Nordic walking – czy chodzenie z kijkami jest tylko dla osób starszych?

Nordic walking, czyli po prostu marsz z kijkami, w naszej części Europy zaczął zyskiwać popularność stosunkowo niedawno. Choć w Finlandii, gdzie został wymyślony w latach 20. ubiegłego wieku, od dawna był popularnym sportem. Początkowo miał być uzupełnieniem treningu fińskich narciarzy biegowych, a z uwagi na liczne korzyści dla zdrowia i łatwą dostępność szybko stał się sportem nieomal narodowym. Poza kijkami nie jest potrzebny specjalistyczny sprzęt, a ćwiczyć nordic walking mogą nawet osoby w nie najlepszej kondycji i podeszłym wieku.

Nordic walking – jak zacząć?

Potrzebne są kijki i wygodne, sportowe buty. Ważne jest, by kijki miały odpowiednią, dopasowaną do wzrostu długość – trzymając je w rękach, stajemy prosto i sprawdzamy: jeśli między ramieniem i przedramieniem tworzy się kąt prosty, mają dobrą długość. Równie ważna jak długość kijków jest właściwa koordynacja ruchów. Złapanie odpowiedniego rytmu jest kwestią doświadczenia. Dlatego im więcej chodzimy, tym lepiej nam to wychodzi. Kiedy robimy krok prawą nogą, do przodu wysuwamy lewą rękę. Te czynności wykonuje się naprzemiennie. 

Nordic walking – dla kogo?

Choć nordic walking polecany jest przede wszystkim osobom z osteoporozą, a więc zwykle w starszym wieku, to korzyści z tego typu aktywności sprawiają, że to sport odpowiedni dla (prawie) wszystkich. Odpowiednio używane kijki sprawiają, że waga ciała inaczej się rozkłada. Obciążenie stawów jest mniejsze. To z kolei powoduje, że mogący się pojawić przy dużym wysiłku ból mięśni i stawów nie występuje (jak np. przy bieganiu) ¹.

Marsz z kijkami polecany jest także osobom, które chcą poprawić wydolność układu sercowo-oddechowego. Ponieważ w nordic walkingu ćwiczący używa mięśni górnej części ciała, serce pompuje więcej krwi, w efekcie powodując większą wydolność. W dodatku, jak się okazuje, nordic walking tylko nieznacznie zwiększa poziom odczuwanego wysiłku (RPE, rate of perceived exertion), czyli subiektywną ocenę tego, jak trudne i ciężkie fizycznie jest dane ćwiczenie. To świetna wiadomość! Mimo że ciało ciężko pracuje, odczuwany wysiłek jest mniejszy niż przy innych ćwiczeniach. Z jednego z badań wynika, że ludzie, którzy maszerowali z kijkami, mieli lepsze wyniki w zakresie zdolności do ćwiczeń, ich długości oraz zużycia tlenu w porównaniu do tych, którzy brali udział w standardowych programach rehabilitacji ². 

Nordic walking także przy bólu krzyża i nadwadze. 

W czasie marszu z kijkami do wysiłku fizycznego angażowane są wszystkie mięśnie – pracują zarówno ramiona, mięśnie grzbietu, pleców i szyi, jak i łydki, ścięgna podkolanowe, pośladki i mięśnie czworogłowe ud. Co ciekawe, choć także „zwykłe“ chodzenie angażuje te mięśnie, to z badań wynika, że podczas marszu z kijkami wysiłek jest bardziej efektywny ^3,4. W porównaniu do tradycyjnego chodzenia, nordic walking w mniejszym zakresie aktywuje pracę mięśnia prostownika grzbietu, dlatego polecany jest osobom z bólem i napięciem w dolnej części pleców ⁵. 

Chcesz zrzucić parę kilo? Świetnie, bo maszerowanie z kijkami pozwala na spalenie nawet 20% kalorii więcej niż „zwykłe“ chodzenie ⁶. Utrata masy tłuszczowej jest o 18% większa u tych, którzy ćwiczą z kijkami z porównaniu z ludźmi, którzy angażują się w bardziej tradycyjne aktywności fizyczne ⁷.

Bibliografia:

1. Revord LP, Lomond KV, Loubert PV, Hammer RL. Acute effects of walking with Nordic poles in persons with mild to moderate low-back pain. Int J Exerc Sci. 2016;9(4):507-513.
2. Cugusi L, Manca A, Yeo TJ, Bassareo PP, Mercuro G, Kaski JC. Nordic walking for individuals with cardiovascular disease: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Eur J Prev Cardiol. 2017 Dec;24(18):1938-1955.
3. Pellegrini B, Boccia G, Zoppirolli C, et al. Muscular and metabolic responses to different Nordic walking techniques, when style matters. PLoS One. 2018;13(4):e0195438.
4. Pellegrini B, Peyré-Tartaruga LA, Zoppirolli C, Bortolan L, Bacchi E, Figard-Fabre H, Schena F. Exploring Muscle Activation during Nordic Walking: A Comparison between Conventional and Uphill Walking. PLoS One. 2015 Sep 29;10(9):e0138906.
5. Jak wyżej.
6.  Tschentscher M, Niederseer D, Niebauer J. Health benefits of Nordic walking: a systematic review. Am J Prev Med. 2013 Jan;44(1):76-84.
7. Runenko SD, Achkasov EE, Volodina KA, Zhukovskaya AV, Mushkambarov NN, Butko DY. Nordic Walking as an effective physical activity for weight loss among overweight young adults in high schools. J Sports Med Phys Fitness. 2020 Feb;60(2):294-301.