Witamina D to jedna z niewielu witamin, które organizm potrafi wytworzyć sam, pod warunkiem że ma dostęp do słońca. Jesienią i zimą to źródło jednak zawodzi. Nawet jeśli w słoneczny dzień spędzisz kilka godzin na spacerze, Twoja skóra nie wytworzy tyle witaminy D, ile potrzebujesz. Sprawdź, ile witaminy D przyjmować jesienią i zimą, kiedy warto zrobić badanie, na co zwrócić uwagę przy wyborze suplementu i czy można ją przedawkować.
Witamina D kojarzy się przede wszystkim z mocnymi kośćmi, ale jej rola sięga znacznie dalej. W organizmie przekształca się w aktywną postać, która działa jak hormon: przekazuje komórkom sygnały regulujące ich pracę1. Witamina D pomaga w prawidłowym wchłanianiu i wykorzystaniu wapnia i fosforu, potrzebnych kościom i zębom, oraz w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i układu odpornościowego1,2. Jej znaczenie nie sprowadza się więc do jednego narządu. Uczestniczy w procesach zachodzących w wielu tkankach. I choć nasz organizm jest w stanie wytwarzać witaminę D samodzielnie w odpowiednich warunkach, jesienią i zimą ten proces jest bardzo ograniczony.
Witamina D powstaje głównie w skórze pod wpływem promieniowania UVB. To, ile tego promieniowania do nas dociera, zależy od położenia geograficznego. Polska leży między 49. a 55. równoleżnikiem północnym. Jesienią i zimą słońce jest u nas nisko nad horyzontem, dlatego do skóry dociera za mało promieni UVB, nawet w bezchmurne dni. W efekcie od października do kwietnia skóra wytwarza za mało witaminy D3,4. Zimą poziom witaminy D we krwi spada do ok. 50–70% wartości z lata3. Latem skóra może wytworzyć jej wystarczająco dużo, ale pod pewnym warunkiem. Trzeba codziennie spędzać 30–45 minut na słońcu między 10:00 a 15:00, z odsłoniętymi przedramionami i nogami, bez kremu z filtrem3.
Więcej o tym, skąd organizm bierze witaminę D, przeczytasz w artykule To musisz wiedzieć o witaminie D.
Samą dietą trudno pokryć zapotrzebowanie na witaminę D, bo występuje ona w niewielu produktach spożywczych i zwykle w małych ilościach. Znajdziemy ją przede wszystkim w tłustych rybach morskich i w jajach. Łosoś czy śledź zawierają 7–15 µg witaminy D w 100 g5, a jaja ok. 2 µg w 100 g6. Żeby dostarczyć organizmowi 25 µg, czyli dolną wartość dawki zalecanej dorosłym, trzeba by codziennie zjadać ok. 170–360 g tłustej ryby albo około 20 jaj. Badania potwierdzają, że dorośli w Polsce przyjmują z dietą za mało witaminy D7.
Skoro jesienią i zimą skóra wytwarza za mało witaminy D, a dieta tej luki nie wypełni, polskie wytyczne zalecają w tym okresie suplementację3.
Według polskich zaleceń dorośli potrzebują 25–50 µg witaminy D3 dziennie, czyli 1000–2000 IU (IU to jednostki międzynarodowe, oznaczane również jako j.m.)3. Dokładną dawkę dobiera się m.in. do masy ciała i tego, ile witaminy D dostarczasz z dietą3.
Poniższa tabela przedstawia zalecane dawki profilaktyczne dla poszczególnych grup3:
|
Grupa |
Zalecana dzienna dawka |
|
Dorośli w wieku 19–75 lat z prawidłową masą ciała |
25–50 µg (1000–2000 IU) |
|
Osoby po 75. roku życia |
50–100 µg (2000–4000 IU) |
|
Osoby z nadwagą lub otyłością |
zwykle dwa razy wyższa niż dawka dla osób w tym samym wieku z prawidłową masą ciała |
|
Dzieci i młodzież |
od 10 µg (400 IU) u niemowląt do 25–50 µg (1000–2000 IU) u młodzieży 11–18 lat |
Suplementacja witaminy D jest zalecana przez cały rok3. Przerwę od maja do końca września dopuszcza się tylko wtedy, gdy codziennie spędzasz 30–45 minut na słońcu bez kremu z filtrem3. W praktyce trudno spełnić ten warunek, zwłaszcza jeśli większość dnia spędzasz w pomieszczeniach. Przeszkodą bywa też filtr UV, który chroni skórę, ale jednocześnie ogranicza wytwarzanie w niej witaminy D. Nawet gdy ten warunek spełniasz, suplementacja latem pozostaje bezpieczna3. Osoby po 65. roku życia powinny przyjmować witaminę D przez cały rok, niezależnie od czasu spędzanego na słońcu, bo skóra z wiekiem wytwarza jej mniej3.
Zalecane dawki są punktem wyjścia. W kilku sytuacjach warto jednak sprawdzić, czy stosowana przez Ciebie dawka jest odpowiednia.
