Huberman „Protocols”: małe nawyki, które mają oparcie w nauce

Przestawienie zegarka o godzinę wydaje się drobiazgiem, a jednak wiele osób odczuwa zmianę czasu jeszcze długo: senność przychodzi o innej porze, a energii nie zawsze wystarcza do wieczora. Też tak masz? Podpowiedzi, jak sobie z tym poradzić, warto poszukać w nowej książce „Protocols” Andrew Hubermana.

Kim jest autor książki „Protocols”?

Andrew Huberman to amerykański neurobiolog ze Stanford University School of Medicine¹. Popularność poza środowiskiem naukowym przyniósł mu podcast „Huberman Lab”. Tłumaczy w nim, jak funkcjonuje nasz organizm, ze szczególnym uwzględnieniem mózgu, oraz jak wykorzystać wiedzę naukową w codziennym życiu.

W wydanej we wrześniu 2026 roku książce „Protocols” zebrał praktyczne wskazówki dotyczące m.in. snu, stresu, odżywiania i światła, które nazywa protokołami². Sporo miejsca w książce poświęca rytmowi dobowemu, czyli wewnętrznemu zegarowi organizmu. Przyglądamy się dwóm proponowanym przez niego protokołom: korzystaniu ze światła dziennego (które jest szczególnie przydatne w krótkie, ciemne dni) oraz ćwiczeniom oddechowym. Pierwszy pomaga regulować rytm dobowy, a drugi może pomóc zmniejszyć napięcie.

Czym jest rytm dobowy i jak reguluje go światło?

Rytm dobowy to naturalny, około 24-godzinny cykl zmian w funkcjonowaniu organizmu, który wpływa m.in. na pory snu i czuwania. Steruje nim nasz wewnętrzny zegar biologiczny. Światło docierające do oczu jest najważniejszym sygnałem, który pomaga zsynchronizować zegar biologiczny z cyklem dnia i nocy. Światło rano pomaga organizmowi przygotować się do aktywności, a jego ograniczona ilość wieczorem ułatwia zasypianie. Jeśli jednak pojawia się o niewłaściwej porze, może rozregulować rytm dobowy. Często daje to o sobie znać trudnościami z zaśnięciem i porannym wstawaniem, nocnymi wybudzeniami, gorszą koncentracją czy wahaniami nastroju³.

Jesienią i zimą trudniej o odpowiednią dawkę światła słonecznego. Jeśli większość dnia spędzasz w pomieszczeniach, docierają do Ciebie zaledwie ułamki światła dostępnego na zewnątrz. Różnica między oświetleniem na zewnątrz a tym w pomieszczeniach bywa ogromna. W pełnym świetle dziennym natężenie sięga ok. 25 000 luksów, a w bezpośrednim słońcu nawet 100 000, podczas gdy typowe oświetlenie biurowe to ok. 500 luksów, albo i mniej³. Badacze zwracają uwagę, że u wielu osób dzienna dawka światła jest za mała, by w pełni wspierać rytm dobowy⁴.

Jak wykorzystać potencjał światła dziennego jesienią i zimą?

Jesienią i zimą dni są krótsze, więc mamy mniej okazji do korzystania ze światła dziennego. Huberman proponuje wyjście na zewnątrz w ciągu 30–60 minut od przebudzenia: na około 10 minut w słoneczny dzień, 20 minut w pochmurny i 30–60 minut przy dużym zachmurzeniu⁵. W codziennym pośpiechu nie zawsze jest to możliwe, dlatego potraktuj podaną liczbę minut jako orientacyjną wskazówkę, a nie sztywny cel. Nie musisz też planować osobnego spaceru. Spróbuj wykorzystać czas, który i tak spędzasz na zewnątrz: w drodze do pracy, podczas odprowadzania dziecka, spaceru z psem czy porannych zakupów. Jeśli wstajesz przed świtem, Huberman proponuje włączyć jasne światło w mieszkaniu, a na zewnątrz wyjść po wschodzie słońca⁵.

Dlaczego Huberman tak mocno akcentuje właśnie poranek? Jednym z powodów jest kortyzol. Hormon ten kojarzy się głównie ze stresem, tymczasem to jego poranny wzrost pomaga nam się obudzić. Według Hubermana jego poziom powinien być rano odpowiednio wysoki, a wieczorem niski, a światło dzienne pomaga utrzymać ten naturalny rytm⁶. Badacze łączą skok kortyzolu po przebudzeniu z przygotowaniem organizmu na wyzwania nadchodzącego dnia⁷. Sam poranny wzrost tego hormonu nie jest więc powodem do niepokoju.

Najlepiej wychodzić na światło dzienne co najmniej dwa razy dziennie: rano i popołudniem, zanim zajdzie słońce⁵. Jeśli nie możesz wyjść rano - spróbuj zrobić to później, np. podczas przerwy na lunch, gdy jest najjaśniej. Jesienią i zimą liczy się każda okazja do korzystania ze światła dziennego. Nie chodzi o idealny harmonogram, ale o znalezienie miejsca na ten nawyk w codziennym rytmie.

