Kawa wypłukuje magnez: fakt czy mit?

Wielu z nas rozpoczyna dzień od aromatycznej filiżanki kawy, a napój ten stał się nieodłącznym elementem naszej kultury i stylu życia. Zdania co do szkodliwości lub korzyści wpływu kawy (i kofeiny) na organizm są podzielone, także wśród naukowców. Ci ostatni czasem dowodzą, że kawa przedłuża życie, pomaga w zrzuceniu nadwagi czy profilaktyce choroby Alzheimera, a czasem przychodzą do wniosku, że “oszukuje” mózg, uzależnia i prowadzi do przewlekłego zmęczenia i pobudzenia nerwowego. 

W tym artykule skupimy się na jednym z aspektów działania kawy na organizm, a mianowicie: jej wpływie na nasze zasoby magnezu – minerału odgrywającego kluczową rolę w wielu procesach fizjologicznych (więcej o roli magnezu w organizmie przeczytasz w osobnym artykule). 

Kawa jako źródło magnezu. 

Kawa to bogate źródło składników aktywnych. Są to antyoksydanty, związki mineralne, diterpeny, alkaloidy, kofeina i inne. Co istotne, zawartość i proporcja tych składników różni się w zależności od rodzaju kawy, kraju jej pochodzenia, metody uprawy oraz sposobu przygotowania samego napoju na bazie ziaren i nawet stopnia ich zmielenia. 

Ziarna kawy rzeczywiście zawierają magnez, jednak napar na ich bazie “wchłania” mniejszą ilość tego minerału. Polscy naukowcy zrobili przegląd badań  ¹ nad zawartością magnezu w różnych rodzajach naparów kawowych z lat 2000–2020 i oto jak wygląda ich zestawienie:

• Kawa zmieszana z wodą (w tym kawa po turecku): zawartość magnezu na filiżankę (150 ml) waha się od 3,22 mg do 22,38 mg.

• Parzenie sposobem przepuszczania wrzątku przez zmieloną kawę (ekspres lub kawa filtrowana): filiżanka (150 ml) może dostarczyć od 3,22 do 16,05 mg magnezu. Malutkie espresso – ok. 7,5 mg magnezu.

• Kawa rozpuszczalna: filiżanka może dostarczyć do 9,75 mg magnezu.

Biorąc pod uwagę, że dzienne zapotrzebowanie na magnez osoby dorosłej to 310–320 mg dla kobiet, i 400–420 mg dla mężczyzn  ², 1 kawa jest w stanie pokryć zaledwie kilka procent! 

Im więcej kawy pijemy, tym teoretycznie powinna dostarczyć więcej magnezu, jednak problem polega na tym, że nigdy nie wiemy, ile dokładnie magnezu jest zawarte akurat w naszej kawie. Jak zaznaczają naukowcy  ³, na stężenie tego minerału w naparze wpływa duża ilość czynników, co widać z rozbieżności w liczbach nawet dla tego samego typu parzenia, m.in.:

• gatunek kawy i jej pochodzenie,
• rodzaj obróbki ziaren,
• intensywność ich palenia,
• stopień zmielenia,
• temperatura parzenia,
• sposób parzenia,
• woda, użyta do parzenia itd.

Poleganie na kawie jako istotnym źródle magnezu w diecie jest zatem ryzykowne. Nie możemy przewidzieć, czy nasza mała czarna zapewni nam 3 mg tego minerału czy 20 mg (co i tak stanowi tylko te kilka procent). 

Jednak nawet jeśli postanowimy wypić 20 kaw dziennie, chcąc zignorować wszystkie zalecenia odnośnie zdrowego żywienia i uzupełnić w ten sposób magnez, szanse na sukces są raczej mizerne. Sama zawartość minerału w napoju nie gwarantuje, że go wchłoniemy i wykorzystamy, o czym niżej. 

Kawa a niedobory magnezu. 

