Słodko, ale krótko? Jak będziemy żyć, jeśli nie ograniczymy spożycia cukru.

Około 1400 osób co roku umiera w Polsce przedwcześnie w konsekwencji nadmiernego spożycia napojów słodzonych. Cukier odbiera tym osobom 15 lat życia, twierdzą eksperci Departamentu Analiz i Strategii Narodowego Funduszu Zdrowia ¹. Mimo rosnących dowodów na to, że cukier dodany do żywności (w różnych postaciach) jest związany z chorobami i krótszym życiem, jego spożycie wciąż znajduje się na wysokim poziomie, przede wszystkim w krajach zaliczanych do “zamożnych”. Dla porównania w biedniejszych krajach rozwijających się 1 osoba spożywa średnio ok.12 kg cukru rocznie ². Zaś statystyczny Polak zjada co roku około 43 kg cukru, według danych GUS z 2020 roku. Nie chodzi tutaj tylko o ten cukier, który kupujemy w kilogramowych opakowaniach w sklepie ³, ale także o ten “ukryty” w składzie gotowych dań, wędlin, sosów i innych wyrobów sklepowych. 

No dobrze, ale czy cukier naprawdę jest tak zły, jak go malują? Czy to on jest głównym winowajcą takich chorób jak cukrzyca, otyłość, nowotwory? I jak bardzo musimy go ograniczyć? Sprawdźmy. 

Cukier – czy jest nam potrzebny?

Często można spotkać się z powiedzeniem, że potrzebujemy słodzonych pokarmów, ponieważ zawierają niezbędną człowiekowi glukozę. Potrzebujemy jej do sprawnego funkcjonowania ciała i mózgu. Jednak glukozę możemy znaleźć nie tylko w cukrze. Warzywa, zboża, produkty pełnoziarniste i nawet kwaśne owoce rozkładają się w naszym organizmie na cząsteczki glukozy. Czyli pozyskujemy ją z różnych rodzajów węglowodanów, nie tylko tych prostych, jak cukier ⁴. Co więcej, w sytuacjach, gdy węglowodanów chwilowo zabraknie, nasz organizm może sam wytworzyć glukozę z innych związków (ale to już temat na osobny artykuł).

Nigdy w historii człowiek nie spożywał takich ilości cukru i słodkich pokarmów jak teraz. Nasi przodkowie mieli do dyspozycji tylko owoce (które miały głównie kwaskowaty smak zanim w świecie upowszechniło się rolnictwo przemysłowe) oraz miód w ograniczonych ilościach. Cukier sypany w postaci drobnych kryształków aż do XX wieku w Europie i Polsce był produktem luksusowym i nie gościł na każdym stole ⁵. 

Obecnie – ciężko jest znaleźć dom, w którym cukru by nie było. Może występować jako cukier biały lub brązowy, melasa, syropy z agawy, daktyli, fruktozowy, klonowy, kukurydziany itd. To wszystko jest traktowane jako “cukier dodany” i nie jest niezbędne organizmowi człowieka do przeżycia. A im więcej podobnych słodzików zjadamy na co dzień, także w składzie sklepowych “gotowców”, tym bardziej narażamy swój organizm na choroby i zaburzenia ⁶. 

Jak cukier wpływa na zdrowie? 

Badań na temat związku spożycia cukru z ryzykiem różnych chorób jest mnóstwo, choć krytycy zwracają uwagę na fakt, że “związek” nie oznacza relacji przyczynowo-skutkowej ⁷. Innymi słowy, jeśli osoby jedzące duże ilości cukru częściej mają nowotwory niż osoby ograniczające słodycze, nie oznacza to, że cukier jest głównym winowajcą. Rzeczywiście w badaniach często ciężko jest rozróżnić – czy przyczyną stanu chorobowego jest sam cukier, czy może jest to kwestia zbędnych kalorii, które dostarcza, czy też dużą rolę odegrały tu inne niezdrowe nawyki żywieniowe często występujące obok “uzależnienia” od słodyczy – np. dieta w stylu fast food. 

Istnieje jednak jeszcze inny powód, który może mieć niebagatelne znaczenie dla wyników badań naukowych o szkodliwości cukru (lub ich braku). Jest to lobby cukrowe ⁸. Produkcja cukru to ogromny biznes (także w Polsce). Globalnie jest wart ponad 100 mld dolarów rocznie ⁹. Część badań jest wprost finansowana przez producentów. Naukowcy oszacowali, że takie badania są 8 razy bardziej skłonne do wyciągnięcia wniosków korzystnych dla ich fundatora ¹⁰, niż to ma miejsce w przypadku badań “niezależnych”. 

