10 tysięcy kroków dziennie – czy potrzeba aż tyle?

Niemal każdy z nas ma w telefonie krokomierz. A wiele osób obsesyjnie sprawdza, czy udało im się pokonać magiczną barierę 10 tysięcy kroków. Jednak nie do końca wiadomo, skąd wzięło się przekonanie, że przejście akurat takiego dystansu zapewnia zdrowie i dobre samopoczucie. Badacze uważają, że cały koncept pojawił się w 1965 roku, kiedy pewna japońska firma wypuściła krokomierz o nazwie „Manpo-kei“, co oznacza właśnie 10 tysięcy kroków. Dr Shawn Arent, lekarz i szef ośrodka sportu i nauki na uniwersytecie w Południowej Karolinie mówił w jednym z wywiadów, że w owych 10 tysiącach kroków więcej było marketingu niż nauki. Wątpliwości sprawiły, że badacze postanowili uważnie przyjrzeć się potencjalnym korzyściom zdrowotnym, które niesie ze sobą codzienne przemierzanie takiego dystansu.

10 tysięcy kroków – co mówią badania?

Prowadząc badania, opublikowane w 2019 roku w „JAMA Internal Medicine“, naukowcy chcieli sprawdzić, czy większa liczba kroków dziennie była związana z mniejszą liczbą zgonów wśród starszych kobiet. Przebadano 16,5 tys. kobiet. Ich średni wiek wynosił 72 lata. Okazało się, że kobiety, które średnio robiły 4 400 kroków dziennie, miały o 41% mniejsze ryzyko zgonu niż te, które prowadziły siedzący tryb życia. Im większa liczba kroków, tym mniejsze było ryzyko śmierci ^1,2. 

Z innych badań wynika zaś, że codzienne przemierzanie dystansu równego ok. 10 tysiącom kroków – czyli ok. 5-6 km, co zajmuje nieco więcej niż godzinę w zależności od tempa – pomaga zrzucić nadprogramowe kilogramy. Osoby z nadwagą i otyłe, które wzięły udział w badaniu, zrzuciły nieco ponad 5 funtów (czyli 2,5 kg) ³.

Czy 10 tysięcy kroków wystarczy dla zdrowia?

Badacze wskazują jednak, że na ogólny stan zdrowia i samopoczucie wpływa wiele czynników – umiejętność radzenia sobie ze stresem, jakość i długość snu czy rodzaj diety. Jeśli zaniedbujemy te obszary, przemierzanie kilku kilometrów dziennie i liczenie kroków nie sprawi, że staniemy się okazem zdrowia. „Spójrzmy prawdzie w oczy: jeśli twoja dieta jest kiepska, nie umiesz zarządzać stresem i nie wysypiasz się, te 10 tysięcy kroków nie okaże się lekiem na wszystko“ – mówił w wywiadzie dr Arent. Ponadto skrupulatne liczenie kroków może być złudne. Aktywności takie jak joga, wioślarstwo czy stretching – mimo że wymagające dla organizmu i przynoszące szereg korzyści – nie będą się wliczać do ogólnego bilansu. 

10 tysięcy kroków – czy są w międzynarodowych zaleceniach?

Światowa Organizacja Zdrowia rekomenduje 150 minut wysiłku fizycznego i ruchu tygodniowo. Z dostępnych danych wynika, że właściwie każda aktywność pozytywnie wpływa na zdrowie. W przypadku liczenia kroków i postawienia sobie celu 10 tysięcy kroków dziennie cenne jest to, że zwraca się uwagę na tryb życia i włącza do niego codzienną aktywność. Dla wielu osób, które dopiero zaczynają monitorować swoją piechurską aktywność, taki zwyczaj może być dobrym początkiem i pobudką. Wielokrotnie można się zdziwić, jak mało się ruszamy. Kiedy widać to na ekranie smartfona, łatwiej się zmobilizować. Zaś z badań z 2011 roku wynika, że dla zdrowych osób dorosłych rozsądny dzienny cel mieści się między 4 i 18 tysiącami kroków ⁴.

Bibliografia:

1.  Bedosky Lauren, “The Last Word: Do You Really Need to Take 10,000 Steps a Day?”, 12 stycznia 2022r., everydayhealth.com.
2. Lee I, Shiroma EJ, Kamada M, Bassett DR, Matthews CE, Buring JE. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Intern Med. 2019;179(8):1105–1112.
3. Schneider PL, Bassett DR, Thompson DL, Pronk NP, Bielak KM. Effects of a 10,000 Steps per Day Goal in Overweight Adults. American Journal of Health Promotion. 2006;21(2):85-89.
4. Tudor-Locke, C., Craig, C.L., Brown, W.J. et al. How many steps/day are enough? for adults. Int J Behav Nutr Phys Act 8, 79 (2011).