Witamina C – więcej niż odporność. Dlaczego warto ją suplementować?

 

“Witamina C pełni wiele ról. Kojarzy się głównie z odpornością, ale warto suplementować ją także w okresach przemęczenia i stresu czy intensywnego wysiłku fizycznego. To także ważny antyoksydant oraz witamina niezbędna dla prawidłowej produkcji kolagenu. Zwiększa też wchłanianie żelaza.” 
lek. med. Nina Nicheska, współzałożycielka nikalab

 

Czym właściwie jest witamina C?

Witamina C to rozpuszczalny w wodzie związek organiczny, który działa jako silny antyoksydant oraz kofaktor w wielu reakcjach enzymatycznych w organizmie⁽¹⁾. Człowiek nie posiada enzymów biorących udział w procesie syntezy witaminy C, dlatego musi dostarczać ją sobie z zewnątrz^(1,2,3,17).

Pozornie dostępna na każdym kroku w warzywach i owocach, witamina C jest bardzo wrażliwa na utlenianie i wszelkiego rodzaju obróbki produktu. To zwiększa ryzyko jej niedoborów, zwłaszcza u dzieci, których dieta jest często wybiórcza. Dlatego też witamina C jest jednym ze składników suplementu diety Baza na co dzień dla dzieci - innowacyjne, wegańskie żelki o unikalnym składzie, zawierające: organiczny błonnik z tapioki, kwasy Omega-3 (DHA + EPA) z alg, witaminy: D3 z alg + K2, B12, B4 (cholina), E, C oraz jod. Zobacz, czym różnią się kwasy omega-3 z ryb i z alg

Dodatkowo, nadmiar cukru, problemy trawienne, leki również mogą wyczerpywać składniki odżywcze, takie jak witamina C.

Do objawów jej niedoboru należą: osłabienie organizmu, bóle mięśni, szybsze męczenie się po wysiłku fizycznym, brak energii, podatność na infekcje, dłuższy czas trwania choroby, pogorszenie nastroju, apatia, a także zaburzenia w syntezie kolagenu, wysuszenie skóry, utrata jej kolorytu i powstawanie zmarszczek, a także osłabienie naczyń krwionośnych⁽³⁾.

Główne funkcje witaminy C w organizmie.

🛡️ Odporność i aktywność fizyczna

Witamina C wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego⁽⁴⁾. Pomaga także w utrzymaniu jego optymalnego działania w trakcie i po intensywnym wysiłku fizycznym^(5,6). Przeczytaj również: 4 mity na temat odporności, które uszczuplają Twój portfel.

✨ Anti-ageing i produkcja kolagenu

Działa jako silny antyoksydant⁽⁷⁾, chroniąc komórki przed stresem oksydacyjnym. Jest też niezbędna do prawidłowej produkcji kolagenu, który odpowiada za elastyczność i gęstość skóry⁽⁸⁾. Więcej o roli antyoksydantów i znaczeniu równowagi przeczytasz w naszym  artykule o antyoksydantach.

⚡ Energia i nastrój

Wspomaga prawidłowe funkcje psychologiczne⁽⁹⁾ oraz przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia⁽¹⁰⁾.

🧠 Układ nerwowy

Witamina C wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego⁽¹¹⁾ – m.in. poprzez udział w przekaźnictwie nerwowym i ochronę neuronów przed wolnymi rodnikami.

🩸 Wchłanianie żelaza

Zwiększa biodostępność żelaza niehemowego⁽¹²⁾ – co ma istotne znaczenie szczególnie przy diecie roślinnej lub ryzyku niedoborów.

🔥 Metabolizm energetyczny

Bierze udział w prawidłowym metabolizmie energetycznym⁽¹³⁾ – wspiera procesy pozyskiwania energii z pożywienia.

🦴 Kości, zęby, chrząstki i dziąsła

Witamina C przyczynia się do prawidłowej produkcji kolagenu nie tylko dla skóry, ale też dla zdrowia chrząstek, kości, dziąseł i zębów^(14-16). Odkryj złoty trójkąt zdrowych kości: magnez, witamina D3 i witamina K2

Liposomalna witamina C – co ją wyróżnia?

Forma liposomalna oznacza, że witamina C jest zamknięta w małe pęcherzyki wodno-lipidowe, które umożliwiają jej efektywny transport do komórek. Ich skuteczność wynika z niewielkich rozmiarów oraz podobieństwa budowy do struktury błony komórkowej jelita.

Badania wskazują, że liposomalna witamina C:

• ma wyższą biodostępność niż forma tradycyjna ^(8,9),
• lepiej tolerowana jest przez osoby z wrażliwym układem pokarmowym^(10,11),
• może skuteczniej podnosić poziom witaminy C we krwi⁽⁹⁾.

Zobacz produkt: Liposomalna Witamina C Liposomal PureWay C^®od nikalab

Liposomal PureWay C® jest przez ludzki organizm szybciej wchłaniana i lepiej utrzymuje się w organizmie - aż do 233% - niż inne formy witaminy C⁽⁸⁾.

