Mindfulness – remedium na stres, niepokój i depresję?

Mindfulness, czyli po prostu „uważność“, to termin ukuty przez profesora medycyny Jona Kabata-Zinna, który spopularyzował praktyki medytacyjne na Zachodzie. W 1979 roku stworzył on autorski program redukcji stresu, oparty na trenowaniu uważności. Ta forma medytacji zyskała ogromną popularność na całym świecie. Ci, którzy mindfulness praktykują, podkreślają, jak pozytywnie wpływa na samopoczucie, redukując napięcia i poprawiając nastrój. Także pozwala się wyciszyć. Z tej metody korzystają zarówno psychologowie, jak i psychiatrzy w pracy z pacjentami z zaburzeniami depresyjnymi i lękowymi. Często polecają mindfulness jako metodę wspomagającą tradycyjne leczenie ¹. 

Jak działa trening uważności?

Mindfulness, według swojego “twórcy”,  oznacza uwagę skierowaną na bieżącą chwilę, świadomą i nieosądzającą. Każdy moment, który przeżyłeś świadomie, jest wyjątkowy, nie zginie w morzu milionów innych, które odeszły w niepamięć, bo myślami byłaś/byłeś gdzie indziej. Trening mindfulness składa się z kilku etapów: 

1. “focused attention” czyli uwagi zwróconej na bodźce płynące z zewnątrz i wewnątrz; 
2. “open monitoring”, czyli obserwacji uczuć, wrażeń i myśli;
3. “non referential compassion” czyli etapu akceptacji tego, co zaobserwowaliśmy, bez elementów oceny, osądu i prób zmiany nieprzyjemnych wrażeń na przyjemniejsze ². 

Mindfulness na różne sposoby.

Dwa najbardziej znane i najlepiej przebadane naukowo rodzaje Mindfulness to MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) oraz MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy) ³.

MBSR, czyli Redukcja Stresu Oparta na Uważności powstała przede wszystkim z myślą o osobach, znajdujących się w stanie chronicznego stresu oraz napięcia spowodowanego przewlekłymi chorobami. Obecnie jest bardziej “uniwersalnym” treningiem, podczas którego uczestnicy zajęć uczą się traktować siebie i sygnały wysyłane przez ciało i głowę z większą uwagą i zrozumieniem. Celem jest równowaga wewnętrzna i – zwyczajnie – szczęśliwe, zdrowe życie. Kurs trwa zazwyczaj 8 tygodni. 

Ten rodzaj treningu wykorzystuje się w placówkach medycznych, programach sportowych oraz w szkołach, więzieniach i firmach. Trening mindfulness pomaga radzić sobie ze stresem, dobrze wpływa na samopoczucie, daje energię. Poprawia samoocenę oraz pomaga radzić sobie z bólem. MBSR polecany jest osobom doświadczającym stresu, cierpienia psychicznego o różnym podłożu. Mogą to być zaburzenia lękowe, napady paniki, trudne diagnozy. Będzie odpowiedni także dla tych, którzy po prostu chcą wprowadzić do swojego życia więcej harmonii.

Z kolei drugi program, MBCT (Terapia Poznawcza Oparta na Uważności) jest bardziej “specjalistyczny”. Jest to MBSR rozszerzone o elementy terapii poznawczej. Brytyjski Narodowy Instytut Badań Klinicznych (NICE) zatwierdził MBCT jako skuteczną metodę zapobiegania nawrotom depresji. Badania osób, które przeszły 3 lub więcej epizodów depresji, wykazały, że udział w 8-tygodniowym programie MBCT przyczynił się do znacznego zmniejszenia prawdopodobieństwa nawrotu ⁴. 

W MBCT chodzi o to, by nauczyć się wyłapywać momenty, kiedy nastrój się zmienia, i opracować strategie reagowania w takich momentach. Dążymy do tego, by zmienić stare schematy myślenia i reagowania. Terapeuci podkreślają, że program MBCT jest skuteczny „nie tylko w przypadku osób depresyjnych, ale również cierpiących na zaburzenia lękowe, zaburzenia odżywiania, zaburzenia snu, uzależnienia lub syndrom chronicznego zmęczenia“ ⁵.

Czy mindfulness ma skutki uboczne?

Przy wszystkich dobrodziejstwach, jakie niesie praktyka mindfulness, istnieje także ryzyko skutków ubocznych medytacji. Z badań Uniwersytetu Bangor płynie wniosek, iż może je odczuwać nawet 25% osób praktykujących mindfulness ⁶. Chodzi o takie uczucia jak np. lęk, strach, negatywne emocje lub myśli, zmieniony obraz siebie lub świata.

Badaniom tym przyjrzała się Zuzanna Ziomecka, znana polska trenerka mindfulness. Zarzuciła publikacjom na temat negatywnych skutków medytacji powierzchowność i brak źródeł. Zwraca uwagę na to, że uczestnicy badania, którzy najczęściej doświadczali negatywnych skutków medytacji, mieli wysoki poziom powtarzalnego negatywnego myślenia o życiu w ogóle. Poza tym angażowali się tylko w specyficzne rodzaje medytacji, np. vipassana ⁷. 

Z innych badań ⁸ wynika z kolei, że medytacja może prowadzić do poczucia oddzielenia się od rzeczywistości. Również o skomentowanie tych badań pokusiła się Ziomecka, wyjaśniając, że w medytacji, jak we wszystkim, można się „przetrenować“.  W tym konkretnym przypadku może to prowadzić do stępienia odczuć i emocji, a w skrajnych sytuacjach doprowadzić właśnie do poczucia odosobnienia ⁹ .

Podsumowując: istnieje wiele badań, które potwierdzają pozytywne skutki praktyki uważności. Ale ważne jest zachowanie umiaru, a w razie wątpliwości – konsultacja z lekarzem lub terapeutą.

Bibliografia:

1. Gu J., Strauss C., Bond R., Cavanagh K., “How do mindfulness-based cognitive therapy and mindfulness-based stress reduction improve mental health and wellbeing? A systematic review and meta-analysis of mediation studies”. Clinical Psychology Review, 2015r.
2. “Jak działa mindfulness?”, Instytut Psychoterapii Integralnej, dostęp 13 grudnia 2021r.
3. Babij K., “MBSR czy MBCT – który trening wybrać?”, 31 maja 2018, Ośrodek Psychoterapii Spokojna Głowa.
4. “Mindfulness-Based Cognitive Therapy – Terapia Poznawcza Oparta na Uważności”, Polskie Towarzystwo Mindfulness, dostęp 13 grudnia 2021r.
5. Jak wyżej.
6. Schlosser M., Sparby T., Vörös S. i inni, “Unpleasant meditation-related experiences in regular meditators: Prevalence, predictors, and conceptual considerations”, 9 maja 2019r.
7. “Negatywne skutki medytacji. Fakty i źródła”, zuzaziomecka.com., 7 kwietnia 2021r.
8. Britton W.B., “Can mindfulness be too much of a good thing? The value of a middle way”. Current Opinion in Psychology, 2019r.
9. “Negatywne skutki medytacji. Fakty i źródła”, dz.cyt.