Co warto zrobić, przygotowując się do ciąży?

Ciąża to nie choroba, a jednak bardzo specyficzny stan organizmu ze względu na buzujące hormony. Powodują one wahania nastrojów. Przestawiają też pracę całego organizmu matki, który musi zapewnić zasoby rozwijającemu się w łonie dziecku. Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników zaleca zatem zadbać o niezbędne mikro i makroskładniki w organizmie jeszcze przed zajściem w ciążę. Istnieje wiele dowodów na to, że odpowiedni styl życia i zdrowa dieta korzystnie wpływają na płodność par. Rzutują też na przebieg długo oczekiwanych 9 miesięcy, a także stan noworodka i niemowlęcia. 

Co warto zrobić przed ciążą? Przegląd stanu zdrowia.

W zależności od historii chorób lista lekarzy i badań będzie się różnić. Każda z nas ma słaby punkt gdzie indziej. Warto pamiętać, że sama morfologia krwi nie pokazuje wszystkich zmian chorobowych. Jeśli akurat się zmagamy ze zmęczeniem, zależnością od kofeiny, stresem, zaburzeniami miesiączkowania – poświęćmy więcej czasu na diagnostykę. W ciąży nie wolno przyjmować wielu leków. Wszystkie procesy zapalne i przewlekłe choroby w aktywnej fazie należy wyciszyć zawczasu. Co jeszcze?

• Wizyta u ginekologa, badania profilaktyczne piersi, jajników i macicy – to oczywisty must-have. Nowotwory coraz częściej zdarzają się młodym kobietom, również spodziewającym się dziecka. Hormony ciążowe tylko potęgują rozwój choroby. Lepiej zbadać się i uniknąć przykrych niespodzianek. 
• Sprawdzenie funkcji tarczycy jest bardzo istotne przed ciążą. Choroby tego gruczołu ma lub miała co 5 osoba w Polsce, większość to kobiety. Niedoczynność tarczycy źle wpływa na rozwój płodu i przyczynia się do poronień i innych powikłań ciąży. Na etapie planowania dziecka warto zadbać o to, by poziom hormonu TSH nie był wyższy niż 2,5 mU/l.
• Wizyta u dentysty. W ciąży nie wolno robić RTG. Możliwości leczenia i diagnostyki skomplikowanych przypadków stomatologicznych są ograniczone.

Zróżnicowana i zbilansowana dieta to podstawa przygotowań do ciąży.

Niedobory pokarmowe mogą stanowić przyczynę niepłodności. Rozmnażanie się nie jest priorytetem dla organizmu, jeśli nie otrzymuje wystarczająco odżywczych składników nawet dla siebie.

Podstawowy materiał budulcowy wszystkich komórek (również rozwijającego się dziecka) to białko. Nie może go zabraknąć w diecie przyszłej mamy i najlepiej, by w dużej mierze pochodziło ze źródeł roślinnych. Na przykład ze strączków (ciecierzyca, soczewica, soja, fasola), zbóż i pseudozbóż (żyto, owies, gryka, jęczmień, komosa ryżowa, amarantus, pęczak, orkisz), warzyw (ziemniaki, jarmuż, brokuł, brukselka, szparagi), orzechów i ziaren.

Przyszła mama powinna omijać szerokim łukiem tłuszcze typu trans. Zawarte są w potrawach fast-food, margarynie w kostkach, sosach sklepowych, wyrobach cukierniczych, chrupiących przekąskach, choć nie tylko. Sprawdzić zawartość tych szkodliwych substancji w konkretnych produktach można w bazie Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego. Tłuszcze trans mogą powodować problemy z płodnością.

Z kolei wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) mają pozytywny wpływ na owulację i układ rozrodczy. Niezbędne są dla prawidłowego rozwoju mózgu i układu nerwowego dziecka. Zmniejszają także ryzyko porodu przedwczesnego. Znajdziemy je przede wszystkim w tłustych rybach morskich, algach i owocach morza.

Przyszła mama powinna zadbać o jakość węglowodanów w diecie. Wysokie spożycie węglowodanów prostych zawartych m.in. w wyrobach cukierniczych, syropach, słodyczach czy sokach (w tym świeżo wyciskanych) może prowadzić do zmiany wrażliwości organizmu na insulinę. Ten hormon ma wpływ na płodność i owulację. Znacznie lepszym wyborem przyszłej mamy będą węglowodany złożone. Mają w składzie błonnik, który spowalnia wchłanianie cukrów. Znajdziemy je w kaszach, produktach pełnoziarnistych, strączkach, warzywach. 

Warto pomyśleć także o jedzeniu dla pożytecznych bakterii, mieszkających w naszych jelitach. Przyszła mama jest donorem mikrobioty dla swojego potomstwa. Bogaty mikrobiom oznacza dobrą odporność na choroby. Zaserwujmy naszym bakteriom to, co lubią najbardziej, czyli produkty pochodzenia roślinnego – warzywa, orzechy, strączki, owoce. Dobrym wsparciem dla mikrobiomu są także produkty fermentowane - kiszona kapusta, ogórki kwaszone, jogurty naturalne, kombucha, oliwki. Więcej o mikrobiomie dowiesz się z tego artykułu.

