Jak pokonać “koronasomnię” czyli bezsenność w następstwie pandemii.

Pandemia koronawirusa wywróciła życie na całej planecie do góry nogami. Przemeblowała wszystkie sfery życia, pokazała słabości systemu zdrowia, osłabiła gospodarkę. I pogorszyła jakość naszego snu. „Problemy ze snem stały się coraz powszechniejsze w trwającej pandemii COVID-19. Okazuje się, że te kłopoty są związane z wysokim poziomem stresu i niepokoju“ – brzmi fragment artykułu na temat związków bezsenności z pandemią, opublikowanego w medycznym magazynie „Lancet“ ¹. 

Z badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Warszawskim wynika, że 75% osób w Polsce określa obecną sytuację na świecie jako „stresującą“. „Wiele osób zgłasza nasilone objawy psychopatologii, takie jak ciągły lęk, obniżenie nastroju, przewlekłe napięcie. Występowaniu objawów zaburzeń psychicznych sprzyja utrzymujące się, negatywne myślenie“ – piszą naukowcy w raporcie. Ponad połowa badanych (51%) zgłaszała objawy, wskazujące na załamanie funkcjonowania i wykonywania codziennych obowiązków. A nasilone objawy depresyjne zgłosiło 38% badanych ². 

Koronasomnia efektem ubocznym COVID-19.

Bezsenność związana jest nie tylko z wszechobecnym stresem w obliczu pandemii, sytuacji w świecie i lękami o własne zdrowie, o bliskich, o pracę, o przyszłość, ale także jest jednym z długotrwałych efektów przejścia zakażenia. Naukowcy przebadali ok. 250 tys. pacjentów, którzy przeszli COVID (od stycznia 2020 roku do grudnia 2020 roku). Okazało się, że bezsenność jest jednym z najczęściej występujących neurologicznych i psychiatrycznych problemów, będących następstwem choroby ³.

Zestresowani i niewyspani podczas pandemii sięgaliśmy po alkohol.

Z badania, przeprowadzonego w skali globalnej przez firmę Philips, wynika, że od początku pandemii 70% osób doświadczyło przynajmniej jednego nowego zakłócenia snu. A 60% twierdzi, że to pandemia jest głównym powodem, dla którego się nie wysypiają ⁴.

Na to, że śpimy gorzej, wpływa stres związany z kryzysową sytuacją na świecie i realne obawy o zdrowie i życie własne i bliskich. Zwłaszcza w obliczu zmian, jakie zaszły i nadal zachodzą w naszym codziennym życiu. Ograniczyliśmy kontakty towarzyskie, a praca w dużej mierze przeniosła się do domu. To sprawiło, że coraz trudniej oddzielić ją od życia prywatnego i rodzinnego. Dodatkowo rozregulował się nasz rytm dobowy. Wiele osób może wstawać później, bo nie musi dojeżdżać do pracy. To z kolei sprawia, że później chodzą spać. 

Okazuje się także, że przybici trudną sytuacją, wobec której czujemy się bezsilni, coraz częściej próbujemy się wyciszyć przy pomocy alkoholu. Terapeuci i organizacje zajmujące się walką z uzależnieniami alarmują, że lockdowny wprowadzone w pandemii wpłynęły zarówno na wzorce picia, jak i sprzedaż alkoholu. Dane ankietowe sugerują, że ponad połowa populacji zwiększyła spożycie alkoholu i częstotliwość picia ⁵. A alkohol, wbrew pozorom, nie sprzyja jakości snu. Przeciwnie, znacznie ją obniża. Sprzyja więc bezsenności i innym zaburzeniom.

Pokonaj bezsenność niezależnie od sytuacji w świecie.

Obserwując niepokojące tendencje na całym świecie i globalną pandemię bezsenności, terapeuci z Uniwersytetu w Salzburgu opracowali listę porad ⁶, które mają pomóc w wysypianiu się.

Niektóre z ich zaleceń wydają się oczywiste. Na liście jest spanie 7-9 godzin, wstawanie o tej samej porze, utrzymywanie zdrowej diety, unikanie używek, wietrzenie sypialni i gimnastyka poranna. Jednak oprócz tego znalazły się tam takie punkty, jak oddzielenie miejsca do spania od miejsc do pracy i nauki. Po co? Właśnie po to, żeby zachować równowagę między życiem prywatnym a zawodowym i pamiętać, że łóżko to miejsce do spania, nie do pracy. 

Badacze proponują także, by granice między czasem na pracę i życie rodzinne zaznaczać ubiorem. Choć wiele osób ślęczy nad komputerami w piżamach, zdrowiej będzie, jeśli na czas pracy ubierzemy się mniej więcej zgodnie z dress code’m firmy. Co jeszcze? Warto ustalić szczegółowy harmonogram, by znalazło się w nim miejsce na pracę i rozrywkę. Znaczącą poprawę może przynieść także unikanie niepokojących informacji. I choć jest to trudne, ponieważ płyną zewsząd, warto ograniczyć je przed snem. 

Pomocne będzie także opracowanie stałego rytuału, trwającego ok. pół godziny, który pozwoli wyciszyć się przed snem. Uwaga! Rytuał powinien odbywać się raczej z relaksującą powieścią lub w ciepłej kąpieli niż przed ekranem telefonu. A jeśli potrzebujesz więcej rad, jak spać, by się wysypiać, zajrzyj do tego artykułu.

Bibliografia:

1. Alimoradi Z.,Broström A., Tsang H. i inni, “Sleep problems during COVID-19 pandemic and its’ association to psychological distress: A systematic review and meta-analysis”. EClinicalMedicine, 1 czerwca 2021r.
2. “Zdrowie psychiczne w czasie pandemii Covid-19. Raport wstępny z badania naukowego kierowanego przez dr hab. Małgorzatę Dragan”, strona Wydziału Psychologii Uniwersytetu Warszawskiego, dostęp 1 grudnia 2021r.
3. Taquet M., Geddes J.R., Husain M., Luciano S., Harrison P. J., “6-month neurological and psychiatric outcomes in 236 379 survivors of COVID-19: a retrospective cohort study using electronic health records”. Lancet Psychiatry 2021r.
4. “Philips survey reveals COVID-19’s negative impact on sleep quality and CPAP use”, philips.com, 10 marca 2021r.
5. “Picie szkodliwe w dobie pandemii – wyniki badań”. Warszawski Serwis Informacyjny dotyczący drofilaktyki uzależnień, stopuzaleznieniom.pl, 3 sierpnia 2021r.
6. “​​Zalecenia pozwalające utrzymać dobrą jakość snu przez osoby przebywające w domu z powodu pandemii COVID-19”, Polskie Towarzystwo Badań nad Snem, 16 maja 2020r.