Co jeść zimą, aby się pokrzepić?

Dni są krótkie, pogoda nie napawa optymizmem, a SAD (sezonowe obniżenie nastroju) wielu osobom daje się we znaki. Wszystko to sprawia, że często sięgamy po niezdrowe, kaloryczne przekąski, dodatkowe kilogramy maskując wielkimi swetrami. O ile kilka kostek czekolady jeszcze nikomu nie zaszkodziło, to już regularne podjadanie może sprawić (i pewnie sprawi), że na wadze zobaczymy dodatkowe kilogramy. To nie jedyny problem: zimą potrzebujemy nieco więcej energii,  a nasz system immunologiczny potrzebuje dodatkowego wsparcia, warto więc zwrócić szczególną uwagę na to, co jemy. 

Przede wszystkim zimą, podczas krótkich, szarych dni, warto zadbać o odpowiedni poziom witaminy D. Już w 1822 roku Jędrzej Śniadecki udowodnił, że te dzieci, które niewiele czasu spędzają na słońcu, są bardziej narażone na występowanie krzywicy. To było odkrycie o fundamentalnym znaczeniu, pozwoliło bowiem dojść do wniosku, że przyczyną niedoborów witaminy D jest jej niewystarczająca (zwłaszcza w naszej szerokości geograficznej) synteza skórna. Witamina D ma korzystne działanie na kości i mięśnie, a także na zęby. Udowodniono także dobroczynne działanie tej witaminy na układ odpornościowy – witamina ta wzmacnia odpowiedź immunologiczną organizmu i ma działanie przeciwzapalne. W zimie, kiedy u wielu osób występuje SAD, czyli sezonowe obniżenie nastroju, szczególnie warto zadbać o dietę bogatą w witaminę D, bowiem wykazuje ona dużą aktywność w układzie nerwowym i udowodniono związek niedoborów witaminy D z zaburzeniami nastroju oraz psychicznymi.

Skoro słońca jest niewiele, skupmy się na diecie. Co jeść, by dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość witaminy D? Bogatym źródłem są tłuste ryby, jajka, mleko i twarde sery, ponieważ dieta może pokryć jedynie ok. 20 proc. zapotrzebowania na wit. D, warto rozważyć rozsądną suplementację. 
Co jeszcze? Także zimą pamiętajmy, by jeść pięć porcji owoców i warzyw. Sięgajmy po brokuły i kalafior, bogate w wit. C. Szczególną uwagę warto zwrócić na czerwoną paprykę, która zawiera kapsaicynę, alkaloid pobudzający trawienie i powodujący zwiększenie temperatury ciała. Podobne działanie wykazuje mająca fantastyczne właściwości przeciwzapalne kurkuma, zwłaszcza w połączeniu z pieprzem. Do diety, choćby w gorących napojach, warto włączyć także rozgrzewający i wykazujący działanie przeciwzapalne imbir. Warto stawiać na lokalne produkty – zamiast cytryn i mango jeść jabłka i gruszki. Dobrym rozwiązaniem są mrożone warzywa i suszone owoce oraz orzechy, a także kiszonki – powinniśmy jeść je codziennie. Kiszonki mają duże ilości przeciwutleniaczy oraz probiotyków, które odpowiadają za odporność organizmu oraz hamują działanie wolnych rodników. Jedząc kiszonki, dostarczysz organizmowi witamin C i E, zwiększysz ilość pożytecznych probiotyków, zapobiegniesz zaparciom i innym kłopot z trawieniem, zapobiegniesz infekcjom, które powodować mogą drobnoustroje, a także uregulujesz poziom cholesterolu. Naprawdę warto, bo kiszonki, są pyszne, tanie, łatwe do zrobienia – i zdrowe. 

Pamiętajmy też o tym, by pić rozgrzewające napoje – sprawdzą się owocowe herbatki i zioła, a także tzw. „złote mleko“ (szerzej o tym napoju pisałyśmy tutaj). Zamiast cukru – łyżka miodu.  Zamiast przetworzonych potraw warto postawić na gęste, sycące zupy – zawsze warto do nich dodać kurkumę, pieprz i imbir, a także czosnek. 

Bibliografia:

1. https://pacjent.gov.pl/diety/jedz-kiszonki-wzmocnic-odpornosc-przed-zima
2. https://health.clevelandclinic.org/5-foods-for-winter-weather/