Witamina C – więcej niż odporność. Dlaczego warto ją suplementować?

“Witamina C pełni wiele ról. Kojarzy się głównie z odpornością, ale warto suplementować ją także w okresach przemęczenia i stresu czy intensywnego wysiłku fizycznego. To także ważny antyoksydant oraz witamina niezbędna dla prawidłowej produkcji kolagenu. Zwiększa też wchłanianie żelaza.” – lek. med. Nina Nicheska, współzałożycielka nikalab

Czym właściwie jest witamina C?

Witamina C to rozpuszczalny w wodzie związek organiczny, który działa jako silny antyoksydant oraz kofaktor w wielu reakcjach enzymatycznych w organizmie⁽¹⁾. Człowiek nie posiada enzymów biorących udział w procesie syntezy witaminy C, dlatego musi dostarczać ją sobie z zewnątrz^{(1, 2, 3, 17)}.

Pozornie dostępna na każdym kroku w warzywach i owocach, witamina C jest bardzo wrażliwa na utlenianie i wszelkiego rodzaju obróbki produktu. To zwiększa ryzyko jej niedoborów, zwłaszcza u dzieci, których dieta jest często wybiórcza. Dlatego też witamina C jest jednym ze składników suplementu diety Baza na co dzień dla dzieci – innowacyjne, wegańskie żelki o unikalnym składzie, zawierające: organiczny błonnik z tapioki, kwasy Omega-3 (DHA + EPA) z alg, witaminy: D3 z alg + K2, B12, B4 (cholina), E, C oraz jod.

• Zobacz, czym różnią się kwasy omega-3 z ryb i z alg.

Dodatkowo, nadmiar cukru, problemy trawienne, leki również mogą wyczerpywać składniki odżywcze, takie jak witamina C.

Do objawów jej niedoboru należą: osłabienie organizmu, bóle mięśni, szybsze męczenie się po wysiłku fizycznym, brak energii, podatność na infekcje, dłuższy czas trwania choroby, pogorszenie nastroju, apatia, a także zaburzenia w syntezie kolagenu, wysuszenie skóry, utrata jej kolorytu i powstawanie zmarszczek, a także osłabienie naczyń krwionośnych⁽³⁾.

Główne funkcje witaminy C w organizmie.

🛡️ Odporność i aktywność fizyczna

Witamina C wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego⁽⁴⁾. Pomaga także w utrzymaniu jego optymalnego działania w trakcie i po intensywnym wysiłku fizycznym^{(5, 6)}. Przeczytaj również: 4 mity na temat odporności, które uszczuplają Twój portfel.

✨ Anti-ageing i produkcja kolagenu

Działa jako silny antyoksydant⁽⁷⁾, chroniąc komórki przed stresem oksydacyjnym. Jest też niezbędna do prawidłowej produkcji kolagenu, który odpowiada za elastyczność i gęstość skóry⁽⁸⁾. Więcej o roli antyoksydantów przeczytasz w naszym artykule o antyoksydantach.

⚡ Energia i nastrój

Wspomaga prawidłowe funkcje psychologiczne⁽⁹⁾ oraz przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia⁽¹⁰⁾.

🧠 Układ nerwowy

Witamina C wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego⁽¹¹⁾.

🩸 Wchłanianie żelaza

Zwiększa biodostępność żelaza niehemowego⁽¹²⁾.

🔥 Metabolizm energetyczny

Bierze udział w prawidłowym metabolizmie energetycznym⁽¹³⁾.

🦴 Kości, zęby, chrząstki i dziąsła

Witamina C przyczynia się do produkcji kolagenu dla chrząstek, kości, dziąseł i zębów^(14–16). Odkryj złoty trójkąt zdrowych kości.

Liposomalna witamina C – co ją wyróżnia?

Forma liposomalna oznacza, że witamina C jest zamknięta w małe pęcherzyki wodno-lipidowe, które umożliwiają jej efektywny transport do komórek. Ich skuteczność wynika z niewielkich rozmiarów oraz podobieństwa budowy do struktury błony komórkowej jelita.

Badania wskazują, że liposomalna witamina C:

• ma wyższą biodostępność niż forma tradycyjna^{(8, 9)},
• lepiej tolerowana jest przez osoby z wrażliwym układem pokarmowym^{(10, 11)},
• może skuteczniej podnosić poziom witaminy C we krwi⁽⁹⁾.

Zobacz produkt: Liposomalna Witamina C Liposomal PureWay C® od nikalab

Liposomal PureWay C® jest przez ludzki organizm szybciej wchłaniana i lepiej utrzymuje się w organizmie – aż do 233% – niż inne formy witaminy C⁽⁸⁾.

Witamina C – dla kogo i kiedy warto ją stosować?

Witamina C to składnik o szerokim działaniu fizjologicznym – jej suplementacja może być korzystna w różnych momentach życia i stylach funkcjonowania. Choć najlepiej dostarczać ją dietą, badania pokazują, że realne potrzeby organizmu mogą być wyższe – zwłaszcza w sytuacjach zwiększonego obciążenia organizmu.

