5 pomysłów na szybkie i zdrowe śniadanie.

Pierwszy posiłek tuż po przebudzeniu to szansa na dobrze spędzony dzień. Wiele badań naukowych łączy zjedzone rano pożywne śniadanie ze zdrowiem i dobrym samopoczuciem w ciągu dnia. Warto wzbogacić ten posiłek o niezbędne składniki, które zapewnią prawidłową pracę naszego umysłu oraz ciała. Stając przed wyborem produktów na śniadanie, powinniśmy kierować się przede wszystkim benefitami płynącymi z ich spożywania.

Biorąc pod uwagę ogromny wybór na sklepowych półkach, łatwo wpaść w sidła ekspresowych posiłków oraz niekończących się składów na odwrocie opakowania. Najpopularniejsze wybory śniadaniowe to zazwyczaj musli bądź płatki, białe pieczywo z ulubionymi smarowidłami, a także gotowe propozycje instant, które wystarczy zalać wodą lub mlekiem. Mimo szerokiej gamy pochwał, jaką proponuje nam producent, takie produkty często mają w składzie:

• olej palmowy, którego nadmierne spożywanie niesie za sobą negatywne skutki dla zdrowia człowieka, a ponadto jego produkcja wpływa katastrofalnie na ekosystem lasów tropikalnych i organizmów w nim zamieszkujących; 
• cukry dodane, których spożywanie jest często nieświadomym działaniem ze strony konsumenta, ale celowo wywołanym zabiegiem ze strony producentów gotowej żywności; 
• a także wiele innych szkodliwych składników, takich jak: konserwanty, chemiczne polepszacze smaku oraz sztuczne barwniki. 

“Szybkie gotowce” to najczęściej wysoko przetworzone produkty, po zjedzeniu których głód wraca bardzo szybko. Jeśli poświęcimy trochę czasu na samodzielne przygotowanie śniadania w domu, dostarczymy organizmowi więcej składników odżywczych. W efekcie będziemy mieć więcej energii, sprawności i lepszy humor. Wystarczy, że zaplanujemy swoje posiłki z wyprzedzeniem, a ich poranne przygotowanie zajmie zaledwie chwilę!  Oto nasze propozycje.

1. Całonocna owsianka w słoiku: 

• 6 łyżek płatków owsianych górskich 
• 150 ml mleka migdałowego 
• 1 łyżeczka syropu klonowego 
• 1 łyżeczka nasion chia
• 5 szt. suszonych śliwek
• garść ulubionych orzechów 
• tarta gorzka czekolada 

Przygotowanie: Wieczór przed zaplanowanym śniadaniem podgrzewamy napój migdałowy z dodatkiem syropu klonowego. Gdy będzie gorący, zalewamy umieszczone w słoiku płatki owsiane wraz z nasionami chia. Słoik zakręcamy szczelnie i pozostawiamy w lodówce na całą noc. O poranku posypujemy wierzch owsianki tartą czekoladą, orzechami i pokrojonymi, suszonymi śliwkami. 

Płatki owsiane uchodzą za najzdrowsze ze zbóż, a wszystko to za sprawą idealnie zbalansowanej zawartości składników odżywczych. Są źródłem magnezu, manganu, żelaza oraz cynku. Zawierają witaminy B1 i B5, a także bogate są w białko – beta-glukan, który odpowiada za długotrwałe uczucie sytości. Ziarna chia dostarczają organizmowi duże pokłady błonnika. Przez to przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego i wspierają walkę z nadmiarem kilogramów. 

2. Poranne kanapki szczęścia: 

• 2 kromki pełnoziarnistego chleba 
• awokado 
• pomidor 
• ser Mozzarella (1/2 kuli) 
• 1/2 świeżej figi
• 1/4 łyżeczki miodu
• 1/2 łyżeczki ziaren czarnuszki 
• sól
• pieprz

Przygotowanie: Wszystkie składniki kroimy w plastry i układamy piętrowo. Kolejność wedle uznania. Skrapiamy odrobiną miodu, a na koniec obsypujemy ziarnami czarnuszki. 

Warstwa soczyście zielonego awokado zapewni organizmowi dobre dla zdrowia tłuszcze, sporą ilość błonnika oraz witaminy C, E i B6. Zawarte w składnikach karoteny pomogą zadbać o nasze oczy, skórę i pamięć. 

3. Zielony smoothie bowl: 

• 50g szpinaku baby
• 2 jabłka 
• 1 banan 
• 1/2 awokado 
• Sok z 1/2 cytryny 
• 1/2 łyżeczki miodu 

Przygotowanie: Wszystkie składniki blendujemy na gładką masę, a następnie przekładamy do miseczki. Wierzch smoothie bowla dekorujemy ulubionymi dodatkami, np: suszoną żurawiną, płatkami kokosa, orzechami makadamia, płatkami czekolady. 