W każdym razie sam fakt tego, że spożycie produktów słodzonych jest związane z częstszym występowaniem chorób cywilizacyjnych, wydaje się być wystarczający, by ograniczyć ich spożycie. Przyjrzyjmy się po kolei istniejącym dowodom naukowym. 

Jak cukier wpływa na mózg?

Badania mózgów osób zmarłych jednoznacznie wskazują na to, że wysoki poziom glukozy (cukru) towarzyszy uszkodzonym komórkom mózgowym. “Zdrowe” obszary mózgu nie mają podwyższonego poziomu cukru ¹¹. W innym badaniu, w którym analizowano także próbki krwi zbierane od ludzi w ciągu 19 lat przed śmiercią, wykazano, że osoby mające chorobę Alzheimera, miały najwyższy poziom glukozy w mózgu. Co więcej, wyniki badań tych osób nie wskazywały na cukrzycę. Czyli poziom cukru w ich mózgu podwyższał się stopniowo, przez lata, jeszcze zanim jakiekolwiek objawy uszkodzenia mózgu stały się widoczne ¹². Można wywnioskować zatem, że diety z dużą zawartością pokarmów słodzonych podwyższają ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, w tym Alzheimera. 

Czy cukier powoduje depresję? 

Różne badania naukowe mówią o tym, że spożycie słodzonych napojów (nawet jeśli jest to tylko 1 puszka dziennie), prowadzi do podwyższenia markerów zapalenia w organizmie. Spożywane regularnie, przyczyniają się do powstania przewlekłego stanu zapalnego ^13,14,15, który leży u podłoża wielu chorób, w tym depresji ¹⁶. Podobne skutki ma także częste spożycie przetworzonych węglowodanów (np. wypieki, ciastka) ^17,18,19.

Czy cukier powoduje cukrzycę typu 2?

Cukrzyca typu 2 to choroba, przy której osoba ma podwyższony poziom glukozy (cukru) we krwi. I mogłoby się wydawać, że związek pomiędzy większym spożyciem cukru jest oczywisty. Jednak istniejące na ten moment dowody naukowe nie pozwalają twierdzić, że to spożycie cukru jest przyczyną cukrzycy ^20,21. Bez wątpienia jednak jest jednym z elementów przyczyniających się do rozwinięcia tej choroby. Osoby otyłe mają podwyższone ryzyko cukrzycy typu 2, a spożycie cukru (w różnej postaci) zwiększa ilość spożywanych kalorii, czyli podwyższa ryzyko nadwagi i otyłości ²². 

Czy cukier karmi nowotwory?

Bezpośredniego związku pomiędzy spożyciem cukru a nowotworami jak dotąd nie udowodniono, ale pośredni jak najbardziej da się prześledzić. 

Można spotkać się z opinią, że cukier karmi komórki rakowe, jednak to jest prawdą tylko w połowie – glukoza (m.in. cukier) karmi wszystkie komórki w naszym ciele, nie tylko te nowotworowe. Cukier pobudza wydzielanie insuliny w naszym organizmie, która z kolei stymuluje wzrost i dzielenie się komórek. Nowotwór zaś to nic innego niekontrolowane rozmnażanie się komórek oraz ich mutacje ²³. Wysoki poziom insuliny przyspiesza te procesy, a gwałtownie rosnący guz potrzebuje więcej paliwa, czyli glukozy. 

Inny mechanizm, który pośrednio łączy cukier z pojawieniem się nowotworów, to powstanie otyłości. Cukier zawiera dużo kalorii i spożywany w nadmiarze prowadzi do otyłości. Osoby otyłe i z nadwagą z kolei mają większe ryzyko zapadnięcia na 11 rodzajów nowotworów, w tym raka piersi, jelita grubego, żołądka czy jajnika ²⁴! 

Czy cukier powoduje próchnicę?

Tu negatywny wpływ cukru byłoby ciężko podważyć. Słodkie pokarmy to pożywka dla groźnych bakterii w naszej jamie ustnej, które zjadając cukier, wydzielają kwas. Kwas z kolei niszczy szkliwo zębów. Im więcej cukrów jemy, tym bardziej rozmnażają się “szkodliwe” bakterie i tym więcej kwasu wydzielają. W efekcie pojawia się próchnica ²⁵. 

Czy cukier uzależnia?

