Witamina B12 – nie tylko dla wegan i wegetarian

Witamina B12 jest najbardziej znana wegetarianom i weganom. Powszechnie mówi się o konieczności suplementowania tego związku u osób, które nie jedzą produktów zwierzęcych. Jeśli dieta wege nie jest uzupełniana o witaminę B12, po kilku latach takiego odżywiania objawią się jej niedobory w postaci m.in. zmęczenia, uszkodzenia nerwów, anemii, problemów trawiennych, pogorszenia pamięci czy depresji ¹. Jednak “mięsożerni” także nie są zabezpieczeni przed niedoborem witaminy B12 i jego skutkami, nawet jeśli odżywiają się “zdrowo”. Dlaczego witamina B12 jest tak wyjątkowa i jak zadbać o jej wystarczający poziom w organizmie – dowiesz się z tego tekstu. 

Jaka jest rola witaminy B12 w organizmie?

Na poziomie odczuć fizycznych możemy doświadczyć działanie B12 w postaci tego, jak śpimy, jaki mamy nastrój, odporność i pamięć. Rozpuszczalna w wodzie cząsteczka witaminy B12 jest wykorzystywana przez organizm człowieka na wielu płaszczyznach i w wielu reakcjach biochemicznych, przede wszystkim tych niezbędnych do utrzymania życia – syntezy DNA, produkcji czerwonych krwinek i prawidłowego funkcjonowania komórek nerwowych. 

Niski poziom witaminy B12 w organizmie może powodować kurczenie się mózgu i obumarcie neuronów ². To może objawiać się w postaci pogorszenia się lub utraty pamięci, pogorszenia się funkcji poznawczych.

Witamina B12 jest ważnym ogniwem procesów krwiotwórczych. Słysząc słowo “anemia” myślimy w pierwszej kolejności o żelazie. Jednak niedokrwistość może wynikać także z niedoboru witamin grupy B, w tym B12. Jeśli w organizmie brakuje żelaza, powstaje za mało czerwonych krwinek i zmniejszają się w one w rozmiarze. Z kolei przy niedoborze witaminy B12 – krwinek jest nadal mało, jednak są one powiększone. Takie zjawisko nazywa się anemią megaloblastyczną lub makrocytarną ³. Ta choroba może mieć nieodwracalne skutki, mówi lek.med. Mariusz Łukaszuk, ginekolog, androlog, lekarz medycyny anti-ageing:

“Witaminy z grupy B zazwyczaj wymienia się w kontekście zdrowia układu nerwowego. Natomiast witaminy B9 (kwas foliowy) i B12 są zaangażowane także m.in. w produkcję krwinek czerwonych. Sporadycznie słyszymy o anemii megaloblastycznej z powodu niedoboru tych witamin, zazwyczaj anemię kojarzymy z niedoborem żelaza. A jednak niedobory tych ważnych witamin B9 i B12 są groźne, bo mogą skutkować poważnymi zaburzeniami pracy organizmu np. w aspekcie hematologicznym, czy też neurologicznym i mogą prowadzić do nieodwracalnych zmian”. 

Krytyczne znaczenie witamina B12 ma także u kobiet ciężarnych. Zapotrzebowanie na ten składnik u przyszłych mam jest większe niż przed zapłodnieniem ^4,5. W pierwszych tygodniach, kiedy możemy jeszcze nie wiedzieć o ciąży, witamina B12 pomaga ją utrzymać ^6,7. Jest niezbędna także dla prawidłowego rozwoju systemu nerwowego i mózgu dziecka, profilaktyki chorób neurologicznych i metabolicznych ⁸. Jeśli przyszła mama ma niedobór witaminy B12 w ciąży, jej dziecko nie otrzyma wystarczającego zapasu tej witaminy. Po narodzeniu może mieć problemy rozwojowe. Przypadki skrajnych niedoborów B12 u dzieci mogą objawiać się w sposób podobny do zaburzeń ze spektrum autyzmu ⁹. 

