Dbanie o zdrowe odżywianie i różnorodną dietę sprawia, że czujemy się lepiej, a także daje poczucie wpływu na własne zdrowie. Skoro na talerzu lądują kolorowe warzywa, pełne ziarno, dobre źródła białka i zdrowe tłuszcze, uważamy, że organizm otrzymuje wszystko, czego potrzebuje. A skoro dostaje wszystko, suplementy wydają się zbędnym dodatkiem. Brzmi całkiem logicznie.
Jednak w praktyce nie uwzględniamy wielu czynników, które wpływają na zawartość witamin, minerałów i innych składników w naszym pożywieniu, nawet jeśli to, co ląduje na naszym talerzu, pasuje do kryteriów dobrze zbilansowanej diety. Możesz jeść owsiankę z owocami i orzechami na śniadanie, sałatkę z ciecierzycą w pracy, zamiast słodyczy wybierać owoce lub orzechy jako przekąskę, a kończyć dzień kaszą z warzywami i indykiem, i nadal spożywać za mało takich składników jak np. foliany, magnez, witamina D, B12 czy kwasy omega-3.
Czego najczęściej brakuje w diecie Polaków?
Jednym z ogólnopolskich badań oceniających sposób żywienia dorosłych Polaków było WOBASZ II, w którym przeanalizowano jadłospisy losowo wybranych dorosłych z całego kraju, uwzględniono zarówno produkty spożywcze jak i suplementy 1.
Za mało folianów w diecie (kwasu foliowego)
Najsłabiej w badaniu WOBASZ II wypadły foliany, czyli naturalna forma witaminy B9 obecna głównie w zielonych warzywach liściastych i nasionach roślin strączkowych. Zalecaną ilość dostarczało z jedzeniem tylko od 13 do 26% badanych 1, a niewystarczające spożycie folianów u kobiet i mężczyzn potwierdziła też późniejsza analiza tych samych danych 2. O tym, jaką rolę w organizmie odgrywają foliany, przeczytasz tutaj.
Niewystarczające spożycie magnezu, wapnia i potasu
Niewiele lepiej wypadły składniki mineralne. Normę wapnia i potasu osiągało mniej niż 20% badanych, a magnezu - 28,8% mężczyzn i 35,9% kobiet 1. Przy magnezie trudność bierze się zresztą także z samego jedzenia, które zawiera go dziś mniej niż kiedyś. Czy Tobie też zagraża niedobór magnezu, możesz sprawdzić w tym artykule.
Niedobór witaminy D w Polsce
Witamina D powstaje głównie w skórze pod wpływem słońca, a z jedzenia dostarczamy jej sobie niewiele 2. W badaniu dorosłych mieszkańców polskich miast dwie trzecie (65,8%) miały niedobór witaminy D, a blisko 90% miało poziom niższy niż optymalny 3. Jednym z czynników jest ograniczona sezonowo synteza skórna; znaczenie mają także indywidualna ekspozycja na słońce, wiek i masa ciała (więcej przeczytasz w osobnym tekście o tym, dlaczego suplementacja witaminy D3 jest tak ważna) 4.
Niedobór kwasów omega-3
Podobnie jest z kwasami omega-3, które w diecie pozyskujemy głównie z ryb. Według przeglądu opublikowanego w 2025 roku mieszkańcy 76% krajów świata nie dostarcza zalecanych 250 mg kwasów EPA i DHA (rodzaje omega-3) dziennie 5. Głównym źródłem tych kwasów są tłuste ryby morskie 6, więc jeśli nie jadasz ich regularnie, trudno tę ilość osiągnąć. A nawet jeśli jadasz, to też może nie być wystarczające, o czym opowiemy w dalszej części tego tekstu.
Czy jemy wystarczająco dużo białka?
Niedobory dotyczą też makroskładników. Najlepszym przykładem jest tu białko, którego organizm potrzebuje między innymi do budowy mięśni i regeneracji. Zwyczajny dzień z jajecznicą na śniadanie, makaronem na obiad i kanapkami z serem na kolację daje nam około 50 g białka, czyli mniej niż polska norma żywieniowa, która dla przykładowej osoby ważącej 65 kg wynosi około 54 g dziennie 7. A norma nie równa się optimum. Zakres, który część badaczy uznaje za korzystniejszy to 78–104 g dziennie 8. Dzienny rachunek białka posiłek po posiłku znajdziesz w tekście Ile białka dziennie potrzebujesz?