Suplementacja witaminy C może być szczególnie wskazana:

• w czasie osłabionej odporności^{(4, 5)},
• podczas intensywnego wysiłku fizycznego^{(3, 13)},
• w stanach przewlekłego stresu i przemęczenia^{(12, 15)},
• przy diecie ubogiej w świeże warzywa i owoce,
• u osób starszych,
• na diecie wysoko cukrowej lub przetworzonej⁽¹⁵⁾,
• u osób narażonych na stres oksydacyjny (palacze, mieszkańcy miast, osoby z insulinoopornością).

FAQ – Najczęściej zadawane pytania o witaminę C

Czy witaminę C można suplementować codziennie?

Tak – dzienna suplementacja witaminy C jest uznawana za bezpieczną w zalecanych dawkach. Organizm nie magazynuje tej witaminy, dlatego jej regularne dostarczanie ma kluczowe znaczenie^{(1, 4, 13)}.

Jaka forma witaminy C najlepiej się przyswaja?

Liposomalna forma witaminy C może cechować się wyższą biodostępnością niż forma tradycyjna – dzięki strukturze lipidowej zwiększającej wchłanianie^{(8, 9)}.

Witamina C – rano czy wieczorem?

Nie ma jednoznacznych danych – możesz przyjmować rano lub w ciągu dnia.

Czy nadmiar witaminy C może zaszkodzić?

Witamina C jest wydalana z moczem, ale bardzo wysokie dawki (powyżej 1000–2000 mg) mogą powodować dolegliwości jelitowe⁽⁶⁾.

Jak witamina C wpływa na skórę?

Wspiera produkcję kolagenu, chroni przed stresem oksydacyjnym, może redukować przebarwienia i poprawiać koloryt^{(7, 8, 21)}. Zobacz też: jak opóźnić pojawienie się zmarszczek.

Czy witamina C pomaga w wchłanianiu żelaza?

Tak – zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego⁽¹²⁾.

Czy można łączyć witaminę C z innymi suplementami?

Tak – np. z żelazem (wspomaga wchłanianie) lub antyoksydantami jak witamina E^{(18, 19)}.

Czy witamina C może podrażniać żołądek?

W dużych dawkach – tak. Warto stosować formy łagodniejsze, np. liposomalne⁽²⁰⁾.

Czy dzieci mogą suplementować witaminę C?

Tak – np. w postaci żelków Baza na co dzień dla dzieci od nikalab – bezpieczne od 3. roku życia.

Czy witamina C jest bezpieczna w ciąży?

Tak, ale dawkę (ok. 85–120 mg) należy skonsultować z lekarzem.

Jak długo można suplementować witaminę C?

Można ją stosować stale, o ile nie ma przeciwwskazań⁽²³⁾.

Ile witaminy C dziennie potrzebują dorośli?

RDA: 90 mg (mężczyźni), 75 mg (kobiety). Górny poziom tolerancji: 2000 mg⁽²³⁾.

Źródła:

1. Levine M et al. JAMA. 1999;281(15):1415–1423. doi:10.1001/jama.281.15.1415
2. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. National Academies Press; 2000.
3. Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. Nutrients. 2017;9(8):866. doi:10.3390/nu9080866
4. Maggini S et al. Br J Nutr. 2007;98(Suppl 1):S29–S35. doi:10.1017/S0007114507832971
5. Carr AC, Maggini S. Nutrients. 2017;9(11):1211. doi:10.3390/nu9111211
6. Padayatty SJ, Levine M. Oral Dis. 2016;22(6):463–493. doi:10.1111/odi.12446
7. Davis JL et al. Nutr Metab Insights. 2016;9:25–30. doi:10.4137/NMI.S39764
8. Gopi S, Balakrishnan P. J Liposome Res. 2021;31(4):356–364. doi:10.1080/08982104.2020.1854585
9. Hemilä H. Nutrients. 2017;9(4):339. doi:10.3390/nu9040339
10. Weeks BS, Perez P. Med Sci Monit. 2007;13(3):BR51–58. PMID:17327850
11. European Commission. EU Register on Health Claims – Vitamin C.
12. Yung S et al. J Pharm Sci. 1982;71(3):282–285. doi:10.1002/jps.2600710304
13. Pancorbo D et al. Med Sci Monit. 2008;14(11):CR547–551. PMID:18997832
14. Weeks BS, Perez PP. Med Sci Monit. 2007;13(10):BR205–210. PMID:17901886
15. Farris PK et al. J Clin Aesthet Dermatol. 2009;2(7):22–27. PMC2921764
16. NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium – Health Professional Fact Sheet.
17. EFSA. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of vitamin C. EFSA Journal. 2013;11(11):3418. doi:10.2903/j.efsa.2013.3418
18. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin C – Health Professional Fact Sheet.
19. Healthline / Mayo Clinic (2023). High-dose vitamin C: gastrointestinal effects and tolerability.
20. Cambridge meta-review (2022). Vitamin C and mineral interactions: iron, magnesium, calcium.
21. Sanadi & Deshmukh (2020), Wiley review (2022). Vitamin C in hyperpigmentation and melasma therapy.
22. VerywellHealth (2023), ESPGHAN/NHS. Vitamin C supplementation in children: safety and RDA.
23. VerywellHealth / EatingWell (2024). RDA, UL and lifestyle-specific vitamin C requirements.