Dlaczego Cristiano Ronaldo je ryby prawie codziennie?

Korzyści suplementacji kwasów Omega-3 – co mówią badania?

🫀 Serce

EPA i DHA przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca⁽²⁾ oraz przyczyniają się do utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi⁽³⁾.

🧠 Mózg

DHA przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu⁽⁴⁾.

👁️ Wzrok

DHA przyczynia się do utrzymania prawidłowego widzenia⁽⁵⁾. Kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyjmowany przez matkę przyczynia się do prawidłowego rozwoju oczu płodu i niemowląt karmionych piersią⁽⁶⁾.

🩸 Profil lipidowy

DHA i EPA przyczyniają się do utrzymania prawidłowego poziomu trójglicerydów we krwi⁽⁷⁾.

🤰🏼 Ciąża

Kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyjmowany przez matkę przyczynia się do prawidłowego rozwoju mózgu⁽⁸⁾ oraz do prawidłowego rozwoju oczu płodu i niemowląt karmionych piersią⁽⁶⁾.

Badania naukowe wskazują na dodatkowe zależności pomiędzy przyjmowaniem kwasów Omega-3 a funkcjonowaniem organizmu.

💤 Sen i stres

Badania naukowe wskazują, że kwasy Omega-3 wpływają na jakość snu zarówno u dorosłych, jak i u dzieci^(9-11) oraz pomagają obniżać stres^(13-15).

🙂 Nastrój

Badania naukowe łączą niższy poziom kwasów Omega-3 w osoczu z gorszym zdrowiem psychicznym, w tym z depresją^(14-18).

🔄 Wydajność

Według badań DHA + EPA mają pozytywny wpływ na wydolność sercowo-naczyniową, czy regenerację mięśni w czasie i po wysiłku^{(14, 20-23)}.

✨ Skóra

Badania naukowe potwierdzają korzystny wpływ kwasów Omega-3 na ogólną kondycję skóry. Według badań zapobiegają i wspierają walkę z niedoskonałościami⁽²⁴⁾.

🛡️ Odporność i nowotwory

Badania wskazują, że kwasy Omega-3 obniżają ryzyko rozwoju niektórych nowotworów – jelita grubego czy raka piersi^(26-32) oraz hamują procesy zapalne i dbają o dobrą kondycję układu odpornościowego^(30-32).

⚫ Alzheimer i demencja

Badania naukowe wiążą wysokie stężenie kwasów Omega-3 z obniżeniem ryzyka rozwinięcia choroby Alzheimera i demencji^{(1, 33, 34,)}.

Przeczytaj również: Czy warto suplementować kwasy Omega-3 na co dzień?

 FAQ – Najczęściej zadawane pytania o suplementację kwasów Omega-3

Czy z samej diety dostarczamy wystarczająco kwasów Omega-3?

Teoretycznie, jeśli jesz ryby 2 razy w tygodniu (najlepiej tłuste, morskie) – dzienne zapotrzebowanie na DHA i EPA powinno zostać pokryte. W praktyce wygląda to nieco inaczej:

• jakość ryb i owoców morza coraz częściej budzi wątpliwości (chodzi m.in. o zanieczyszczenia metalami ciężkimi, toksynami czy pestycydami),
  

• zawartość DHA i EPA w hodowlanych rybach znacznie się obniżyła – np. łosoś atlantycki zawiera dziś nawet o połowę mniej Omega-3 niż 20 lat temu⁽³⁵⁾,
  

• częstsze spożywanie ryb może wiązać się z nadmierną ekspozycją na toksyny środowiskowe.

Nawet jeśli jesz ryby regularnie, nie ma pewności, że dostarczasz organizmowi wystarczająco kwasów Omega-3 (DHA i EPA). Dlatego warto zadbać o uzupełnianie diety o Omega-3 z czystych, kontrolowanych źródeł – takich jak algi morskie.

Czy dzieci potrzebują kwasów Omega-3?

Kwasy tłuszczowe Omega-3 – zwłaszcza DHA – są niezbędne w okresie intensywnego rozwoju układu nerwowego. To właśnie DHA stanowi dużą część struktury mózgu⁽³⁶⁾ i siatkówki oka⁽³⁷⁾, dlatego jego rola jest kluczowa w pierwszych latach życia: od okresu niemowlęcego, przez przedszkole, aż po czas szkolny.

Badania wskazują, że odpowiedni poziom DHA może:

• wspierać pamięć, koncentrację i zdolność uczenia się⁽³⁸⁾,

• łagodzić objawy nadpobudliwości i wspomagać funkcje wykonawcze u dzieci z ADHD⁽³⁷⁾,

• pozytywnie wpływać na nastrój  i jakość snu u dzieci^(9-11).

Niski poziom Omega-3 u dzieci wiązano również z wyższym ryzykiem zaburzeń nastroju, problemami ze snem i trudnościami w nauce. Badania sugerują także związek pomiędzy wczesnym spożyciem Omega-3, a niższym ryzykiem wystąpienia niektórych chorób autoimmunologicznych w dorosłości.

Czy kobiety w ciąży powinny suplementować kwasy Omega-3?

Kwasy Omega-3 są rekomendowane przez Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników jako jeden z kluczowych składników diety kobiet w ciąży. DHA to jeden z głównych kwasów Omega-3: wspiera rozwój mózgu, wzroku i układu nerwowego dziecka już od pierwszych tygodni życia płodowego. Suplementacja niesie korzyści także dla przyszłej mamy: może zmniejszać ryzyko depresji poporodowej, preeklampsji i porodu przedwczesnego.

Ile DHA i EPA potrzebuję dziennie?