Witamina B12: niedobór nie tylko na diecie roślinnej
Przykład witaminy B12 z kolei pokazuje, że o niedoborze decyduje także trawienie. Ta witamina występuje prawie wyłącznie w produktach zwierzęcych, dlatego Komitet Nauki o Żywieniu Człowieka PAN zwraca uwagę, że diety wykluczające te produkty są w nią ubogie i często prowadzą do jej znacznych niedoborów 9. Jedzenie mięsa, ryb i nabiału również samo w sobie nie jest gwarancją, że dostarczasz odpowiednią ilość tej witaminy. Żeby organizm mógł wykorzystać B12 z jedzenia, niezbędny jest prawidłowy poziom kwasu solnego i enzymów trawiennych 10. Gdy kwasu jest za mało, ten etap zawodzi.
Szacuje się, że 10–30% osób starszych nie przyswaja witaminy B12 obecnej naturalnie w jedzeniu, dlatego po 50. roku życia zaleca się pokrywać zapotrzebowanie głównie z suplementów lub produktów wzbogacanych 10. Wchłanianie B12 z jedzenia osłabia też długotrwałe przyjmowanie leków hamujących wydzielanie kwasu żołądkowego, takich jak omeprazol 10. Więcej o tym przeczytasz w tekście Witamina B12: nie tylko dla wegan i wegetarian. Jeśli ograniczasz mięso i nabiał, sprawdź też, co jeszcze warto uzupełnić.
Dlaczego dziś z jedzenia dostajemy mniej składników niż kiedyś?
Załóżmy że jesz zdrowo lub nawet Twój jadłospis został przygotowany przez dietetyka. Diety dla zdrowych osób jednak najczęściej układa się przede wszystkim pod kątem kalorii i makroskładników, czyli białka, tłuszczów i węglowodanów. Witaminy i składniki mineralne również są uwzględniane, ale w mniejszym stopniu, jednak wylicza się je z gotowych tabel składu żywności, które podają wartości uśrednione, a nie dokładną zawartość tego czy innego składnika w konkretnym produkcie. Te tabele mogą bazować na danych i metodach analitycznych sprzed dziesięcioleci, które dziś mogą być przestarzałe, a zmiany w sposobie uprawy roślin czy hodowli zwierząt rzadko są w nich uwzględniane 11.
Zboża, owoce i warzywa dostarczają dziś mniej niektórych minerałów niż w połowie XX wieku 12–15. Rzeczywista zawartość składników na talerzu może więc być niższa niż ta, którą pokazuje program do układania diety czy tabela. Na te spadki wpłynęło kilka czynników, przyjrzyjmy się im pokrótce.
Wydajniejsze zboża, mniej minerałów
Dobrym przykładem obniżenia zawartości minerałów na przestrzeni dekad są zboża. Brytyjscy badacze przeanalizowali próbki ziaren przechowywane od 1845 roku w jednym z najstarszych eksperymentów rolniczych na świecie. Zawartość magnezu, cynku, żelaza i miedzi była stabilna przez ponad sto lat i wyraźnie spadła dopiero w połowie lat 60., kiedy na pola weszły niskie, wysokoplenne odmiany 12. Roślina, która szybciej buduje skrobię, nie nadąża z pobieraniem minerałów, więc każdy gram ziarna zawiera ich mniej 12. Naukowcy wyliczyli, że po 1968 roku magnezu w ziarnie pszenicy było średnio o 19,6% mniej niż wcześniej 13.
Ten sam trend widać w owocach i warzywach. W 43 uprawach ogrodowych w USA między 1950 a 1999 rokiem spadła zawartość białka, wapnia, fosforu, żelaza, ryboflawiny (witaminy B2) i witaminy C 14. W Wielkiej Brytanii owoce i warzywa miały w 2019 roku o około 10% mniej magnezu niż w 1940 15.
Zakwaszone gleby i nawożenie bez magnezu
Na to, ile minerałów trafi do rośliny, wpływa też gleba. Dla przykładu, im bardziej kwaśna jest gleba, tym mniej magnezu pozostaje w niej w formie, którą roślina może pobrać 16. W Polsce gleby kwaśne i bardzo kwaśne stanowią ponad połowę użytków rolnych 17. Swoją cegiełkę dokłada też nawożenie. Intensywne rolnictwo opiera się na azocie, fosforze i potasie, a magnezu dodaje się do gleby rzadko, więc z czasem jest zapasy w glebie topnieją. Do tego nadmiar potasu utrudnia roślinie pobieranie magnezu, który w glebie jeszcze został 18.
Sporo magnezu tracimy też przy przetwarzaniu zbóż. Większość magnezu w ziarnie mieści się w otrębach i zarodku, które usuwa się przy produkcji białej mąki. W ten sposób traci się około 80% magnezu: w 100 g mąki pszennej pełnoziarnistej jest go około 120 mg, a w białej około 20 mg 18.
