Trening siłowy – dlaczego warto podnosić ciężary i jak wpływa na zdrowie?

Pierwsze spotkanie z siłownią – opowieść z piwnicy

Pamiętacie swoją pierwszą wizytę na siłowni? Moja wyglądała tak…

„Szczęk żelaza, głośne okrzyki, ciężkie sapanie. Tajemnicze dźwięki dobywały się z małej dusznej salki na końcu korytarza. Po drugiej stronie, w sali wyłożonej parkietem, dudniła rytmiczna muzyka, energiczne tupanie niosło się po podłodze, a trenerka zagrzewała do ćwiczeń powtarzając: „I raz, i dwa, i trzy”.”

Ten przybytek mieścił się w piwnicach mojej szkoły podstawowej. Zafascynowany  dźwiękami (niepokojącymi) i zapachami (raczej drażniącymi), dochodzącymi z podziemi, zakradłem się w końcu do piwnicy. Nic nie mogło mnie powstrzymać przed zbadaniem, co dzieje się w tej salce.

Od aerobiku do martwego ciągu, jak zmienił się świat fitnessu

Stanąłem w drzwiach i poczułem się, jakbym zobaczył nowy gatunek człowieka: wielcy atleci podrzucali ogromne ciężary, dźwigali je rękami przybierającymi kolory purpury i fioletu. Z kolei w sali fitness cały czas grała muzyka, a kobiety we wzorzystych strojach tańczyły jak dziewczyny na teledyskach Spice Girls, które leciały w tamtych czasach na MTV.

Podział był jasny – wielcy mężczyźni dźwigają ciężary, smukłe kobiety podskakują do popowych hitów. Dla kobiet gwiazdą polarną w tej wędrówce po wymarzoną sylwetką była Jane Fonda i jej aerobik w lycrach, dla mężczyzn nadludzko silny Arnold Schwarzenegger z filmów o Terminatorze. Dwa światy fitnessu oddzielał od siebie niewidzialny mur.

Siłownia dla każdego

Dzisiejsze siłownie nie mają z tym wspomnieniem już wiele wspólnego. Mur oddzielający ćwiczenia „dla kobiet” od tych „dla mężczyzn” runął dobrych kilka lat temu. Niemal wszyscy rozkochali się w treningu siłowym – podnoszeniu, rwaniu i wyciskaniu sztang, hantli i kettlebelli. Wiele wskazuje na to, że ta miłość do ciężarów to nie przelotny romans, a raczej dojrzały związek, który ma poważne podstawy naukowe.

Co pociąga nas w podnoszeniu ciężarów?

Ciężarów na siłowniach będzie jeszcze więcej. Tak przynajmniej wynika z ankiety przeprowadzanej przez American College of Sports Medicine (ACSM)⁽¹⁾. Co roku bierze w niej udział kilka tysięcy specjalistów z branży fitness – bazując na swoim doświadczeniu określają treningowe trendy. W tym roku „tradycyjny trening siłowy” awansował z pozycji 17. do pierwszej piątki. Czas zainteresować się zatem, co takiego pociągającego jest w przysiadzie ze sztangą i martwym ciągu.

To długowieczność. Tak można byłoby odpowiedzieć, gdybyśmy musieli ograniczyć się do jednego słowa. 

Trening siłowy – co mówią badania?

Z zeszłorocznego badania przeprowadzonego przez National Institutes of Health (NIH) i American Association of Retired Persons (AARP)⁽²⁾ wynika jasno, że trening siłowy może znacząco wydłużyć życie – zwłaszcza kobietom. Przez 15 lat obserwowano wyniki ponad 216 tysięcy amerykańskich seniorów (średnia wieku: 69 lat). Naukowcy analizowali, jak regularne podnoszenie ciężarów wpływa na ryzyko śmierci z różnych przyczyn, w tym chorób serca i nowotworów. Okazuje się, że nawet niewielka dawka treningu siłowego obniżała ogólne ryzyko śmierci o 6%, a w przypadku chorób sercowo-naczyniowych – aż o 8%. Co ciekawe, kobiety czerpały z niego jeszcze większe korzyści niż mężczyźni – ich ryzyko śmiertelności sercowo-naczyniowej spadało nawet o 16%. Najlepszy efekt uzyskiwały osoby, które łączyły ćwiczenia siłowe z aktywnością aerobową, np. bieganiem czy pływaniem – w tej grupie ryzyko zgonu było najniższe.

