Jak często można jeść dania typu fast food?

Pandemia zmieniła nasze nawyki żywieniowe. Częściej zamawiamy jedzenie na wynos lub z dowozem. Najchętniej – w lokalach oferujących fast food, choć popularne są także klasyczne restauracje i stacje benzynowe ¹. Zwykle chodzi o to, by było szybko, w miarę tanio – i smacznie. Tendencja do jedzenia poza domem jest wyraźna. O ile w latach 70. jadało tak niespełna 38% osób, teraz – średnia amerykańska rodzina wydaje połowę swojego budżetu na restauracje (także te z fast foodem) ². 

Ile to “za dużo fast foodów”?

Jak twierdzą naukowcy, fast food, jedzony przez zdrowe osoby częściej, niż raz w tygodniu, zwiększa ryzyko otyłości. Spożywany częściej, niż 2 razy w tygodniu – podnosi ryzyko zespołu metabolicznego, cukrzycy typu 2 i zgonu z powodu choroby wieńcowej ³.

Natomiast jeśli mamy choroby przewlekłe lub autoimmunologiczne, nawet 1 niezdrowe danie może być ryzykowne. Fast food w tym przypadku może spowodować stan zapalny. Na przykład, australijskie badanie naukowe sugeruje, że u osób z astmą posiłek o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych może nasilać zapalenie w drogach oddechowych, zwiększając prawdopodobieństwo ataku astmy ⁴. 

Co kryje w sobie fast food? 

Dania tego typu zawierają dużo tłuszczów, w tym kwasów tłuszczowych typu trans, cukru, soli i wzmacniaczy smaku. Nadmiar każdej z tych substancji jest szkodliwy, prowadzi do różnych problemów zdrowotnych zarówno w krótko-, jak i w długoterminowej perspektywie. 

Cukry i przetworzone węglowodany, zawarte m.in. w bułkach i innych wypiekach z mąki pszennej, szczególnie jeśli są spożyte jako pierwszy posiłek, powodują, że po chwili jesteśmy bardziej głodni, niż normalnie. W efekcie zjadamy więcej przy kolejnych posiłkach ⁵. Takie pokarmy przyczyniają się do skoków glukozy i insuliny we krwi. Przez to szybciej powraca do nas poczucie głodu.

Spożywanie dużych ilości soli, zawartych w fast foodach, pogarsza funkcjonowanie naczyń krwionośnych i może prowadzić do problemów z ciśnieniem. Nadmierne spożycie sodu ma również związek z obrzękami ⁶.

Niebezpieczne są także tłuszcze trans, które powstają w wyniku utwardzania płynnych tłuszczów roślinnych. Często wchodzą w skład frytury. Podwyższają m.in. zły cholesterol i poziom trójglicerydów ⁷.

Potrawy tego typu zazwyczaj zawierają mało warzyw i owoców. Spożywając je często, zapychamy się pustymi kaloriami, nie zjadając dziennej normy błonnika. Tak wysoko przetworzone jedzenie nie wymaga intensywnego żucia i zbyt szybko rozpada się w ustach. Przez to od razu stymuluje układ nagrody w mózgu. W efekcie uzależniamy się od takiego jedzenia ⁸, mając coraz mniejszą chęć na zdrowe posiłki.

Kwestia kalorii w daniach typu fast-food.

Fast food jest również bardzo kaloryczny. Przeciętny burger z frytkami to co najmniej 600 kalorii. I choć wiele restauracji zamieszcza obok dań ilość kalorii, to i tak, jak wynika z badań ⁹, zwykle zaniżamy ocenę kaloryczności posiłku o ok. 20%. To niebezpieczne, tym bardziej że dietetycy zalecają, by jeden posiłek dostarczał nam 500 kcal lub mniej. Przeciętnie podczas posiłku w fast foodzie dostarczamy sobie aż 836 kalorii! 

To zabójcza – dosłownie – kombinacja. Regularne stołowanie się w sieciach fast foodów sprawi, że wzrośnie ryzyko wystąpienia otyłości, cukrzycy, nadciśnienia tętniczego, chorób serca i naczyń krwionośnych, nowotworów, chorób autoimmunologicznych i neurodegeneracyjnych (np. Parkinsona czy Alzheimera) ¹⁰.

Dzieci coraz częściej jedzą fast food.