Witamina C – dla kogo i kiedy warto ją stosować?

Witamina C to składnik o szerokim działaniu fizjologicznym – jej suplementacja może być korzystna w różnych momentach życia i stylach funkcjonowania. Choć najlepiej dostarczać ją dietą, badania pokazują, że realne potrzeby organizmu mogą być wyższe – zwłaszcza w sytuacjach zwiększonego obciążenia organizmu.

Suplementacja witaminy C może być szczególnie wskazana:

• w czasie osłabionej odporności – np. w okresach infekcyjnych, przy częstych przeziębieniach czy rekonwalescencji^(4,5),
• podczas intensywnego wysiłku fizycznego – u osób aktywnych fizycznie i sportowców witamina C pomaga chronić komórki i wspierać odporność po treningu^(3,13),
• w stanach przewlekłego stresu i przemęczenia – ponieważ bierze udział w produkcji hormonów stresu i przyczynia się do zmniejszenia uczucia znużenia^(12,15),
• przy diecie ubogiej w świeże warzywa i owoce – co wciąż jest częste, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym,
• u osób starszych – z wiekiem maleje zdolność do absorpcji i magazynowania witaminy C,
• na diecie wysoko cukrowej lub przetworzonej – nadmiar cukru może osłabiać wchłanianie witaminy C i zwiększać jej zużycie w organizmie⁽¹⁵⁾,
• u osób narażonych na stres oksydacyjny – m.in. palacze, osoby mieszkające w zanieczyszczonym środowisku, osoby z insulinoopornością lub stanami zapalnymi.

FAQ – Najczęściej zadawane pytania o witaminę C

Czy witaminę C można suplementować codziennie?

Tak – dzienna suplementacja witaminy C jest uznawana za bezpieczną w zalecanych dawkach. Organizm nie magazynuje tej witaminy, dlatego jej regularne dostarczanie ma kluczowe znaczenie dla utrzymania silnej odporności, prawidłowego metabolizmu energetycznego i ochrony przed stresem oksydacyjnym^(1,4,13).

Jaka forma witaminy C najlepiej się przyswaja?

Badania wskazują, że liposomalna forma witaminy C może cechować się wyższą biodostępnością niż forma tradycyjna – dzięki zamknięciu cząsteczki w strukturze lipidowej, co zwiększa wchłanianie i tolerancję jelitową^(8,9).

Witamina C – rano czy wieczorem?

Nie ma jednoznacznych badań wskazujących na optymalną porę suplementacji.

Czy nadmiar witaminy C może zaszkodzić?

Witamina C jest rozpuszczalna w wodzie, a jej nadmiar jest zazwyczaj wydalany z moczem. Jednak bardzo wysokie dawki (powyżej 1000 mg dziennie) mogą u niektórych osób powodować biegunki, wzdęcia lub inne dolegliwości żołądkowe⁽⁶⁾. Dlatego warto stosować się do zalecanych dawek i/lub skonsultować suplementację z lekarzem.

Jak witamina C wpływa na skórę?

Witamina C wspiera naturalną produkcję kolagenu, chroni komórki przed stresem oksydacyjnym i wspomaga regenerację skóry – dlatego znajduje zastosowanie zarówno w suplementach anti-ageing, jak i produktach dla skóry zmęczonej, poszarzałej lub z oznakami starzenia^(7,8). Interesuje Cię ten temat - przeczytaj również ten artykuł: Krem z filtrem, dieta i joga, czyli jak opóźnić pojawienie się zmarszczek. 

Czy witamina C pomaga w lepszym wchłanianiu żelaza?

Tak – witamina C zwiększa biodostępność żelaza, ułatwiając jego wchłanianie z przewodu pokarmowego. To szczególnie ważne przy diecie roślinnej lub niskim poziomie żelaza⁽¹²⁾.

Czy witaminę C można łączyć z innymi suplementami, takimi jak żelazo czy magnez?

Tak – witamina C może być łączona z wieloma innymi suplementami. Wspiera m.in. wchłanianie żelaza niehemowego⁽¹⁸⁾ i może współdziałać z innymi antyoksydantami (np. witaminą E). Nie wykazano, by w standardowych dawkach negatywnie wpływała na przyswajanie minerałów, takich jak magnez czy wapń⁽¹⁹⁾. 

Czy witamina C może podrażniać żołądek?

U niektórych osób, szczególnie przy wyższych dawkach (powyżej 2000 mg dziennie), witamina C w formie kwasu askorbinowego może powodować dolegliwości żołądkowe, takie jak biegunka, nudności czy skurcze brzucha⁽²⁰⁾. W takich przypadkach warto rozważyć suplementację formami o zmniejszonej kwasowości, takimi jak forma liposomalna, które są lepiej tolerowane przez układ pokarmowy. Dlatego również warto stosować się do zalecanych dawek i/lub skonsultować suplementację z lekarzem.

Czy witamina C pomaga w walce z przebarwieniami skóry?

