Chcesz zmienić nawyki zdrowotne? Zaplanuj to krok po kroku.

Często się słyszy, że potrzebujemy tylko 21 dni, by coś weszło nam w nawyk. Jednak stwierdzenie to nie jest ani zgodne z prawdą, ani z tym, co mówił jego autor. Ten mit pochodzi z połowy XX wieku. Wówczas chirurg plastyczny Maxwell Maltz obserwował swoich pacjentów. Zauważył, że mija co najmniej 3 tygodnie, zanim zaakceptują swój zmieniony wygląd po operacji ¹. W czasach dzisiejszych od sformułowania  Maltza “co najmniej 21 dni” zostały już tylko liczby.

W rzeczywistości potrzebujemy znacznie więcej czasu. Naukowcy z University College London dowiedli, że ten proces może potrwać od 18 dni aż do 8,5 miesiąca. Ilość czasu zależy od rodzaju nawyku, cech osobowości, tego, na ile jesteśmy konsekwentni, i innych czynników ². Czyli średnio około 2 miesięcy. Jeśli zależy nam na zmianie diety, trybu życia (na bardziej aktywny) czy jakiejkolwiek innej zmianie rutyny, warto przygotować się do 8-tygodniowego wyzwania.  I zaplanować zmianę krok po kroku. To istotnie zwiększa nasze szanse na sukces.

KROK 1. Oceń, na jakim etapie jesteś.

Amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społecznej proponuje następującą klasyfikację ³:

• Etap kontemplacji. Na tym etapie zastanawiasz się nad zmianą i szukasz dodatkowej motywacji. Z jednej strony rozumiesz, że potrzebujesz zmienić nawyki, by być zdrowym, mieć więcej energii, lepiej się czuć i wyglądać. Jednak nie masz pewności, czy sobie poradzisz z przeszkodami na drodze ku bardziej zdrowemu stylu życia.

• Etap przygotowania. Odróżnia się tym, że już podjąłeś decyzję, że chcesz dokonać zmian. Postawiłeś przed sobą pewne cele, ale jeszcze szukasz sposobu ich realizacji i metod, które działają w Twoim konkretnym przypadku.

• Etap działania. Pierwsze próby zmiany stylu życia już za Tobą. Próbujesz włączyć ruch do swojej rutyny lub zaczęłaś/zacząłeś się zdrowo odżywiać. Pewnie zetknęłaś/zetknąłeś się z pierwszymi problemami i szukasz sposobu na to, by je rozwiązać.

• Etap utrzymania. Zdrowsze nawyki są częścią Twojej rutyny od co najmniej kilku miesięcy. Dobrze się odżywiasz i regularnie uprawiasz sport, jesteś przykładem i motywacją dla swojego otoczenia. Miewasz wzloty i upadki, ale zawsze powracasz do ukształtowanych zdrowych nawyków.

KROK 2. Przygotuj się do działania.

Najprostsza rzecz, którą możesz zrobić na danym etapie, to zastanowić się nad wszystkimi “za” i “przeciw” zmianom swoich nawyków na zdrowsze. Można pójść o krok dalej i zastosować sztuczkę biznesową – analizę SWOT ⁴. To pozwoli Ci uniknąć ewentualnych błędów i poczuć większą wiarę w siebie.

Mocne strony (Strengths). 

Co dobrego już zrobiłeś w kierunku bardziej zdrowego stylu życia? Jakie masz umiejętności lub środki do osiągnięcia tego celu? Może dobrze gotujesz albo obserwujesz jakiegoś kucharza lub trenera, skąd czerpiesz inspirację dla siebie? Może w dzieciństwie uprawiałaś/uprawiałeś jakiś sport? Czy masz jakąś grupę wsparcia – koledzy, rodzina? Może jesteś dobra/dobry w planowaniu, więc czas na zmiany na pewno się znajdzie w Twoim grafiku?

Słabe strony (Weaknesses). 

Co może pójść nie tak? Może się nie wysypiasz i jest Ci ciężko wstać wcześniej, żeby przyrządzić śniadanie? Może masz dużo obowiązków rodzinnych/domowych? Obawiasz się, że zabraknie czasu na treningi, zakupy i gotowanie zdrowszych posiłków? Może po prostu nie masz na nic sił i energii?

Szanse (Opportunities).

