nikaLIVE: Jak sobie pomóc przy pracy siedzącej?

Długotrwałe siedzenie w pracy negatywnie odbija się na zdrowiu kręgosłupa i innych części i organów w naszym ciele. W związku z tym każda forma aktywności fizycznej, na którą możemy sobie pozwolić jest dobra – organizm człowieka jest stworzony do ruchu. Jednak nie zawsze mamy czas i chęć na dodatkowe zajęcia sportowe po pracy.

Jak można sobie pomóc w tej sytuacji i jakie ćwiczenia można wykonać bezpośrednio przy biurku w nikaLIVE'ie opowiadała i pokazywała instruktorka metody Pilatesa z ponad 16-letnim doświadczeniem, autorka wideo-treningów pilatesu na stronie treningi.wformiepo40.pl Anna Podsiedlik-Ciebiera. Obejrzeć nagranie można pod tym linkiem.

Aniu, wiele osób, pracujących głównie na siedząco, cierpi m.in. z powodu bolącego kręgosłupa. A jakie jeszcze problemy zdrowotne zauważasz, kiedy pracownicy biurowi przychodzą do Ciebie na treningi? 

Anna Podsiedlik-Ciebiera: Żyjemy w dziwnych czasach, gdzie nie tylko pracujemy przez wiele godzin w jednej pozycji, ale też bardzo często odpoczywamy, siedząc. Gdy przyjmujemy gości, zasiadamy przy stole, codziennie używamy windy, samochodu – to wszystko prowadzi do maksymalnego ograniczenia ruchu w naszym życiu. Problemy z postawą ciała, zablokowane barki, zablokowane ramiona – to pierwsze elementy, które widzę u osób rozpoczynających przygodę z pilatesem. I choć najczęściej nowe osoby przychodzą do studia ze swoim własnym celem, ja widzę, że poza pracą nad mięśniami brzucha, musimy skupić się na postawie, odciążeniu karku i kręgosłupa. Przeciążenia i grawitacja, które działają na nasze ciała sprawiają, że zaczynamy przyjmować pozycje mocno nadwyrężające nasz kręgosłup, miednicę, a także organy. Trudno jest nam prawidłowo trawić, jeśli narządy są permanentnie ściśnięte. Przy wadzie wzroku albo nieodpowiednim ustawieniu komputera na biurku problem regularnie się pogłębia. Jeśli nie zadbamy o ergonomię naszego stanowiska pracy,
o ten spontaniczny ruch w ciągu dnia, to niestety wszelkie problemy z postawą ciała, nieaktywną przeponą i problemy z oddychaniem i dotlenieniem organizmu będą postępować.  Poza bolączkami kręgosłupa zauważam też dużo ryzyka w kwestii chorób limfatycznych, chorób stawów, kończyn dolnych, a także ogólnego samopoczucia, koncentracji, szybkiej męczliwości. Jest tego bardzo dużo! 

Powiedziałaś o zablokowanych barkach, biodrach, o tym, że jesteśmy spięci, ale jeśli już rozpoczynamy rozwiązywanie problemu naszej postawy, zazwyczaj sięgamy po ćwiczenia na rozciąganie – idziemy na stretching, wybieramy jogę. Gdy z drugiej zaś strony, potrzebujemy większego ruchu – idziemy pobiegać. Gdzie w tym wszystkim miejsce na pilates? Co dokładnie pilates daje naszemu ciału? 

