10 powodów, dlaczego sen jest tak ważny.

Naukowcy coraz częściej wymieniają sen jako niezbędny składnik zdrowego życia na równi z urozmaiconą dietą i aktywnością fizyczną. Współczesny człowiek zaczyna doceniać wartość nocnej regeneracji dopiero w momencie, gdy snu zaczyna nam brakować – śpimy mniej i gorzej od naszych przodków ¹. Powodem może być wszechobecny stres i całodobowe korzystanie z urządzeń cyfrowych (choć nie tylko to). Sen jest dla naszego organizmu tak samo ważny, jak oddech, z tą różnicą, że brak powietrza odczuwamy od razu, a brak snu ma swoje skutki uboczne w trochę dłuższej perspektywie. Oto przyczyny, dla których sen ma strategiczne znaczenie dla naszego zdrowia.

1. Sen wzmacnia odporność.

Naukowcy odkryli, że podczas nocnego wypoczynku praca niektórych elementów naszego układu odpornościowego przyspiesza. Na przykład występuje zwiększona produkcja cytokin związanych ze stanem zapalnym ². W ten sposób organizm zwalcza infekcje w nocy i naprawia uszkodzenia, goi rany itp. Dobrze przespana noc zwiększa także odporność nabytą w drodze szczepienia ^3, 4. Niezależnie od tego, czy człowiek jest chory w danym momencie, nocna regeneracja doskonali jego pamięć immunologiczną.

2. Sen pomaga utrzymać prawidłową masę ciała.

Zbyt krótki sen jest jednym z kluczowych czynników pojawienia się otyłości. Badania naukowe świadczą o tym, że ludzie, którzy mało śpią, mają tendencję do przybierania na wadze⁵. To dotyczy zarówno dorosłych, jak i dzieci ⁶. Gdy brakuje nam snu, hormony odpowiedzialne za poczucie głodu i sytości (leptyna i grelina) nie działają prawidłowo ⁷. Po nieprzespanej nocy mamy też mniej sił i motywacji, żeby się ruszać.

3. Sen reguluje poziom cukru we krwi.

Podczas głębokiej fazy snu spada ilość cząsteczek glukozy we krwi i poziom insuliny. Ten czas jest niezbędny, by organizm mógł zresetować mechanizm wrażliwości na insulinę. Nawet jeśli zdrowa osoba w ciągu 6 nocy z rzędu prześpi tylko 4 godziny zamiast 8, może wprowadzić swój organizm w stan przedcukrzycowy ⁸. Osoby śpiące codziennie mniej, niż 6 godzin są w grupie podwyższonego ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2 ^9, 10 . 

4. Sen wzmacnia serce. 

Brak snu lub jego niewystarczająca ilość prowadzi do tego, że organizm wydziela więcej hormonu stresu kortyzolu. Ten hormon przyśpiesza bicie serca. Im dłużej się wydziela, tym dłużej nasze serce wykonuje dodatkową pracę. Podczas snu rytm serca spowalnia, obniża nam się ciśnienie, a naczynia krwionośne mają okazję, by trochę odpocząć ¹¹. Bawiąc się (lub pracując) w nocy, zamiast spać, nadwyrężamy serce i zwiększamy ryzyko zawału ¹². 

5. Sen polepsza pamięć i koncentrację.

Wystarczająca ilość snu jest ważna dla wielu funkcji mózgu. Kiedy śpimy, tworzą się nowe połączenia neuronowe. Mózg przetwarza wszystkie informacje, z którymi mieliśmy styczność w ciągu dnia. Jest to także czas na sprzątanie nagromadzonych w mózgu toksyn ¹³. Niewyspani, zaczynamy mieć problem z pamięcią i uczeniem się, zaczynamy podejmować decyzje z większym trudem ¹⁴. Wystarczy tylko 1 nieprzespana noc, by pojawił się problem ze skupieniem uwagi ¹⁵. Amerykańscy badacze twierdzą także, że kierowcy, którzy śpią mniej niż 8 godzin w nocy, dwukrotnie częściej mają wypadki samochodowe ^16.  Mają gorsze skupienie na drodze. 

6. Sen poprawia wyniki sportowe.

Każdy sportowiec wie, jak ważna jest regeneracja, szczególnie nocna. Nawet jeśli nie jesteś zawodowcem, sen może znacząco wpłynąć na Twoje wyniki, szczególnie jeśli trenujesz sporty wytrzymałościowe. Brak snu pozbawia Cię energii i motywacji, i, najzwyczajniej, czasu na odbudowę mięśni. Wydłuża także czas reakcji. Natomiast wyspani atleci stabilnie pokazują lepsze wyniki sportowe ¹⁷.

7. Sen pomaga budować relacje z ludźmi.

Nie chodzi tylko o to, że niewyspani nie mamy humoru i sił, by podtrzymywać rozmowę z innymi. Badacze odkryli ¹⁸, że brak snu dosłownie zmienia nasz mózg. Osłabia aktywność neuronów w tych obszarach, które odpowiadają za zaangażowanie w życie społeczne. Niewyspane osoby są bardziej wrogo nastawione w stosunku do nieznajomych i mniej chętne, by ich poznać. Chcesz zrujnować swoje relacje z otoczeniem – po prostu regularnie się nie wysypiaj. 

