Jak kontrolować wagę w ciąży?

Stan odżywienia kobiety w ciąży ma decydujące znaczenie dla rozwoju dziecka. Jednocześnie strach przed przybraniem nadmiarowych kilogramów i ewentualny kłopot z ich zrzuceniem towarzyszy wielu kobietom już od pierwszych dni świadomej ciąży. Przyrosty są pewne i nieuniknione, bo zależą od zmian fizjologicznych zachodzących w związku z samą ciążą. W organizmie kobiety ciężarnej produkuje się więcej krwi, rozwija się dodatkowy organ – łożysko, przybywa wód płodowych. Do tego dochodzi waga rosnącego dziecka i dodatkowa tkanka tłuszczowa, którą gromadzi kobiece ciało. Może także zatrzymywać się dodatkowa woda w tkankach w postaci obrzęków. To wszystko wpływa na wagę wyjściową. Warto to sobie uświadomić już na samym początku.

Ile wynosi prawidłowy przyrost masy ciała w ciąży? 

Wszystko zależy od wyjściowej masy ciała. Kobiety o niższym BMI mogą przybrać na wadze więcej. Gdy BMI jest wyższe, te przyrosty muszą być możliwie niższe. Warto nadmienić także, że czasem największych przyrostów jest drugi trymestr ciąży. W trzecim tempo wzrostu wagi spowalnia, a niektóre kobiety nawet chudną. 

Parametr BMI jest powszechnie znany, wiele stron internetowych oferuje możliwość wyliczenia go sobie. Jest to iloraz masy ciała [kg] i kwadratu wzrostu [m]. Skontrolowanie go na początku ciąży daje wstępny obraz niezbędny do dalszej obserwacji i kontroli masy ciała.  W tabeli poniżej znajdziesz rekomendowany przyrost masy ciała w ciąży w zależności od wskaźnika BMI na samym początku ciąży lub przed nią. 

Dlaczego kontrola masy ciała w ciąży jest ważna? 

Zbyt niski przyrost to większe ryzyko porodu przedwczesnego, niskiej masy urodzeniowej dziecka czy powikłań w postaci zwiększonego ryzyka infekcji płynu owodniowego czy przedwczesnego oddzielenia się łożyska. Ciąża zdecydowanie nie jest czasem na ograniczenia kaloryczne, nawet jeśli masz wielką fobię przed przytyciem.

Z drugiej strony równie niekorzystny jest zbyt duży przyrost masy ciała. Pomijając dyskomfort w czasie ciąży z tym związany, pojawić się mogą powikłania w postaci nadciśnienia i cukrzycy czy makrosomii płodu (zbyt dużej masy urodzeniowej dziecka).

Jak kontrolować masę ciała w ciąży? 

Pomaga w tym karta ciąży, w której zapisywane są pomiary masy ciała podczas każdej wizyty u lekarza. Jeśli przyrost wagi w ciąży jest zbyt niski, ta sytuacja koniecznie potrzebuje konsultacji z lekarzem i dietetykiem. Specjaliści powinni ocenić, czy płód rozwija się prawidłowo, czy jest wystarczająca ilość wód płodowych, czy łożysko spełnia swoją funkcję, a także czy przyszła mama otrzymuje wystarczającą ilość składników odżywczych i czy je przyswaja. 

Jeśli przyrosty są zbyt duże, można podjąć następujące kroki:

Zadbaj o bardziej zbilansowaną dietę.

Zrównoważ ilość spożywanych kalorii, przyjrzyj się temu, skąd pochodzą kalorie, i wyeliminuj te niepotrzebne. Ciąża to nie jest czas jedzenia za dwoje – lecz dla dwojga. Liczy się jakość spożywanych produktów. Choć czasem można ulec pokusie zjedzenia słodyczy, lodów czy innych smakowitych produktów, to jednak należy pamiętać, że nie dostarczają one niczego wartościowego (więcej o zachciankach w ciąży przeczytasz tutaj). Znaczenie ma również ilość jedzenia. Nawet gdy są to dobre, zdrowe pokarmy, jeśli zjadasz dużo więcej niż potrzebuje organizm, nadmiar jest magazynowany, a Twoja waga nadmiernie rośnie. Jeśli masz trudność z samodzielną oceną swojej diety, umów się na spotkanie ze specjalistą. Dietetyk wskaże ewentualne błędy i określi, jaka ilość jedzenia jest dla ciebie odpowiednia.

Zwiększ aktywność fizyczną. 

Spacery, slow jogging, pływanie, joga, jest wiele rodzajów aktywności odpowiednich dla przyszłej mamy. Jeśli uprawiałaś jakiś sport przed ciążą, nie rezygnuj, często wystarczy go dostosować do aktualnego stanu. 

Postaw na świadome spożywanie posiłków.

Skup się na jedzeniu bez rozpraszaczy typu TV, telefon. Spokojne jedzenie w skupieniu sprzyja spożyciu odpowiedniej ilości pokarmów, łatwiej jest nam wyłapać moment gdy przestajemy być głodni. Jedzenie przed telewizorem sprowadza się do machinalnego zjadania wszystkiego co na talerzu. Nie ma to nic wspólnego ze świadomym odżywianiem, zjadasz wszystko co przygotowane, bezrefleksyjnie. Mózg zajęty jest filmem. Sygnał sytości odczytywany jest przez Ciebie dużo później.

Pamiętaj, ciąża nie jest czasem na chudnięcie i diety dążące do tego. Wystarczy, że będziesz prowadzić zdrowy styl życia, dobrze się odżywiać (z zachowaniem umiaru), dbać o dawkę aktywności fizycznej (jeśli nie ma ku temu przeciwwskazań zdrowotnych) i snu. To pomoże Ci zachować dobre przyrosty masy ciała w ciąży, a także spowoduje łatwy i stosunkowo szybki powrót do sylwetki po porodzie. Więcej o tym, dlaczego zdrowy styl życia w ciąży jest ważny nie tylko dla mamy, ale i dziecka, przeczytasz w tym artykule. 

Bibliografia:

1. Sun Y, Shen Z, Zhan Y, Wang Y, Ma S, Zhang S, Liu J, Wu S, Feng Y, Chen Y, Cai S, Shi Y, Ma L, Jiang Y. Effects of pre-pregnancy body mass index and gestational weight gain on maternal and infant complications. BMC Pregnancy Childbirth. 2020 Jul 6;20(1):390. doi: 10.1186/s12884-020-03071-y. PMID: 32631269; PMCID: PMC7336408.
2. Dipietro L, Evenson KR, Bloodgood B, Sprow K, Troiano RP, Piercy KL, Vaux-Bjerke A, Powell KE; 2018 PHYSICAL ACTIVITY GUIDELINES ADVISORY COMMITTEE*. Benefits of Physical Activity during Pregnancy and Postpartum: An Umbrella Review. Med Sci Sports Exerc. 2019 Jun;51(6):1292-1302. doi: 10.1249/MSS.0000000000001941. PMID: 31095086; PMCID: PMC6527310.
3. Brian Wansink “Beztroskie jedzenie”.