Jest to najtańszy sport-niesport, który nie ma minusów i jest dostępny dla każdego. A przy okazji chodzenie skutecznie walczy z chorobami cywilizacyjnymi.
Choć mało spektakularne, zwykłe chodzenie już w ciągu 30 minut dziennie poprawia zdrowie. Wzmacnia kości, redukuje tkankę tłuszczową, poprawia pracę i siłę mięśni oraz pozytywnie wpływa na serce. Mało tego: dzięki banalnym spacerom można zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu II, osteoporozę, a nawet Alzheimera czy niektóre rodzaje raka. I, naprawdę, pozytywnie wpływa na nastrój.
Mamy mogą spacerować z wózkami, psiarze – z psami, seniorzy i inni – jak tylko chcą. Można chodzić szybko i wolno, dwie godziny lub 30 minut – wszystko zależy od chęci i czasu. Nie wymaga specjalnego ekwipunku, ubrań, przygotowań, nakładów finansowych i kondycji. Chodzenie to idealny sport dla zajętych, leniwych (powiedzmy to wprost) i tych, którzy nie czują się pewnie na siłowni czy nartach.
Chodzenie jako ochrona przed chorobami cywilizacyjnymi.
Pozytywny wpływ najzwyklejszego chodzenia na zdrowie potwierdzają naukowcy. Z badań American Cancer Society wynika, że chodzenie zmniejsza ryzyko zachorowania na raka piersi. Te kobiety, które w tygodniu poświęcają 7 lub więcej godzin na chodzenie, mają o 14% mniejsze ryzyko zachorowania na raka piersi. Przy intensywniejszym chodzeniu ryzyko zachorowania spada nawet u kobiet z grupy ryzyka (czyli mających nadwagę czy przyjmujących środki hormonalne).
Naukowcy z Uniwersytetu Kalifornijskiego odkryli, iż związane z wiekiem pogorszenie pamięci występuje rzadziej u tych kobiet, które regularnie spacerują. W tym celu zbadali grupę ponad 6 tysięcy kobiet w wieku powyżej 65 lat. Podobnym wynikiem zakończyły się badania z udziałem mężczyzn na University of Virginia Health System. Mężczyźni między 71 i 93 rokiem życia, którzy regularnie spacerowali na dystansach dłuższych niż ćwierć mili (400 metrów), mieli o połowę mniejsze ryzyko zachorowania na Alzheimera i demencję, niż ci, którzy nie chodzili.
Z kolei wpływ spacerów na nastrój zbadali naukowcy ze stanowego uniwersytetu w Kalifornii: z ich badań wynika, że im więcej kroków dziennie robili badani, tym lepsze były ich nastroje.
Nie chcesz spacerować codziennie? Nie szkodzi.
Oczywiście najlepsze efekty dają codzienne, krótkie spacery – po pół godziny. Jednak nawet nieregularne chodzenie może być skuteczne. Z badań przeprowadzonych w 2007 roku w grupie niezbyt aktywnych fizycznie kobiet wynika, że nawet tak nieabsorbujące ćwiczenia, jak 75 minut chodzenia w tygodniu poprawiły stan ich zdrowia i kondycję w porównaniu do kobiet, które nic nie robiły.
Mało tego – chodzić można o dowolnej porze i w dowolnym kierunku. Od spacerów można zacząć powrót do aktywności fizycznej po chorobie lub po prostu czasie bez ćwiczeń. Może być wstępem do bardziej zaawansowanych ćwiczeń, ale nie musi. I tak będzie działać.
Zdjęcie: pixaby.com
Jak zacząć chodzić regularnie.
Jeśli komuś sprawia trudność chodzenie bez przerwy przez 30 minut, można ten czas podzielić na mniejsze interwały – choćby po 10 minut. Pójść piechotą do sklepu, autobusu, gdziekolwiek – 10 minut bywa łatwiejsze, niż 30. Albo: spaceruj i rób sobie przyjemności. To może być kawa w kubku, podziwianie widoków czy spacer do przyjaciółki – wszystko, co cieszy.
Są i drobiazgi: wybieranie schodów zamiast windy czy tych ruchomych, wysiadanie z autobusu czy tramwaju przystanek wcześniej albo wychodzenie z psem (można pożyczyć od sąsiada). Niektórym pomaga dobrze pojęta rutyna – spacery o tej samej porze. 6 rano? Proszę bardzo. Południe? Jeśli tak lubisz. Godzina 22? Super, ale pamiętaj, że o tej porze na ulicach jest pusto i warto szczególnie zadbać o bezpieczeństwo.
Najlepsze w chodzeniu jest to, że podczas gdy naprawdę pracujesz na swoje zdrowie i potencjalnie dłuższe życie, nie musisz rezygnować z przyjemności. Możesz słuchać po drodze książek, podcastów, rozmawiać z przyjaciółmi przez telefon lub tymi, którzy idą obok, albo po prostu kierować się do ulubionej kawiarni.
Istnieją całe organizacje, które zajmują się popularyzowaniem chodzenia jako najłatwiejszej i najbardziej dostępnej metody dbania o zdrowie. Należą do nich choćby America Walks czy Światowa Organizacja Zdrowia, zaś Unia Europejska w ramach swojej strategii promowania chodzenia wspiera program TRACE. Na ich stronach również można znaleźć sporo wskazówek, które ułatwią włączenie spacerów do codziennej rutyny.
Chodzenie naprawdę jest dla wszystkich.
Bibliografia:
- Hanson S., Jones A., “Is there evidence that walking groups have health benefits? A systematic review and meta-analysis”. Br J Sports Med, czerwiec 2015r.
- “5 surprising benefits of walking”, Harvard Health Publishing, 10 czerwca 2021r.
- Nelson M.E., Folta S.C., “Further evidence for the benefits of walking”, The American Journal of Clinical Nutrition, styczeń 2009r.
- “12 benefits of walking”, Arthritis Foundation, dostęp 15 listopada 2021r.
- Badawi Y., Maclean F., Mason B., “The benefits of walking: A research summary”, Victorian Health Promotion Foundation, Melbourne, Australia, 2019r.
- “Walking for good health”, Better Health Channel, Department of Health, State Government of Victoria, Australia, dostęp 15 listopada 2021r.