Kwasy Omega-3 z ryb czy z alg? Które wybrać?

Suplementy diety z kwasami Omega-3 zazwyczaj pochodzą z oleju rybnego i mają intensywny zapach i smak, odczuwalny przez kapsułkę. Nawet osoby, które lubią i często jadają ryby, na hasło “olej rybny” najczęściej się krzywią. Przedstawicielom starszego pokolenia źle się kojarzy też z dzieciństwem, kiedy to rodzice zmuszali ich do łykania płynnego oleju z łyżki, by wzmocnić odporność. 

Skąd ryby biorą kwasy Omega-3?

Olej rybny cenimy ze względu na zawartość kwasów Omega-3, a także poszczególnych ich rodzajów – kwasów DHA i EPA. Nie znajdziemy ich w orzechach, ziarnach lub nasionach. Jednak ryby też nie produkują tych kwasów. Pozyskują je z alg ¹. To algi są pierwotnym źródłem Omega-3. Takie pochodzenie tych kwasów oznacza, że są one odpowiednie dla wszystkich, także dla wegan i wegetarian. Mikroalgi produkują zarówno kwasy EPA, jak i DHA. 

Kwasy Omega-3 z ryb mogą być niebezpieczne dla zdrowia.

Zapotrzebowanie w świecie na olej rybny ze względu na zawartość w nim kwasów Omega-3 cały czas rośnie. To wpływa także na skalę rybołówstwa przemysłowego. Jego skala na tyle się powiększyła w ciągu ostatnich lat, że obecnie stanowi poważne zagrożenie dla środowiska. Coraz gorzej jest też z jakością produktu końcowego, czyli oleju rybnego. Bardzo się różni ona w zależności od pory roku, miejsca połowu i zanieczyszczenia wód w tym obszarze. Natomiast oczyszczanie oleju rybnego z metali ciężkich i innych niechcianych pozostałości jest skomplikowane i nie zawsze możliwe ². 

Pozostaje także problem stabilności kwasów tłuszczowych Omega-3 z ryb. Jako że olej jest wielonienasycony i pochodzi z ryb zimnowodnych, potrzebuje odpowiednich warunków do przechowywania. Pod wpływem ciepła, światła i powietrza może szybko jełczeć, nawet w środku kapsułki. Badania stabilności kwasów Omega-3 w popularnych polskich suplementach diety pokazują, że mogą utleniać się jeszcze w okresie przydatności do spożycia ³.

Globalnie średnio co 5. suplement z olejem rybnym zawiera zjełczałe kwasy Omega-3 ⁴. Czy szkodzą naszemu zdrowiu? Badania z udziałem zwierząt ⁵ mówią o tym, że w dużych dawkach mają efekt toksyczny. Niektóre badania z udziałem ludzi wskazują, że suplementacja takimi kwasami w dużych dawkach może podwyższać poziom cholesterolu ⁶. To oznacza, że utleniony olej rybny na pewno zmienia swoje właściwości. Oraz zapach i smak. Im bardziej jest zjełczały, tym bardziej intensywnie to odczuwamy. Po przyjęciu takich kapsułek możemy długo czuć nieprzyjemny posmak w ustach.

Dlaczego kwasy Omega-3 z alg są lepszym wyborem?

Wybierając kwasy tłuszczowe Omega-3 z alg, pozbywamy się od razu kilku problemów. Hodowla mikroalg w celu uzyskania z nich oleju jest kontrolowana, więc ryzyko zanieczyszczenia wody i samego oleju jest znacznie mniejsze, niż w przypadku ryb. Olej algowy ma też mniej intensywny zapach od rybnego. Jest również świetną alternatywą dla osób, które mają uczulenie na ryby i owoce morza. Nie muszą rezygnować z przyjmowania kwasów Omega-3, jeśli wybiorą suplement dobrej jakości z kwasami z mikroalg.

Hodowla alg nie zaburza ekosystemu, gdyż mikroalgi potrzebują znacznie mniejszej ilości zasobów w porównaniu do tradycyjnych roślin uprawnych. Rosną też bardziej obficie. Ponadto obecnie algi produkują 50% tlenu na świecie ⁷, ich uprawa jest nawet korzystna dla planety. Algi są najstarszą rośliną, są fundamentem życia całego ekosystemu mórz i oceanów. Wszystkie rośliny na Ziemi także historycznie pochodzą z klasy słodkowodnych zielonych alg. 