Co może Ci pomóc w zmianie nawyków na zdrowsze? Może dołączenie do jakiegoś klubu sportowego? A może abonament na zajęcia jogi lub znalezienie kolegów, razem z którymi będziesz uprawiać sport? Może masz targ rolny lub sklep z dobrym jedzeniem obok swojego domu lub miejsca pracy? Może znasz aplikacje na telefon lub inne urządzenia, które pomogą w kształtowaniu nowej rutyny? Na przykład te do mierzenia ilości wypitej wody czy ilości zrobionych kroków.

Zagrożenia (Threats).

Czy są rzeczy, na które nie masz wpływu, a które mogą sprawić, że Twoje wysiłki pójdą na marne? Może Twój grafik pracy ciągle się zmienia i nie jesteś w stanie nic zaplanować? A może Twoje otoczenie odżywia się głównie w restauracjach fast-food i jest mało aktywne fizycznie?

KROK 3. Podejmij odpowiednie działania.

Na tym etapie bardzo ważne jest monitorowanie swoich sukcesów (nawet tych małych) i nie przejmowanie się porażkami. Możesz zacząć prowadzić dziennik lub zaznaczać postępy w specjalnym trackerze nawyków. Ważne, żeby cały wysiłek był przed Twoimi oczami. Sięgaj do tego dziennika w chwilach zwątpienia, żeby podnieść się na duchu i się dowartościować. Chwal siebie za każde malutkie zwycięstwo. 

Możesz też wymyślić nagrody za dokonanie postępów. Na przykład: “Po tygodniu regularnych ćwiczeń kupię sobie nową książkę”. Albo: “Jeśli przez 2 tygodnie będę wypijać dzienną porcję wody, kupię nową butelkę na płyny do pracy”. Pamiętaj, że nagrody muszą iść w parze ze zdrowym stylem życia ^5. Po tygodniu regularnych ćwiczeń nie warto się pocieszać weekendem na kanapie lub “węglowodanowym cheat day’em”. 

Jeśli mimo usilnych starań “zgrzeszyłaś/zgrzeszyłeś”, nie warto się zbytnio przejmować. Poświęć chwilę na to, żeby przeanalizować tę sytuację w dzienniku i wyciągnąć z niej wnioski. Zadaj sobie następujące pytania i napisz odpowiedzi:

• Dlaczego doszło do takiej sytuacji? Co ją spowodowało? Na przykład: “Byłam/byłem głodny, zestresowany, zmęczony, spóźniony?”
• Co mogę zrobić, żeby ta sytuacja się nie powtórzyła? Na przykład: “Może muszę chodzić wcześniej spać, przygotowywać posiłki do pracy poprzedniego dnia, sięgnąć najpierw do dziennika lub trackera postępów, zanim po słodycze?”

KROK 4. Utrzymaj nowe zdrowe nawyki jak najdłużej.

Nawet gdy mądre odżywianie lub aktywność fizyczna stały się częścią Twojej rutyny, nie warto tracić czujności. Żeby zdrowe nawyki Ci się nie znudziły, musisz stawiać przed sobą coraz większe wyzwania ⁶. Robisz codziennie 10 tys. kroków? To może czas zapisać się do klubu sportowego? Już chodzisz na siłownię lub fitness ? Może za chwilę spróbujesz też sportów walki lub jogi? Zrezygnowałaś/zrezygnowałeś z tuczących przekąsek, ale wciąż korzystasz z usług cateringu czy jadasz w restauracjach? Może gotowanie zdrowych posiłków stanie Twoją nową pasją?

Pamiętaj, że upadki na drodze do zdrowego stylu życia zdarzają się nie tylko nowicjuszom. Ważne, żeby być na nie przygotowanym i zawsze wyciągać wnioski. 

Bibliografia:

1. Clear J., “How Long Does it Actually Take to Form a New Habit? (Backed by Science)”, jamesclear.com, dostęp 6 grudnia 2021r.
2. Lally P., Van Jaarsveld C.H.M., Potts H., Wardle J., “How are habits formed: Modelling habit formation in the real world”. European Journal of Social Psychology, 16 lipca 2009r.
3. “Changing Your Habits: Steps to Better Health”, Strona UMas Chan Medical School, dostęp 6 grudnia 2021r.
4. “Breaking bad habits”, WebMD.com, dostęp 7 grudnia 2021r.
5. “Changing Your Habits: Steps to Better Health”, dz.cyt.
6. “Changing Your Habits for Better Health”, National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, dostęp 7 grudnia 2021r.