7 rad na poprawę trawienia.

Pomiędzy tym, co jemy, a tym, co przyswajamy, jest dość znacząca różnica. Nasz organizm nie zawsze chętnie przyjmuje to, co wkładamy do ust. Możemy o siebie dbać – jeść zdrowe i wartościowe produkty, zażywać odpowiednie suplementy – a dalej mieć niedobory wszelkiego typu. Biegunki, wzdęcia, gazy czy refluks to pierwszy znak, że coś nieodpowiedniego może dziać się z organizmem. Jak więc zadbać o dobre trawienie i przyswajanie produktów, które zjadamy? 

Trawienie pokarmów odbywa się nie tylko w żołądku. 

Aby to, co zjemy, faktycznie mogło odżywić nasz organizm, musi to ulec strawieniu – czyli rozłożeniu na bardzo drobne cząsteczki. Trawienie jest więc procesem rozkładu dużych cząstek organicznych (białka, węglowodanów, tłuszczów) na ich składowe (aminokwasy, cukry proste, kwasy tłuszczowe) przy użyciu specjalnych enzymów trawiennych. Duże znaczenie odgrywają tu trzustka i wątroba, które te enzymy wytwarzają ¹. Ale to w jelicie cienkim zachodzi główna część procesu trawienia. Do jelita trafia rozdrobniona treść pokarmowa zmieszana z kwasem żołądkowym i to właśnie tutaj rozpoczyna się wchłanianie składników odżywczych ².

Stres zaburza procesy trawienne i prowadzi do gorszego wchłaniania. 

Procesy trawienne i praca jelit są w dużym stopniu regulowane przez mózg. Jeśli czujemy się zestresowani lub zdenerwowani, wpłynie to także na działanie układu pokarmowego. Podczas stresu pod wpływem odpowiednich hormonów organizm mobilizuje serce i kieruje krew z dala od żołądka (m.in. do kończyn), by przygotować się do ewentualnej ucieczki lub walki. Trawienie w takich warunkach jest utrudnione. Nie jest ono niezbędne do przetrwania w momencie odbieranym przez mózg jako zagrożenie życia ³. To powoduje, że jedzenie dłużej zalega w żołądku, co może objawiać się w postaci bólu brzucha, niestrawności, zgagi czy nudności. Jelito grube z kolei pod wpływem stresu może gwałtownie przyspieszyć swoją pracę, co odczujesz w postaci parcia na jelita lub biegunki. Może się zdarzyć i odwrotna sytuacja, kiedy jelito “się zablokuje”. Długotrwały stres może być jedną z przyczyn syndromu jelita drażliwego, wrzodów ⁴,nawracających zaparć lub częstych biegunek.

Jeśli chroniczny stres jest częścią Twojej codzienności, a kłopoty trawiennie dają się we znaki, spróbuj poniższych sposobów. 

1. Nie śpiesz się i dokładnie przeżuwaj. 

Trawienie zaczyna się już w jamie ustnej i część substancji zawartych w pokarmie wchłaniana jest już przez śluzówkę. Kiedy dokładnie przeżuwasz pokarm, żołądek musi wykonać mniej pracy, aby zamienić jedzenie w płynną mieszankę, która dostaje się do jelita cienkiego – głównego miejsca wchłaniania. Słabe żucie zostało powiązane ze zmniejszonym wchłanianiem składników odżywczych ⁵. Dokładne przeżuwanie pokarmu zapewnia dużą ilość śliny potrzebnej do trawienia ⁶. Może to pomóc w zapobieganiu takim objawom, jak niestrawność i zgaga.

2. Jedz świadomie. 

Jedz powoli, odstaw telefon, wyłącz telewizor i skoncentruj się na jedzeniu. Zwróć uwagę, jak wygląda Twój talerz z jedzeniem i świadomie wybieraj każdy kęs. Twoja uważność wspomaga profilaktykę zapalenia jelita grubego i syndromu jelita drażliwego. 

3. Postaw na kiszonki. 

Kiszone produkty wracają do łask. Na szczęście. Poprawiają one trawienie i ułatwiają regenerację mikrobioty jelitowej, wspomagają perystaltykę jelit ⁷.