Pamiętacie, jak Jamie Olivier, brytyjski kucharz i ekspert zdrowego żywienia, popłakał się na wizji, kiedy dzieci wciąż chciały jeść nuggetsy, nawet wtedy, kiedy pokazał im, z czego są zrobione? No właśnie. 

Dieta obfitująca w posiłki typu fast food jest szczególnie niewskazana dla dzieci. Takie jedzenie „nie wspiera też dziecka w nauce i przyswajaniu wiedzy“. U maluchów i nieco starszych dzieci, które się tak odżywają, mogą pojawić się problemy skórne ¹¹ astma czy alergie ¹². Ponadto zabieranie dzieci na szybkiego burgera i frytki kształtuje w nich przekonanie, że tak właśnie wyglądać powinna ich dieta, a to z kolei ma długoterminowe skutki. Negatywne skutki. Jak zaznaczają eksperci Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej, „to naturalne, że dzieci naśladują dorosłych. Podpatrują ich w codziennych czynnościach i tak samo przejmują nawyki żywieniowe. Jeśli korzystamy często z posiłków w barach fast food, nasze dzieci prawdopodobnie też będą tam jadać“ ¹³.

Jak zmniejszyć szkodliwość dań typu fast food?

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej rekomenduje kilka sposobów, by – jeśli już zdecydujemy się na takie jedzenie – zmniejszyć ilość kalorii i negatywny wpływ tego typu jedzenia na organizm. I tak zamiast pszennej bułki czy naleśnika ze smażonym mięsem warto zamówić sałatkę z grillowaną rybą lub mięsem, a zamiast majonezu czy tłustego sosu czosnkowego, wybrać sos vinegret. Pizza? Ok, ale z niewielką ilością sera. Jeśli zaś chodzi o napoje, wielka kola doda wiele pustych kalorii do i tak obfitego posiłku. Lepiej zdecydować się na wodę. Jeśli jemy hamburgera, lepiej, żeby towarzyszyła mu sałatka, niż smażone w głębokim oleju krążki cebulowe lub frytki.

Warto też pamiętać, że w domu można gotować bardzo „fast“, ale przy okazji – zdrowo. 

Bibliografia:

1. “Jak Polacy jedzą w pandemii? Najczęściej zamawiają gotowe posiłki w tzw. fast foodach”, PulsMedycyny.pl, 23 czerwca 2021r.
2. Pietrangelo A., “The Effects of Fast Food on the Body”, healthline.com, 17 września 2018r.
3. Bahadoran Z., Mirmiran P., Azizi F., “Fast Food Pattern and Cardiometabolic Disorders: A Review of Current Studies”. Health Promot Perspect, 30 stycznia 2016.
4. Wood G. L., Li Q., Scott H.A. i inni, “Saturated Fatty Acids, but Not n-6 Polyunsaturated Fatty Acids or Carbohydrates, Increase Airway Inflammation in Non-Obese Asthmatics”. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 2017.
5. Penaforte F.R., Japur C.C., Pigatto L.P., Chiarello P.G., Diez-Garcia R.W., “Short-term impact of sugar consumption on hunger and ad libitum food intake in young women”. Nutr Res Pract. 2013.
6. Cavka A., Jukic I., Ali M., Goslawski M., Bian J.T., Wang E., Drenjancevic I., Phillips S.A., “Short-term high salt intake reduces brachial artery and microvascular function in the absence of changes in blood pressure”. J Hypertens, kwiecień 2016.
7.  “The Effects of Fast Food on the Body”, healthline.com, dostęp 8 grudnia 2021r.
8. Lemeshow A.R., Rimm E.B., Hasin D.S. i inni “Food and beverage consumption and food addiction among women in the Nurses' Health Studies”. Appetite, 1 lutego 2019.
9. “Healthy Fast Food”, Helpguide.org, dostęp 8 grudnia 2021r.
10. Wojda B., “Fast food – czy szybko znaczy zdrowo?”, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, dostęp 8 grudnia 2021r.
11. Tamże.
12. Ellwood P., Asher M.I., García-Marcos L. i inni, “Do fast foods cause asthma, rhinoconjunctivitis and eczema? Global findings from the International Study of Asthma and Allergies in Childhood (ISAAC) Phase Three”. BMJ Journals, 14 stycznia 2013.
13. Wojda B., dz.cyt.