Cool down i prysznic, czyli co robić po treningu.

 Dobrze opracowany trening powinien zaczynać się od rozgrzewki, a kończyć “cool downem”, który polega na rozluźnieniu mięśni po intensywnym wysiłku. W czasie ćwiczeń wzrasta tętno, oddech przyspiesza, a mięśnie wykonują ogromną pracę. Dlatego po treningu trzeba dać ciału czas, by doszło do siebie.

Spokojne ćwiczenia rozluźniające pozwolą wyrównać oddech, uspokoić tętno i mięśnie. Cool down nie musi być długi. Wystarczy kilka minut, które pozwolą zapobiec bólom mięśni, potencjalnym kontuzjom i poprawić ogólne samopoczucie. Jakie ćwiczenia zrobić w tej końcowej fazie treningu? Ustawienie się w rozkroku i wyciąganie rąk w górę pozwoli rozciągnąć mięśnie pleców. Skłony do przodu dadzą organizmowi czas na ochłonięcie po wzmożonym wysiłku. A sekwencja głębokich wdechów i wydechów da mu czas na powrót do normalnych rytmów serca i oddechu.

Po treningu – pij! 

Po każdym treningu – a zwłaszcza bardzo intensywnym – kluczowe jest nawodnienie. Po skończonym cool downie warto sięgnąć po wodę (może być owocowa) lub napoje izotoniczne, które najlepiej popijać małymi łykami. Bezwzględnie należy unikać napojów alkoholowych, gazowanych czy kawy. Odwadniają organizm, przynosząc tylko chwilowe ukojenie pragnienia. Prawidłowe nawodnienie po treningu pozwala uniknąć bólów mięśni i poprawić ich elastyczność. 

Zrób sobie masaż po wysiłku.

Masaż po wysiłku fizycznym nie tylko pomaga szybciej się zregenerować, ale jak dowodzą badania ¹, zwiększa też siłę mięśni. Masowanie niektórych partii mięśni może boleć, jeśli zgromadzi się tam kwas mlekowy. Jednak warto wytrzymać chwilowy ból, żeby później odczuć znaczącą ulgę. Można masować mięśnie rollerem, specjalnym masażerem elektrycznym albo po prostu rękami lub malutką piłeczką na kształt tenisowej.

Wskocz pod prysznic.

Najlepiej: zimny. Woda o temperaturze między 12 i 15 stopni ułatwia regenerację, powodując obkurczanie się naczyń krwionośnych i wypłukiwanie z nich substancji związanych z przemianą materii. To pozwala uniknąć m.in. zakwasów. Chłodna woda koi skórę i mięśnie, niweluje możliwe opuchnięcia czy zaczerwienienia. Ponadto prysznic po treningu warto wziąć z powodów czysto higienicznych. Potem najlepiej się przebrać w czyste ubrania. Jeśli wzięcie prysznica jest niemożliwe, warto przynajmniej przetrzeć ciało wilgotnym ręcznikiem, a następnie wytrzeć suchym. 

Zjedz zdrową przekąskę po treningu.

To naprawdę ważne, dlatego lepiej nie rezygnować z posiłku, próbując przyspieszać efekty treningu. Trzeba po prostu mądrze wybrać, co zjeść. Najlepiej, żeby posiłek zawierał białko i węglowodany, które pozwolą uzupełnić zapasy energetyczne organizmu. Co jeść? Choćby jogurt grecki z bananami i borówkami czy kanapkę z pełnoziarnistego chleba z tuńczykiem.

Odpocznij i odstresuj się.

Jeśli trening jest Twoją odskocznią od stresu, warto zaplanować dodatkowy czas na zwykły wypoczynek. Może być taki, jaki lubisz najbardziej – oglądanie seriali, medytacje, relaksująca kąpiel lub po prostu dodatkowa godzina snu. Intensywny wysiłek sam w sobie jest rodzajem stresu dla ciała. Zamiast rozładować napięcie, możesz skumulować 2 razy więcej stresu w organizmie. Dlatego potrzebujesz też więcej czasu na regenerację. Zmęczone ciało nie będzie Twoim sprzymierzeńcem ani w pracy, ani podczas kolejnych treningów, jest też bardziej podatne na kontuzje.

A jeśli szukasz szybkich sposobów na relaks w pracy, które możesz zastosować przed treningiem, zajrzyj tu.

Bibliografia:

1. Abrantes R., Nunes S., Monteiro E., i inni, "Massage acutely increased muscle strength and power force." Journal of Exercise Physiology, 2019r.
2. Feintuch S., “What to Do After a Workout”, healthywomen.org, 14 grudnia 2016r.
3. Cronkleton E., “11 Steps to Follow for a Post-Workout Routine That Gets Results”, healthline.com, 15 czerwca 2020r.
4. Broser E., “The 8 Worst Things To Do After A Workout”, muscleandfitness.com, dostęp 18 stycznia 2022r.
5. Garnsworthy J., “9 Things You Should Do Immediately After a Workout to Make It Count”, byrdie.com, 30 listopada 2021r.