Co jeść, gdy odczuwasz stres?

Stres to reakcja organizmu na różne (zazwyczaj) niekorzystne dla nas czynniki (stresory). Jednak nie każdy stres jest zły. W psychologii rozróżnia się dwa rodzaje stresu ¹. 

• Eustres. To rodzaj stresu, który jest potrzebny naszemu organizmowi, bo dzięki niemu jesteśmy bardziej zmotywowani do działania. Działa na nas pozytywnie i mobilizująco. Przykładem eustresu może być rozpoczęcie nowej pracy, spotkanie z ukochanym/ukochaną czy urodzenie dziecka. 

• Dystres. Negatywna i wyczerpująca forma stresu. Pogarsza jakość życia i obniża nasze zdolności do codziennego, sprawnego funkcjonowania. Istnieje wiele przyczyn stresu i każdego z nas może stresować co innego – problemy w pracy, natłok obowiązków, ważne wystąpienia czy egzaminy, a także trauma, z którą się mierzymy. Im dłużej czujemy ten rodzaj stresu, im bardziej przewlekłą formę przybiera – tym gorsze mogą być jego następstwa. 

Co dzieje się z naszym układem trawiennym, kiedy się stresujemy? 

Kiedy jesteśmy zestresowani, nasz mózg aktywuje współczulny układ nerwowy. Współczulny układ nerwowy jest reakcją typu „uciekaj lub walcz” i przygotowuje organizm do ochrony przed bezpośrednim niebezpieczeństwem. Wpływa także na trawienie – mogą pojawić się bóle brzucha, niestrawności, zgagi, biegunki lub zaparcia. Kiedy jesteśmy zestresowani, ciało albo spowalnia procesy trawienne (pojawią się zaparcia), albo odrzuca niestrawiony pokarm w postaci biegunki ². Dodatkowo organizm w stanie pobudzenia stresowego produkuje adrenalinę, która negatywnie wpływa na błonę śluzową przewodu pokarmowego. W sytuacji stresowej może też niepotrzebnie wydzielać się kwas solny i zakłócać naturalne procesy trawienne ³. 

Dieta pomoże załagodzić stres. 

Badania naukowe dowodzą, że dyskomfort psychiczny wywołany przez stres można skorygować za pomocą zmiany diety. Stan psychiczny jest w dużej mierze związany ze stanem naszych jelit. Tak samo jak stres i zdenerwowanie oddziałują na trawienie i jelita, możemy wpływać na system nerwowy poprzez układ trawienny, jest to droga dwukierunkowa. Spożywanie pokarmów wspierających zdrowe jelita i różnorodność drobnoustrojów jelitowych może pomóc zmniejszyć stres, niepokój i poprawić ogólny stan zdrowia ⁴. Prawidłowo skomponowana dieta na stres przede wszystkim powinna obniżać poziom kortyzolu (hormonu stresu) oraz adrenaliny, a podnosić poziom serotoniny (hormonu szczęścia) ⁵.

W zdrowej diecie, która może pomóc nam w wyeliminowaniu stresu, należy zwrócić uwagę na kilka szczególnie ważnych grup produktów:

• Węglowodany złożone pozytywnie wpłyną na zwiększenie stężenia serotoniny – dobrze więc sięgnąć po pieczywo pełnoziarniste, płatki zbożowe czy po brązowy ryż. Dobrym przykładem posiłku pobudzającego wydzielanie serotoniny w mózgu może być owsianka.
• Produkty bogate w antyoksydanty pomagają obniżyć poziom kortyzolu. Dobrym źródłem tych substancji są bataty, owoce (np. czarne jagody, truskawki, pomarańcze, jabłka), warzywa (bataty, marchew, dynia), orzechy włoskie czy kakao. Wymienione produkty mogą poprawić samopoczucie ⁶. Więcej o przeciwutleniaczach przeczytasz tu. 
• Gorzka czekolada (minimum 70 % zawartości kakao). Zawiera dużą ilość flawonoidów, które powodują zmniejszenie uwalniania kortyzolu ⁷.
• Produkty bogate w magnez i witaminy z grupy B – pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, pestki dyni, otręby, migdały, rośliny strączkowe, zielone liściaste warzywa.
• Probiotyki i prebiotyki. Probiotyki to “dobre” bakterie w żywności, znajdziemy je w jogurtach, kapuście kiszonej i kimchi. Prebiotyki to “karma” dla drobnoustrojów jelitowych, przede wszystkim błonnik, który znajdziemy w jabłkach, śliwkach czy cykorii. Zarówno probiotyki, jak i prebiotyki są powiązane z lepszym zdrowiem jelit i zdrowiem psychicznym ⁸.
• Matcha w proszku i zielona herbata – bogate są w L-teaninę, aminokwas niebiałkowy o silnych właściwościach łagodzących stres ⁹ .
• Rośliny strączkowe i soczewica. Są bogate w błonnik, który wspiera zdrowe jelita, jednocześnie regulując poziom cukru we krwi.
• Woda. Odwodnienie wiąże się z przejściowym wzrostem poziomu kortyzolu, co sprawia, że ​​picie wody przez cały dzień jest jeszcze ważniejsze.

Gdy mamy mniej czasu, albo po prostu nie mamy ochoty gotować – warto mieć pod ręką, paczkę migdałów, orzechów włoskich, jabłko czy pomarańczę. Możesz ratować się tymi produktami podczas stresowych napadów głodu, pamiętając, że nie są one namiastką zbilansowanej diety. 

