7 metod na szybkie zaśnięcie.

Jakościowy sen jest podstawą dobrego samopoczucia i właściwego funkcjonowania naszego organizmu w ciągu dnia. Bez snu nie ma energii. Można nawet powiedzieć, że bez snu nie ma też życia (dlaczego sen jest tak ważny, przeczytasz w tym artykule). Jednak wiele osób ma problem z tym, żeby zasnąć i, nie wiedząc jak sobie pomóc, sięga po leki. Sprzedaż środków nasennych w ostatnich latach zwiększyła się o 20% ¹, a osób z zaburzeniami snu cały czas przybywa (więcej przeczytasz tu). Jeśli także masz problem z tym, żeby szybko zapaść w sen po położeniu się do łóżka, spróbuj jednej z poniższych metod na zaśnięcie. Liczenia owiec nie polecamy. Jak wskazują badania naukowe, jest to nieefektywne ².

Metoda na zaśnięcie nr 1. Wyobraź sobie relaksujące miejsce. 

W porównaniu do liczenia owiec ta metoda wykazała większą skuteczność w badaniach z udziałem osób borykających się z bezsennością. Wyobrażając sobie jakieś ciche, spokojne miejsce, np. las, wodospad czy plażę, uczestnicy badania zasypiali 20 minut wcześniej niż zazwyczaj. Natomiast liczenie owiec powodowało, że uczestnicy badania potrzebowali nawet więcej czasu na zaśnięcie ³. 

Metoda na zaśnięcie nr 2. Liczenie wstecz. 

To zadanie angażuje mózg i jednocześnie jest wystarczająco nudne, żeby pojawiła się u Ciebie ochota na sen. Wyobraź sobie jakąś liczbę, np. 60 i odliczaj do 0. Jeśli to zadanie wydaje Ci się zbyt łatwe, spróbuj liczyć tylko liczbami parzystymi lub nieparzystymi, także wstecz. Jest to bardziej skomplikowana opcja niż zwykłe liczenie owiec, ponieważ pozwala przełączyć umysł w rozwiązywanie zadań i odcina od niepokoju i zmartwień. 

Metoda na zaśnięcie nr 3. Ćwiczenie oddechowe 4-7-8. 

Metoda polega na tym, by zrobić wdech przez nos licząc do 4, następnie wstrzymać oddech, licząc do 7, i wydychać przez usta, licząc do 8. Należy powtórzyć cały cykl co najmniej 4 razy. Ta metoda jest oparta na technikach oddechu zaczerpniętych z jogi – pomaga rozluźnić napięcie i wprowadzić organizm w stan relaksu ⁴.

Metoda na zaśnięcie nr 4. Oddech ujjayi.

Znany także jako “oddech oceanu”, pomaga rozładować napięcia mięśniowe, pokonać lęk, zoptymalizować tętno ^5,6 i odciąć się mentalnie od problemów. Ta technika oddechu również jest zaczerpnięta z jogi. Czasem jest nazywana “oddechem Lorda Vadera” ⁷ ze względu na dźwięk, który jej towarzyszy. Jest podobny do wypowiadania litery „h” lub chuchania na szybę. Dla początkujących zaleca się wykonywać ten oddech z otwartymi ustami, najpierw próbując wydać “dźwięk oceanu” na wydechu – tak jest łatwiej się nauczyć. Następnie można spróbować także na wdechu. Robiąc wydech, spróbuj wydobywać dźwięk z tyłu gardła. Kiedy nabierzesz wprawy, można robić to także z zamkniętymi ustami, oddychając przez nos, ale dźwięk “ha” nadal powinien się wydobywać z Twojej krtani. Jeśli ta instrukcja brzmi dla Ciebie abstrakcyjnie, bez trudu znajdziesz w sieci mnóstwo wideo-tutoriali, jak wykonać oddech ujjayi.

Metoda na zaśnięcie nr 5. Dziennik zmartwień. 

Jeśli nie możesz zasnąć przez natłok myśli, a leżąc w łóżku masz tendencję do zamartwiania się o wszystko, co się da, spróbuj prowadzić dzienniczek. Zanim się położysz, poświęć chwilę na to, by spisać wszystko, co wywołuje u Ciebie niepokój. W ten sposób symbolicznie wyrzucasz z siebie te problemy, a umysł odczuwa ulgę. Jeszcze lepiej skończyć spisywanie zmartwień listą rzeczy, za które odczuwasz wdzięczność w tym konkretnym momencie. W ten sposób zmieniasz fokus uwagi i nastrajasz się na spokojny sen bez zmartwień. Skuteczność metody potwierdzają badania naukowe ⁸.

Metoda na zaśnięcie nr 6. Medytacja. 

