Jak spać, by się wyspać?

Przesypiamy jedną trzecią życia, czyli około 25 lat. Każdej nocy cały nasz organizm się regeneruje. Kiedy czas snu się skraca, a jakość pogarsza, natychmiast odczuwamy rozdrażnienie, kłopoty z koncentracją i bóle głowy. Kiepska jakość snu powoduje nie tylko pogorszenie samopoczucia, ale także prowadzi do zaburzeń funkcji poznawczych. Grozi nam spadek odporności, zaburzenia metaboliczne, większe ryzyko depresji i stanów lękowych oraz szereg innych chorób przewlekłych (więcej o tym, jak brak snu wpływa na zdrowie, preczytasz w osobnym artykule). Śpijmy więc dobrze. Ale jak?

Sypialnia jest do spania.

Choć brzmi jak oczywista oczywistość, wszyscy popełniamy ten sam błąd. W łóżku zdarza nam się pracować, oglądać seriale czy malować paznokcie. Tymczasem takie zwyczaje sprawiają, że przestajemy kojarzyć sypialnię i łóżko ze spaniem To z kolei przekłada się na trudności z zasypianiem. To samo dotyczy drzemek w ciągu dnia. Zarówno szybka drzemka po południu, jak i podsypianie od razu po przebudzeniu (choć bardzo przyjemne )zaburzy nam dobowy rytm i utrudni zapadnięcie w wieczorny sen. Przed udaniem się spać warto zadbać o wywietrzenie pokoju i odpowiednią temperaturę. Optymalna to 18-21 stopni. Dobrze jest także spać w pomieszczeniu, w którym nie jest zbyt sucho. Równie dobrze, jak elektroniczny nawilżacz powietrza, sprawdzi się mokry ręcznik na kaloryferze. 

Pamiętaj o melatoninie.

Nazywana hormonem ciemności melatonina wydziela się, kiedy jest ciemno. Naturalnie – po zapadnięciu zmroku. Kiedy stężenie melatoniny osiąga odpowiedni pułap, robimy się senni, a nasz zegar biologiczny przypomina o tym, że pora spać. Najwięcej melatoniny wydziela się między 24 i 3 w nocy. Tyle tylko, że wiele z nas ma zwyczaj zasypiania przy nocnej lampce, przy telewizorze lub laptopie. To natychmiast zaburza nasz naturalny rytm i utrudnia zasypianie.

Z badań naukowców z Northwestern University wynika, że już jedna noc spędzona w sypialni, w której jest jasno, powoduje konsekwencje zdrowotne. „Wstępne wyniki pokazują, że wystawienie na działanie światła już w czasie jednej nocy gwałtownie zmienia oporność na insulinę. Pokazano już, że ekspozycja na światło podczas snu zaburza ten sen, ale zdobyte przez nas dane pokazują, że może też zmieniać metabolizm” - wyjaśniała autorka badania dr Ivy Cheung Mason. Innymi słowy kiepski sen może prowadzić do nadwagi.

To nie wszystko, bo z kolei badania prowadzone przez akademików z Harvardu wykazały korelację między natężeniem światła w nocy na zewnątrz i ryzykiem związanym z wystąpieniem raka piersi. Badano dane z lat 1988-2013 dotyczące 110 tys. kobiet. Co się okazało? Przy najwyższym poziomie oświetlenia ryzyko zachorowania na raka piersi wzrastało o 14%!

Z tych powodów powinniśmy także unikać korzystania ze smartfona czy komputera na 2-3 godziny przed spaniem. Niebieskie światło przed snem rozreguluje nam organizm i sprawi, że zasnąć będzie trudno. Naukowcy z Brigham and Women’s Hospital dokładnie to sprawdzili w badaniach, w których jedna grupa ochotników czytała przed zaśnięciem książki tradycyjne, druga zaś – na tablecie. Okazało się, że ci ludzie, którzy czytali wersje elektroniczne, potrzebowali dłuższego czasu na zaśnięcie, spędzali mniej czasu w fazie REM, a ich zegar biologiczny się przesunął.

Rutyna pomoże się wyspać.

To bardzo prosta metoda na wyregulowanie rytmu dobowego: zadbanie o to, by chodzić spać i wstawać o mniej więcej tej samej porze. Dzięki temu zadbamy o odpowiednie poziomy hormonów, w tym także melatoniny. Stworzenie takiej rutyny pozytywnie wpływa na zdrowie, zmniejsza bowiem ryzyko chorób układu krążenia i wystąpienia cukrzycy. Choć na początku może być trudno, warto się przemóc, bo efekty będą szybko zauważalne. Warto też zadbać o miłe, wyciszające rytuały przed snem: to może być słuchanie relaksującej muzyki o odpowiedniej częstotliwości czy czytanie kilkunastu stron książki. Kąpiel? Jasne! Zanurzenie się w ciepłej wodzie – nie przekraczającej 40 stopni – na 20-30 minut pomoże się wyciszyć i ułatwi zaśnięcie.

Zamiast używek – melisa i rumianek przed pójściem spać.

Kawa, mocna herbata, alkohol i papierosy pobudzają. Spożywanie tych używek przed snem znacząco wpłynie na pogorszenie jego jakości i będzie miało negatywny wpływ na cały organizm. Co zamiast tego? Zioła. Najlepiej sprawdzą się melisa, rumianek i kozłek lekarski, które obniżają napięcie, łagodzą stres, działają rozkurczowo, a przy okazji mają zbawienny wpływ na układ trawienny.

Bibliografia:

1. Matacz M., “Sen w pomieszczeniu ze światłem = choroby”. Zdrowie.pap.pl, 28 listopada 2018r. 
2. “8 secrets to a good night's sleep”, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School, health.harvard.edu, 30 września 2021r. 
3. Ambardekar N., “20 Tips for Better Sleep”, WebMD.com, 7 marca 2021r.