Czekoladowa owsianka białkowa z gruszką i czerwoną pomarańczą

Wartości odżywcze

Wartości odżywcze na 1 porcję (wartości są orientacyjne).

☐ Energia: ok. 560 kcal

☐ Białko: ok. 34 g

☐ Węglowodany: ok. 65 g

☐ Tłuszcze: ok. 14 g

☐ Błonnik: ok. 11 g

Połączenie białka, płatków owsianych, kaszy gryczanej, owoców i orzechów sprawia, że ta czekoladowa owsianka białkowa jest sycąca i dobrze sprawdza się jako element aktywnego dnia. Białko wspiera utrzymanie masy mięśniowej, a węglowodany złożone i błonnik pomagają utrzymać stabilne tempo uwalniania energii.

Lista składników

Na 1 porcję czekoladowej owsianki białkowej:

• 1 saszetka: (26,25 g, w tym białko 21 g) wegańskiego białka czekoladowego nikalab

• 40 g płatków owsianych (np. górskich)

• 30 g kaszy gryczanej

• 100 g skyru naturalnego

• 1 gruszka (ok. 120 g)

• 1 torebka herbaty earl grey

• 40 g konfitury z czerwonej pomarańczy

• 15 g orzechów laskowych

• ok. 500 ml wody

Opcjonalne zamienniki:

• skyr → jogurt roślinny wysokobiałkowy (np. sojowy)

• kasza gryczana → komosa ryżowa albo dodatkowa porcja płatków owsianych

• konfitura z czerwonej pomarańczy → świeża pomarańcza, maliny, wiśnie lub inne lekko kwaśne owoce

• orzechy laskowe → migdały, orzechy włoskie albo pestki dyni

Alergeny:

• mleko (skyr) 

• orzechy (orzechy laskowe)

• owies (możliwa obecność glutenu w zależności od produktu)

Sposób przygotowania

1. Wsyp kaszę gryczaną do garnka, zalej ok. 250 ml wody i gotuj przez 12–15 minut, aż będzie miękka i wchłonie płyn.

2. W osobnym małym garnku zagotuj ok. 200–250 ml wody. Dodaj torebkę herbaty earl grey, a następnie obraną i przekrojoną gruszkę. Gotuj na małym ogniu przez ok. 10 minut, aż gruszka zmięknie i przejdzie aromatem herbaty. Wyjmij torebkę herbaty.

3. Na suchej patelni podpraż płatki owsiane i orzechy laskowe, aż lekko się zarumienią.

4. Ugotowaną kaszę wymieszaj z prażonymi płatkami owsianymi. Dodaj wegańskie białko czekoladowe nikalab i dokładnie wymieszaj. Jeśli masa jest zbyt gęsta, dodaj 2–3 łyżki ciepłej wody lub napoju roślinnego. 

5. Przełóż owsiankę do miski. Dodaj skyr, konfiturę z czerwonej pomarańczy oraz pokrojoną gruszkę.

6. Całość posyp prażonymi orzechami laskowymi i podawaj od razu. 

Praktyczne wskazówki:

• Jeśli chcesz uzyskać bardziej kremową konsystencję, dodaj 2-3 łyżki ciepłej wody albo napoju roślinnego.

• Gruszkę możesz przygotować wcześniej i przechowywać w lodówce w szczelnym pojemniku.

• Konfiturę dodaj na końcu – dzięki temu smaki i tekstury lepiej się równoważą. 

• Nie dodawaj białka do wrzątku. Lepiej wymieszać je z ciepłą, ale nie gotującą bazą – konsystencja będzie gładsza.

Dla kogo i kiedy sprawdzi się ten przepis?

Ta czekoladowa owsianka białkowa z gruszką to dobry wybór dla osób, które chcą jeść prosto, ale jakościowo.  Jest sycąca, aromatyczna i dobrze wpisuje się w codzienną dietę.

Sprawdzi się szczególnie u osób:

• aktywnych fizycznie, które chcą zwiększyć podaż białka,

• szukających wysokobiałkowego śniadania bez nudy,

• budujących lub utrzymujących masę mięśniową,

• potrzebujących sycącego posiłku do pracy,

• lubiących owsianki, ale znudzonych klasyczną wersją.

Najlepiej sprawdzi się na śniadanie lub po treningu – wszędzie tam, gdzie potrzebujesz sycącego posiłku z dobrą porcją białka i węglowodanów.

Przechowywanie

• Możesz jednak przechowywać ją w lodówce do 24 godzin, w szczelnym pojemniku.

• Przed podaniem delikatnie ją podgrzej lub wymieszaj z odrobiną wody albo napoju roślinnego. 

• Konfiturę i orzechy najlepiej dodać tuż przed jedzeniem.

Nie zaleca się mrożenia – po rozmrożeniu owsianka traci strukturę i konsystencję.

Najlepiej jednak jeść owsiankę na świeżo, kiedy baza jest kremowa, a orzechy nadal chrupiące.