Brokuły należą do odmian kapusty warzywnej i są uważane za łagodniejszego w smaku i zapachu przodka kalafiora. Spożywanie jarzyn zawsze niesie za sobą wiele korzyści dla zdrowia. Nie inaczej sprawa ma się w przypadku brokułów, których lista zalet jest imponująca. Ważne jednak mieć świadomość, jak poszczególne techniki obróbki cieplnej wpływają na to warzywo.
Brokuły są dobre dla zdrowia naszych jelit i odporności. Zawarta w nich siarka pomaga utrzymywać szczelność bariery jelitowej. Jest także niezbędna do produkcji glutationu, który jest mocnym przeciwutleniaczem. Walczy z procesami zapalnymi na wielu płaszczyznach. Brokuły są także źródłem innego antyoksydantu – sulforafanu. Ten również przyczynia się do zdrowia układu trawiennego i może przeciwdziałać bakterii Helicobacter pylori, prowadzącej do wrzodów, zapalenia błony śluzowej żołądka oraz zapalenia przełyku. Ponadto, sulforafan wspomaga utrzymanie prawidłowego poziomu glukozy w trakcie walki z cukrzycą typu II. Niektóre badania wskazują także na to, że sulforafan może pomagać w obniżeniu ryzyka niektórych rodzajów raka.
Spożywanie brokułów to także łatwiejsza droga do osiągnięcia prawidłowej masy ciała. Mają niski indeks glikemiczny oraz zawierają sporą ilość normującego metabolizm błonnika. Obecność witamin K i A pomaga nam dbać o dobry wzrok, poprawną krzepliwość krwi oraz prawidłowe wchłanianie witaminy D. Warzywa krzyżowe, w tym brokuł, mogą być pomocne przy dysbalansie hormonów i dokuczliwych objawach zespołu napięcia przedmiesiączkowego.
Jak wskazują badania, najlepiej jest gotować brokuły krótko, jeśli chcemy zachować cały ich potencjał zdrowotny. Jeśli gotujemy je na parze – nie róbmy tego dłużej niż 4 minuty. Jeśli blanszujemy różyczki brokuła, to najlepiej przy temperaturze do 76 stopni Celsjusza.
Jednak od tej reguły warto odstąpić, jeśli masz lub podejrzewasz, że możesz mieć niedoczynność tarczycy.
Choć brokuły charakteryzują się o wiele dłuższą listą cech korzystnych dla zdrowia, zawierają również substancje nazywane antyodżywczymi. Oznacza to, iż spożywane zbyt często lub w dużych ilościach blokują przyswajanie niektórych składników, w rezultacie powodując niedobory. W przypadku brokułów są to goitrogeny. Nazywa się je inaczej „związkami wolotwórczymi”. Mogą być szczególnie niebezpieczne dla osób zmagających się z niedoczynnością tarczycy. Goitrogeny hamują wchłanianie jodu, niezbędnego dla prawidłowej pracy tarczycy. Jego niedobór powoduje przerost gruczołu. W konsekwencji tarczyca może wydzielać mniej hormonów, w skład których wchodzi ten pierwiastek.
Jeśli masz niedoczynność tarczycy lub martwisz się, że może Ci brakować jodu, nie warto jeść brokułów na śniadanie, obiad i kolację. Warto natomiast mieć zróżnicowaną dietę, w której będą pojawiać się różne warzywa, w tym brokuł. Nie warto także spożywać brokułów na surowo. Należy je gotować i to bez przykrycia, ponieważ goitrogeny częściowo ulatniają się wraz z parą wodną. Spożywane z umiarem brokuły będą cennym składnikiem diety także dla osób z chorą tarczycą.
To zielone warzywo zazwyczaj znajduje tak samo wielką grupę fanów, jak i przeciwników. Wielu osobom po prostu nie smakuje. Jednak zanim zrezygnujemy z brokuła w jadłospisie na stałe, warto skorzystać z poniższych przepisów. Mogą pomóc polubić się z zielonym warzywem.
Umyty brokuł blanszujemy w otwartym naczyniu. Po 3 minutach przerzucamy warzywo do zimnej, zmrożonej kostkami lodu wody. Osuszamy i miksujemy do uzyskania sypkiej kaszki. Całość podsmażamy na oliwie z przyprawami i ulubionymi dodatkami.