Witamina B12 ma także udowodnione naukowo działanie na jakość naszego snu, układ immunologiczny, poziom energii, zdrowie serca i układ krążenia (więcej o tym dowiesz się z rozdziału “Dlaczego warto suplementować witaminę B12 od nikalab”).

Gdzie występuje witamina B12?

Syntezą witaminy B12 zajmują się drobnoustroje (bakterie i archeowce). U człowieka mieszkają w jelicie grubym, dlatego nie możemy wykorzystać wyprodukowanej przez nie witaminy na swoje potrzeby – musimy pozyskiwać ją z zewnątrz ¹⁰. Z kolei u zwierząt bakterie, które wytwarzają witaminę B12, znajdują się w żołądku. Wyprodukowana przez drobnoustroje B12 wchłania się w jelicie cienkim zwierząt i odkłada się w mięśniach i wątrobie, a także przenika do mleka (w przypadku ssaków) ¹¹. Dlatego głównym źródłem witaminy B12 są produkty pochodzenia zwierzęcego – mięso, podroby, nabiał, jajka, ryby, owoce morza. Drobnoustroje, które produkują tę witaminę mogą zamieszkiwać powierzchnię alg, zatem niektóre ich rodzaje (nori) także można uznać za źródło pewnej ilości B12 ¹². Jednak biodostępność tej witaminy w produktach spożywczych to średnio 50% ¹³. Czyli połowy z tego, co zjadamy, nie przyswajamy. 

Przemysł spożywczy dodaje także witaminę B12 do już gotowych produktów – płatków śniadaniowych, mleka roślinnego, płatków drożdżowych oraz suplementów diety. Jednak najczęściej zawarta w nich postać chemiczna witaminy B12 także nie przyswaja się dobrze w organizmie człowieka. 

Witamina B12 – dlaczego kluczowe jest przyswajanie?

Proces przyswajania witaminy B12 u ludzi zależy od kilku warunków. Po pierwsze – od genetyki. Mutacje genetyczne, w tym genu MTHFR, utrudniają wchłanianie witaminy B12 i są związane z jej niedoborami ¹⁴. Ten problem może dotyczyć nawet 60% osób dorosłych ¹⁵. 

Kolejny warunek – to zdrowy żołądek. Właśnie tam w obecności kwasu solnego i enzymów trawiennych oraz z udziałem specjalnego białka (tzw. czynnika wewnętrznego) witamina B12 z jedzenia jest transformowana w inną postać chemiczną, która będzie mogła się wchłonąć w jelicie cienkim ¹⁶. Jednak ten proces jest zakłócony w bardzo wielu przypadkach ¹⁷, m.in. przy:

• niedokwasocie żołądka (może dotyczyć nawet co 3. osoby dorosłej!),
• zaniku błony śluzowej żołądka, 
• infekcji Helicobacter pylori, 
• autoimmunologicznym zapaleniu żołądka,
• operacjach żołądka lub usunięciu jego części,
• długotrwałym stosowaniu niektórych leków (leki IPP (np.Omeprazol), blokery zgagi (antagonisty receptora H2), metformina, antybiotyki).

Nawet jeśli uważasz, że żadna z powyższych dolegliwości Cię nie dotyczy, warto wziąć pod uwagę, że stres także obniża poziom kwasu solnego w żołądku, a jeśli jest chroniczny – może spowodować niedokwasotę (hipochlorhydrię) ^18,19. Innymi słowy, w stresie nie przyswajasz dobrze witaminy B12 z jedzenia, nawet jeśli jesz mięso. 

Podsumowując: jeśli nie jesz produktów pochodzenia zwierzęcego lub je ograniczasz, nie dostarczasz sobie odpowiedniej ilości witaminy B12. Jeśli spożywasz mięso – możesz nie wchłaniać prawidłowo tej witaminy ze względu na wszechobecny stres, ewentualne choroby i przyjmowane leki.  

Jakie jest wyjście? Uzupełnienie diety suplementem z dobrze przyswajalną, już aktywną formą witaminy B12. Znajdziesz ją we wszystkich Bazach na co dzień nikalab.

