Chodzenie chroni przed rakiem piersi i problemami z pamięcią.

Choć mało spektakularne, zwykłe chodzenie już w ciągu 30 minut dziennie poprawia zdrowie. Wzmacnia kości, redukuje tkankę tłuszczową, poprawia pracę i siłę mięśni oraz pozytywnie wpływa na serce. Mało tego: dzięki banalnym spacerom można zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu II, osteoporozę, a nawet Alzheimera czy niektóre rodzaje raka. I, naprawdę, pozytywnie wpływa na nastrój. 

Mamy mogą spacerować z wózkami, psiarze – z psami, seniorzy i inni – jak tylko chcą. Można chodzić szybko i wolno, dwie godziny lub 30 minut – wszystko zależy od chęci i czasu. Nie wymaga specjalnego ekwipunku, ubrań, przygotowań, nakładów finansowych i kondycji. Chodzenie to idealny sport dla zajętych, leniwych (powiedzmy to wprost) i tych, którzy nie czują się pewnie na siłowni czy nartach. 

Chodzenie jako ochrona przed chorobami cywilizacyjnymi.

Pozytywny wpływ najzwyklejszego chodzenia na zdrowie potwierdzają naukowcy. Z badań American Cancer Society wynika, że chodzenie zmniejsza ryzyko zachorowania na raka piersi. Te kobiety, które w tygodniu poświęcają 7 lub więcej godzin na chodzenie, mają o 14% mniejsze ryzyko zachorowania na raka piersi. Przy intensywniejszym chodzeniu ryzyko zachorowania spada nawet u kobiet z grupy ryzyka (czyli mających nadwagę czy przyjmujących środki hormonalne).

Naukowcy z Uniwersytetu Kalifornijskiego odkryli, iż związane z wiekiem pogorszenie pamięci występuje rzadziej u tych kobiet, które regularnie spacerują. W tym celu zbadali  grupę ponad 6 tysięcy kobiet w wieku powyżej 65 lat. Podobnym wynikiem zakończyły się badania z udziałem mężczyzn na University of Virginia Health System. Mężczyźni między 71 i 93 rokiem życia, którzy regularnie spacerowali na dystansach dłuższych niż ćwierć mili (400 metrów), mieli o połowę mniejsze ryzyko zachorowania na Alzheimera i demencję, niż ci, którzy nie chodzili. 

Z kolei wpływ spacerów na nastrój zbadali naukowcy ze stanowego uniwersytetu w Kalifornii: z ich badań wynika, że im więcej kroków dziennie robili badani, tym lepsze były ich nastroje. 

Nie chcesz spacerować codziennie? Nie szkodzi.

Oczywiście najlepsze efekty dają codzienne, krótkie spacery – po pół godziny. Jednak nawet nieregularne chodzenie może być skuteczne. Z badań przeprowadzonych w 2007 roku w grupie niezbyt aktywnych fizycznie kobiet wynika, że nawet tak nieabsorbujące ćwiczenia, jak 75 minut chodzenia w tygodniu poprawiły stan ich zdrowia i kondycję w porównaniu do kobiet, które nic nie robiły.

Mało tego – chodzić można o dowolnej porze i w dowolnym kierunku. Od spacerów można zacząć powrót do aktywności fizycznej po chorobie lub po prostu czasie bez ćwiczeń. Może być wstępem do bardziej zaawansowanych ćwiczeń, ale nie musi. I tak będzie działać. 

Zdjęcie: pixaby.com

Jak zacząć chodzić regularnie.

Jeśli komuś sprawia trudność chodzenie bez przerwy przez 30 minut, można ten czas podzielić na mniejsze interwały – choćby po 10 minut. Pójść piechotą do sklepu, autobusu, gdziekolwiek – 10 minut bywa łatwiejsze, niż 30. Albo: spaceruj i rób sobie przyjemności. To może być kawa w kubku, podziwianie widoków czy spacer do przyjaciółki – wszystko, co cieszy. 

Są i drobiazgi: wybieranie schodów zamiast windy czy tych ruchomych, wysiadanie z autobusu czy tramwaju przystanek wcześniej albo wychodzenie z psem (można pożyczyć od sąsiada). Niektórym pomaga dobrze pojęta rutyna – spacery o tej samej porze. 6 rano? Proszę bardzo. Południe? Jeśli tak lubisz. Godzina 22? Super, ale pamiętaj, że o tej porze na ulicach jest pusto i warto szczególnie zadbać o bezpieczeństwo. 

Najlepsze w chodzeniu jest to, że podczas gdy naprawdę pracujesz na swoje zdrowie i potencjalnie dłuższe życie, nie musisz rezygnować z przyjemności. Możesz słuchać po drodze książek, podcastów, rozmawiać z przyjaciółmi przez telefon lub tymi, którzy idą obok, albo po prostu kierować się do ulubionej kawiarni. 

Istnieją całe organizacje, które zajmują się popularyzowaniem chodzenia jako najłatwiejszej i najbardziej dostępnej metody dbania o zdrowie. Należą do nich choćby America Walks czy Światowa Organizacja Zdrowia, zaś Unia Europejska w ramach swojej strategii promowania chodzenia wspiera program TRACE. Na ich stronach również można znaleźć sporo wskazówek, które ułatwią włączenie spacerów do codziennej rutyny.

Chodzenie naprawdę jest dla wszystkich.

Bibliografia:

1. Hanson S., Jones A., “Is there evidence that walking groups have health benefits? A systematic review and meta-analysis”. Br J Sports Med, czerwiec 2015r.
2.  “5 surprising benefits of walking”, Harvard Health Publishing, 10 czerwca 2021r.
3. Nelson M.E., Folta S.C., “Further evidence for the benefits of walking”, The American Journal of Clinical Nutrition, styczeń 2009r.
4. “12 benefits of walking”, Arthritis Foundation, dostęp 15 listopada 2021r.
5. Badawi Y., Maclean F., Mason B., “The benefits of walking: A research summary”, Victorian Health Promotion Foundation, Melbourne, Australia, 2019r.
6. “Walking for good health”, Better Health Channel, Department of Health, State Government of Victoria, Australia, dostęp 15 listopada 2021r.