Dlaczego warto suplementować kwasy Omega-3?

Mimo stale rosnącej popularności kwasów tłuszczowych Omega-3 ich rekomendowaną dawkę spożywa mniej niż 20% globalnej populacji ⁸. A szkoda, bo te kwasy mają wielokierunkowe działanie na organizm człowieka. Wspierają pracę mózgu, w tym koncentrację i pamięć ^9,10. Hamują procesy zapalne i pomagają dbać o kondycję układu odpornościowego ^11,12,13. Przyczyniają się także do utrzymania prawidłowego profilu lipidowego, wspierają pracę serca i pomagają obniżać ryzyko jego chorób, zawału i udaru mózgu ^14,15,16. Kwasy Omega-3 wpływają także na jakość snu u dzieci i dorosłych ^17,18. Są ważne dla naszego zdrowia psychicznego. Ich niski poziom jest związany z depresją ^19,20,21. Badania dowodzą, że Omega-3 obniżają ryzyko rozwoju nowotworów jelita grubego i raka piersi ^22,23, a także choroby Alzheimera i demencji ^24,25. Kwasy tłuszczowe Omega-3 są bardzo ważne dla kobiet w ciąży. Zmniejszają ryzyko przedwczesnego porodu oraz pomagają wspierać rozwój mózgu i oczu dziecka ^26,27,28,29. Mogą być także pomocne w dbaniu o urodę. Mają pozytywny wpływ na skórę i wspierają walkę z niedoskonałościami oraz pomagają im przeciwdziałać. Korzystnie oddziałują również na regenerację mięśni w trakcie wysiłku i po nim ^31,32,33.

Bibliografia:

1. Ji X.J., Ren L.J., Huang H., “Omega-3 Biotechnology: A Green and Sustainable Process for Omega-3 Fatty Acids Production, Frontiers in Bioengineering and Biotechnology, V.3, 2015r.
2. Lenihan-Geels G., Bishop K. S., Ferguson L. R., “Alternative sources of omega-3 fats: can we find a sustainable substitute for fish?” Nutrients 5, 2013, 1301–1315.
3. Kolanowski W., “Omega-3 LC PUFA Contents and Oxidative Stability of Encapsulated Fish Oil Dietary Supplements”, International Journal of Food Properties, 2010, 13:3, 498-511.
4. Satokar V., Cutfield W., Cameron-Smith D., Albert B., “Response to Bannenberg and Rice”, Nutrition Reviews, Volume 80, Issue 1, January 2022, Pages 138–140.
5. Albert B., Vickers M, Gray C., “Oxidized fish oil in rat pregnancy causes high newborn mortality and increases maternal insulin resistance”, Hormones, Reproduction and Development, American Psychological Society, 1 września 2016r.
6. García-Hernández V.M., Gallar M., Sánchez-Soriano J., Micol V., Roche E., García-García E.. “Effect of omega-3 dietary supplements with different oxidation levels in the lipidic profile of women: a randomized controlled trial”. Int J Food Sci Nutr. 2013r.
7. Chapman, R.L., Mitigation and Adaptation Strategies for Global Change, Algae: the world’s most important “plants” - an introduction, 2013.
8. Ken D. Stark et al. Elsevier. Progress in Lipid Research. Volume 63, July 2016. Global survey of the omega-3 fatty acids, docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in the blood stream of healthy adults.
9. EFSA Journal 2010;8(10):1796. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA), docosapentaenoic acid (DPA). 
10. Karin Yurko-Mauro et al. PLoS One. 2015 Mar 18;10(3):e0120391. Docosahexaenoic acid and adult memory: a systematic review and meta-analysis.
11. Calder, P.C. et al. Optimal Nutritional Status for a Well-Functioning Immune System Is an Important Factor to Protect against Viral Infections. Nutrients., vol. 12 no. 1181, 2020.
12. Basil M.C. and Levy BD. Specialised pro-resolving mediators: endogenous regulators of infection and inflammation. Nature Reviews | Immunology, vol. 16, pg. 51-67, 2016.
13. Saray Gutiérrez et al. Int J Mol Sci. 2019 Oct 11;20(20):5028. Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells. 
14. EFSA Journal 2010;8(10):1796. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA), docosapentaenoic acid (DPA).
15. Soumia Peter et al. Endocrinol Metab. 2013 May-Jun; 17(3): 422–429. A fish a day keeps the cardiologist away! – A review of the effect of omega-3 fatty acids in the cardiovascular system.
16. Ann C Skulas-Ray et al. Circulation. 2019 Sep 17;140(12):e673-e691. Omega-3 Fatty Acids for the Management of Hypertriglyceridemia: A Science Advisory From the American Heart Association.
17. Del Brutto et al. Dietary fish intake and sleep quality: a population-basedstudy. Sleep Med., vol. 17, pg. 126-128, 2016. 
18. Montgomery P et al. Fatty acids and sleep in UK children: objective and pilot objective sleep results from the DOLAB study – a randomized controlled trial. J Sleep Res., vol. 23, no. 4, pg. 364-388, 2014. 
19. Fontani, G., et al., “Cognitive and Physiological Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid Supplementation in Healthy Subjects.” European Journal of Clinical Investigation 35 (11): 691–99. 
20. Pao-Yen et al. Are omega-3 fatty acids antidepressants or just mood-improving agents? The effect depends upon diagnosis, supplement preparation and severity of depression. Molecular Psychiatry, vol. 17, pg. 1161-1163, 2012. 
21. Robert K, McNamara, Ph.D. J Nutr Intermed Metab. 2016 Sep; 5: 96–106. Published online 2016 May 4. Role of Omega-3 Fatty Acids in the Etiology, Treatment, and Prevention of Depression: Current Status and Future Directions. 
22. Evropi Theodoratou et al. Am J Epidemiol. 2007 Jul 15;166(2):181-95. Dietary fatty acids and colorectal cancer: a case-control study. 
23. Carol J Fabian et al. Breast Cancer Research. Published: 04 May 2015. Omega-3 fatty acids for breast cancer prevention and survivorship. 
24. Majid Fotuhi et al. Review Nat Clin Pract Neurol. 2009 Mar;5(3):140-52. Fish consumption, long-chain omega-3 fatty acids and risk of cognitive decline or Alzheimer disease: a complex association.
25. Karin Yurko-Mauro et al. Alzheimers Dement. 2010 Nov;6(6):456-64. Beneficial effects of docosahexaenoic acid on cognition in age-related cognitive decline. 
26. EFSA Journal 2010;8(10):1796. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA), docosapentaenoic acid (DPA). 
27. Philippa Middleton et al. Meta-Analysis Cochrane Database Syst Rev. 2018 Nov 15;11(11):CD003402. Omega-3 fatty acid addition during pregnancy. 
28. Ingrid B Helland et al. Pediatrics. 2003 Jan;111(1):e39-44. doi: 10.1542/peds.111.1.e39.Maternal supplementation with very-long-chain n-3 fatty acids during pregnancy and lactation augments children's IQ at 4 years of age. 
29. Michelle P Judge et al. Am J Clin Nutr. 2007 Jun;85(6):1572-7. Maternal consumption of a docosahexaenoic acid-containing functional food during pregnancy: benefit for infant performance on problem-solving but not on recognition memory tasks at age 9 mo. 
30. Anamaria Balić et al. Int J Mol Sci. 2020 Feb; 21(3): 741. Published online 2020 Jan 23. Omega-3 Versus Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids in the Prevention and Treatment of Inflammatory Skin Diseases. 
31. Philpott et al. Applications of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for sport performance. Res Sports Med., vol. 27, no. 2, pg.219-237, 2019. 
32. Ochi et al. Effect of eicosapentaenoic acids-rich fish oil supplementation on motor nerve function after eccentric contractions. J Intl Soc Sports Nutr., vol. 14, no. 23, 2017.
33. Macartney et al. Intrinsic heart rate recovery after dynamic exercise is improved with an increased omega-3 index in healthy males. Br J Nutr., vol. 112, no. 2, pg. 1984-1992, 2014.