Huberman zaleca nie tylko korzystanie ze światła dziennego rano, ale też ograniczanie jasnego oświetlenia wieczorem.

Dlaczego wieczorem warto przygasić światło i odłożyć telefon?

W ciągu dnia światło pomaga nam zachować czujność, ale wieczorem ten sam sygnał może utrudniać przygotowanie do snu. Jasne światło wieczorem hamuje wydzielanie melatoniny. To hormon, który sygnalizuje organizmowi, że zapada noc: jego poziom naturalnie rośnie wieczorem, gdy robi się ciemno, i pozostaje wysoki aż do rana³. W badaniu z udziałem osób w wieku 18–30 lat zwykłe światło włączone w pokoju przed snem, w porównaniu z mocno przygaszonym, opóźniało wieczorny początek wydzielania melatoniny u 99% uczestników i skracało czas jej wydzielania o około 90 minut⁸.

Podobnie działa smartfon. U młodych mężczyzn 90 minut korzystania z telefonu bez filtra światła niebieskiego obniżyło poziom melatoniny w porównaniu z lekturą papierowej książki⁹. Co ciekawe, nie czuli się przy tym mniej senni. Ekran może więc obniżać wieczorne wydzielanie melatoniny, nawet jeśli tego nie czujemy. Więcej o roli melatoniny i o tym, dlaczego nie warto od razu sięgać po suplement, jeśli masz problemy ze snem, wyjaśniamy w tekście Hormon snu pod lupą. Czy melatonina jest skuteczna i bezpieczna?

Eksperci zajmujący się światłem i snem zalecają, by na 3 godziny przed pójściem spać korzystać z możliwie przygaszonego, ciepłego światła⁴. Jeśli używasz telefonu, zmniejsz jasność ekranu i pamiętaj, że angażujące treści mogą dodatkowo utrudniać wyciszenie niezależnie od światła³.

Czy ćwiczenia oddechowe mogą zmniejszyć napięcie i pomóc zasnąć?

Nawet w przygaszonym świetle trudno zasnąć, kiedy myślami jesteś jeszcze w pracy. Stres wiąże się z krótszym i częściej przerywanym snem, a najbardziej zakłóca go myśl o trudnym dniu, który czeka nas jutro¹⁰. Dlatego w „Protocols” obok światła pojawia się jeszcze jeden nawyk: ćwiczenia oddechowe, które mogą pomóc zmniejszyć napięcie². Można po nie sięgać nie tylko przed snem, ale także w ciągu dnia, w sytuacjach wywołujących stres.

Jedną z technik proponowanych przez Hubermana jest cyclic sighing, czyli oddychanie z naciskiem na wydłużony wydech. Wygląda tak: dwa wdechy nosem jeden po drugim, bez wypuszczania powietrza. Pierwszy jest powolny i głęboki, a drugi krótszy, „dopełniający” płuca. Potem powolny, pełny wydech powietrza ustami.

W randomizowanym badaniu z udziałem 108 osób, 5 minut takiego oddychania dziennie przez miesiąc poprawiało samopoczucie i spowalniało oddech w spoczynku wyraźniej niż tyle samo minut medytacji¹¹. Ważne zastrzeżenie: badanie prowadzono zdalnie, a Huberman jest jego współautorem.

Szerszy obraz daje metaanaliza 12 badań z randomizacją, obejmujących prawie 800 dorosłych, w których oceniano różne rodzaje ćwiczeń oddechowych. Osoby wykonujące te ćwiczenia odczuwały mniejszy stres niż uczestnicy grup kontrolnych, choć efekt był mały do umiarkowanego¹². Wyniki przemawiają więc za potencjałem ćwiczeń oddechowych, ale nie dowodzą, że jest jedna uniwersalna metoda czy technika oddechowa dobra dla wszystkich.

Co zabrać z „Protocols” do codziennej rutyny?

Ekspozycja na światło czy ćwiczenia oddechowe mogą znaleźć miejsce w różnych momentach Twojego dnia: od porannego wyjścia z domu po chwilę napięcia w pracy. Te nawyki nic nie kosztują, a każdy z nich ma oparcie w badaniach.

Pozostałe zalecenia z książki warto dobierać do własnych potrzeb, a przed ich wprowadzeniem sprawdzić, na jakich badaniach się opierają oraz kto je przeprowadził. Część porad dotyczących suplementacji opiera się na bardzo małych, krótkotrwałych badaniach (np. wpływ soku z cierpkiej wiśni na sen badano u 10 osób przez 7 dni), co ogranicza pewność wniosków. Dodatkowo niektóre polecane w książce produkty pochodzą od firm, z którymi Huberman jest powiązany. Sama liczba protokołów (blisko 50) też może bardziej przytłoczyć, niż zmotywować¹³. Dlatego lepiej zacząć od kilku prostych zmian i sprawdzić, jak się z nimi czujesz.