Fleksitarianizm: dieta, która pomaga dbać o zdrowie i środowisko.

Trend jest ewidentny. W poszukiwaniu przepisu na zdrowe życie coraz częściej szukamy alternatywnych diet. Jedną z najbardziej popularnych jest ta fleksitariańska. Polega na ograniczaniu spożycia mięsa na rzecz większej ilości roślin w diecie. Przy tym istotne jest, że fleksitarianie nie są radykalni. Chcą mięso ograniczyć, a nie całkowicie z niego zrezygnować. 

Z badań przeprowadzonych przez agencję IQS wynika, że już 43% Polaków deklaruje, iż je mniej mięsa. Z tej grupy 1% w ogóle nie sięga po produkty pochodzenia zwierzęcego. Kolejny 1 % nie je mięsa, za to spożywa ryby. Jednak grupą, która jest najbardziej liczna, są właśnie fleksitarianie ¹.

Z kolei z raportu „Wegetarianie i mięsożercy pod lupą!” wynika, że ponad 20% mieszkańców dużych miast określa się jako wegetarianie. O wiele częściej są to kobiety, które stanowią absolutną większość tej grupy ².

Dlaczego fleksitarianie rezygnują z mięsa?

Termin “fleksitariane” został po raz pierwszy użyty w 1992 roku i od prawie 3 dekad robi coraz większą karierę. Wiele osób, które rezygnuje z codziennego kotleta czy mięsnego sosu, decyduje się na taki krok z obawy o jakość mięsa dostępnego w supermarketach.  Argumentują swoją decyzję tym, że mięso zawiera antybiotyki i hormony. Inni zaś deklarują, że ich decyzja wynika z przesłanek etycznych i świadomości ekologicznej. Wątek moralnych wyborów jedzeniowych jest tu ważny. Wielu fleksitarian deklaruje, że nie chce przyczyniać się do cierpienia zwierząt. A jest ono nieuniknione w hodowli przemysłową, która przy okazji zwiększa śladu węglowy ³. Z badań wynika, że zmienienie diety na fleksitariańską może zmniejszyć emisję gazów cieplarnianych o 7% ⁴. 

W diecie fleksitariańskiej je się mniej mięsa, za to lepszej jakości. Kupije się je  np. w lokalnych sklepach czy od hodowców. Dieta nie polega na eliminacji żadnego produktu, tylko dodaniu do jadłospisu większej ilości roślin. Cennym źródłem białka jest soczewica, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona.

Ograniczanie mięsa to profilaktyka chorób.

Wymienione wyżej pokarmy są także dobrym źródłem rozpuszczalnego błonnika. To sprawia, że łatwiej mieć pod kontrolą poziom cholesterolu. Z badań wynika, że stosowanie diety fleksitariańskiej w połączeniu z aktywnością fizyczną pokrywa się z zaleceniami dotyczącymi zmniejszania ryzyka zachorowania na raka piersi i prostaty ⁵.  Z badań WHO wynika, żę spożywanie 50 g  przetworzonego mięsa dziennie zwiększa ryzyko zachorowania na raka jelita grubego ⁶. Dieta fleksitariańska to prosta i smaczna profilaktyka.

Z wielu badań wynika, że dieta bogata w błonnik i zdrowe tłuszcze (np. wegetariańska) ma pozytywny wpływ na zdrowie. Pozwala na utrzymanie odpowiedniej wagi, zmniejsza ryzyko chorób serca, nowotworów i cukrzycy. Okazuje się, że wśród wegetarian występuje o 32% mniejsze ryzyko wystąpienia chorób serca w porównaniu do osób żywiących się tradycyjnie. Dieta fleksitariańska jest podobna do wegetariańskiej pod względem ilości błonnika i innych cennych składników odżywczych. Zatem można przypuszczać, że ma podobnie pozytywny wpływ na zdrowie.

Co jedzą fleksitarianie?

W tej diecie nie ma sztywnych reguł i zasad, których przestrzeganie uczyni z nas fleksitarian. Polega głównie na tym, by jeść dużo warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych. Ważne jest dostarczenie organizmowi białka roślinnego, zamiast zwierzęcego. Od czasu do czasu w jadłospisie pojawia się mięso z dobrego, zaufanego źródła. Fleksitarianie starają się spożywać jak najmniej przetworzone produkty oraz ograniczają spożycie cukru.

Co więc jeść? Soję, tofu, soczewicę, by dostarczyć organizmowi białko. Istotne są warzywa i owoce, najlepiej 5 porcji dziennie lub więcej, a także sezonowe zioła i orzechy. Do picia można polecić napoje z migdałów, kokosa czy soi, wodę oraz niesłodzone soki i herbaty. Jeśli jemy produkty pochodzenia zwierzęcego, warto zwrócić uwagę na ich pochodzenie. Niech jajka będą od kur z wolnego wybiegu, ryba – spoza hodowli, drób – organiczny. 

Dieta fleksitariańska z uwagi na swoje zalety jest coraz popularniejsza. Jednak także przy tym sposobie żywienia warto zachować otwartą głowę i zdrowy rozsądek. Kiedy ograniczamy ilość czerwonego mięsa w diecie, trzeba zadbać o alternatywne źródła żelaza i cynku. Jak? Włączyć do diety zielone warzywa. Sprawdzi się jarmuż i szpinak, zaś w dostarczaniu cynku pomogą ziarna i orzechy. Warto zadbać o odpowiedni poziom witaminy C, która ułatwia wchłanianie żelaza. Znajdziemy ją w cytrusach, truskawkach, melonie czy papryce. Jeśli jesz mniej tłustych ryb, trzeba zadbać o dostarczanie tłuszczów omega 3. Znajdziemy je w algach, orzechach czy nasionach chia. Źródłem witaminy B12, która nie występuje w roślinach, a jest szalenie istotna dla naszego zdrowia, mogą być – i być powinny – suplementy.

Bibliografia:

1. “Fleksitarianie nadchodzą”, IQS Raporty, dostęp 8 grudnia 2021r.
2. Grzelak K., “Koniec schabowego? Już ponad 20 procent Polaków z dużych miast to wegetarianie”. Focus.pl, 6 kwietnia 2021r.
3. Gadomska H., “Coraz więcej fleksitarian w Polsce. Sprawdź, czy do nich należysz”. Focus.pl, 8 czerwca 2020r.
4. Aleksandrowicz L., Green R., Joy E.J., Smith P., Haines A., “The Impacts of Dietary Change on Greenhouse Gas Emissions, Land Use, Water Use, and Health: A Systematic Review”. PLoS One. 2016r.
5. Abbigail P., "Benefits of a Flexitarian Diet: Educating College Students of Lifestyle Approaches to Reduce the Risk of Developing Breast and Prostate Cancer". Mahurin Honors College Capstone Experience 2016r.
6. Bouvard V., Loomis D., Guyton K.Z. i inni, “Carcinogenicity of consumption of red and processed meat“. The Lancet, 26 października 2015r.
7. Crowe F.L., Appleby P.N., Travis R.C., Key T.J., “Risk of hospitalization or death from ischemic heart disease among British vegetarians and nonvegetarians: results from the EPIC-Oxford cohort study”. Am J Clin Nutr., marzec 2013r.
8. Gifford B., “Going meat-less, not meat-free: What is flexitarianism?”. Nutritionist Resource, 25 marca 2019r.