Dlaczego warto suplementować witaminę B12 w składzie Baz na co dzień nikalab?

Najczęściej producenci suplementów dodają do swoich produktów witaminę B12 w postaci cyjanokobalaminy, ponieważ jest tańsza. Żeby została przyswojona, musi przejść skomplikowane transformacje w organizmie człowieka. Chcąc ominąć cały ten proces i dostarczyć Tobie już aktywną witaminę B12, którą organizm będzie mógł wykorzystać od razu, dodaliśmy do Baz na co dzień nikalab metylokobalaminę. Ta postać chemiczną jest uważana za najlepiej przyswajalną formę na rynku. 

Dodatkowo dzięki technologii kapsułkowania DRcaps metylokobalamina dotrze aż do Twojego jelita cienkiego, czyli miejsca docelowego, gdzie witamina B12 jest wchłaniana. Dawka metylokobalaminy, którą znajdziesz w naszych Bazach na co dzień, jest dobrana na podstawie badań klinicznych, i jest odpowiednia zarówno dla osób, które ograniczają produkty zwierzęce w diecie lub nie jedzą ich wcale, jak i tych spożywających mięso. 

“W wielu suplementach diety, dawki witaminy B12 są za małe. Jestem zwolennikiem przyjmowania codziennie co najmniej 25 µg tej witaminy. Ważna jest także jej forma. Powszechnie stosowana cyjanokobalamina może nie przyswajać się u osób o mutacjach genu MTHFR. Dlatego lepszym wyborem jest aktywna postać witaminy B12 – metylokobalamina” – mówi ginekolog, androlog, lekarz medycyny anti-ageing Mariusz Łukaszuk. 

Bibliografia:

1. Dr Amy Yasko, Feel Good Nutrigenomics, Neurological Research Institute, 2014r.
2. angney CC, Aggarwal NT, Li H, Wilson RS, Decarli C, Evans DA, Morris MC. Vitamin B12, cognition, and brain MRI measures: a cross-sectional examination. Neurology. 2011 Sep 27;77(13):1276-82. doi: 10.1212/WNL.0b013e3182315a33. Erratum in: Neurology. 2011 Nov 8;77(19):1773. PMID: 21947532; PMCID: PMC3179651.
3. Megaloblastic Anemia, 25.07.2022r., Cleveland Clinic, my.clevelandclinic.org.
4. Obeid R., Murphy M., Solé-Navais P., Yajnik C., “Cobalamin Status from Pregnancy to Early Childhood: Lessons from Global Experience”. Adv Nutr. 2017r.
5. Robertson J.A., Gallagher N.D., “Increased intestinal uptake of cobalamin in pregnancy does not require synthesis of new receptors”. Biochim Biophys Acta. 1983r.
6. Hübner U., Alwan A., Jouma M., Tabbaa M., Schorr H., Herrmann W., “Low serum vitamin B12 is associated with recurrent pregnancy loss in Syrian women”. Clin Chem Lab Med. 2008r.
7. Candito M., Magnaldo S., Bayle J., Dor J.F., Gillet Y., Bongain A., Van Obberghen E., “Clinical B12 deficiency in one case of recurrent spontaneous pregnancy loss”. Clin Chem Lab Med. 2003r.
8. Moore C.J., Perreault M., Mottola M.F., Atkinson S.A., “Diet in Early Pregnancy: Focus on Folate, Vitamin B12, Vitamin D, and Choline”. Can J Diet Pract Res. 2020r.
9. Sally M. Pacholok, Pediatric Vitamin B12 Deficiency: When Autism Isn't Autism, February 18, 2014, Pharmacy Times, Autoimmune Disorders, Volume 80, Issue 2.
10. Nohr, H.K. Biesalski, Vitamin B12, Reference Module in Food Science, Elsevier, 2016. 
11. Watanabe F, Bito T. Vitamin B12 sources and microbial interaction. Exp Biol Med (Maywood). 2018 Jan;243(2):148-158. doi: 10.1177/1535370217746612. Epub 2017 Dec 7. PMID: 29216732; PMCID: PMC5788147.
12. Watanabe F, Takenaka S, Kittaka-Katsura H, Ebara S, Miyamoto E. Characterization and bioavailability of vitamin B12-compounds from edible algae. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2002 Oct;48(5):325-31. doi: 10.3177/jnsv.48.325. PMID: 12656203.
13. Watanabe F: Vitamin B12 sources and bioavailability. Exp Biol Med (Maywood) 2007;232:1266-1274.
14. Al-Batayneh KM, Zoubi MSA, Shehab M, Al-Trad B, Bodoor K, Khateeb WA, Aljabali AAA, Hamad MA, Eaton G. Association between MTHFR 677C>T Polymorphism and Vitamin B12 Deficiency: A Case-control Study. J Med Biochem. 2018 Apr 1;37(2):141-147. doi: 10.1515/jomb-2017-0051. PMID: 30581350; PMCID: PMC6294092.
15. Long S. Goldblatt J., “MTHFR genetic testing: Controversy and clinical implications”. Journal of The Royal Australian College of General Practitioners, kwiecień 2016r.
16. Vitamin B12, The Nutrition Source, Harvard School of Public Health, dostęp 26 października 2022r., hsph.harvard.edu.
17. Jarrod Cooper, The causes of B12 deficiency and how it’s related to MTHFR, Advanced Functional Medicine Australia, dostęp 26 października 2022r., advancedfunctionalmedicine.com.au.
18. Esplugues JV, Barrachina MD, Beltrán B, Calatayud S, Whittle BJ, Moncada S. Inhibition of gastric acid secretion by stress: a protective reflex mediated by cerebral nitric oxide. Proc Natl Acad Sci U S A. 1996 Dec 10;93(25):14839-44. doi: 10.1073/pnas.93.25.14839. PMID: 8962142; PMCID: PMC26223.
19. Jayne Leonard, “What is hypochlorhydria?”, 17 lipca 2018r., Medical News Today, medicalnewstoday.com.
20. EFSA Journal 2010;8(10):1756. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin B12 and contribution to normal neurological and psychological functions, contribution to normal homocysteine metabolism, maintenance of normal bone, maintenance of normal teeth, maintenance of normal hair, maintenance of normal skin, maintenance of normal nails, reduction of tiredness and fatigue, and cell division.
21. Antonysunil Adaikalakoteswari et al. Clin Epigenetics. 2015; 7(1): 14. Published online 2015 Feb 27. Vitamin B12 insufficiency induces cholesterol biosynthesis by limiting s-adenosylmethionine and modulating the methylation of SREBF1 and LDLR genes. 
22. Leishear, K et al. (2012). Relationship between vitamin B 12 and sensory and motor peripheral nerve function in older adults. Journal of the American Geriatrics Society, 60(6), 1057-1063. 
23. Theresa Köbe at al. Am J Clin Nutr. 2016 Apr;103(4):1045-54. Epub 2016 Feb 24. Vitamin B-12 concentration, memory performance, and hippocampal structure in patients with mild cognitive impairment. 
24. J Tamura et al. Clin Exp Immunol. 1999 Apr;116(1):28-32. Immunomodulation by vitamin B12: augmentation of CD8+ T lymphocytes and natural killer (NK) cell activity in vitamin B12-deficient patients by methyl-B12 treatment. 
25. EFSA Journal 2009; 7(9):1223. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin B12 and red blood cell formation, cell division, energy-yielding metabolism and function of the immune system. 
26. Syed, E. U., Wasay, M., & Awan, S. (2013). The open neurology journal, 7, 44. Vitamin B12 supplementation in treating major depressive disorder: a randomized controlled trial.
27. G Mayer, M Kröger, K Meier-Ewert. Neuropsychopharmacology. 1996 Nov;15(5):456-64. Effects of vitamin B12 on performance and circadian rhythm in normal subjects.
28. M Okawa et al. Sleep. 1990 Feb;13(1):15-23. Vitamin B12 treatment for sleep-wake rhythm disorders.