Jak poczuć się lepiej, gdy za oknem jest ciągle ciemno?

Odpowiednia ilość światła słonecznego jest kluczowa dla prawidłowego funkcjonowania nie tylko układu nerwowego, ale i całego organizmu. To właśnie światło stymuluje szyszynkę i podwzgórze do wydzielania produkowanych tam hormonów, a z kolei ich poziomy mają wpływ na nasze samopoczucie. Światło słoneczne oddziałuje na siatkówkę oka, a to w odpowiedzi wpływa na wydzielanie serotoniny (czyli tzw. hormonu szczęścia). Przy niedostatecznej stymulacji światłem słonecznym zaburza się także wydzielanie noradrenaliny. Nieprawidłowe poziomy tych związków mają ogromny – negatywny – wpływ na nastrój i samopoczucie. 

Dodatkowo, niedostateczna ilość światła słonecznego powoduje, że szyszynka zaczyna produkcję melatoniny, czyli hormonu snu. Im więcej melatoniny, tym bardziej jesteśmy zmęczeni i senni. Cykl dobowy jest zakłócony, zegar biologiczny ulega rozregulowaniu, a konsekwencje dla całego organizmu są poważne. Mogą pojawić się nie tylko drażliwość, problemy z koncentracją i bóle głowy, ale także zaburzenia gospodarki hormonalnej.

Niedobór światła może powodować depresję sezonową.

Ze zmianą pór roku i związanym z nią niedoborem ściśle łączy się depresja sezonowa (ang. seasonal affective disorder  – SAD), czyli zaburzenie charakteryzujące się sezonowo-nawrotowym przebiegiem. Zwykle pojawia się późną jesienią i trwa do wiosny. Częstotliwość występowania tego schorzenia w populacji ściśle łączy się z szerokością geograficzną – SAD częściej występuje w wysokich szerokościach. Ze statystyk wynika, że o ile w strefie umiarkowanej SAD dotyka ok. 4% społeczeństwa, to w miejscach, gdzie jesienią i zimą brakuje światła, liczba ta rośnie do 10%. Co ciekawe, na SAD czterokrotnie częściej zapadają kobiety niż mężczyźni, zaś ryzyko zachorowania spada wraz z wiekiem. 

Tak jak w klasycznym przebiegu depresji, w przypadku SAD dochodzi do obniżenia poziomu serotoniny oraz zakłóceń w działaniu noradrenaliny, dopaminy i melatoniny, co z kolei związane jest w niedoborem witaminy D. To właśnie witamina D wpływa na aktywność serotoniny. Kiedy dni są długie i słoneczne, organizm wytwarza więcej witaminy D. Im mniej światła, tym mniejsze stężenie witaminy D. Odpowiedni poziom witaminy D ma ogromny wpływ na odporność, łagodzi stany zapalne, pozytywnie wpływa na krążenie oraz zmniejsza ryzyko niektórych nowotworów i zapobiega występowaniu krzywicy u dzieci (więcej o właściwościach witaminy D przeczytasz w osobnym artykule).

Jak zapobiegać negatywnym efektom niedoboru światła słonecznego? 

Oczywiście warto, w miarę możliwości, jak największą ilość czasu spędzać na dworze, by jak najlepiej wykorzystać te kilka słonecznych godzin, które w naszej szerokości geograficznej mamy w zimie. Ważną rolę pełni także aktywność fizyczna, warto więc codziennie odbywać choćby krótkie spacery na świeżym powietrzu. Dobrym pomysłem jest także jedno- czy dwutygodniowy wyjazd do ciepłych krajów, by „naładować baterie“. Warto także zadbać o uzupełnienie niedoborów witaminy D w organizmie.

Polecaną metodą uzupełniania niedoborów światła słonecznego jest także fototerapia, którą stosuje się – także w przebiegu SAD – od lat 80. ubiegłego wieku. Na czym to polega? To po prostu naświetlanie specjalną lampą świecącą światłem o natężeniu od 2,5 tys. do 10 tys. luksów. Sesje naświetlania trwają, w zależności od natężenia, od 30 minut do nawet dwóch godzin. Terapia trwa 2-3 tygodnie, a jej celem jest zmniejszenie stężenia melatoniny w organizmie. Najlepsze efekty daje stosowanie lamp (nazywanych popularnie „lampami antydepresyjnymi”) rano, ponieważ chodzi o wyrównanie rytmu dobowego. Nie trzeba wpatrywać się w lampę. Jej światło ma po prostu docierać do siatkówki oka. Taką lampę można zakupić prywatnie i naświetlać się w domu. Ceny lamp wahają się, w zależności od producenta, od kilkuset złotych do kilku tysięcy.

Bibliografia:

1. Young SN. How to increase serotonin in the human brain without drugs. J Psychiatry Neurosci. 2007 Nov;32(6):394-9. PMID: 18043762; PMCID: PMC2077351.
2. Lambert GW, Reid C, Kaye DM, Jennings GL, Esler MD. Effect of sunlight and season on serotonin turnover in the brain. Lancet. 2002 Dec 7;360(9348):1840-2. doi: 10.1016/s0140-6736(02)11737-5. PMID: 12480364.
3. Seasonal affective disorder (SAD), Mayo Clinic, dostęp 5 grudnia, mayoclinic.org.
4. Sansone RA, Sansone LA. Sunshine, serotonin, and skin: a partial explanation for seasonal patterns in psychopathology? Innov Clin Neurosci. 2013 Jul;10(7-8):20-4. PMID: 24062970; PMCID: PMC3779905.
5. Radiation: The known health effects of ultraviolet radiation, WHO, 2017r. who.org.