Ogranicz te produkty, kiedy dopada Cię stres.

Stosowanie diety obniżającej stres nie jest tożsame z „zajadaniem stresu”. To ostatnie jest znane również jako jedzenie emocjonalne. Polega na wykorzystaniu jedzenia, by poczuć się lepiej. Zazwyczaj nie ma to nic wspólnego z fizycznym głodem. Jedzenie przynosi nam tylko chwilową ulgę. Warto pamiętać, że wiele produktów spożywczych może nasilać reakcje stresowe. Przede wszystkim należy ograniczyć cukier prosty. Regularne spożywanie dużych ilości cukru może skutkować podwyższonym poziomem kortyzolu i obniżać zdolność radzenia sobie ze stresem ¹⁰. Co jeszcze powinniśmy wykluczyć ze swojej diety? Przede wszystkim używki (w tym kawę), alkohol i tłuszcze typu trans (produkty smażone, fast foody, słone przekąski – prażynki, chrupki i chipsy). Zwiększają one poczucie stresu i obniżają działanie neuroprzekaźników odpowiadających za pozytywne emocje ¹¹.

Stres – jeść czy nie jeść?

Jeśli w sytuacji ostrego stresu nie masz ochoty na jedzenie, nie warto się zmuszać, poza jednym wyjątkiem – woda. Weź chociaż łyczek, a jeszcze lepiej – łyczek co parę minut. Odwodnienie ma swoje następstwa zdrowotne, a jak już zostało wspomniane wyżej, może być samo w sobie przyczyną odczuwania stresu. 

Jeśli mimo odczuwania stresu masz apetyt, wybierz posiłek zawierający wymienione powyżej produkty, ale pamiętaj o umiarze. W sytuacji stresowej układ trawienny nie będzie w stanie przetworzyć dużych ilości jedzenia. Nie przejadaj się i nie zajadaj stresu. Kieruj się rozsądkiem i fizjologicznym odczuciem głodu (nie emocjonalnym). 

Jeśli Twój stres ma postać przewlekłą, to oznacza, że musisz poświęcić jeszcze większą uwagę swojej diecie i stylowi życia. Przewlekły stres prowadzi do osłabienia bariery jelitowej, pogorszenia funkcji trawiennych, nawracających biegunek i zaparć, a nawet do zaburzeń odżywiania i depresji ¹². Takie przewlekłe napięcie nerwowe jest bardzo szkodliwe dla układu trawiennego i może powodować zmiany zapalne, nadżerki, wrzody ¹³. A jeśli w tej sytuacji organizm nie otrzyma wystarczająco dobrego i zdrowego pożywienia, a także wody, staniemy się słabsi, co tylko pogorszy nasz stan.

Bibliografia:

1. Teresa Bajor, Marlena Krakowiak, Czynniki psychospołeczne a ocena ryzyka zawodowego w pracy strażaka, 2016, t. IV, s. 25–32.
2. Eunsoo Won and Yong-Ku Kim, Stress, the Autonomic Nervous System, and the Immune-kynurenine Pathway in the Etiology of Depression, 2016r.
3. Bresnick WH, Rask-Madsen C, Hogan DL, Koss MA, Isenberg JI. The effect of acute emotional stress on gastric acid secretion in normal subjects and duodenal ulcer patients. J Clin Gastroenterol. 1993 Sep;17(2):117-22.
4. Roger A H Adan, Eline M van der Beek, Jan K Buitelaar, John F Cryan, Johannes Hebebrand, Suzanne Higgs, Harriet Schellekens, Suzanne L Dickson, Nutritional psychiatry: Towards improving mental health by what you eat, 2019r.
5. Mark N. Alshak; Joe M Das, Neuroanatomy, Sympathetic Nervous System, 2021r.
6. Lauren Thau, Jayashree Gandhi, Sandeep Sharma, Physiology, Cortisol, 2021 r.
7. Petra H Wirtz, Roland von Känel, Rebecca E Meister, Angela Arpagaus, Sibylle Treichler, Ulrike Kuebler, Susanne Huber, Ulrike Ehlert, Dark chocolate intake buffers stress reactivity in humans, 2014.
8. Kristin Schmidt, Philip J Cowen, Catherine J Harmer, George Tzortzis, Steven Errington, Philip W J Burnet, Prebiotic intake reduces the waking cortisol response and alters emotional bias in healthy volunteers, 2015r.
9. Christina Dietz, Matthijs Dekker, Effect of Green Tea Phytochemicals on Mood and Cognition, 2017r.
10.  Lauren E Gyllenhammer, Marc J Weigensberg, Donna Spruijt-Metz, Hooman Allayee, Michael I Goran, Jaimie N Davis, Modifying influence of dietary sugar in the relationship between cortisol and visceral adipose tissue in minority youth, 2014r.
11. Paula Nagel, Dieta dla zestresowanych, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, ncez.pzh.gov.pl, dostęp 27 września 2022r.
12. George M. Slavich and Michael R. Irwin, From Stress to Inflammation and Major Depressive Disorder: A Social Signal Transduction Theory of Depression, 2014r.
13. Maimaiti Yisireyili, Aziguli Alimujiang, Aikebaier Aili, Yiliang Li Salamaiti Yisireyili and Kelimu Abudureyimu, Chronic Restraint Stress Induces Gastric Mucosal Inflammation with Enhanced Oxidative Stress in a Murine Model, 2020r.