Jak już wiemy, kawa zawiera wiele substancji, przy czym nie tylko te “dobre” dla człowieka, jak np. antyoksydanty czy minerały  ⁴.  W jej składzie znajdziemy także tzw. substancje antyodżywcze, które mogą blokować wchłanianie mikroelementów u człowieka. Te związki, stanowią część obronnej strategii roślin, mającej na celu zwiększenie ich przeżycia i rozmnażania.

Substancje antyodżywcze.

Rola tych substancji z punktu widzenia rośliny to:

• ochrona przed pasożytami i drapieżnikami (w tym człowiekiem! Nikt nie chce być zjedzony). Kwas fitynowy (fityna) jest przykładem substancji, która wiąże się z minerałami, tworząc trudno przyswajalne kompleksy. To może utrudniać dostęp do tych minerałów dla roślin pasożytniczych lub organizmów drapieżnych, które mogą chcieć wykorzystać je jako źródło pożywienia.

• konkurencja z innymi organizmami. Substancje takie jak taniny mogą wpływać na konkurencyjność roślin poprzez ograniczanie dostępności minerałów dla innych organizmów rosnących w ich sąsiedztwie. To może pomóc roślinom w zdobyciu przewagi w walce o zasoby.

• ochrona przed mikroorganizmami. Niektóre substancje antyodżywcze mogą również działać przeciwbakteryjnie i przeciwpasożytniczo, pomagając roślinom unikać infekcji i zachować zdrowie.

W kawie występują taniny i fityna, które mogą upośledzać wchłanianie magnezu oraz innych minerałów, także u ludzi:

• taniny mogą łączyć się z różnymi minerałami, takimi jak żelazo, wapń i magnez, tworząc trudno rozpuszczalne związki  ⁵. To może ograniczać wchłanianie tych minerałów w przewodzie pokarmowym. 

• kwas fitynowy (fityna) wiąże magnez, wapń, żelazo i cynk, i może blokować ich przyswajanie  ^6,7. 

Obróbka termiczna może zmniejszać zawartość tych substancji nawet do 30–50% w przypadku kwasu fitynowego w ciemno palonych ziarnach  ⁸. Zaś najwięcej substancji antyodżywczych znajdziemy w kawie zielonej (powszechnie uważanej za “zdrowszą”). Mimo wszystko, podobnie jak w przypadku magnezu, nie jesteśmy w stanie dokładnie określić, ile tych związków znajdziemy w naszej konkretnej filiżance. 

Na aktywność tych substancji i zdolność do blokowania wchłaniania minerałów wpływa także wiele czynników, w tym stan naszego układu pokarmowego. Dlatego na razie naukowcy nie wiedzą dokładnie, jak dużo minerałów z pożywienia nie przyswajamy przez substancje antyodżywcze  ⁹.

Obecność substancji antyodżywczych w kawie może oznaczać, że nie skorzystamy z magnezu, który również jest w tym aromatycznym napoju. Co więcej, jeśli będziemy spożywać kawę razem z posiłkiem, możemy też zmniejszyć wchłanianie magnezu i innych minerałów z naszego kolorowego talerza. Jeśli zmagasz się z niedoborami minerałów i nie chcesz odstawić kawy, lepiej pić ją pomiędzy posiłkami. 

Działanie moczopędne kawy. 

Inną przyczyną, która często bywa wymieniana jako argument za tym, że kawa wypłukuje magnez, to jej działanie moczopędne (magnez wydalamy z moczem). Takie właściwości ma kofeina, jednak naukowcy określają jej wpływ na częstotliwość oddawania moczu jako “łagodny”  ¹⁰. Co ciekawe, kobiety mogą bardziej odczuwać chęć skorzystania z toalety po wypiciu kawy, niż mężczyźni. 

Popularna rada “wypij 3 szklanki wody po 1 kubku kawy, żeby uzupełnić płyn w organizmie i uniknąć odwodnienia” nie ma uzasadnienia naukowego  ¹¹. Płyn zawarty w kawie równoważy jej efekt moczopędny. A skoro po wypiciu kawy nie tracimy zbędnych ilości moczu, to oznacza, że nie wypłukuje się z nim także magnez. Zatem ten czynnik wydaje się nie mieć znaczącego wpływu na zapasy tego minerału w naszym organizmie. 