Mniej omega-3 w łososiu hodowlanym
Zmiany dotyczą też produktów, które uchodzą za zdrowe. Weźmy łososia. Ryby same wytwarzają niewiele kwasów omega-3 i większość gromadzą z pożywienia 6. Łosoś z hodowli dostaje gotową paszę, więc odkłada w tkankach tyle omega-3, ile zje z karmą. Odkąd część mączki i oleju rybnego zastąpiono w paszach składnikami roślinnymi, zawartość kwasów EPA i DHA w szkockich łososiach hodowlanych spadła w latach 2006–2015 mniej więcej o połowę 19. Dziś trzeba więc zjeść dwie porcje łososia, żeby dostarczyć tyle omega-3, co jedną porcją w 2006 roku 19.
W rybach hodowlanych spadła też zawartość witaminy D i selenu, więc przeciętne spożycie tych składników dziś może być niższe niż kilkanaście lat temu 20. Czy wystarczy jeść więcej ryb? Niestety to nie takie proste. Razem z omega-3 ryby gromadzą w tkankach rtęć. U osób, które jedzą ryby bardzo często, limit spożywania rtęci może zostać przekroczony nawet kilkukrotnie 21.
Jak dwutlenek węgla obniża zawartość minerałów w roślinach?
Na zawartość składników w plonach rolnych wpływa też powietrze i zawarty w niej CO₂. Stężenie dwutlenku węgla w atmosferze wzrosło z około 280 ppm przed epoką przemysłową do ponad 400 ppm dziś 18. Więcej CO₂ działa na rośliny trochę jak nawóz: rosną szybciej i dają większy plon. Nie zawsze oznacza to, że proporcjonalnie do wzrostu pobierają też więcej minerałów z gleby. W efekcie w każdym kęsie potrawy z tych roślin i ich plonów może być mniej magnezu, żelaza i cynku 18. Zespół pod kierunkiem badaczy z Harvardu sprawdził to na polu: pszenica uprawiana przy stężeniu CO₂, jakiego spodziewamy się w połowie wieku, miała o 9,3% mniej cynku, o 5,1% mniej żelaza i o ponad 6% mniej białka 22.
Jak uzupełnić niedobory witamin i minerałów?
Podstawą pozostaje dieta i to od niej warto zaczynać każdą zmianę. W codziennym jadłospisie warto postawić na:
- foliany i magnez: zielone warzywa liściaste, nasiona roślin strączkowych, orzechy, pełne ziarno zamiast białej mąki,
- wapń i potas: nabiał lub wzbogacane napoje roślinne, warzywa, owoce i strączki,
- białko: dobre źródło białka w każdym posiłku, także przy śniadaniu,
- kwasy omega-3: tłuste ryby morskie, jeśli je jesz.
Więcej o tym, dlaczego różnorodna dieta jest podstawą, opowiadamy w tekście Food first: dlaczego zdrowe zmiany zaczynają się od diety.
Warto rozważyć także mądrą suplementację diety, wybierając ją równie uważnie jak produkty na talerz. Wybór w aptece i w sieci jest ogromny, dlatego warto sprawdzić, czy produkt jest bezpieczny, a jego składniki dobrze przebadane. O tym, na jakie standardy jakości zwracać uwagę, piszemy w tekście Lek a suplement diety: czym się różnią i czy lek zawsze jest lepszy?
Z myślą o uzupełnieniu diety w składniki, które ciężko jest dostarczyć sobie w odpowiedniej ilości z pożywieniem i które są istotne dla funkcjonowania naszego organizmu na co dzień, opracowaliśmy skład Baz na co dzień nikalab. Są to zestawy witamin, minerałów i kwasów omega-3 dla kobiet i mężczyzn na różnych etapach życia, a także dla dzieci. Bazy na co dzień nikalab są produkowane w standardzie farmaceutycznym i przechodzą rygorystyczne badania jakości. Używamy wysoce przyswajalnych form składników aktywnych, nie dodając konserwantów, wypełniaczy, sztucznych aromatów, barwników i innych zbędnych substancji. Kwasy omega-3 i witaminę D3 pozyskujemy z mikroalg, czyli z pierwszego ogniwa morskiego łańcucha pokarmowego, bez udziału ryb.
Dobra dieta i zdrowy styl życia to fundament, a przemyślana suplementacja uzupełnia to, czego talerz nie dostarczy.
Nie wiesz, jak wybrać suplement diety? Rozwiąż quiz „Dopasuj suplementację w 2 minuty”.