Naukowo udowodniono, że praktykowanie medytacji ma zbawienny wpływ na jakość snu, pomaga zredukować odczucie stresu i napięcie, co pozwala szybciej zasnąć ⁹. Medytowanie wspomaga wydzielanie melatoniny – hormonu snu, który wprawia cały nasz organizm w stan odpoczynku i przygotowuje mózg do zapadnięcia w tryb snu. Jednym z rodzajów medytacji, który jest szczególnie efektywny i dobrze zbadany pod względem wpływu na sen, jest mindfulness ¹⁰ (więcej o mindfulness przeczytasz w osobnym artykule). Jeśli nie masz doświadczenia w medytowaniu, możesz zacząć od zainstalowania aplikacji komórkowej z medytacjami prowadzonymi. Wystarczy że przed snem włączysz taką medytację przez głośnik smartfona. Warto wypróbować różne rodzaje medytacji, bo na każdego z nas działa co innego – niektórzy wolą medytowanie w otoczeniu dźwięków natury, inni – po prostu podążając za głosem osoby prowadzącej, na jeszcze innych najlepiej działa medytacja z muzyką relaksującą w tle. 

Metoda na zaśnięcie nr 7. Gra słowna. 

Propagatorem tej metody jest kanadyjski naukowiec kognitywista Luc Beaudoin ¹¹. Twierdzi, że jego technika pomaga wyłączyć “tryb czujności” w mózgu. Żeby zasnąć, potrzebujemy stanu “mentalnego rozproszenia”, dlatego warto spróbować zająć umysł czymś innym, niż szukanie rozwiązań poważnych problemów dnia powszedniego. Luc Beaudoin proponuje grę słowną. Zaczynamy od wybrania jakiegoś słowa, które kojarzy nam się raczej neutralnie. To ma być słowo składające się z co najmniej 5 różnych liter. Na przykład “drzewo”. Następnie zaczynamy wymyślać inne słowa, zaczynające się od pierwszej litery tego słowa i przez 5-10 sekund wyobrażamy przedmiot lub osobę, które te słowo nazywa. 

DRZEWO. Wyobrażamy sobie drzewo.

DOM. Wyobrażamy sobie, jak wygląda dom przez 5-10 sekund. 

DROGA.  Wyobrażamy sobie, jak wygląda droga, trasa itp. przez 5-10 sekund. 

DYWAN. Wyobrażamy sobie, jak wygląda dywan, jaki ma kształt i kolor – przez 5-10 sekund. 

DOROTA. Wyobrażamy sobie osobę (może znajomą) o imieniu Dorota. 

itd.

Kiedy zabawa z literą D nam się znudzi, jeśli jeszcze nie zasnęliśmy, trzeba zacząć wymyślać kolejne słowa zaczynające się od drugiej litery pierwszego słowa. Czyli w przypadku słowa “drzewo” będzie to litera “r”. Całą zabawę należy kontynuować, póki nie zaśniemy.

Bibliografia:

1. Mandelkorn U., Genzer S., Choshen-Hillel S. i inni, “Escalation of sleep disturbances amid the COVID-19 pandemic: a cross-sectional international study”. Journal of Clinical Sleep Medicine, 1 stycznia 2021r.
2. Harvey AG, Payne S. The management of unwanted pre-sleep thoughts in insomnia: distraction with imagery versus general distraction. Behaviour Research and Therapy. 2002;40(3):267-277. doi: 10.1016/S0005-7967(01)00012-2.
3. Jak wyżej. 
4. Jenna Fletcher, “How to use 4-7-8 breathing for anxiety”, 12 lutego 2019r., medicalnewstoday.com.
5. Rashmi A Bapat* and Tanvi Londhe, Pre-post Case Study of the Psycho Physiological Effects of Ujjayi Breathing on Covid-19 and Hypothyroidism, Acta Scientific Women's Health (ISSN: 2582-3205) Volume 3 Issue 10 October 2021.
6. PARAJULI NIRANJAN1 , Pradhan Balaram2, Immediate Effect of Ujjayi Pranayama on Attention and Anxiety among University Students: A Randomised Self-control Study, Psychiatry/Mental Health Section, DOI: 10.7860/JCDR/2022/51480.15934
7. Oddech ujjayi, czyli oddech oceanu na spokój i koncentracje, jakmedytować.pl, 23 maja 2020r.
8. Digdon, N. and Koble, A. (2011), Effects of Constructive Worry, Imagery Distraction, and Gratitude Interventions on Sleep Quality: A Pilot Trial. Applied Psychology: Health and Well-Being, 3: 193-206.
9. Nagendra Ravindra, Maruthai Nirmala, Kutty Bindu, Meditation and Its Regulatory Role on Sleep, Frontiers in Neurology, V3. 2012, ISSN=1664-2295.
10. Rusch, Heather & Rosario, Michael & Levinson, Lisa & Olivera, Anlys & Livingston, Whitney & Wu, Tianxia & Gill, Jessica. (2018). The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials: Effect of mindfulness meditation on sleep. Annals of the New York Academy of Sciences. 1445. 10.1111/nyas.13996. 
11. Luc Beaudoin, “The possibility of super-somnolent mentation: A new information-processing approach to sleep-onset acceleration and insomnia exemplified by serial diverse imagining”, Simon Fraser University, 2013.