Suplementacja na etapie planowania ciąży.

Obecnie znajdziemy na rynku dużo suplementów diety dla kobiet planujących ciążę. Jednak nie wszystkie z nich mogą się pochwalić bazą dowodów skuteczności i bezpieczeństwa. Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników (PTGiP) wymienia 4 składniki, które mają szczególne znaczenie dla przyszłych mam.

Kwas foliowy.

Jest kluczowy dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego dziecka (i nie tylko). Dostarczenie go w odpowiedniej ilości z dietą byłoby bardzo trudne. Zalecana dawka suplementacji kwasem foliowym to 400mg dziennie minimum 6 tygodni przed poczęciem dziecka. Bezpieczną i efektywną postacią kwasu foliowego jest Quatrefolic. Jeśli chcesz się dowiedzieć, jak “tradycyjny” kwas foliowy może Ci zaszkodzić, kliknij tutaj.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

O nich już wspominaliśmy przy okazji diety, Jednak z samego jedzenia jest ciężko uzupełnić niezbędną ilość Omega-3. Warto włączyć suplementację. Najlepiej, jeśli będzie zawierać zarówno kwasy DHA, jak i EPA, pochodzące z alg. Dlaczego algi są lepszym źródłem kwasów Omega, niż ryby, dowiesz się z tego artykułu.

Jod. 

Jest kluczowym elementem zdrowia tarczycy, jego niedobór prowadzi do niedoczynności tego gruczołu. Niezbędny jest również dla rozwoju mózgu dziecka. Jednak m.in. dzięki wprowadzeniu programu jodowania soli, Polska weszła do grupy krajów z wystarczającą podażą jodu z diety ¹. W ostatnim czasie wzrosła także ilość kobiet z chorobą Hashimoto, którym jod może zaszkodzić. Z tych powodów profilaktyczne suplementowanie jodu nie jest rutynowo zalecane wszystkim kobietom planującym dziecko. Zapotrzebowanie na ten pierwiastek jednak gwałtownie wzrasta w czasie ciąży. Dlatego PTGiP ustaliło, że kobiety ciężarne powinny przyjmować ok.200 mikrogramów jodu dziennie, jeśli w wywiadzie nie miały chorób tarczycy.

Witamina D. 

Reguluje układ hormonalny, w tym rozrodczy, a także gospodarkę mineralno-wapniową. To jest szczególnie ważne w przypadku kobiet ciężarnych i karmiących piersią, gdyż narażone są na utratę wapnia z kości. Uzupełnienie witaminy D z diety w odpowiedniej ilości jest niemożliwe. Z kolei suplementacja “słonecznej witaminy” ma dużo korzyści zdrowotnych (przeczytasz o tym w osobnym artykule). M.in. przeciwdziała zakażeniom bakteryjnym pochwy, które mogą być groźne w ciąży. Zalecana jest suplementacja w dawce 1500 - 2000 IU dziennie. Popularne suplementy z wiatminą D3 pochodzą najczęściej z lanoliny, czyli tłuszczu skóry owiec. Jednak pozyskanie lanoliny przyczynia się do cierpienia zwierząt. Bardziej etycznym wyborem jest witamina D3 z alg. Dlaczego tak jest, przeczytasz tu.

Cholina i witamina B12 są ważne, mimo iż nie widnieją na liście PTG.

Dowody naukowe sugerują także o korzyściach, które kobiety planujące ciążę i ciężarne mogą odnieść z suplementowania choliny i witaminy B12 ^{2, 3}. Uzupełnienie ich wystarczającej ilości z diety może być problematyczne. Ważne natomiast, by na moment zajścia w ciążę kobieta nie miała niedoborów. W pierwszych tygodniach ciąży jeszcze o niej nie wiemy, natomiast zapotrzebowanie na te składniki wzrasta ^{4, 5, 6}.

Na początkowym etapie witamina B12 przyczynia się do utrzymania ciąży ^{7, 8}. W kolejnych tygodniach zarówno cholina, jak i witamina B12 są niezbędne dla rozwoju mózgu przyszłego dziecka ⁹. Ich niedobór jest związany z chorobami neurologicznymi i metabolicznymi. Suplementowane przez matkę, działają też na płód ^{10, 11}. Cholina i witamina B12 przyczyniają się także do lepszej jakości snu ¹² i pomagają utrzymać dobry nastrój ¹³. To ma niebagatelne znaczenie dla kobiety planującej ciążę. 

Co z żelazem przed ciążą? Nie bierz profilaktycznie.

