Jak zwiększyć przyswajalność wapnia z diety?

Wapń jest głównym składnikiem mineralnym w naszym organizmie. Sama natura zadbała o to, by można było łatwo znaleźć go w pożywieniu. Przyjmuje się, że dorosła osoba powyżej 19 roku życia potrzebuje na co dzień 1000-1300 mg wapnia ¹. Żeby spełnić tę normę, trzeba zjeść na śniadanie jajecznicę z 2 jajek z kromką chleba żytniego i żółtym serem, dodać do obiadu kapustę białą lub brokuły, a na podwieczorek - kubeczek jogurtu naturalnego i garść migdałów oraz wypić w ciągu dnia szklankę mleka (krowiego lub roślinnego). 

Jeśli natomiast nie jadasz produktów mlecznych i\lub martwisz się, czy dostarczasz sobie wystarczająco wapnia z dietą, możesz zastosować następujące zasady: 

1. Zadbaj o różnorodne źródła wapnia w diecie, nie tylko o nabiał.
2. Zadbaj o inne składniki w diecie, które zwiększą wchłanianie wapnia.
3. Usuń ze swojej diety czynniki, które blokują przyswajanie wapnia.
4. Zredukuj pokarmy, które wypłukują wapń z organizmu.

A teraz po kolei omówimy każdy z tych punktów.

Różnorodne źródła wapnia w diecie.

Najbardziej dostępnym i przyswajalnym źródłem wapnia jest nabiał, szczególnie przetwory mleczne - jogurty i sery. Produkty roślinne również są bogate w wapń - ziarna maku, sezamu, słonecznika, migdały, orzechy laskowe, fasola, natka pietruszki czy nawet kapusta biała. Znajdziemy ten pierwiastek także w rybach konserwowych, spożywanych z ośćmi (np. sardynki).

Nie warto jednak skupiać się tylko na jednym rodzaju pokarmów, dieta ma być różnorodna. Chociażby ze względu na to, że niektóre warzywa (np.buraki, rabarbar, szczaw, rzodkiewka, szpinak) oprócz wapnia zawierają także szczawiany lub inne związki, które mogą stanowić przeszkodę w jego przyswajaniu ².

Wsparcie procesu przyswajania wapnia.

Przyswajanie tego minerału jest w dużej mierze zależne od funkcjonowania systemu hormonalnego, który potrzebuje odpowiedniej podaży witaminy D. Znaczenie ma także stan naszego systemu trawiennego i ściany jelita cienkiego, w którym odbywa się wchłanianie. Możemy także wesprzeć gospodarkę wapniową włączając do swojej diety “wspomagacze”:

• krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA) – za ich pośrednictwem można znacząco zwiększyć przyswajalność wapnia ³. Te kwasy są wytwarzane w jelitach przez bakerie, fermentujące włókno pokarmowe i skrobię oporną. Żeby otrzymać więcej SCFA, należy wzbogacić swoją dietę w produkty pełnoziarniste, strączki, otręby, nasiona, orzechy, ​​porzeczki, jeżyny, jagody, jabłka, gruszki.

• inulina – dzienne spożycie około 8 g inuliny może zwiększyć wchłanianie wapnia nawet o kilkadziesiąt procent ⁴. Jest to rozpuszczalny błonnik pokarmowy, pożywka dla bakterii jelitowych. Znajdziesz go w cebuli, porze, cykorii i czosnku.

Czynniki, które blokują przyswajanie wapnia.

Oprócz przyjaciół, wapń ma i swoich wrogów, które przeszkadzają nam prawidłowo przyswajać ten pierwiastek. Na przykład nasycone tłuszcze – wiążą cząsteczki wapnia, blokując ich wchłanianie ⁵. Nasycone tłuszcze zawarte są np. w boczku, smalcu, wieprzowinie, wołowinie, maśle, olejach do smażenia, chipsach. Dbając o poziom wapnia, unikaj jedzenia przetworzonego, smażonego, tłustego i typu fast-food. 

Wspomniane wyżej szczawiany łączą się z wapniem, tworząc nierozpuszczalne sole, których także nie możemy przyswoić. W nadmiarze prowadzą nawet do powstania kamieni w nerkach. Szczawianów jest szczególnie dużo w rabarbarze, szczawiu, szpinaku, botwinie, burakach, kawie, kakao, herbacie. Nie oznacza to, że powinniśmy unikać tych produktów całkowicie – po prostu zachowajmy umiar.

Hamuje przyswajanie wapnia także inna substancja antyodżywcza - kwas fitynowy, naturalnie występująca w zbożach, orzechach i strączkach. Nie oznacza to, że powinniśmy rezygnować z tych produktów, więc przeciwnie, bo są świetnym źródłem wapnia. Żeby go lepiej przyswoić, trzeba się jednak pozbyć kwasu fitynowego. Składniki mineralne, które łączą się z tym kwasem w naszym organizmie, tworzą z nimi nierozpuszczalne związki, przez co nie mogą być wchłonięte do krwiobiegu ⁶. Kwas fitynowy możemy łatwo zneutralizować na 3 sposoby – moczenie w wodzie zbóż, orzechów, ziaren, strączków (co najmniej przez noc), kiełkowanie ziaren i nasion lub fermentacja (np. przygotowanie chleba na naturalnym zakwasie).

Pokarmy, które wypłukują wapń.

Załóżmy, że mamy wystarczająco urozmaiconą dietę, bogatą w wapń i zadbaliśmy o wszystkie czynniki, sprzyjające jego wchłanianiu. Istnieje jednak ostatni etap, który ma wpływ na stan naszych kości, zębów i mięśni. Chodzi o wydalanie wapnia. Niektóre składniki jedzenia mogą nasilać ten proces. W efekcie więcej wapnia w naszym organizmie pójdzie na marne. Do tego przyczyniają się:

• sól – nie tylko ta z solniczki, ale też zawarta w składzie większości gotowych dań ze sklepu ⁷;

• napoje gazowane – zawarty w nich kwas fosforowy jest jednym z winowajców epidemii osteoporozy wśród nastolatków ⁸;

• kofeina – również wypłukuje wapń z kości (choć zawarta w herbacie jest mniej szkodliwa od tej z kawy) ⁹ .

Spożywane od czasu do czasu kawa i napoje gazowane, a także stosowanie się do zalecanych norm soli (5-6 gr dziennie) nie doprowadzi do niedoborów wapnia, natomiast regularne nadużywanie tych zasad może być ryzykowne dla naszego zdrowia.

Bibliografia:

1. Blaak E.,Canfora E., Theis S. i inni, “Short chain fatty acids in human gut and metabolic health”. Beneficial Microbes, 2020r., wageningenacademic.com.
2. Coxam V., “Current Data with Inulin-Type Fructans and Calcium, Targeting Bone Health in Adults”. The Journal of Nutrition, listopad 2007r.
3. Bandali E., Rogers M.,Shapses S., The Higher Calcium Absorption Associated with a High Fat Diet is Not Due to Intestinal Calcium Availability”. The FASEB Journal, 1 czerwca 2015r.
4. Arnarson A., “Phytic Acid 101: Everything You Need to Know”. Healthline.com, 28 czerwca 2018r.
5. Ward E.M., “Osteoporosis Diet Dangers: Foods to Avoid”. WedMD.com, 9 stycznia 2008r.
6. Hoffamn C., “Teen Girls Can Put Down the Pop and Protect Their Bones”. WebMD.com, 14 czerwca 2000r.
7. Ward E.M. dz.cyt.