Badanie poziomu witaminy D nie jest zalecane rutynowo u wszystkich3. Warto je zrobić, jeśli:
W laboratorium szukaj badania 25(OH)D, czyli 25-hydroksywitaminy D. To postać witaminy D, która krąży we krwi i najlepiej pokazuje jej poziom w organizmie3.
Wynik porównaj z tymi przedziałami3:
Jeśli wynik wskaże na niedobór, lekarz ustala dawkę leczniczą i czas leczenia. Leczenie trwa zwykle 1–3 miesiące, a badanie kontrolne wykonuje się najpóźniej po 3 miesiącach. Po wyrównaniu niedoboru wraca się do dawki zalecanej dla danej grupy3.
Przedawkowanie witaminy D jest możliwe, ale przy stosowaniu zalecanych dawek zdarza się rzadko8. Górny limit bezpieczeństwa dla dorosłych to 100 µg (4000 IU) dziennie9. To najwyższa dawka, której codzienne przyjmowanie przez długi czas nie powinno szkodzić zdrowym osobom9. Dla dorosłych z nadwagą lub otyłością polskie wytyczne przyjmują wyższy limit: 250 µg (10 000 IU)3.
Zbyt duża ilość witaminy D sprawia, że organizm wchłania za dużo wapnia. Jego poziom we krwi rośnie wtedy ponad normę. Może to powodować nudności, wymioty, silne pragnienie i dezorientację8,10. Do zatrucia dochodzi najczęściej przez pomyłkę w dawkowaniu albo przy przyjmowaniu dawek wielokrotnie wyższych niż zalecane8.
U niektórych osób poziom wapnia może wzrosnąć już przy zwykłych dawkach. Dotyczy to m.in. osób z kamicą nerkową, chorobami nerek lub sarkoidozą oraz przyjmujących niektóre leki moczopędne (diuretyki tiazydowe). Takie osoby powinny ustalić dawkę witaminy D z lekarzem3,8,10.
W suplementach diety witamina D występuje w dwóch postaciach: jako witamina D3, czyli cholekalcyferol, i jako witamina D2, czyli ergokalcyferol. Polskie wytyczne wskazują witaminę D3 jako pierwszy wybór3. Podnosi ona poziom witaminy D we krwi skuteczniej: średnio o 6,3 ng/ml więcej niż witamina D2 pozyskiwana z grzybów i drożdży11. Dlatego na etykiecie warto sprawdzić, czy suplement zawiera właśnie tę postać. Witaminę D3 do suplementów pozyskuje się z trzech surowców: lanoliny, tranu albo mikroalg.
Lanolina to tłuszcz, który pokrywa owczą wełnę. Pozyskuje się ją podczas oczyszczania runa12. Zawiera prowitaminę D3, która po naświetlaniu promieniami UVB przekształca się do witaminy D3, tak jak w naszej skórze w słoneczny dzień.
Tran to olej z wątroby dorsza. Świeże wątroby poddaje się działaniu pary lub gorącej wody, a wydzielony olej oczyszcza się i filtruje14. Witamina D jest w tranie naturalnie, bo wątroba dorsza gromadzi tłuszcz i rozpuszczone w nim witaminy. Naukowcy przypuszczają, że ryby pozyskują ją głównie z pożywienia: zjadają plankton, który żywi się mikroalgami13.
Mikroalgi również mogą wytwarzać witaminę D3 z prowitaminy pod wpływem promieni UVB13,15. Do produkcji suplementów hoduje się je w kontrolowanych warunkach.
Witamina D3 z alg działa tak samo jak D3 z lanoliny czy z tranu, bo niezależnie od źródła to ta sama cząsteczka, cholekalcyferol. Organizm wykorzystuje ją w ten sam sposób. Różnice dotyczą tylko surowca i sposobu pozyskania.
Producent nie musi podawać na etykiecie, z jakiego surowca pozyskano witaminę D3. Jeśli przy wyborze suplementów bierzesz pod uwagę dobrostan zwierząt i środowiska, warto to sprawdzić na stronie producenta. Więcej o pozyskiwaniu lanoliny i o tym, dlaczego w nikalab z niej rezygnujemy, przeczytasz w tekście o witaminie D3 z lanoliny.
W suplementach nikalab stosujemy witaminę D3 z alg (Vitamin D3V®) od brytyjskiego dostawcy ProTec Nutra. Zawierają ją wszystkie Bazy na co dzień, czyli suplementy diety dla kobiet, mężczyzn i dzieci w różnym wieku, które łączą witaminy z kwasami omega-3 z alg i minerałami w jednym produkcie.
Witamina D3 z alg jest dostępna również jako osobny, jednoskładnikowy suplement diety: Witamina D3 z alg. Zawiera 25 µg (1000 IU) witaminy D3 w jednej kapsułce. Jest przeznaczona dla osób, które potrzebują większej dawki witaminy D, np. gdy badanie 25(OH)D wykazało niedobór. Jeśli łączysz ją z Bazą, policz łączną dawkę i porównaj wynik z zaleceniami dla swojej grupy.
Bądź na bieżąco! Czytaj nasze najnowsze wpisy, odkrywaj aktualne tematy i rozwijaj swoją wiedzę oraz korzystaj z praktycznych porad każdego dnia z blogiem nikaMag.