4. Ruch i jeszcze raz ruch. 

Badania wykazują, że umiarkowane ćwiczenia (przykładowo – jazda na rowerze i jogging ⁸) przyśpieszają czas pasażu jelitowego o prawie 30%. A nawet 30 minut spaceru może pomóc w trawieniu i zmniejszeniu zaparć ⁹ .

5. Pij dużo wody. 

Zalecane jest od 1,5 do 2 litrów wody dziennie, aby zapobiec zaparciom i poprawić pracę jelit. Innym sposobem na zaspokojenie swojego zapotrzebowania na płyny jest włączenie owoców i warzyw o dużej zawartości wody, takich jak ogórek, cukinia, rzodkiewka, pomidory, melony, truskawki, grejpfruty czy brzoskwinie. Woda jest potrzebna między innymi do wydzielania soków trawiennych. 

6. Rozstań się ze złymi nawykami. 

Palenie ¹⁰, alkohol ¹¹, jedzenie typu fast food i wysoko przetworzone produkty wpływają bardzo źle na układ pokarmowy. Mogą przyczyniać się do słabszego wchłaniania wartości odżywczych i prowadzą między innymi do refluksu żołądkowego. Także mogą być przyczyną stanu zapalnego w jelitach ¹². 

7. Pomóż sobie jedzeniem. 

Zacznij od podstaw. Zamień białe pieczywo, ryż i makarony na pełnoziarniste odpowiedniki. Ogranicz tłuste mięsa. Włącz do diety ryby. Wybieraj łagodne techniki obróbki żywności – duszenie, gotowanie, gotowanie na parze. Dieta na lepsze trawienie powinna zawierać również dużo warzyw i owoców, które są bogatym źródłem błonnika np.warzywa kapustne, strączkowe, maliny, jabłka. Ogranicz spożycie soli i zachowaj odpowiednie nawodnienie organizmu.

Jeśli te wskazówki nie przyniosą wystarczającej poprawy, to najlepiej udać się do lekarza na konsultację. Może okazać się, że w Twoim przypadku są jakieś poważniejsze czynniki, zaburzające procesy trawienia. Mogą do nich należeć np. niezdiagnozowane choroby trawiennie, nietolerancje pokarmowe, SIBO lub pasożyty.

Bibliografia:

1. Johns Hopking Medicine , The Digestive Process: What Is the Role of Your Pancreas in Digestion.
2. Mike Boland, Human digestion--a processing perspective, 2016 Feb 5.
3. Giada De Palma 1, Stephen M Collins 1, Premysl Bercik 1, Elena F Verdu, The microbiota-gut-brain axis in gastrointestinal disorders: stressed bugs, stressed brain or both?, 2014 Jul 15;592(14):2989-97.
4. Calvin S Pohl , Julia E Medland , Adam J Moeser , Early-life stress origins of gastrointestinal disease: animal models, intestinal pathophysiology, and translational implications, 2015 Dec 15;309(12):G927-41.
5. Healthline, Does Eating Slowly Help You Lose Weight.
6. Elizabeth M. Fish, Bracken Burns, Physiology, Small Bowel, 2021 Sep 13.
7. Manas Ranjan Swain, Marimuthu Anandharaj, Ramesh Chandra Ray and Rizwana Parveen Rani, Fermented Fruits and Vegetables of Asia: A Potential Source of Probiotics, Fermented Fruits and Vegetables of Asia: A Potential Source of Probiotics.
8. J Oettlé, Effect of moderate exercise on bowel habit.
9. Anneke M. De Schryver 1, Yolande C Keulemans , Harry P. Peters , Louis M. Akkermans , André J. Smout , Wouter R De Vries , Gerard P van Berge-Henegouwen, Effects of regular physical activity on defecation pattern in middle-aged patients complaining of chronic constipation, 2005 Apr;40(4):422-9.
10. M Nilsson , R Johnsen, W Ye, K Hveem, J Lagergren, Lifestyle related risk factors in the aetiology of gastro-oesophageal reflux,2004 Dec;53(12):1730-5.
11. Phillip A Engen , Stefan J Green, Robin M Voigt, Christopher B Forsyth , Ali Keshavarzian, The Gastrointestinal Microbiome: Alcohol Effects on the Composition of Intestinal Microbiota, 2015;37(2):223-36.
12. Amy Gorin, RDN , 7 food pairings that will increase nutrient absorption, July 9, 2018.