Antyoksydanty: dlaczego balans jest najważniejszy?

Antyoksydanty zyskały medialną sławę jako „związki młodości”. Nie bez powodu, gdyż ich zbalansowana obecność hamuje proces utleniania na poziomie komórkowym, a co za tym idzie – spowalnia proces starzenia się organizmu, a także zmniejsza ryzyko występowania schorzeń degeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera czy Parkinsona. Przeciwutleniacze pomagają w profilaktyce wielu chorób cywilizacyjnych, m.in. cukrzycy, nowotworów, miażdżycy oraz udaru mózgu ¹. 

Czym są przeciwutleniacze?

Antyoksydanty czy przeciwutleniacze ² to związki, które naprawiają szkody wyrządzone przez wolne rodniki w organizmie człowieka. Wolne rodniki z kolei to reaktywne cząsteczki tlenu, które są efektem ubocznym wielu procesów fizjologicznych, i które bardzo łatwo łączą się z innymi cząstkami, m.in. uszkadzając DNA lub prowadząc do zmniejszenia wydzielania energii w komórkach ³.  Rola przeciwutleniaczy – trzymać wolne rodniki pod kontrolą, by chronić organizm np. przed procesem przedwczesnego starzenia się czy rozwojem nowotworów. 

Do grupy przeciwutleniaczy zalicza się wiele grup związków chemicznych, często pochodzących z roślin. Mogą to być witaminy, minerały, karotenoidy flawonoidy, polifenole i inne. Co ważne, ludzki organizm jest w stanie sam wytwarzać przeciwutleniacze, zwane endogennymi ⁴. Jednak pod wpływem wieku, stresu, zanieczyszczenia środowiska oraz nieprawidłowego stylu życia ilość wyprodukowanych antyoksydantów spada. Dlatego tak ważne jest dostarczanie sobie tych związków z pożywieniem.

W jakich produktach można znaleźć przeciwutleniacze?

Numerem jeden na liście są, oczywiście owoce i warzywa. To one powinny być głównym źródłem przeciwutleniaczy w diecie każdego człowieka. Żywność jest także najbezpieczniejszym sposobem dostarczania sobie tych związków. Jedząc owoce, warzywa i przyprawy, nie ryzykujemy przedawkowaniem antyoksydantów. Nadmiar przeciwutleniaczy ⁵ może wiązać się z zupełnie odwrotnymi skutkami do tych pożądanych, a przyjmowanie ich w postaci suplementów diety w dużych ilościach może szkodzić. Najbardziej narażeni na skutki uboczne przedawkowania przeciwutleniaczy są palacze, a także osoby chorujące na nowotwory i choroby układu krążenia, potęgując rozwój tych chorób i zwiększając ryzyko śmierci. 

Jakie przeciwutleniacze w żywności są najmocniejsze?

Na to pytanie odpowiada skala ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) ⁶, która za pomocą tabeli zestawia produkty spożywcze wraz z zawartością w nich przeciwutleniaczy w 100g produktu. Według tego wykazu, najwięcej przeciwutleniaczy znajdujemy w takich przyprawach jak: 

• cynamon, 
• suszone oregano, 
• liście szałwii i tymianku, 
• pieprz cayenne, 
• niesłodzone kakao,
• imbir. 

Z kolei w grupie owoców najwyższy potencjał ORAC wykazują:

• owoce jagodowe, 
• śliwki węgierki, 
• świeża żurawina, 
• suszone gruszki. 

Ku zaskoczeniu, wysokim wskaźnikiem pochwalić się może również czerwone wino, które wykazało aż 17-krotnie wyższą aktywność antyoksydacyjną niż wino białe ⁷. Jednak to źródło przeciwutleniaczy zawiera także alkohol i siarczany, więc jeśli pijesz wino, warto robić to z umiarem. 

Spośród królestwa jarzyn warto zwrócić uwagę na: 

• serce ugotowanego karczocha, 
• czerwoną cebulę, 
• nasiona fasoli,
• brokuły, 
• pomidory poddane obróbce termicznej, 
• czerwone ziemniaki,
• buraki ćwikłowe, 
• szpinak. 

