To musisz wiedzieć o witaminie D

Witamina D kojarzy się przede wszystkim ze zdrowiem kości i odpornością. Jest on jednak ogromnie ważna dla całego organizmu. Prawie każda komórka w ciele posiada specjalny receptor. Dzięki niemu witamina D oddziałuje bezpośrednio na nasze DNA ¹. 

Potocznie zwana “słoneczną”, witamina D istotnie odróżnia się od innych. Pod tym określeniem chowa się cała grupa substancji, które organizm później przekształca w hormony. Dlatego sama witamina D jest określana jako prohormon. Najbardziej biodostępna postać witaminy D to cholekalcyferol (witamina D3). Możemy otrzymać ją z pożywieniem w małych ilościach lub wytworzyć samodzielnie pod wpływem promieni słonecznych. 

Witamina D z diety.

Najwięcej witaminy D zawierają tłuste ryby morskie: makrele, sardynki czy śledzie. Jednak do realizacji dziennej normy trzeba by zjeść ponad 600 gramów makreli. Sytuacja wygląda podobnie w przypadku innych pokarmów, m.in. jaj kurzych. Adekwatną dawkę witaminy D zapewni dopiero 20 całych jaj! 

Witamina D ze słońca.

Aby organizm wytwarzał witaminę D na słońcu, musi być spełnione kilka warunków:

• duże części ciała mają być odsłonięte i nie mogą być posmarowane kremem ochronnym,
• na niebie nie powinno być chmur,
• kąpiel słoneczna musi trwać co najmniej 15 minut pomiędzy godzinami 10 a 15.

Latem dłuższa ekspozycja na słońce w godzinach okołopołudniowych może prowadzić do poparzeń skóry. Natomiast spełnienie tych warunków w okresie od września do kwietnia jest raczej niemożliwe. W dodatku zimą promienie słoneczne padają pod innym kątem. Synteza witaminy D nie zachodzi, nawet jeśli wyjdziemy na słońce w stroju kąpielowym. 

Czym grozi niedobór witaminy D?

Badania naukowe (których jest coraz więcej) potwierdzają, że niski poziom tej witaminy we krwi jest groźny dla zdrowia w każdym wieku i niezależnie od płci. Niedobór witaminy D ma związek z:

• nadwagą i otyłością ^2,
• cukrzycą obu typów ^3,
• częstymi przeziębieniami i chorobami zapalnymi ^4,
• schorzeniami autoimmunologicznymi ^5 6 (m.in. choroba Hashimoto, stwardnienie rozsiane, łuszczyca, wrzodziejące zapalenie jelita grubego i choroba Leśniowskiego-Crohna),
• nowotworami (szczególnie piersi ⁷, jelit ⁸, prostaty ⁹ ) oraz białaczką ^10,
• zaburzeniami hormonalnymi, powodującymi bezpłodność ^11 12 i trądzik ^13,
• chorobami sercowo-naczyniowymi i ryzykiem zawału ^14,
• osteoporozą ^15,
• chorobami neurologicznymi, zaburzeniami behawioralnymi ^16,
• chorobami Alzheimera i Parkinsona ^17,
• depresją ¹⁸, obniżonym nastrojem i ogólną męczliwością ¹⁹.

Ta lista jest aktualizowana przez naukowców, którzy cały czas odkrywają nowe właściwości cudownej witaminy. 

Suplementacja witaminą D jest niezbędna.

Żeby uzupełnić niedobory witaminy D konieczne jest dostarczenie jej z zewnątrz. A jeśli chcesz utrzymać ją na odpowiednim poziomie przez cały rok, suplementacja musi wejść Ci w codzienny nawyk. Nasze ciało potrafi zmagazynować “słoneczną witaminę” i wykorzystać ją w najbardziej odpowiednim czasie – np. kiedy się przeziębisz.

Suplementując witaminę D musisz także uważać na dawkę – zbyt wysoka może być toksyczna dla organizmu. Przedawkowanie prowadzi do gromadzenia się wapnia we krwi i powoduje nudności, wymioty, osłabienie i częste oddawanie moczu. W skrajnych przypadkach może dojść do chorób kości i powstawania kamieni nerkowych. Takie konsekwencje grożą w przypadku, gdy znacząco podwyższyć ilość przyjmowanej witaminy.

Pamiętaj, że jeśli chcesz wiedzieć na czym stoisz, zawsze możesz pójść do laboratorium i oznaczyć poziom witaminy D w surowicy krwi. Badanie nie jest refundowane przez NFZ.

Jak dobrze wybrać suplement z witaminą D3?