Większość towarzystw naukowych świata, w tym Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników, nie zaleca przyjmować żelaza profilaktycznie. Kobieta planująca ciąże powinna je suplementować , tylko jeśli ma niedobór potwierdzony badaniami ¹⁴. Żelazo przyjmowane przed i w trakcie ciąży bez potrzeby może prowadzić m.in. do cukrzycy ciążowej ¹⁵ i stanu przedrzucawkowego (preeklampsji). Jeśli podejrzewasz, że możesz mieć za mało tego pierwiastka w organizmie, skonsultuj się z lekarzem. Tylko on może dobrać właściwą dawkę, żeby uzupełnić niedobór (jeśli rzeczywiście występuje).

Styl życia kobiety planującej ciążę. 

Nie możemy zapomnieć o aktywności fizycznej. Jeśli masz siedzący tryb życia/pracy, warto zadbać o co najmniej 10.000 kroków dziennie. Warto spróbować część zadań w pracy wykonywać na stojąco. Można prowadzić rozmowy telefoniczne, przechadzając się po korytarzu. Zrezygnuj z używania windy. Taka aktywność w ciągu dnia jest nawet ważniejsza niż siłownia 2 raz w tygodniu przy ciągłym siedzeniu w pracy. 

Należy odstawić używki, szczególnie palenie, również to bierne. Samo wdychanie dymu tytoniowego przez kobietę ciężarną zwiększa ryzyko problemów zdrowotnych u dziecka, już nie wspominając o czynnym paleniu.

I parę słów o zwalczaniu stresu. Warto poszukać sposobów, które działają najlepiej właśnie na Ciebie. Może to być joga, medytacja, świadomy oddech, spacer w lesie, muzyka lub coś innego. Jeśli opanujesz sztukę szybkiego radzenia sobie ze stresem przed ciążą, na pewno skorzystasz, kiedy pojawi się dziecko. Proste sposoby na relaks znajdziesz też tutaj.

Bibliografia:

1. Stoś K., “Sól – czy jej odstawienie powoduje niedobór jodu?”. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, dostęp 26 stycznia 2022r.
2. EFSA, “Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12)”, EFSA Journal, 9 lipca 2015r.
3. “Dietary reference values: EFSA publishes advice on choline”, European Food Safety Authority, 17 sieprnia 2016r.
4. Jak wyżej.
5. Obeid R., Murphy M., Solé-Navais P., Yajnik C., “Cobalamin Status from Pregnancy to Early Childhood: Lessons from Global Experience”. Adv Nutr. 2017r.
6. Robertson J.A., Gallagher N.D., “Increased intestinal uptake of cobalamin in pregnancy does not require synthesis of new receptors”. Biochim Biophys Acta. 1983r.
7. Hübner U., Alwan A., Jouma M., Tabbaa M., Schorr H., Herrmann W., “Low serum vitamin B12 is associated with recurrent pregnancy loss in Syrian women”. Clin Chem Lab Med. 2008r.
8. Candito M., Magnaldo S., Bayle J., Dor J.F., Gillet Y., Bongain A., Van Obberghen E., “Clinical B12 deficiency in one case of recurrent spontaneous pregnancy loss”. Clin Chem Lab Med. 2003r.
9. Korsmo H.W., Jiang X., Caudill M.A., “Choline: Exploring the Growing Science on Its Benefits for Moms and Babies”. Nutrients. 2019r.
10. Yan J., Jiang X., West A.A. i inni, “Pregnancy alters choline dynamics: results of a randomized trial using stable isotope methodology in pregnant and nonpregnant women”. Am J Clin Nutr. 2013r.
11. Moore C.J., Perreault M., Mottola M.F., Atkinson S.A., “Diet in Early Pregnancy: Focus on Folate, Vitamin B12, Vitamin D, and Choline”. Can J Diet Pract Res. 2020r.
12. Honma K. i inni, “Effects of vitamin B12 on plasma melatonin rhythm in humans: increased light sensitivity phase-advances the circadian clock?”. Experientia, 1992r.
13. Leishear K. i inni, “Relationship between vitamin B 12 and sensory and motor peripheral nerve function in older adults”. Journal of the American Geriatrics Society, 2012r.
14. Zimmer M., Sieroszewski P., Oszukowski P. i inni, “Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników dotyczące suplementacji u kobiet ciężarnych”. Ginekologia i Perinatologia Praktyczna 2020r.
15. Rawal S., Hinkle S.N., Bao W. i inni, “A longitudinal study of iron status during pregnancy and the risk of gestational diabetes: findings from a prospective, multiracial cohort”. Diabetologia 2017r.
16. Ferrazzi E., Tiso G., Di Martino D., "Folic acid versus 5- methyl tetrahydrofolate supplementation in pregnancy", June 13, 2020r.
17. Karowicz-Bilińska A., Nowak-Markwitz E., Opala T. i inni, "Rekomendacje PTG w zakresie stosowania witamin u mikroelementów u kobiet planujących ciążę, ciężarnych i karmiących", Ginekol Pol. 2014r. 
18. Fisher S., "The fertility diet: Groundbreaking research reveals natural ways to boost ovulation & improve your chances of getting pregnant", 2008r.
19. "The Effect of Lifestyle and Diet on Fertility: Focus on Diet and Specific Nutrients", Reliasmedia.com, 1 grudnia 2008r.