Włączenie odpowiedniej dawki antyoksydantów pochodzenia roślinnego do diety nie powinno sprawiać problemów, jeśli potraktujemy to jako kolejny krok na drodze do zdrowego życia. Warto codziennie spożywać wymienione wyżej produkty, a najprostszymi i najsmaczniejszymi sposobami na to są np. mocno czosnkowy, duszony na oliwie szpinak, koktajl z jagód, jeżyn i mleka owsianego lub sałatka z gotowanych buraków, okraszona dressingiem z cayenne, soku z cytryny, imbiru i miodu. 

Czy wolne rodniki trzeba koniecznie zwalczać?

Działanie przeciwutleniaczy nierozerwalnie łączy się z występowaniem w organizmie wspomnianych już wolnych rodników. W przypadku ich nadmiernej produkcji lub niedostatecznego dostarczenia przeciwutleniaczy z dietą, narażamy się na tzw. stres oksydacyjny, który w zestawieniu z niezdrowym trybem życia, nadmiernym stresem psychicznym i zanieczyszczeniem środowiska  tworzy mieszankę wybuchową prowadzącą do poważnych chorób. Z drugiej strony wolnych rodników nie warto traktować jako zło ostateczne. Ich obecność pozwala organizmowi m.in. bronić się przed infekcjami ⁸. Najważniejszą kwestią w tym temacie powinien zostać balans pomiędzy ilością tych wolnych rodników, a poziomem przeciwutleniaczy. To równowaga pozwala zachować prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Należy także pamiętać, że nadmiar przeciwutleniaczy jest niezdrowy i może prowadzić, m.in. do powolnego rozwoju chorób serca ^9,10 . 

Czy można sprawdzić poziom antyoksydantów w organizmie?

Bez wyraźnych wskazań lekarza spowodowanych poważnymi chorobami (np. nowotworami) nie ma potrzeby wykonywania specjalnych badań na zawartość przeciwutleniaczy w swoim organizmie. Wystarczy, że zadbasz o to, by Twoja dieta była urozmaicona, bogata w produkty roślinnego pochodzenia, a niedobory pokarmowe były uzupełniane na bieżąco zgodnie z etapem życia, na którym obecnie się znajdujesz. Warto także zapewnić sobie wystarczającą ilość snu i odpoczynku oraz nauczyć się metod radzenia sobie ze stresem. To pomoże Ci zadbać o wystarczający poziom antyoksydantów w swoim organizmie.

Jeśli jednak z ciekawości chcesz sprawdzić konkretne liczby, możesz wykonać tzw. badanie stresu oksydacyjnego (z krwi). Na określenie wskaźnika stresu oksydacyjnego składają się dwa parametry: stężenie wolnych rodników (metoda FORT, ang. Free Oxygen Radicals Testing) oraz zdolność organizmu do ich neutralizowania za pomocą antyoksydantów (metoda FORD, ang. Free Oxygen Radicals Defence) ¹¹. Koszt takiego badania to kilkaset złotych. Jeśli jego wynik okaże się nieprawidłowy, musisz koniecznie skonsultować go z lekarzem oraz dietetykiem.

Bibliografia:

1. Czerwieck L., Współczesne poglądy na rolę przeciwutleniaczy roślinnych w profilaktyce chorób cywilizacyjnych, Roczn. PZH 2009, 60, Nr 3, 201-2016.
2. Lobo V, Patil A, Phatak A, Chandra N. Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health. Pharmacogn Rev. 2010 Jul;4(8):118-26.
3. Jak wyżej.
4. P. Piszcz, P.Wantusiak i inni, Antyoksydanty w produktach spożywczych, ich rola i właściwości, Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego 2/2010.
5. Antioxidants: In Depth. National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) Clearinghouse, nccih.nih.gov, November 2013.  
6. ORAC Values: Antioxidant Values of Foods & Beverages, superfoodly.com, dostęp 20 września 2022r.,
7. Red Wine (Table), superfoodly.com, dostęp 20 września 2022r.
8. Bagchi K, Puri S. Free radicals and antioxidants in health and disease. East Mediterranean Health Jr. 1998;4:350–60.
9. Young IS, Woodside JV. Antioxidants in health and disease. J Clin Pathol. 2001;54:176–86.
10. Jeff Hansen, Surplus antioxidants are pathogenic for hearts and skeletal muscle, 13 maja 2020r.
11. Badanie stresu oksydacyjnego, Cambridge Diagnostics, dostęp 22 września 2022r., cambridge-diagnostics.pl.