5 korzyści, jakie daje kobietom trening siłowy.

Wielki wysiłek i wielkie, zbudowane w jego wyniku, mięśnie. Tak wiele kobiet myśli o treningu siłowym, obawiając się nadmiernego rozrostu masy mięśniowej. Niepotrzebnie. Trening siłowy jest świetny dla kobiet. To nie tylko praca nad rzeźbą i kształtem mięśni. To po pierwsze. Po drugie, spieszę uspokoić te kobiety, które obawiają się utraty kobiecości na rzecz „męskiej“, muskularnej sylwetki. Z powodu o wiele (wiele!) niższego poziomu testosteronu, kobiety nie są w stanie zbudować tak dużo masy mięśniowej, jak mężczyźni. 

Trening siłowy skuteczny na odchudzanie.

Zwykle zaczynamy trenować, kiedy chcemy zrzucić kilka kilogramów. To tak samo dobry powód, jak każdy inny. Trening siłowy jest jednym z najskuteczniejszych w redukcji tkanki tłuszczowej. Mało tego, skutki treningu odczuwane są w ciele nawet po jego zakończeniu. To dodatkowo podtrzymuje odpowiednie tempo metabolizmu. Taki rodzaj treningu sprawia, że stymulowane są hormony odpowiedzialne za spalanie tłuszczu i sięganie do jego zapasów w późniejszym czasie. Badania naukowe dowodzą ¹, że zbędne kilogramy, zrzucone podczas treningu siłowo-wytrzymałościowego, mogą nie wracać nawet kilka lat po zaprzestaniu ćwiczeń! Jak podkreślają trenerzy, „nie ma lepszych ćwiczeń wzmacniających i kształtujących odpowiednio tonus mięśniowy, a przy tym zdrową sylwetkę, niż przysiady ze sztangą, martwe ciągi, wszelkie wyciskania czy podciągania“ ².

Trening siłowy sposobem na mocniejsze kości.

Z badań wprost wynika, że kobiety, które w przeszłości uprawiały sport, w tym wykonywały trening siłowy, mają mocniejsze kości. To z kolei przekłada się na ok.20% mniejsze ryzyko złamań ³. W jednym z opracowań czytamy: "Ćwiczenia mogą wpływać na rozmiar, kształt, geometrię i gęstość kości, zmniejszając w ten sposób ryzyko osteoporozy oraz zwiększając odporność na złamania" ⁴. Najbardziej polecane w tym celu ćwiczenia to te wielostawowe z obciążeniem, np. przysiady, wyciskanie sztangi nad głowę czy martwe ciągi. 

Trening siłowy a płodność.

Trening siłowy wpływa na metabolizm estrogenu u kobiet. Dzięki temu obniża ryzyko zachorowania na raka. Reguluje też cykl menstruacyjny i zmniejszać objawy syndromu przedmenstruacyjnego ⁵. Okazuje się także, że ma wpływ na przebieg ciąży. Te kobiety, które przed zajściem w ciążę ćwiczyły siłowo, mniej przybierały na wadze, lepiej tolerowały glukozę oraz miały obniżone ryzyko cukrzycy ciążowej.

W dodatku przegląd badań z 2021 roku dowodzi, iż trening siłowy ma korzystny wpływ na zdrowie kobiet zmagających się z zespołem policystycznych jajników (PCOS) ⁶.

Trening siłowy w okresie przekwitania.

Ten rodzaj treningu pozytywnie wpływa także na samopoczucie w okresie menopauzy. Zmniejsza przyrost tkanki tłuszczowej w obrębie brzucha. To dobrze wpływa na równowagę hormonalną pomiędzy progesteronem, testosteronem, estrogenem i kortyzolem. Dzięki temu mniej dokuczliwe stają się dolegliwości związane z menopauzą, np. wahania nastrojów czy uderzenia gorąca.

Trening siłowy wpływa także na tempo zmian zachodzących w ciele podczas choroby. Z jednego z badań wynika, że kobiety, które przeszły raka piersi, a trenowały w ten sposób już po rozpoznaniu choroby, miały lepsze wyniki badań, samopoczucie oraz prognozy zdrowotne od tych, które nie ćwiczyły w ten sposób ⁷.

Jakie jeszcze efekty daje trening siłowy?

Kobiety, które już ćwiczą w ten sposób, zazwyczaj są zachwycone rezultatem swojego wysiłku. 63% z nich twierdzi, że tego rodzaju ćwiczenia powodują dużą poprawę ujędrnienia ciała. 80% jest zdania, że mają znakomity wpływ na samopoczucie. 50% ocenia, że trening ma duży wpływ na wyrzeźbienie sylwetki. 69% kobiet uważa, że wpływ treningu siłowego na poprawę sprawności fizycznej jest duży ⁸. 

Pamiętajmy jednak, że jak praktycznie każdy inny trening, ten siłowy jest najskuteczniejszy pod okiem zaufanego trenera. Ma także szereg przeciwwskazań. Są to niektóre choroby układu sercowo-naczyniowego, żylaki, kontuzje narządu ruchu, niektóre choroby układu oddechowego czy infekcje. Przed ćwiczeniami najlepiej jest skonsultować się ze specjalistą, który oceni, czy trening siłowy jest odpowiedni dla nas. Może to być lekarz lub fizjoterapeutą.

Bibliografia:

1. Rojo-Tirado M.A., Benito P.J.,Ruiz J.R. i inni, “Body Composition Changes after a Weight Loss Intervention: A 3-Year Follow-Up Study”. Nutrients 2021, 13, 164.
2. Czyżniewska Z., “Trening siłowy – idealne rozwiązanie dla kobiet”. Scec.pl, 21 września 2019r.
3. Moghadasi M., Siavashpour S., “The effect of 12 weeks of resistance training on hormones of bone formation in young sedentary women”. Eur J Appl Physiol. 2013r.
4. Ebben W.P., Garceau L.R., Wurm B. J. i inni, “The Optimal Back Squat Load for Potential Osteogenesis”, Journal of Strength and Conditioning Research, 2012r.
5. Timon R., Corvillo M., Brazo J., Robles M.C., Maynar M., “Strength training effects on urinary steroid profile across the menstrual cycle in healthy women”. Eur J Appl Physiol. 2013, 113(6).
6. Sikorski K., “Trening siłowy u kobiet. Dla zdrowia i sylwetki”. Dietetycy.org.pl, 23 października 2021r.
7. Kim J., Choi W.J., Jeong S.H., “The effects of physical activity on breast cancer survivors after diagnosis”. J Cancer Prev. 2013;18(3).
8. Kaganek K., Kisiel D., Brożyna J., “Trening siłowy kobiet jako bezpieczna forma rekreacji”, Security, Economy & Law Nr 2/2017.