ABC zdrowego kręgosłupa.

Jeszcze kilka lat temu z bólem kręgosłupa zmagała się ponad połowa Polaków, a co 6-ta osoba cierpiała z tego powodu bardzo często (sondaż TNS Pentor z 2017 roku ¹). Nowsze dane wskazują, że ból kręgosłupa może dotyczyć aż 84% Polaków. Ten problem nasilił się podczas pandemii (badanie na panelu Ariadna dla Benefit Systems z marca 2021r. ²). Powód? Brak aktywności fizycznej, niewygodne warunki pracy zdalnej i nadwaga, która jest efektem zarówno siedzącego trybu życia, jak i zmiany nawyków żywieniowych ³.

Co dziesiąty lek przepisywany obecnie w Polsce to środek na bóle szyi i kręgosłupa ⁴. Połowa osób odczuwających taki ból udaje się do specjalisty dopiero, gdy dolegliwości znacznie utrudniają funkcjonowanie. Jednak później i tak w większości lekceważy zalecenia lekarskie ⁵. 

Ból kręgosłupa to plaga krajów cywilizowanych, gdzie według różnych badaczy dotyczyć może ponad 60% ludności ⁶. W większości przypadków bóle wiążą się ze stresem, przepracowaniem, siedzącym trybem życia czy przedźwiganiem. Jednak dolegliwości mogą być sygnałem, że z kręgosłupem dzieje się coś naprawdę złego. Dyskopatia, o ile jest nieleczona, może prowadzić nawet do niedowładu. Zdecydowanie lepiej jest zapobiegać, niż leczyć kręgosłup.

Boli kręgosłup? Zacznij od łóżka.

Podstawowa kwestia w profilaktyce schorzeń kręgosłupa to wybór dobrego materaca. Spędzamy jedną trzecią życia śpiąc, więc na materacu naprawdę nie warto oszczędzać. Różnicę w jakości snu dostrzeżesz natychmiast. Materac powinien mieć przynajmniej średnią twardość – sprawdzi się także twardy. Te miękkie nie podtrzymują kręgosłupa, który zapadając się w niego, będzie się wyginał, powodując dyskomfort. Równie ważna jest pozycja, w której śpimy. Ci, którzy śpią na plecach, powinni układać pod kolanami poduszkę, by zrównoważyć napięcie w dolnej części pleców. Taką samą rolę u tych, którzy śpią na boku, spełni poduszka między kolanami. Chodzi o to, by kręgosłup był w jednej, naturalnej pozycji – odciążony, a mięśnie rozluźnione. Poduszka? Najlepiej ergonomiczna. Spiętrzone poduchy ładnie wyglądają, ale sen na nich nie sprzyja zachowaniu sprawnego kręgosłupa.

Dieta dla kręgosłupa.

Kościom kręgosłupa potrzebne są minerały i witaminy, zatem nasz jadłospis musi być zbilansowany i różnorodny. Szczególne znaczenie będą miały wapń, fosfor, magnez, witaminy grupy B, C, D, E. Niezbędny wapń możemy dostarczyć sobie jedząc nabiał. Źródłem fosforu mogą być ryby, ziarna, fasola i groch. Na mięśnie kręgosłupa dobrze wpływa magnez, witamina E i witaminy grupy B. Te składniki znajdziemy w kaszach, fasoli, czekoladzie, olejach roślinnych i roślinach strączkowych. Witamina D będzie miała kluczowe znaczenie dla przyswojenia minerałów, ale z jedzeniem jej nie uzupełnimy, potrzebna jest suplementacja. Na kondycję kręgosłupa fundamentalny wpływ ma także nasza waga. Dlatego warto stosować proste zasady dietetyczne – jeść regularnie, nie objadać się, spożywać dużo warzyw. 

Jak siedzieć, żeby nie bolał kręgosłup?

Warto pamiętać o kręgosłupie nie tylko wtedy, kiedy znajdziemy się na SORze lub w aptecznej kolejce, ale także na co dzień. Kiedy wykonujesz domowe czynności – mycie naczyń, gotowanie, prasowanie – przenoś ciężar ciała z nogi na nogę. Jeśli pracujesz przed komputerem lub robisz cokolwiek, co wymaga siedzenia – pamiętaj o tym, żeby co najmniej co godzinę zrobić przerwę, rozprostować nogi, przejść się, przeciągnąć. I głębiej odetchnąć. To samo dotyczy długiego lotu samolotem i jazdy autem. 

Podczas pracy w biurze czy z domu trudno wymagać od siebie, by siedzieć z napiętymi, idealnie prostymi plecami. Można jednak zrobić plan minimum: dopasować sprzęt do charakteru pracy i wzrostu. Monitor powinien być naprzeciw twarzy, krzesło (najlepiej ergonomiczne) dopasowane w taki sposób, by stopy mogły swobodnie stać na podłodze, a stawy kolanowe i biodrowe były zgięte pod kątem 90 st. Ręce, aż do łokci, powinny leżeć na blacie biurka lub stołu. 

 Ciężko jest również przecenić wartość ruchu dla kręgosłupa, i to zarówno podczas codziennych aktywności, jak i zajęć sportowych. Na plecy dobrze wpływają spacery, joga, pilates czy pływanie, ale także podstawowe, wykonywane w domu ćwiczenia. Nawet jeśli poświęcimy im kilka minut dziennie – przyniosą efekt. Wzmocnią mięśnie, poprawią krążenie i dotlenią organizm.

Domowe SOS na ból kręgosłupa.

Jeśli mimo naszych starań, ból kręgosłupa daje się we znaki, warto wypróbować domowe sposoby. Można ograniczyć ruchy głową przy dolegliwościach ze strony szyi, wetrzeć w kark i szyję olejek miętowy lub maść borowinową i wziąć ciepłą kąpiel, do której można dodać sól, np. magnezową czy z Morza Martwego oraz olejek z rozmarynu. Przy bólu krzyża, który towarzyszy miesiączce, ulgę mogą przynieść spokojne ćwiczenia jogi, choć uwaga – nie wszystkie asany są wówczas wskazane. 

Jeśli domowe specyfiki nie przynoszą ulgi, nie warto zwlekać z poradą lekarską. Im dłużej czekasz z bólem kręgosłupa – tym poważniejsze mogą być konsekwencje zdrowotne.

Bibliografia: 

1. Tomaszewski W., “Bóle kręgosłupa – plaga XXI wieku”, dbamokregoslup.pl, dostęp 30 grudnia 2021r.
2. “Ciężar pracy zdalnej - ból pleców coraz częstszym problemem w czasie pandemii”, Centrum Prasowe benefit Systems, 31 marca 2021r.
3. “Na ból kręgosłupa skarży się coraz więcej Polaków. Problemy nasiliły się podczas pandemii”, Polska Agencja Prasowa, 19 października 2021r.
4. “Ogólnopolski program profilaktyki przewlekłych bólów kręgosłupa”, Ministerstwo Zdrowia, 2018r. 
5. “Polacy cierpią na bóle kręgosłupa, ale nie leczą się”, Carolina Medical Center Grupa Luxmed, 16 października 2017r.