Dla zdrowych dorosłych rekomendowane minimum to 250 mg łącznie DHA i EPA dziennie, z czego najlepiej, by DHA stanowiło ok. 150-200 mg, a EPA – 50-100 mg. W przypadku kobiet w ciąży i karmiących piersią zaleca się minimum 300-350 mg DHA dziennie.

Czy można przedawkować Omega-3?

Przy bardzo wysokich dawkach – powyżej 3000-5000 mg EPA i DHA dziennie – mogą wystąpić działania niepożądane, takie jak rozrzedzenie krwi czy zaburzenia trawienia. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) uznaje spożycie do 5000 mg dziennie za bezpieczne dla ogólnej populacji dorosłych. Suplementując Omega-3, najlepiej trzymać się zalecanych dawek i nie przekraczać ich bez konsultacji z lekarzem. Regularna, umiarkowana suplementacja jest skuteczna i bezpieczna.

Źródła:

1. Stark K.D. et al. Global survey of the omega-3 fatty acids in the blood stream of healthy adults. Progress in Lipid Research. Volume 63, July 2016. Elsevier.
2. EFSA. DHA i EPA wspierają prawidłowe funkcjonowanie serca. POL-HC-6368
3. EFSA. DHA i EPA wspierają utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi. POL-HC-8354
4. EFSA. DHA wspiera prawidłowe funkcjonowanie mózgu. POL-HC-6366
5. EFSA. DHA wspiera prawidłowe widzenie. POL-HC-6367
6. EFSA. DHA przyjmowany przez matkę wspiera rozwój oczu płodu i niemowląt karmionych piersią. POL-HC-6234
7. EFSA. DHA i EPA pomagają utrzymać prawidłowy poziom trójglicerydów we krwi. POL-HC-8362
8. EFSA. DHA wspiera rozwój mózgu płodu i niemowląt karmionych piersią. POL-HC-8293
9. DSM Nutritional Products AG. DHA/EPA & Human Health: Benefits Across the Lifecycle. July 2020.
10. Del Brutto O.H. et al. Dietary fish intake and sleep quality: a population-based study. Sleep Medicine. 2016;17:126–128.
11. Montgomery P. et al. Fatty acids and sleep in UK children: results from the DOLAB study. J Sleep Res. 2014;23(4):364–388.
12. Madison A.A. et al. Omega-3 supplementation and stress reactivity of aging biomarkers. Mol Psychiatry. 2021;26:3034–3042.
13. OmegaQuant. Can Omega-3 Reduce Stress?. 3.03.2021.
14. Fontani G. et al. Cognitive and physiological effects of omega-3 PUFA supplementation in healthy subjects. Eur J Clin Invest. 2005;35(11):691–699.
15. Lin P.-Y. et al. Are omega-3 fatty acids antidepressants or just mood-improving agents? Mol Psychiatry. 2012;17:1161–1163.
16. Mischoulon D. Omega-3 fatty acids for mood disorders. Harvard Medical School.
17. McNamara R.K. Role of Omega-3 Fatty Acids in Depression: Current Status and Future Directions. J Nutr Intermed Metab. 2016;5:96–106.
18. Jazayeri S. et al. Therapeutic effects of EPA vs. fluoxetine in major depressive disorder. 2009.
19. Philpott J. et al. Omega-3 PUFA supplementation and sport performance. Res Sports Med. 2019;27(2):219–237.
20. Ochi E. et al. Fish oil supplementation and motor nerve function post-exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:23.
21. Macartney M.J. et al. Heart rate recovery improved with higher omega-3 index. Br J Nutr. 2014;112(2):1984–1992.
22. Ninio D.M. et al. DHA-rich fish oil and heart rate variability in overweight adults. Br J Nutr. 2008;100(5):1097–1103.
23. Hingley L. et al. DHA-rich fish oil reduces oxygen cost during cycling. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017;27(4).
24. Balić A. et al. Omega-3 vs Omega-6 in inflammatory skin diseases. Int J Mol Sci. 2020;21(3):741.
25. Astorg P. PUFA and prostate cancer risk: review. Cancer Causes Control. 2004;15(4):367–386.
26. Fabian C.J. et al. Omega-3 for breast cancer prevention. Breast Cancer Res. 2015.
27. Dierge E. et al. PUFA peroxidation and ferroptosis in acidic tumors. Cell Metab. 2021.
28. Iqbal T., Miller M. Omega-3 in clinical practice: VITAL, REDUCE-IT, STRENGTH. Curr Cardiol Rep. 2021;23(8):111.
29. UCLouvain. An Omega-3 that’s poison for tumours. 11.06.2021.
30. Gutierrez S. et al. Effects of omega-3 on immune cells. Int J Mol Sci. 2019;20(20):5028.
31. Calder P.C. et al. Nutritional status and immunity against viral infections. Nutrients. 2020;12:1181.
32. Basil M.C., Levy B.D. Specialised pro-resolving mediators in inflammation. Nat Rev Immunol. 2016;16:51–67.
33. Schaefer E.J. et al. DHA and risk of dementia: Framingham Study. Arch Neurol. 2006;63(11):1545–1550.
34. Yurko-Mauro K. et al. DHA and cognition in aging. Alzheimers Dement. 2010;6(6):456–464.
35. Nature. Omega-3 suppresses tumor cell viability. srep21892
36. Singh M. Essential fatty acids, DHA and human brain, Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids, 2005.
37. Horrocks L.A., Yeo Y.K. Health benefits of docosahexaenoic acid (DHA), Pharmacol Res, 1999.
38. Stonehouse W. Does consumption of LC omega-3 PUFA enhance cognitive performance in children and adults?, Nutrients, 2014.
39. Rytter M.J.H. et al. Diet in the treatment of ADHD in children – a systematic review, Nord J Psychiatry, 2014.