Przede wszystkim najważniejsze jest, że szukamy tego ruchu. Największy problem pojawia się wtedy, gdy pracujemy w pozycji siedzącej codziennie, a nie zastanawiamy się, jak zrównoważyć te godziny w bezruchu. Dlaczego będę zachwalać pilates? Ponieważ od 16 lat regularnie zyskuję doświadczenie w pracy z ciałem, które przez większość dnia pozbawione jest ruchu. Zastanawiając się, co jest najważniejsze dla takiego organizmu, to właśnie wyjście z tej pozycji, w której pozostaje przez wiele godzin. Główną częścią pilatesu jest praca nad wydłużeniem naszego centrum ciała. To, co uciskamy przez cały dzień – brzuch i kręgosłup – zaczynamy otwierać, wydłużać, to znaczy – aktywować do prawidłowej postawy. Gdy się tego nauczymy, od razu odczujemy różnice w samopoczuciu i wyglądzie poszczególnych partii ciała. Pilates pracuje z tym, co tak bardzo zostaje nadwyrężone poprzez ciągłe siedzenie. Dopiero później zaczynamy dbać o ciągłość i prawidłowość ruchu. Dzięki takim ćwiczeniom aktywujemy m.in. mięśnie dna miednicy, zaczynamy lepiej oddychać, poprawiamy swoją koncentrację i funkcje poznawcze. Za pilatesem idzie również praca z oddechem. To bardzo ważna kwestia, aby zmotywować swoją klatkę piersiową i przeponę do prawidłowej wymiany gazowej. Przepona podczas siedzenia mocno się zaciska, a w rezultacie wzięcie pełnego oddechu może sprawiać problem. Praca z postawą ciała, ze wzmocnieniem i wydłużeniem osłabionych mięśni, uelastycznienie tych, które są nadmiernie napięte, a także praca oddechowa – to wszystko składa się na aktywację ciała i nasz główny cel w pilatesie: dobre samopoczucie. 

Czy do ćwiczenia pilatesu niezbędne są specjalne maszyny? Czy nie mając pod ręką specjalistycznych sprzętów jesteśmy w stanie ćwiczyć pilates w domu? 

Tak, oczywiście! Pilates na macie to jedna z pierwszych i główniejszych form tego rodzaju ruchu. Maszyny są trochę naszymi nauczycielami, ułatwiają nam odnalezienie prawidłowej postawy, ale nie są do pilatesu niezbędne! Dlatego też namawiam, aby nie rezygnować z pilatesu ze względu na brak możliwości dotarcia do studia i używania maszyn. Samodzielna praca z matą jest również bardzo ważną częścią ćwiczeń. W pilatesie najważniejsza jest jakość ruchu, a nie ilość powtórzeń, dlatego warto czerpać wiedzę od osób zajmujących się tym tematem na co dzień, aby nie zrobić sobie krzywdy. Cała moja platforma pilatesowa oparta jest w głównej mierze na ćwiczeniach na macie, bez sprzętu lub ewentualnie z małym sprzętem, który możemy trzymać w domu. Sama bardzo często korzystam z treningu na macie, gdyż nie zawsze mam możliwość dotarcia do studia. Pilates poprawia świadomość ciała, sprawia, że po zapoznaniu się z właściwą postawą, organizm sam zacznie „chcieć” siedzieć w pozycji prostej, która nadmiernie go nie nadwyręża. 

Czy istnieją jakieś ćwiczenia, które możemy wykonywać przy biurku? 

Tak, jak najbardziej. I tutaj wrócimy do tego, co powiedziałam na początku – bardzo ważne jest, abyśmy sami z siebie poszukiwali tej spontanicznej aktywności, abyśmy nie zamykali się całkowicie na ruch. Może to być krótki spacer w pracy co 45 minut, być może znajdzie się 10 minut, gdy będziemy mogli się wyrwać na szybką przechadzkę poza miejscem pracy – będzie to szansa na dotlenienie mózgu i poruszenie limfy. Pracując kilka godzin dziennie na krześle, musimy sobie ten ruch zaplanować. Dwa – trzy razy w tygodniu, zaledwie po 30 minut – to wystarczy, aby ruszyć i aktywować nasze ciało. 

Ćwiczenia od Anny Podsiedlik-Ciebiery, które można wykonać bezpośrednio przy biurku, można zobaczyć pod tym linkiem.