Witamina C jest silnym antyoksydantem i odgrywa kluczową rolę w syntezie kolagenu, co przyczynia się do poprawy kondycji skóry. Badania wskazują, że stosowanie witaminy C może pomóc w redukcji przebarwień oraz poprawie ogólnego kolorytu skóry⁽²¹⁾. Efekty te są szczególnie widoczne przy jednoczesnym stosowaniu witaminy C zarówno doustnie, jak i miejscowo w postaci kosmetyków.

Czy dzieci mogą suplementować witaminę C?

Tak. Witamina C jest również składnikiem suplementu diety Baza na co dzień dla dzieci od nikalab – innowacyjne, wegańskie żelki o unikalnym składzie, zawierające: organiczny błonnik z tapioki, kwasy Omega-3 (DHA + EPA) z alg, witaminy: D3 z alg + K2, B12, B4 (cholina), E, C oraz jod. Dawkowanie (3 żelki dziennie) jest bezpieczne i odpowiednie dla dzieci powyżej 3. roku życia. Starsze dzieci (powyżej 12 lat) i dorośli także mogą ją stosować, nie przekraczając 6 żelków dziennie.

Czy można suplementować witaminę C w ciąży?

Suplementacja witaminy C w ciąży jest zazwyczaj bezpieczna i może być korzystna, jednak zawsze powinna być skonsultowana z lekarzem prowadzącym. Zalecane dzienne spożycie dla kobiet w ciąży wynosi około 85 mg, a dla kobiet karmiących piersią około 120 mg. 

Jak długo można suplementować witaminę C bez przerwy?

Witamina C jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, co oznacza, że jej nadmiar jest wydalany z organizmu z moczem. Dlatego regularna suplementacja w zalecanych dawkach jest bezpieczna. Nie ma potrzeby robienia przerw w suplementacji, chyba że istnieją przeciwwskazania do jej suplementowania i/lub zalecił to lekarz⁽²³⁾.

Ile witaminy C dziennie potrzebują dorośli?

Zalecane dzienne spożycie witaminy C (RDA) dla zdrowych dorosłych wynosi 90 mg dla mężczyzn i 75 mg dla kobiet⁽²³⁾. W przypadku palaczy zapotrzebowanie wzrasta o dodatkowe 35 mg dziennie. 

Górna tolerowana granica spożycia (UL) to 2000 mg na dobę — dawki powyżej tej wartości mogą powodować działania niepożądane, takie jak biegunki, skurcze brzucha lub nudności⁽²³⁾. Suplementacja w wyższych dawkach powinna odbywać się pod kontrolą lekarza.

Źródła:

1. Levine M et al. JAMA. 1999;281(15):1415–1423. doi:10.1001/jama.281.15.1415
2. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. National Academies Press; 2000.
3. Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. Nutrients. 2017;9(8):866. doi:10.3390/nu9080866
4. Maggini S et al. Br J Nutr. 2007;98(Suppl 1):S29–S35. doi:10.1017/S0007114507832971
5. Carr AC, Maggini S. Nutrients. 2017;9(11):1211. doi:10.3390/nu9111211
6. Padayatty SJ, Levine M. Oral Dis. 2016;22(6):463–493. doi:10.1111/odi.12446
7. Davis JL et al. Nutr Metab Insights. 2016;9:25–30. doi:10.4137/NMI.S39764
8. Gopi S, Balakrishnan P. J Liposome Res. 2021;31(4):356–364. doi:10.1080/08982104.2020.1854585
9. Hemilä H. Nutrients. 2017;9(4):339. doi:10.3390/nu9040339
10. Weeks BS, Perez P. Med Sci Monit. 2007;13(3):BR51–58. PMID:17327850
11. European Commission. EU Register on Health Claims – Vitamin C.
12. Yung S et al. J Pharm Sci. 1982;71(3):282–285. doi:10.1002/jps.2600710304
13. Pancorbo D et al. Med Sci Monit. 2008;14(11):CR547–551. PMID:18997832
14. Weeks BS, Perez PP. Med Sci Monit. 2007;13(10):BR205–210. PMID:17901886
15. Farris PK et al. J Clin Aesthet Dermatol. 2009;2(7):22–27. PMC2921764
16. NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium – Health Professional Fact Sheet.
17. EFSA. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of vitamin C. EFSA Journal. 2013;11(11):3418. doi:10.2903/j.efsa.2013.3418
18. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin C – Health Professional Fact Sheet.
19. Healthline / Mayo Clinic (2023). High-dose vitamin C: gastrointestinal effects and tolerability.
20. Cambridge meta-review (2022). Vitamin C and mineral interactions: iron, magnesium, calcium.
21. Sanadi & Deshmukh (2020), Wiley review (2022). Vitamin C in hyperpigmentation and melasma therapy.
22. VerywellHealth (2023), ESPGHAN/NHS. Vitamin C supplementation in children: safety and RDA.
23. VerywellHealth / EatingWell (2024). RDA, UL and lifestyle-specific vitamin C requirements.