Jak dostosować styl życia do cyklu menstruacyjnego.

Kobieta zmienną jest. Nie wynika to z cech charakteru, lecz z działania hormonów, które rządzą naszym ciałem w trybie cyklicznym. Z tego powodu kobiety są czasem traktowane z nieufnością przez mężczyzn – czasem jest im ciężko przewidzieć pewne nasze zachowania. Nie oznacza to, że jesteśmy nieobliczalne i żyjemy we władzy własnych emocji. Po prostu jesteśmy inne – organizm kobiecy rządzi się odmiennymi regułami, niż męski. Wiedząc, jak hormony cyklu menstruacyjnego wpływają na naszą wydajność, pracę mózgu, samopoczucie i humor ¹, możemy mądrze zaplanować swoje życie w ten sposób, by pozbyć się zbędnego stresu, konfliktów oraz wyczerpania psychicznego i fizycznego. 

4 fazy cyklu menstruacyjnego.

Długość cyklu menstruacyjnego liczy się od 1 dnia miesiączki do dnia, który poprzedza następne krwawienie. Średnio liczy 28 dni. Jednak nawet jeśli trwa trochę krócej lub dłużej (od 21 do 40 dni), te wahania nie przekraczają 7 dni i miesiączka występuje regularnie, to też jest uważane za normę ². Niezależnie od długości cyklu, każda miesiączkująca kobieta i dziewczyna przechodzi w jego trakcie przez 4 fazy:

• faza krwawienia, kiedy błona śluzowa macicy się złuszcza i następuje jej wydalanie,
• faza folikularna, podczas której dojrzewa nowa komórka jajowa,
• faza owulacji, kiedy to komórka jajowa uwalnia się do jajowodu w celu zapłodnienia,
• faza lutealna, podczas której organizm przygotowuje się do przyjęcia zapłodnionej komórki jajowej.

Długość tych faz w zależności od kobiety i długości jej cyklu menstruacyjnego będzie różna. Każda z nich różni się od pozostałych własnym “koktajlem hormonów”. I choć ich celem jest przede wszystkim regulacja procesu dojrzewania komórki i ewentualnego rozpoczęcia ciąży, równolegle wpływają na wszystkie sfery naszego życia – od apetytu do zdolności koncentracji. Skupmy się zatem na wskazówkach, jak dostosować swój tryb życia i pracy do każdej z faz. 

1. Faza krwawienia (menstruacyjna). Zadbaj o siebie.

Przy średniej długości cyklu 28 dni trwa do ok. 5 dni. W tym czasie poziomy estrogenów i progesteronu są niskie, więc poziom energii także może pozostawiać wiele do życzenia. Nie warto forsować wydarzeń i planować na tym okresie wyczynów bohaterskich, np. gruntownego sprzątania w mieszkaniu lub wypadu w góry. Jeśli da się, spróbuj też przełożyć chociaż o kilka dni ważne lub stresujące spotkania w pracy. Jest to najlepszy czas na odpoczynek, ale nie ten aktywny. Potrzebujesz ciszy i spokoju.

Co robić?

Masaż, relaks, medytacja, domowe zabiegi SPA, popołudniowe drzemki, procedury kosmetyczne na twarz, powolne ćwiczenia, np. joga (zajrzyj tu po wskazówki), wieczór z ulubioną książką, kocem i herbatą.

Czego unikać?

Intensywnych treningów, smażonych i bardzo słonych pokarmów, alkoholu i pikantnych przypraw oraz innych produktów, które trawisz gorzej, niż pozostałe.

Co jeść?

Pokarmy bogate w żelazo, np. buraki, ziemniaki, szpinak, brokuły, natka pietruszki i inne, a także pokarmy o właściwościach przeciwzapalnych zawierające białko, błonnik, magnez, kwasy Omega-3. To pomoże pozbyć się ewentualnych wzdęć i bólu. Włącz do diety łosoś, orzechy, zielone warzywa liściaste, banany. Pij dużo wody i napary ziołowe (herbata z rumianku pomoże zapanować nad żywieniowymi zachciankami). 

2. Faza folikularna. Działaj.

Trwa od ok. 6. do 14. dnia cyklu. Poziomy estrogenów i progesteronu w tym czasie zaczynają rosnąć. Możesz zauważyć, że masz więcej sił i motywacji. Twoja cera staje się bardziej promienna, a libido zaczyna rosnąć. Masz więcej optymizmu i chęci do nawiązywania kontaktów towarzyskich. Jednak poziom testosteronu pozostaje niski, co oznacza, że lepiej jest na razie unikać intensywnych treningów. 

Co robić?

To, co odkładałaś na później w fazie krwawienia, ważne spotkania i projekty, lekkie treningi cardio, wypady na miasto, randki, przeprowadzki. 

Czego unikać?

Zbyt dużego wysiłku fizycznego.

Co jeść?

Pokarmy, pomagające w metabolizmie estrogenów, czyli żywność fermentowaną (kapusta kwaszona i ogórki kiszone, kimchi), kiełki oraz pokarmy bogate w błonnik, foliany i żelazo (np. brokuły, jarmuż, fasola, soczewica, ciecierzyca).

