Jak zacząć biegać, żeby się nie zniechęcić?

Regularne bieganie zmniejsza ryzyko chorób serca, cukrzycy i udaru mózgu. W dodatku pozwala błyskawicznie spalić kalorie ¹. To cenna informacja dla tych, którzy szukają aktywności fizycznej o potencjale wyszczuplającym. W dodatku poprawia nastrój, uwalnia hormony szczęścia ² i pozwala wsłuchać się w siebie i wyciszyć. Łatwe, tanie – bo nie wymaga specjalistyczne sprzętu – bieganie jest sportem dla (prawie) każdego. 

Kto nie powinien biegać?

Bywa, że specjaliści odradzają bieganie osobom, które są otyłe. Przy dużej masie ciała i obciążeniu organizmu może dojść do obciążeń stawów i kości. To z kolei może prowadzić do urazów ³. Bieganie nie jest także sportem dla osób, które cierpią na problemy z kręgosłupem, cukrzycę, problemy z sercem oraz nadciśnienie. W każdym z tych przypadków lepiej skonsultować się z lekarzem, który potwierdzi lub obali nasze obawy. 

Specjaliści także zalecają, by przed rozpoczęciem treningu udać się do lekarza, jeśli masz więcej niż 40 lat, BMI wyższe niż 35 oraz historię chorób serca w rodzinie. Warto zrobić pakiet podstawowych badań – morfologię, cholesterol, cukier. Lepiej także sprawdzić ciśnienie i tętno spoczynkowe oraz zrobić EKG serca. Jeśli wszystko jest w porządku – możesz zacząć. 

Błędy początkujących biegaczy.

Osoby, które dopiero zaczynają, często popełniają typowe błędy, które sprawiają, że bieganie zamiast przyjemnością staje się udręką. A to z kolei prowadzi do zniechęcenia i porzucenia treningów. Narzucają sobie zbyt rygorystyczny reżim, biegają zbyt często lub trenują zbyt intensywnie. Chcą "nadrobić" stracony czas lub szybko osiągnąć efekty. To nieskuteczna strategia ⁴. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z bieganiem, rób to powoli i stosuj się do następujących zasad:

• Nie trzeba biegać codziennie. Wystarczą 3-4 razy w tygodniu. Organizm musi mieć czas na regenerację. Jeśli to dla ciebie za dużo, w porządku. Zacznij od dwóch treningów w tygodniu. Lepiej biegać rzadziej, za to regularnie, niż 7 razy w jednym tygodniu, a potem – wcale. W internecie można znaleźć wiele gotowych planów treningowych, opracowanych w zależności od celu, który chcesz osiągnąć ⁵. 

• Zanim przebiegniesz maraton, zacznij od niezbyt szybkiego truchtu przeplatanego marszem. Wystarczy pół godziny w rytmie pięć minut biegu, pięć minut marszu – naprzemiennie. Po kilku, kilkunastu treningach, kiedy organizm przyzwyczai się do wysiłku, możesz zwiększyć tempo. Nie stawiaj sobie jednak zbyt ambitnych celów – biegasz dla siebie, nie startujesz w konkursie. I tempo, i dystans zwiększaj powoli. Uważaj, żeby się nie przetrenować i nie zniechęcić. W historiach wielu osób, które szybko porzuciły bieganie, powtarza się ten schemat. Dozuj wysiłek. Bieganie ma być przyjemnością – nawet jeśli okupioną wysiłkiem. Ważne jednak, by ten był adekwatny.

• Żeby uniknąć rutyny, zmieniaj trasę. Tym sposobem się nie znudzisz ⁶. 

• Dobierz właściwą muzykę do biegania. Możesz także słuchać podcastów lub wykładów podczas biegania. Zmiana playlisty jest kolejnym ze sposobów walki z nudą.

• Po każdym treningu zaplanuj czas na rozciąganie. Dzięki temu mięśnie odpoczną po wysiłku, a ty unikniesz ryzyka wystąpienia skurczów i naciągnięcia ścięgna Achillesa. Stretching poprawia ukrwienie nóg i zmniejszy ból mięśni, który może wystąpić na początku ⁷.

• Nie śpiesz się z kupowaniem gadżetów. Na początek wystarczą dobre buty, które można kupić w każdym sportowym sklepie, i aplikacja do pomiaru dystansu. 

I już – gotowi, do biegu, start.

Bibliografia:

1. Lavie C.J., Lee D.,Sui X. i inni, “Effects of Running on Chronic Diseases and Cardiovascular and All-Cause Mortality”. Mayo Clinic Proceedings, 8 września 2015r.
2. Siebers M., Biedermann S., Bindila L. i inni, “Exercise-induced euphoria and anxiolysis do not depend on endogenous opioids in humans”. Psychoneuroendocrinology, 2021r.
3. Łuczko G., “Jak zacząć biegać od zera - bieganie dla początkujących - poradnik krok po kroku”, dostęp 13 grudnia 2021r.
4. Jasiński M., “Jak zacząć biegać? Kompendium wiedzy”. Treningbiegacza.pl, dostęp 13 grudnia 2021r.
5. “How to start running today: a beginner's guide”, runnersworld.com, 20 sierpnia 2020r.
6. “Running for beginners”, nhs.uk, dostęp 13 grudnia 2021r.
7. Wasilewski L., “Bieganie dla każdego – fakty i mity”. Treningbiegacza.pl, dostęp 13 grudnia 2021r.