się z ryzykiem chorób serca: w metaanalizie badań obserwacyjnych niższy o 25% poziom homocysteiny wiązał się z o 11% niższym ryzykiem choroby niedokrwiennej serca i o 19% niższym ryzykiem udaru²⁹.

Cholina (witamina B4): niedoceniany składnik diety.

Cholina przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania wątroby oraz do prawidłowego metabolizmu lipidów⁴. W amerykańskim badaniu NHANES zalecane spożycie choliny osiągało zaledwie 6,6% dorosłych³⁰. Jej najbogatszym codziennym źródłem są jaja: wśród dorosłych, którzy ich nie jedzą, zalecane spożycie osiągało tylko 2,4%³¹.

Z wiekiem zaspokojenie wszystkich tych potrzeb staje się trudniejsze.

Suplementy dla mężczyzn po 50-tce: co zmienia się z wiekiem?

Zmiany przychodzą stopniowo i bez wyraźnej granicy wieku. Poziom testosteronu obniża się z każdą dekadą¹⁵, organizm coraz słabiej wchłania witaminę B12²⁸ i wytwarza coraz mniej koenzymu Q10, związku obecnego w każdej komórce, który uczestniczy w wytwarzaniu w niej energii³². Z czasem rośnie też znaczenie kości: osteoporotycznego złamania doświadcza co piąty mężczyzna po 50. roku życia, a mężczyźni to jedna trzecia wszystkich złamań biodra na świecie³³. Dlatego o te obszary warto zadbać z wyprzedzeniem.

Koenzym Q10: co mówią badania?

Poza udziałem w wytwarzaniu energii koenzym Q10 pełni też funkcję antyoksydacyjną. Badania nad jego suplementacją obejmują m.in. zdrowie serca i gospodarkę cukrową, czyli obszary szczególnie istotne w dojrzałym wieku. W badaniu Q-SYMBIO u osób z przewlekłą niewydolnością serca dwuletnia suplementacja koenzymem Q10 zmniejszyła liczbę poważnych incydentów sercowo-naczyniowych³⁴, a u osób z cukrzycą typu 2 poprawiała kontrolę glikemii³⁵.

Witaminy A, E i K2: wzrok, komórki i kości.

Witamina A przyczynia się do utrzymania prawidłowego widzenia i prawidłowego stanu skóry, witamina E do ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym, a witamina K do utrzymania prawidłowego stanu kości⁴. Witamina K2 "współpracuje" przy tym z witaminą D3, która odpowiada za gospodarkę wapniem. Jej najbogatszym źródłem jest japońskie natto, które rzadko trafia na polskie stoły; w serach dojrzewających i kiszonkach jest jej znacznie mniej.

U mężczyzn po sześćdziesiątce witamina D ma jeszcze jedno potwierdzone naukowo działanie. Witamina D pomaga zmniejszyć ryzyko upadków związanych z niestabilnością postawy i osłabieniem mięśni. Upadki są czynnikiem ryzyka złamań kości u mężczyzn i kobiet w wieku 60 lat i starszych³⁶.

Jak wybrać suplement diety dla mężczyzny?

Podstawą męskiej suplementacji są witamina D3, kwasy omega-3, aktywny folian, witamina B12, cholina, cynk i selen, a z wiekiem dochodzą do nich koenzym Q10 oraz witaminy A, E i K2. Wybierając suplement, który je łączy, warto sprawdzić następujące rzeczy.

1. Dawki dopasowane do zapotrzebowania. Większa dawka nie zawsze znaczy lepiej. Górne bezpieczne limity spożycia, liczone razem z jedzeniem, wynoszą dla cynku 25 mg na dobę³⁷, a dla selenu 255 µg³⁸. Długotrwały nadmiar cynku utrudnia wchłanianie miedzi i może prowadzić do jej niedoboru³⁷. Nadmiar selenu może wywołać selenozę, której pierwszymi sygnałami są wypadanie włosów i łamliwość paznokci³⁸. Przyjmując kilka preparatów jednocześnie, łatwo te limity przekroczyć.
2. Forma składników. Na etykiecie warto sprawdzić, czy kwas foliowy występuje w aktywnej postaci, w jakiej formie podano witaminę B12 i czy kwasy omega-3 zawierają zarówno DHA, jak i EPA.
3. Substancje pomocnicze. Barwniki, konserwanty czy substancje przeciwzbrylające nie wnoszą do suplementu żadnej wartości odżywczej. Najlepiej, jeśli w składzie nie ma ich wcale. Na co jeszcze uważać przy wyborze suplementu, przeczytasz tu.
4. Skład dopasowany do wieku. Po pięćdziesiątce warto wybrać preparat, który oprócz podstawowych składników zawiera koenzym Q10 oraz witaminy A, E i K2.

Na tych zasadach oparliśmy Bazę na co dzień dla mężczyzn.

W obu produktach technologia DUOCAP łączy w jednej kapsułce kwasy omega-3 z witaminami i minerałami. A druga innowacyjna technologia kapsułkowania, DRCaps, sprawia, że zawartość kapsułki dociera aż do jelita cienkiego, gdzie panują optymalne warunki dla wchłaniania tych substancji.

Pamiętaj jednak, że podstawą pozostaje jednak różnorodna dieta. A mądrze dobrany suplement uzupełnia ją w składniki, których codzienny jadłospis nie dostarcza w odpowiednich ilościach.