Jedno z badań na myszach dowiodło, że rozwinął się u nich mechanizm podobny do uzależnienia od cukru. Ten wniosek został rozpowszechniony w postaci twierdzenia, że cukier oddziałuje na mózg człowieka jak kokaina ²⁶. Jednak inni badacze zwracają uwagę na fakt, że w laboratorium myszy okazywały oznaki uzależnienia od cukru tylko w sytuacji, gdy miały ograniczony dostęp do niego – przez 2 godziny dziennie. Zaś w warunkach, kiedy mogły jeść cukier o dowolnej porze, nie zachowywały się jak uzależnione ²⁷. 

Z drugiej strony jednak faktem jest to, że cukier aktywuje układ nagrody w mózgu (podobnie jak narkotyki) i powoduje wyrzut dopaminy, neuroprzekaźnika nazywanego “hormonem szczęścia”. Co prawda efekt szybko mija, a żeby odczuć go ponownie, mogą być potrzebne większe dawki ²⁸. Warto dodać także, że nie tylko cukier, ale też inne pokarmy wysokokaloryczne i smażone powodują wydzielanie się dopaminy, dlatego możemy odczuwać na nie większą chęć. 

Ile cukru można jeść dziennie bez uszczerbku na zdrowiu?

Jak widać z przytoczonych powyżej argumentów, cukier nie jest “złem wcielonym”, jednak jeśli zależy nam na zdrowym i długim życiu bez chorób, warto ograniczyć jego spożycie. WHO i Narodowe Centrum Żywieniowe zalecają, by czerpać z cukru nie więcej niż 10% zapotrzebowania energetycznego ²⁹. Przy założeniu, że spożywamy 2000 kcal dziennie cukier powinien stanowić nie więcej jak 10 łyżeczek. Chodzi o cukier dodany, ale nie tylko ten, który sami dodaliśmy do herbaty czy kawy. Cukier znajduje się obecnie praktycznie w każdym gotowym produkcie sklepowym, np. wędlinach, konserwach, gotowych daniach, sosach. A najwięcej cukru Polacy spożywają w postaci słodzonych napojów. 

Jeszcze więcej korzyści zdrowotnych uzyskamy, jeśli zmniejszymy ilość cukru do 5% dziennego limitu kalorii ³⁰. Czyli do 5 łyżeczek dziennie. Im mniej kostek cukru zjadasz codziennie – tym więcej cegiełek dokładasz do swojego zdrowia integralnego.

Bibliografia:

1. Raport „Cukier, otyłość – konsekwencje”, Przegląd literatury, szacunki dla Polski, Departament Analiz i Strategii NFZ, 21 lutego 2019, nfz.gov.pl.
2. OECD-FAO Agricultural Outlook 2021-2030, OECD Library, 5 lipca 2021r., oecd-ilibrary.org.
3. “Po drożdżach i mydle przyszła panika cukrowa. Sklepy wprowadzają limity”, bankier.pl, 21 lipca 2022r.
4.  Beth Sissons, “Does the body need sugar? How much to consume”, 29 marca 2021r., medicalnewstoday.com.
5. Wojtek Duch, “Cukier w II RP był na wagę złota. Tysiące robotników zarabiało dziennie tyle, ile kosztował kilogram cukru”, 24 lipca 2022r., historia.org.pl.
6. Longina Kłosiewicz-Latoszek, “Jaka ilość cukru jest bezpieczna dla zdrowia?”, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, dostęp 8 sierpnia 2022r., ncez.pzh.gov.pl.
7. Jessica Brown, “Is sugar really bad for you?, bbc.com, 1 maja 2020r.
8. Silvia Lazzaris, “DOES SUGAR DAMAGE OUR HEALTH?”, Food Unfolded, 30 października 2020r., foodunfolded.com. 
9. M. Shahbandeh, “Sugar Industry - statistics & facts”, statista.com, 10 czerwca 2022.
10. Maira Bes-Rastrollo et al. (2013). Financial Conflicts of Interest and Reporting Bias Regarding the Association between Sugar-Sweetened Beverages and Weight Gain: A Systematic Review of Systematic Reviews. PLoS Medicine. Accessed on 10 October 2020.
11. Xu J, Begley P, Church SJ, Patassini S, McHarg S, Kureishy N, Hollywood KA, Waldvogel HJ, Liu H, Zhang S, Lin W, Herholz K, Turner C, Synek BJ, Curtis MA, Rivers-Auty J, Lawrence CB, Kellett KA, Hooper NM, Vardy ER, Wu D, Unwin RD, Faull RL, Dowsey AW, Cooper GJ. Elevation of brain glucose and polyol-pathway intermediates with accompanying brain-copper deficiency in patients with Alzheimer's disease: metabolic basis for dementia. Sci Rep. 2016 Jun 9;6:27524. 
12. An Y, Varma VR, Varma S, Casanova R, Dammer E, Pletnikova O, Chia CW, Egan JM, Ferrucci L, Troncoso J, Levey AI, Lah J, Seyfried NT, Legido-Quigley C, O'Brien R, Thambisetty M. Evidence for brain glucose dysregulation in Alzheimer's disease. Alzheimers Dement. 2018 Mar;14(3):318-329. doi: 10.1016/j.jalz.2017.09.011. 
13. Aeberli I, Gerber PA, Hochuli M, Kohler S, Haile SR, Gouni-Berthold I, Berthold HK, Spinas GA, Berneis K. Low to moderate sugar-sweetened beverage consumption impairs glucose and lipid metabolism and promotes inflammation in healthy young men: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2011 Aug;94(2):479-85. 
14. Bruun JM, Maersk M, Belza A, Astrup A, Richelsen B. Consumption of sucrose-sweetened soft drinks increases plasma levels of uric acid in overweight and obese subjects: a 6-month randomised controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2015 Aug;69(8):949-53.
15. Jameel F, Phang M, Wood LG, Garg ML. Acute effects of feeding fructose, glucose and sucrose on blood lipid levels and systemic inflammation. Lipids Health Dis. 2014 Dec 16;13:195. 
16. Lee CH, Giuliani F. The Role of Inflammation in Depression and Fatigue. Front Immunol. 2019 Jul 19;10:1696. 
17. Spreadbury I. Comparison with ancestral diets suggests dense acellular carbohydrates promote an inflammatory microbiota, and may be the primary dietary cause of leptin resistance and obesity. Diabetes Metab Syndr Obes. 2012;5:175-89.
18. Buyken AE, Flood V, Empson M, Rochtchina E, Barclay AW, Brand-Miller J, Mitchell P. Carbohydrate nutrition and inflammatory disease mortality in older adults. Am J Clin Nutr. 2010 Sep;92(3):634-43. 
19. Dickinson S, Hancock DP, Petocz P, Ceriello A, Brand-Miller J. High-glycemic index carbohydrate increases nuclear factor-kappaB activation in mononuclear cells of young, lean healthy subjects. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1188-93.
20.  World Health Organization (2015). Guideline: sugars intake for adults and children. Dostęp 9 sierpnia 2022r.
21. Dietary Guidelines Advisory Committee (2020). Scientific Report of the 2020 Dietary Guidelines Advisory Committee: Advisory Report... U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Washington, DC. Dostęp 9 sierpnia 2022r.
22. Diabetes UK. Sugar and Diabetes. diabetes.org.uk, Dostęp 9 sierpnia 2022r. 
23. Vander Heiden MG, Cantley LC, Thompson CB. Understanding the Warburg effect: the metabolic requirements of cell proliferation. Science. 2009 May 22;324(5930):1029-33.
24. Kyrgiou M, Kalliala I, Markozannes G, Gunter M J, Paraskevaidis E, Gabra H et al. Adiposity and cancer at major anatomical sites: umbrella review of the literature BMJ 2017.
25. Sheiham A, James WP. Diet and Dental Caries: The Pivotal Role of Free Sugars Reemphasized. J Dent Res. 2015 Oct;94(10):1341-7. 
26. Dinicolantonio, James & O'Keefe, James & Wilson, William. (2017). Sugar addiction: Is it real? A narrative review. British Journal of Sports Medicine. 52. bjsports-2017. 10.1136/bjsports-2017-097971.
27. Margaret L. Westwater et al. (2016). Sugar addiction: the state of the science. European journal of nutrition. Accessed on 25 October 2020.
28. Héloïse Hamelin, Ghislaine Poizat, Cédrick Florian, Miron Bartosz Kursa, Elsa Pittaras, Jacques Callebert, Claire Rampon, Mohammed Taouis, Adam Hamed, Sylvie Granon, Prolonged Consumption of Sweetened Beverages Lastingly Deteriorates Cognitive Functions and Reward Processing in Mice, Cerebral Cortex, Volume 32, Issue 7, 1 April 2022, Pages 1365–1378.
29. Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a joint WHO/FAO expert consultation. WHO Technical Report Series 916, Geneva, 2003.
30. Longina Kłosiewicz-Latoszek,dz.cyt.