4. Hummus z tego, co mamy w lodówce 

• 1 puszka ciecierzycy w zalewie 
• 1/2 bulwy buraka/warzyw z wywaru/szpinaku/kukurydzy/szczypioru
• 2 łyżki oliwy z oliwek 
• sól
• pieprz

Dodatki: 

• chrupkie pieczywo
• seler naciowy
• marchew 
• papryka 
• rzodkiew 
• ogórek świeży 

Przygotowanie: Po odcedzeniu ciecierzycy z zalewy, przekładamy ją wraz z pozostałymi składnikami do misy blendera. Miksujemy do uzyskania gładkiej pasty. Ulubione dodatki kroimy w słupki i zanurzamy w pożywnym hummusie. Takie śniadanie idealnie nadaje się również do zabrania na wynos! 

Ciecierzyca zapewnia poczucie sytości przez długi czas, będąc doskonałym dostarczycielem białka i błonnika. Dodatek w postaci warzyw zapewni zastrzyk pełnej gamy witamin na cały dzień! 

5. Wiosenny twarożek: 

• 1/2 kostki twarogu chudego 
• 2 łyżki kefiru 
• szczypiorek
• rzodkiewka 
• jajko na twardo 
• sól
• pieprz

Przygotowanie: Jajko na twardo ścieramy na tarce. Twaróg rozdrabniamy widelcem i mieszamy z pozostałymi produktami. Na koniec dodajemy starte jajko i delikatnie łączymy. 

Pieprzny i rześki smak rzodkiewki to niejedyne cechy, za które warto ją cenić. Zawiera przeciwutleniacze, takie jak: katechiny, pirogalol, kwas wanilinowy i inne związki fenolowe. Składniki te odpowiedzialne są za stabilizowanie działania wolnych rodników. Przeciwutleniacze są znane z tego, że mogą spowalniać procesy starzenia się organizmu i działać na profilaktykę rozwoju procesów zapalnych, infekcji bakteryjnych i nawet chorób nowotworowych. 

Bibliografia:

1. “Infographic: Palm Oil and Tropical Deforestation”, 28 marca 2016r., Union of Concerned Scientists, ucsusa.org.
2. Dyna Rochmyaningsih, “Palm oil under fire as potential carcinogen”, scidev.net, 31 stycznia 2017r.
3. “Is Breakfast Important?”, Cleveland Clinic, Health Essentials, 1 lutego 2022r.
4. Gupta P, Gupta N, Pawar AP, Birajdar SS, Natt AS, Singh HP. Role of sugar and sugar substitutes in dental caries: a review. ISRN Dent. 2013;2013:519421. 
5. Becky Bell, “Food Dyes: Harmless or Harmful?”,Healthline.com, 7 stycznia 2017r.
6. Klose C, Arendt EK. Proteins in oats; their synthesis and changes during germination: a review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2012;52(7):629-39.
7. Oats Nutrition Facts and Calories, Nutrition Data, nutritiondata.self.com, dostęp 23 marca.
8. Rebello CJ, Chu YF, Johnson WD, Martin CK, Han H, Bordenave N, Shi Y, O'Shea M, Greenway FL. The role of meal viscosity and oat β-glucan characteristics in human appetite control: a randomized crossover trial. Nutr J. 2014 May 28;13:49.
9. Vuksan V, Jenkins AL, Brissette C, Choleva L, Jovanovski E, Gibbs AL, Bazinet RP, Au-Yeung F, Zurbau A, Ho HV, Duvnjak L, Sievenpiper JL, Josse RG, Hanna A. Salba-chia (Salvia hispanica L.) in the treatment of overweight and obese patients with type 2 diabetes: A double-blind randomized controlled trial. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2017 Feb;27(2):138-146.
10. Bhuyan DJ, Alsherbiny MA, Perera S, et al. The Odyssey of Bioactive Compounds in Avocado (Persea americana) and Their Health Benefits. Antioxidants (Basel). 2019;8(10):426. Published 2019 Sep 24.
11. “Antioxidants: In Depth”, National Center for Complementary and Integrative Health, National Institutes of Health, listopad 2013r.
12. Hervik AK, Svihus B. The Role of Fiber in Energy Balance. J Nutr Metab. 2019;2019:4983657. Published 2019 Jan 21.
13. Moon J, Koh G. Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. J Obes Metab Syndr. 2020;29(3):166-173.
14. Parus Anna, “Przeciwutleniające i farmakologiczne właściwości kwasów fenolowych”, Instytut Technologii i Inżynierii Chemicznej, Politechnika Poznańska, styczeń 2013r.
15. Rachel Link, “ Healthy Ideas to Upgrade 10 Common Breakfast Foods”, Healthline.com, 15 listopada 2021r.