8. Sen zapewnia udany seks. 

Wbrew pozorom, seks nie musi się wykluczać nawzajem ze spaniem. Wysypianie się ma ogromny wpływ na libido oraz na poziom hormonów płciowych, czyli także na płodność i jakość życia seksualnego, twierdzą naukowcy. Młodym mężczyznom ¹⁹ wystarczy 1 tydzień niewystarczającej ilości snu (5 godzin na dobę), żeby ich poziom testosteronu spadł aż o 10-15%! U kobiet sen reguluje pożądanie. Badania dowiodły, że każda dodatkowa godzina snu w nocy podnosi o 14% poziom podniecenia seksualnego ²⁰.

9. Zła jakość snu ma związek z depresją.

Choroby psychiczne są ściśle związane z zaburzeniami snu. 90% osób cierpiących na depresję, zgłasza też problemy ze snem ²¹. Z kolei osoby z zaburzeniami snu, u których depresji jeszcze nie zdiagnozowano, mają większe ryzyko, że na nią zapadną ²². Relacja jest dwukierunkowa i na razie naukowcy nie mogą powiedzieć, co było pierwsze – problemy ze snem czy zaburzenia psychiczne.

10. Sen zwalcza stres i poprawia nastrój.

Amerykańscy naukowcy wyliczyli, że aby poczuć się bardziej szczęśliwym, wystarczy po prostu spać w nocy 60-90 minut dłużej ²³. Jest to najbardziej uniwersalne lekarstwo, poprawiające zdrowie fizyczne i psychiczne, a także stan emocjonalny. Sprawia wiele przyjemności i nie ma skutków ubocznych, ale mimo to jest regularnie zaniedbywane przez współczesnego człowieka. A im mniej śpimy, tym wyższy mamy poziom stresu ²⁴. Brak snu jest w sam sobie stresorem, prowadzi do wydzielania już wspomnianego wyżej hormonu kortyzolu, który w nadmiarze nadwyręża siły naszego organizmu.

Bibliografia:

1. Leech J. “10 Reasons Why Good Sleep Is Important”. Healthline.com, 24 lutego 2020r.
2. Irwin M.R., “Sleep and inflammation: partners in sickness and in health”. Nat Rev Immunol. 2019r.
3.  Besedovsky L., Lange T., Born J., “Sleep and immune function”. Pflugers Arch. 2012r.
4. Zimmermann P., Curtis N., “Factors That Influence the Immune Response to Vaccination”. Clin Microbiol Rev. 2019r.
5. Patel S.R., “Short Sleep Duration and Weight Gain: A Systematic Review”. Obesity. A Research Journal, 6 września 2012r.
6. Cappuccio F.P., Taggart F.M., “Kandala NB, et al. Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults”. Sleep. 2008r.
7. Taheri S., Lin L., Austin D., “Young T, Mignot E. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index”. PLoS Med. 2004r.
8. Spiegel K., Leproult R., Van Cauter E. “Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function”. Lancet. 1999r.
9. Gottlieb D.J., Punjabi N.M., Newman A.B. i inni, “Association of sleep time with diabetes mellitus and impaired glucose tolerance”. Arch Intern Med. 2005r.
10. Cappuccio F..P, D'Elia L., Strazzullo P., Miller M.A., “Quantity and quality of sleep and incidence of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis”. Diabetes Care. 2010r.
11. Ellis R.R. “Surprising Reasons to Get More Sleep”. WebMD, 12 czerwca 2021r.
12. Cappuccio F.P., Cooper D., D'Elia L., Strazzullo P., Miller M.A., “Sleep duration predicts cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis of prospective studies”. Eur Heart J. 2011r.
13. “Brain Basics: Understanding Sleep”, National Institute Of Neurological Disorders And Stroke, dostęp 27 grudnia 2021r.
14. Pacheco D., “Memory and Sleep”. Sleep Foundation, 13 listopada 2020r.
15. Miller S.G., “How a Sleepless Night Affects Your Ability to Focus”. Livescience.com, 4 kwietnia 2016r.
16. “Acute Sleep Deprivation and Risk of Motor Vehicle Crash Involvement”, AAAFoundation.org, 2016r.
17. Fry A. “Sleep, Athletic Performance, and Recovery”. Sleep Foundation, 24 czerwca 2021r.
18. Anwar Y., “How poor sleep can ruin your social life”. University of California, 22 sierpnia 2018r.
19. Leproult R., Van Cauter E., “Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men”. JAMA. 2011r.
20. “Sufficient Sleep Improves Libido in Women”, Advanced Sleep Medicine Services, sleepdr.com, dostęp 27 grudnia 2021r.
21. Tsuno N., Besset A., Ritchie K., “Sleep and depression”. J Clin Psychiatry. 2005r.
22. Hayley A.C., Williams L.J., Venugopal K., Kennedy G.A., Berk M., Pasco J.A., “The relationships between insomnia, sleep apnoea and depression: findings from the American National Health and Nutrition Examination Survey, 2005-2008”. Aust N Z J Psychiatry. 2015r.
23. “More sleep would make us happier, healthier and safer”, American Psychological Association, 2014r.
24. “Stressed out without enough sleep”, American Psychological Association, 2013r.