6 najważniejszych korzyści zdrowotnych treningu z ciężarami

• poprawia pracę serca i naczyń krwionośnych⁽³⁾,

• wspiera kontrolę poziomu glukozy i insuliny⁽⁴⁾,

• może przyczyniać się do zapobiegania utraty gęstości kości wraz z wiekiem⁽⁵⁾,

• chroni przed utratą masy mięśniowej (sarkopenią)⁽⁶⁾,

• zmniejsza objawy depresyjne⁽⁷⁾ i poprawia jakość snu⁽⁸⁾,

• poprawia funkcje poznawcze u osób starszych⁽⁹⁾.

Trening siłowy jako profilaktyka – podejście Petera Attii

Nic zatem dziwnego, że wielkim entuzjastą treningu siłowego jest również Dr. Peter Attia, kanadyjsko-amerykański lekarz, autor bestsellerowej książki „Żyć dłużej. Nauka o długim życiu w zdrowiu”. Swoje zawodowe życie poświęcił badaniu, jak przeżyć życie w pełnej sprawności – zarówno fizycznej, jak i umysłowej. W jego filozofii zdrowia to profilaktyka chorób jest najważniejsza. A jednym z filarów tej profilaktyki jest właśnie trening siłowy.

W jednym z wywiadów Attia wyznał, że sam podczas ćwiczeń spędza około 50% czasu na treningu siłowym – m.in. na martwych ciągach, przysiadach czy wyciskaniach, które angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie.

Attia porównuje często trening siłowy do oszczędzania na emeryturę – im wcześniej się zacznie, tym lepiej. Chociaż zaznacza również, że nawet w późnym wieku można znacząco poprawić stan mięśni. Autor „Żyć dłużej” zajmował się w swojej karierze nie tylko leczeniem pacjentów, ale również oceną ryzyka – dlatego nie ukrywa, że ćwiczenia z dużymi ciężarami mogą być ryzykowne. W związku z tym zaleca ostrożne i stopniowe zwiększanie obciążenia, najlepiej pod okiem odpowiedzialnego trenera.

Dowiedz się więcej: Czy to początek nowej epoki w medycynie? Dr. Peter Attia tłumaczy, jak żyć długo w zdrowiu →

FAQ: najczęściej zadawane pytania o trening siłowy

Czy trening siłowy jest bezpieczny po 50. roku życia?

Odpowiednio dobrany trening siłowy jest nie tylko bezpieczny, ale wręcz wskazany po 50. roku życia. Z wiekiem naturalnie tracimy masę mięśniową i gęstość kości, co może prowadzić do spadku siły, równowagi i niezależności. Ćwiczenia z obciążeniem pomagają utrzymać sprawność i zwiększają stabilność⁽¹⁰⁾. Klucz to indywidualne podejście: lżejsze ciężary, dobra technika i regularność. Według badań opublikowanych w Journal of Bone and Mineral Research⁽¹¹⁾, mężczyźni  trenujący siłowo w wieku 60+ mieli lepszą gęstość mineralną kości i mniejsze ryzyko upadków. Warto zacząć od konsultacji z fizjoterapeutą lub trenerem.

Ile razy w tygodniu warto trenować siłowo?

Optymalnie 2-3 razy w tygodniu⁽¹²⁾, z dniem przerwy pomiędzy sesjami, by dać mięśniom czas na regenerację. Taka częstotliwość pozwala budować siłę, poprawiać kondycję i wspierać zdrowie metaboliczne. Nie musisz ćwiczyć codziennie. Kluczowe są technika, progres i odpoczynek – to właśnie one budują długofalowy efekt.

Czy trening siłowy jest lepszy niż cardio?