Kawa a magnez – wszystko co musisz wiedzieć w skrócie. 

Podsumujmy zatem najważniejsze informacje z tego tekstu. 

1. Kawa jest źródłem niewielkiej ilości magnezu. Jego zawartość różni się w zależności od gatunku ziaren, sposobu ich uprawy, stopnia zmielenia i metody przyrządzania naparu. Filiżanka espresso może dostarczyć ok. 7,5 mg magnezu, co stanowi ok. 2% dobowej normy tego minerału.
2. Kawa zawiera także substancje antyodżywcze (taniny, fityna). Mogą one blokować wchłanianie  magnezu. Zawartość substancji antyodżywczych w kawie także różni się w zależności od metody obróbki jej ziaren, a ich aktywność – także od zdrowia układu pokarmowego człowieka. 
3. Kawa nie prowadzi do wydalania zbędnych magnezu z moczem, ponieważ nie prowadzi do odwodnienia. 

Jaki wniosek możemy sformułować na tej podstawie? Wygląda na to, że pijąc kawę, pod względem magnezu wychodzimy na zero. Ten napój nie jest w stanie być ważnym źródłem tego cennego pierwiastka w naszej diecie. Jednocześnie przy umiarkowanej konsumpcji raczej nie prowadzi do powstania poważnych jego deficytów.

Chcąc zapewnić sobie wystarczającą ilość magnezu w diecie, warto przede wszystkim zadbać o różnorodne i urozmaicone pożywienie oraz o uzupełnienie niedoborów, jeśli już wystąpiły. Sprawdzić, czy problem niedoborów magnezu dotyczy także Ciebie, można pod tym linkiem. 

Bibliografia:

1. Olechno, E.; Puścion–Jakubik, A.; Socha, K.; Zujko, M.E. Coffee Brews: Are They a Source of Macroelements in Human Nutrition? Foods 2021, 10, 1328. https://doi.org/10.3390/foods10061328
2. Jarosz M. (red.) Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Instytut Zdrowia Publicznego, 2020r.
3.  Olechno, E., dz. cyt.
4.  Nuhu AA. Bioactive micronutrients in coffee: recent analytical approaches for characterization and quantification. ISRN Nutr. 2014 Jan 22;2014:384230. doi: 10.1155/2014/384230. PMID: 24967266; PMCID: PMC4045301.
5.  Melse–Boonstra Alida, Bioavailability of Micronutrients From Nutrient–Dense Whole Foods: Zooming in on Dairy, Vegetables, and Fruits, Frontiers in Nutrition, vol. 7, 2020, DOI=10.3389/fnut.2020.00101.
6.  Schlemmer U, Frølich W, Prieto RM, Grases F. Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis. Mol Nutr Food Res. 2009 Sep;53 Suppl 2:S330–75.
7.  Stevenson L, Phillips F, O’Sullivan K, Walton J. Wheat bran: its composition and benefits to health, a European perspective. Int J Food Sci Nutr. 2012 Dec; 63(8): 1001–1013.
8.  Coffee: Recent Developments by R. J. Clarke and O. G. Vitzthum (2001).
9.  Are Anti-Nutrients Harmful?, Harvard T.H.Chan, School of Public Health, styczeń 2022, hsph.harvard.edu.
10.  Zhang Y, Coca A, Casa DJ, Antonio J, Green JM, Bishop PA. Caffeine and diuresis during rest and exercise: A meta–analysis. J Sci Med Sport. 2015 Sep;18(5):569–74. doi: 10.1016/j.jsams.2014.07.017. Epub 2014 Aug 9. PMID: 25154702; PMCID: PMC4725310.
11. Maughan RJ, Griffin J. Caffeine ingestion and fluid balance: a review. J Hum Nutr Diet. 2003 Dec;16(6):411–20. doi: 10.1046/j.1365–277x.2003.00477.x. PMID: 19774754.