Wybieraj jakość tego, co jest w środku słoiczka, nie jego wygląd. Upewnij się, że:

• witaminie D towarzyszy dobrej jakości tłuszczu. Zapewnia on lepszą przyswajalność, bo witamina D rozpuszcza się w tłuszczach;
• Twoja kapsułka nie rozpuści się w żołądku, tylko dotrze do jelita cienkiego, gdzie wchłanianie składników odżywczych jest najlepsze;
• Twoja kapsułka dobrze chroni swoją zawartość przed wilgocią i utlenianiem (chyba nie chcesz się karmić zjełczałym tłuszczem?); 
• proces produkcji Twojego suplementu odbywa się w miejscu, które posiada certyfikat GMP (good manufacturing practice), obowiązujący dla leków. Nie jest wymagany przy produkcji suplementów, ale jest gwarancją najlepszej jakość produktu;
• na stronie producenta suplementu łatwo znaleźć informację o postaci, dawce, kraju pochodzenia oraz dostawcy witaminy D.

Bibliografia:

1. Kongsbak M., Levring T.B., Geisler C., von Essen M.D., “The vitamin D receptor and T cell function”. Front. Immunol., 18 czerwca 2013r.
2. Vranić L., Mikolašević I., Milić S., “Vitamin D Deficiency: Consequence or Cause of Obesity?”. Medicina (Kaunas), 2019r.
3. Zhang R., Naughton D.P., “Vitamin D in health and disease: Current perspectives”. Nutr J 2010r.
4. Yin K, Agrawal DK. "Vitamin D and inflammatory diseases". J Inflamm Res. 2014r.
5. Zhang R, dz.cyt.
6. Yang C.Y., Leung P.S., Adamopoulos I.E., Gershwin M.E., “The implication of vitamin D and autoimmunity: a comprehensive review”. Clin Rev Allergy Immunol. 2013r.
7. Atoum M., Alzoughool F., “Vitamin D and Breast Cancer: Latest Evidence and Future Steps”. Breast Cancer (Auckl). 2017r.
8. “Vitamin D and Cancer Prevention”, cancer.gov, dostęp 21 grudnia 2021r.
9. Martin R., “Vitamin D and prostate cancer”. World Cancer Recearch Fund International, dostęp 21 grudnia 2021r.
10. Naz A.N., Qureshi R., Shamsi S.T., Mahboob T., “Vitamin D levels in patients of acute leukemia before and after remission-induction therapy”. Pak J Med Sci. 2013r.
11. Tehrani F.R., Behboudi-Gandevani S., “Vitamin D and Human Reproduction“ [w]: Gowder S. (red.), “A Critical Evaluation of Vitamin D - Basic Overview”, 2015r.
12. Rehman R., Lalani S., Baig M. i inni, “Association Between Vitamin D, Reproductive Hormones and Sperm Parameters in Infertile Male Subjects”. Front. Endocrinol., 16 października 2018r.
13. Lim S.K., Ha J.M., Lee Y.H. i inni, “Comparison of Vitamin D Levels in Patients with and without Acne: A Case-Control Study Combined with a Randomized Controlled Trial”. PLoS One. 2016r.
14. Kheiri B., Abdalla A., Osman M., Ahmed S., Hassan M., Bachuwa G., “Vitamin D deficiency and risk of cardiovascular diseases: a narrative review”. Clin Hypertens. 2018r.
15. Okuizumi H., Harada A., “Effect of vitamin D on bone mineral density; bone strength and fracture prevention. Clin Calcium. 2006r.
16. Lauer A., Janitschke D., Hartmann T., “The Effects of Vitamin D Deficiency on Neurodegenerative Diseases”,[w] Fedotova J (red.),“Vitamin D Deficiency”, 3 czerwca 2019r.
17. Jak wyżej.
18. Anglin R.E., Samaan Z., Walter S.D., McDonald S.D.,”Vitamin D deficiency and depression in adults: systematic review and meta-analysis”. Br J Psychiatry, 2013r.
19. Nowak A.,Boesch L., Andres E., “Effect of vitamin D3 on self-perceived fatigue. A double-blind randomized placebo-controlled trial, Medicine, 2016r.
20. Piotrowska A., Wierzbicka J., Żmijewski M. A.,„Vitamin D i the skin physiology and pathology”. Acta Biochimica Polonica, 2016r.
21. Wadhwa B., Relhan V., Goel K., Kochhar A. M., Garg V. K., „Vitamin D and skin diseases: A review”, Indian Journal of Dermatology, Venereology, and Leprology, 2015r.
22. Mostafa W. Z., Hegazy R. A.: „Vitamin D and the skin: Focus on a complex relationship: A review”, Journal of Advanced Research, 2015r.
23. Zeratsky K, "What is vitamin D toxicity? Should I be worried about taking supplements?", mayoclinic.org, dostęp 31 grudnia 2021r.
24. Morga J., "Ekspert: ponad 90 proc. Polaków ma niedobory witaminy D", PAP, 21 lutego 2014r.
25. Zhang R., Naughton D.P., "Vitamin D in health and disease: Current perspectives". Nutr J 2010r.
26. Beckett E.L., Duesing K., Martin C. i inni, "Relationship between methylation status of vitamin D-related genes, vitamin D levels, and methyl-donor biochemistry". Journal of Nutrition & Intermediary Metabolism, 2016r.