Trening siłowy buduje masę mięśniową, wzmacnia kości i przyspiesza metabolizm spoczynkowy. Cardio natomiast poprawia wydolność sercowo-naczyniową i wspiera spalanie kalorii. Najlepsze efekty przynosi połączenie obu form, dopasowane do celu i kondycji organizmu.

Dlaczego warto, aby kobiety podnosiły ciężary?

Trening siłowy u kobiet nie tylko modeluje sylwetkę, ale ma potwierdzone korzyści metaboliczne, hormonalne i kostno-mięśniowe. Regularne ćwiczenia oporowe:

• wspierają równowagę hormonalną, m.in. regulację estrogenu i testosteronu oraz wzrost IGF-1,
  
  
• może przyczyniać się do zapobiegania utraty gęstości kości wraz z wiekiem , chroniąc przed osteopenią i sarkopenią,
  
  
• korzystnie wpływają na nastrój i funkcje poznawcze, zmniejszając objawy depresji i lęku.

Jak zacząć trening siłowy?

Nie musisz od razu rzucać się na sztangę z obciążeniem. Oto kilka wskazówek:

• Zacznij od własnego ciężaru ciała: przysiady, deski, wypady.

• Dodawaj lekkie hantle lub kettlebelle, gdy poczujesz się pewniej.

• Trenuj 2-3 razy w tygodniu, z dniem przerwy między sesjami.

• Skup się na technice – warto zainwestować w kilka lekcji z trenerem.

• Pamiętaj o regeneracji, białku i nawodnieniu.

Czy kobiety powinny unikać dużych ciężarów?

Nie. To jeden z najczęściej powtarzanych mitów. Kobiety mogą i powinny trenować siłowo z obciążeniem, które stymuluje mięśnie, ale nie prowadzi do ich „przerostu”. Fizjologicznie kobiety mają niższy poziom testosteronu, więc rozbudowa masy mięśniowej odbywa się wolniej i subtelniej niż u mężczyzn. Badania pokazują, że trening z większym oporem poprawia gęstość kości, siłę, metabolizm i jakość życia - szczególnie po 35. roku życia, kiedy zaczyna spadać masa mięśniowa.

Dowiedz się więcej: 5 korzyści, jakie daje kobietom trening siłowy →

Czy warto łączyć trening siłowy z cardio?

Tak. Połączenie treningu siłowego i aerobowego daje najlepsze efekty dla zdrowia i długowieczności. Trening siłowy wzmacnia mięśnie, poprawia postawę i zwiększa gęstość kości, a cardio wspiera wydolność serca⁽¹³⁾, płuc i spalanie tkanki tłuszczowej. Według badania opublikowanego w British Journal of Sports Medicine, osoby łączące oba rodzaje ruchu miały najniższe ryzyko zgonu z powodu chorób serca, nowotworów i innych przyczyn⁽¹⁴⁾. Wystarczy 2-3 treningi siłowe i 150 minut umiarkowanego cardio tygodniowo, np. spacery, pływanie, taniec czy rower.

Czy trening siłowy pomaga schudnąć?

Tak – choć nie spala tylu kalorii podczas jednej sesji co cardio, ma kluczowy wpływ na długofalową utratę tkanki tłuszczowej. Trening siłowy zwiększa masę mięśniową, a mięśnie zużywają więcej energii nawet w stanie spoczynku – co podnosi spoczynkową przemianę materii (BMR). Dzięki temu organizm spala więcej kalorii przez całą dobę, nie tylko w trakcie ćwiczeń. 

Badania pokazują⁽¹⁵⁾, że osoby trenujące siłowo tracą mniej masy mięśniowej podczas redukcji, a efekty są bardziej trwałe niż przy samym cardio. Najlepsze efekty daje połączenie treningu siłowego i aerobowego.

Trening siłowy nie spala tak dużo kalorii w trakcie, jak np. bieganie, ale zwiększa masę mięśniową, która z kolei podnosi spoczynkowe tempo przemiany materii. To oznacza, że organizm zaczyna spalać więcej energii nawet w stanie spoczynku. Trening siłowy pomaga też poprawić kompozycję ciała – spada poziom tkanki tłuszczowej, a ciało staje się bardziej jędrne i silne.

Jak szybko można zobaczyć efekty treningu siłowego?