W dużej brytfannie umieszczamy wszystkie składniki wymieszane ze sobą. Przyprawiamy, zraszamy sokiem z cytryny i oliwą. Na koniec obsypujemy całość tartym parmezanem i wstawiamy do pieca rozgrzanego do 180 stopni, na około 35 minut. Gdy serowa skorupka będzie błyszcząca i brązowa - to znak, że nasze danie jest gotowe!
Różyczki brokuła gotujemy na parze przez 4 minuty, a następnie pozostawiamy do całkowitego ostygnięcia. Wszystkie składniki blendujemy ze sobą na gładkie pesto. Jeśli pasta jest za gęsta, dolewamy dodatkową porcję oliwy. Brokułowe pesto wyśmienicie smakuje na kanapkach, a także jako dodatek do mięs i serów.
Zblanszowane różyczki brokuła rozdrabniamy na gładkie puree wraz z ugotowanymi ziemniakami. Dodajemy sok z cytryny, przeciśnięty przez praskę czosnek, przyprawy oraz parmezan. Mieszamy dokładnie, a na koniec dodajemy mąkę ryżową. Formujemy placki i smażymy na rozgrzanej oliwie przez 4 minuty z każdej strony. Idealnie komponują się z dressingiem jogurtowym lub jako dodatek do innych dań.
Bibliografia: B. Kościński, Rola diety w profilaktyce i leczeniu wybranych jednostek chorobowych, [w:] Nowe trendy w dietetyce, pod red. K. Krzystyniaka i J. Klonowskiej, Wyższa Szkoła Inżynierii i Zdrowia w Warszawie, Warszawa 2019. J. Vanderpas, Nutritional epidemiology and thyroid hormone metabolism, „Annual Review of Nutrition”, nr 26 2006. V. Rungapamestry i in., Effect of cooking brassica vegetables on the subsequent hydrolysis and metabolic fate of glucosinolates, „The Procedings of Nutrition Society”, nr 66 (1) 2007. McCarrison R. A Paper on FOOD AND GOITRE. Br Med J. 1933;2(3797):671-675. Yuan GF, Sun B, Yuan J, Wang QM. Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli. J Zhejiang Univ Sci B. 2009;10(8):580-588. Yanaka A. Role of Sulforaphane in Protection of Gastrointestinal Tract Against H. pylori and NSAID-Induced Oxidative Stress. Curr Pharm Des. 2017;23(27):4066-4075. Bai Y, Wang X, Zhao S, Ma C, Cui J, Zheng Y. Sulforaphane Protects against Cardiovascular Disease via Nrf2 Activation. Oxid Med Cell Longev. 2015;2015:407580. Axelsson AS, Tubbs E, Mecham B, Chacko S, Nenonen HA, Tang Y, Fahey JW, Derry JMJ, Wollheim CB, Wierup N, Haymond MW, Friend SH, Mulder H, Rosengren AH. Sulforaphane reduces hepatic glucose production and improves glucose control in patients with type 2 diabetes. Sci Transl Med. 2017 Jun 14;9(394):eaah4477.
Bibliografia:
Napisała: Julia Będzińska
Dziennikarka z zamiłowaniem do świata kulinariów. Publikowała na łamach internetowego magazynu CookMagazine.pl. Uważa, że zdrowie zaczyna się na talerzu. W swoich tekstach łączy pomysły na kreatywne wykorzystanie produktów z zasadami zbilansowanej diety. Studiuje dziennikarstwo na Uniwersytecie Warszawskim.
Kapsułka nikalab zachwyca nie tylko wyglądem, ale też swoim działaniem. Przy jej produkcji zastosowaliśmy 2 innowacyjne technologie - DRcaps® i DUOCAP®. DRcaps®...
Twoja opinia może zostać wykorzystana w naszej reklamie. Przeczytaj więcej w naszym Regulaminie. Także w opiniach dbamy o transparentność. Weryfikujemy czy pochodzą od regularnych klientów (nie osób z nami współpracujących) oraz czy są zgodne z przepisami prawa mającymi na celu ochronę konsumentów.