3. Faza owulacji. Wykorzystaj swój szczyt możliwości.

Przypada średnio na 15.-17. dni cyklu miesiączkowego. W tym czasie poziom estrogenów osiąga szczyt, a poziomy testosteronu i progesteronu zaczynają się podnosić. Dlatego możesz odczuć przypływ energii i pewności siebie. W tym momencie także Twój mózg ma największe ukrwienie, więc działa szybciej i sprawniej ³. Możesz mieć też znacznie więcej ochoty na seks i mniej na jedzenie. Jeśli masz tłustą lub mieszaną cerę, w tym czasie też zauważysz, że wydziela się więcej sebum. 

Co robić?

Wszystko, na co wcześniej brakowało Ci odwagi. Np. rozmowa z szefem o podwyżkę, nowy rodzaj sportu lub ekstremalne hobby, randki w ciemno, zawody sportowe i różnego rodzaju konkursy, intensywne treningi, a także rzeczy potrzebujące największego wysiłku intelektualnego.

Czego unikać?

W tym okresie możesz wszystko (ale pamiętaj, by nie nadużywać rzeczy szkodliwych dla zdrowia).

Co jeść?

Pokarmy, wspierające pracę wątroby, bo to ona odpowiada za metabolizm hormonów. A także pokarmy przeciwzapalne, np. żywność fermentowana, owoce jagodowe, warzywa, orzechy. Pij dużo wody. 

4. Faza lutealna. Zwolnij.

Trwa od 18. do 28. dnia cyklu miesiączkowego. Na początku tej fazy poziomy estrogenów i progesteronu są wysokie. Jeśli nie doszło do zapłodnienia komórki jajowej, po kilku dniach spadają, żeby przygotować organizm do nowego cyklu miesiączkowego. Z tego powodu możesz odczuwać zmęczenie i wzrost apetytu, który daje sygnał, że potrzebujesz więcej energii z pożywienia. Możesz mieć objawy, charakterystyczne dla zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS): nieuzasadniony gniew, agresja, drażliwość, smutek, płaczliwość, spadek samooceny, nadwrażliwość piersi, zatrzymanie wody w organizmie, problemy jelitowe czy bóle głowy. Jeśli nie są zbyt intensywne i nie zakłócają Twojego normalnego funkcjonowania, są wariantem normy. Jeśli natomiast bóle lub zaburzenia nastroju są bardzo silne, możesz potrzebować konsultacji lekarza. Naukowcy coraz częściej zwracają uwagę na PMS jako chorobę i przypuszczają, że może mieć podłoże autoimmunologiczne ⁴. 

Co robić?

Dobrze się wysypiać. Jeśli trening, to spokojny lub średniej intensywności, np. siłowy lub power joga. 

Czego unikać?

Alkoholu, kofeiny, słodzonych gazowanych napojów, czerwonego mięsa.

Co jeść?

Pokarmy, bogate w magnez, cynk i żelazo, żeby podnieść poziom energii, a także w serotoninę, która pomoże opanować zły humor. Np. zielone warzywa liściaste, komosę ryżową, kaszę gryczaną, gorzką czekoladę, szpinak, pestki dyni.

Każda z nas jednak jest inna. Zatem opisane wyżej długość faz cyklu i poszczególne ich objawy mogą się różnić. Jedna z nas może mieć 3-dniowy okres krwawienia, a druga – 7-dniowy. U kogoś owulacja następuje zawsze równo 14 dni po rozpoczęciu cyklu, a u innej kobiety ten dzień się łagodnie przesuwa co miesiąc. Warto zatem trochę poobserwować siebie, poznać bliżej, jak działa Twój organizm. Najlepiej sprawdzą się do tego kalendarze (wirtualne lub papierowe) lub aplikacje na telefon, w których możesz opisać, co czujesz danego dnia. Po kilku miesiącach obserwacji będziesz dokładnie wiedzieć, kiedy i jaką masz fazę cyklu. Z łatwością też zastosujesz tę wiedzę do planowania swojego życia.

Bibliografia:

1. Farage M.A., Osborn T.W., MacLean A.B., “Cognitive, sensory, and emotional changes associated with the menstrual cycle: a review”. Arch Gynecol Obstet. 2008r. 
2. “Periods and fertility in the menstrual cycle”, National Health Service, 5 sierpnia 2019r., nhs.uk.
3. Opolska Z., “Burza w mózgu”, medonet.pl, 22 lipca 2020r.
4. Farage M.A., Miller K.W., Ajayi F., Ledger W.J., “Premenstrual Syndrome: a Disease with an Autoimmune Component?” [w:] Petrov M.E. (red.), “Autoimmune Disorders: Symptoms, Diagnosis and Treatment”,  2010 Nova Science Publishers.
5. Colorado L.H., Edwards K., Dinh, L. i inni, “Associations between the menstrual cycle, lifestyle factors and clinical assessment of the ocular surface: a prospective observational study”. BMC Women's Health, 2020r.
6. Krupp A., “Cycle Syncing: Matching Your Health Style to Your Menstrual Cycle”, healthline.com, 23 lutego 2020r.
7. Cossar V.M., “Adapting your lifestyle to your menstrual cycle could ease symptoms — here’s how”, metro.co.uk, 21 października 2021r.
8. “Making the best of every phase of your cycle”, cycles.app, dostep 12 stycznia 2022r.