Pierwsze zmiany – poziom energii, lepszy sen, poprawa nastroju – można zauważyć już po kilku tygodniach. Widoczne zmiany w sylwetce i sile pojawiają się zazwyczaj po 6-8 tygodniach regularnych ćwiczeń. Efekty zależą od wielu czynników: rodzaju treningu, częstotliwości, odżywiania i regeneracji. Klucz to systematyczność – nie intensywność raz w tygodniu, tylko regularność kilka razy w tygodniu.

Czy trzeba chodzić na siłownię, żeby ćwiczyć siłowo?

Nie. Trening siłowy można wykonywać w domu, wykorzystując ciężar własnego ciała (np. przysiady, pompki, deski) albo proste akcesoria jak taśmy oporowe czy hantle. Siłownia daje więcej sprzętu i możliwości progresowania, ale nie jest warunkiem koniecznym. Najważniejsze to dobranie ćwiczeń do swoich możliwości i celu, a nie miejsce, w którym trenujesz.

Jakie suplementy warto stosować przy treningu siłowym?

Jeśli trenujesz regularnie, warto zwrócić uwagę na składniki wspierające regenerację, energię i funkcje mięśni. Najczęściej polecane to:

• Witamina D, która przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania stanu kości⁽¹⁶⁾ i mięśni⁽¹⁷⁾.

• Magnez, który pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni⁽¹⁸⁾.

• Witamina C, która wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego⁽¹⁹⁾. Pomaga w utrzymaniu jego optymalnego funkcjonowania podczas i po intensywnym wysiłku fizycznym⁽²⁰⁾.

• Kwasy Omega-3 (DHA + EPA), które według badań mają pozytywny wpływ na wydolność sercowo-naczyniową⁽²¹⁾, czy regenerację mięśni po wysiłku⁽²²⁾.

Zgodnie z opinią EFSA, suplementy mogą uzupełniać dietę, ale nie zastępują zróżnicowanego i zbilansowanego żywienia.

Źródła:

1. Newsome, A. M., Batrakoulis, A., Camhi, S. M., McAvoy, C. R., Sansone, J., & Valcarce Torrente, M. (2024). 2025 ACSM worldwide fitness trends: Future directions of the health and fitness industry. ACSM’s Health & Fitness Journal, 28(6), 11–25. https://doi.org/10.1249/fit.0000000000001017
2. Prathiyankara, S., Baldock, K. L., Li, L. S. K., Gorzelitz, J., Matthews, C. E., Trabert, B., Bennie, J. A., & Boyle, T. (2024). Weight training and risk of all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality among older adults. International Journal of Epidemiology, 53(3), dyae074. https://doi.org/10.1093/ije/dyae074
3. Cornelissen, V. A., & Smart, N. A. (2013). Exercise training for blood pressure: A systematic review and meta-analysis. Journal of the American Heart Association, 2(1), e004473. https://doi.org/10.1161/JAHA.112.004473
4. Strasser, B., & Pesta, D. (2013). Resistance training for diabetes prevention and therapy: Experimental findings and molecular mechanisms. BioMed Research International, 2013, Article ID 805217. https://doi.org/10.1155/2013/805217
5. Massini, D. A., Nedog, F. H., de Oliveira, T. P., Almeida, T. A. F., Santana, C. A. A., Neiva, C. M., Macedo, A. G., Castro, E. A., Espada, M. C., Santos, F. J., & Pessôa Filho, D. M. (2022). The effect of resistance training on bone mineral density in older adults: A systematic review and meta-analysis. Healthcare, 10(6), 1129. https://doi.org/10.3390/healthcare10061129
6. Peterson, M. D., Rhea, M. R., Sen, A., & Gordon, P. M. (2010). Resistance exercise for muscular strength in older adults: A meta-analysis. Ageing Research Reviews, 9(3), 226–237. https://doi.org/10.1016/j.arr.2010.03.004
7. Gordon, B. R., McDowell, C. P., Hallgren, M., Meyer, J. D., Lyons, M., & Herring, M. P. (2018). Association of efficacy of resistance exercise training with depressive symptoms: Meta-analysis and meta-regression analysis of randomized clinical trials. JAMA Psychiatry, 75(6), 566–576. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2018.0572
8. Gordon, B. R., McDowell, C. P., Lyons, M., & Herring, M. P. (2020). Resistance exercise training for anxiety and worry symptoms among young adults: A randomized controlled trial. Scientific Reports, 10(1), Article 17548. https://www.nature.com/articles/s41598-020-74608-6
9. Coelho-Junior, H. J., Marzetti, E., Calvani, R., Picca, A., Arai, H., & Uchida, M. (2022). Resistance training improves cognitive function in older adults with different cognitive status: A systematic review and meta-analysis. Aging & Mental Health, 26(2), 213–224. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33325273/
10. Chen, N., He, X., Feng, Y., Ainsworth, B. E., & Liu, Y. (2021, November 11). Effects of resistance training in healthy older people with sarcopenia: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. European Review of Aging and Physical Activity, 18, Article 23. https://eurapa.biomedcentral.com/articles/10.1186/s11556-021-00277-7
11. Ng, C.-A., Scott, D., Seibel, M. J., Cumming, R. G., Naganathan, V., Blyth, F. M., Le Couteur, D. G., Waite, L. M., Handelsman, D. J., & Hirani, V. (2021). Higher-impact physical activity is associated with maintenance of bone mineral density but not reduced incident falls or fractures in older men: The Concord Health and Aging in Men Project. Journal of Bone and Mineral Research, 36(4), 662–672. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33278306/
12. World Health Organization. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour (ISBN 9789240015128) [PDF]. World Health Organization. https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/336656/9789240015128-eng.pdf?sequence=1
13. Shailendra, P., Baldock, K. L., Li, L. S. K., Bennie, J. A., & Boyle, T. (2022). Resistance training and mortality risk: A systematic review and meta-analysis. American Journal of Preventive Medicine, 63(2), 277–285. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35599175/
14. Gorzelitz, J., Trabert, B., Katki, H. A., Moore, S. C., Watts, E. L., & Matthews, C. E. (2022). Independent and joint associations of weightlifting and aerobic activity with all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality in the Prostate, Lung, Colorectal and Ovarian Cancer Screening Trial. British Journal of Sports Medicine. Advance online publication. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36167669/
15. Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., Shields, A. T., Piner, L. W., Bales, C. W., Houmard, J. A., & Kraus, W. E. (2012). Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of Applied Physiology, 113(12), 1831–1837. https://europepmc.org/article/PMC/3544497#impact
16. European Commission. (n.d.). EU Register of nutrition and health claims made on foods: POL‑HC‑6517. Retrieved August 7, 2025, from https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register/details/POL-HC-6517
17. European Commission. (n.d.). EU Register of nutrition and health claims made on foods: POL‑HC‑6518. Retrieved August 7, 2025, from https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register/details/POL-HC-6518
18. European Commission. (n.d.). EU Register of nutrition and health claims made on foods: POL‑HC‑6405. Retrieved August 7, 2025, from https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register/details/POL-HC-6405
19. European Commission. (n.d.). EU Register of nutrition and health claims made on foods: POL‑HC‑6510. Retrieved August 7, 2025, from https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register/details/POL-HC-6510
20. European Commission. (n.d.). EU Register of nutrition and health claims made on foods: POL‑HC‑6500. Retrieved August 7, 2025, from https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register/details/POL-HC-6500
21. European Commission. (n.d.). EU Register of nutrition and health claims made on foods: POL‑HC‑6368, POL‑HC‑8354, POL‑HC‑8362. Retrieved August 7, 2025, from https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register/details/POL-HC-6368, https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register/details/POL-HC-8354, https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register/details/POL-HC-8362
22. Fernández-Lázaro, D., Arribalzaga, S., Gutiérrez-Abejón, E., Azarbayjani, M. A., Mielgo-Ayuso, J., & Roche, E. (2024). Omega‑3 fatty acid supplementation on post-exercise inflammation, muscle damage, oxidative response, and sports performance in physically healthy adults: A systematic review of randomized controlled trials. Nutrients, 16(13), 2044. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38999792/