Pilates: wzmacnia core, poprawia sylwetkę, pozytywnie wpływa na sen i seks.

Pilates jest jedną z najpopularniejszych metod ćwiczeń na świecie. Został wynaleziony w Stanach Zjednoczonych przez niemieckiego imigranta Josepha Pilatesa w latach 20. ubiegłego wieku. Początkowo sam twórca nazywał tę metodę "kontrologią"). Pilates jest łatwy, niezbyt forsujący, daje szybkie i namacalne efekty. Z tych powodów często porównywany jest z niektórymi rodzajami jogi. Oba systemy ćwiczeń opierają się na holistycznym podejściu do człowieka, w którym duch jest tak samo ważny, jak ciało.

Dzięki regularnemu treningowi ćwiczący rozwijają siłę, równowagę, elastyczność i poprawiają postawę. Pilates to około 600 ćwiczeń i rozmaitych ich wariacji, których głównym celem jest wzmocnienie mięśni bioder, lędźwi i brzucha, a dzięki temu ustabilizowanie kręgosłupa i miednicy. To pozwala utrzymać prawidłową postawę i wzmocnić sylwetkę. 

Pilates kształtuje silny rdzeń.

Najlepiej, gdy pilates się ćwiczy pod okiem doświadczonego instruktora, bo choć nie jest trudny, wymaga odpowiedniej techniki. Takie ćwiczenia wzmacniają "core", czyli właśnie "rdzeń" – mięśnie bioder, grzbietu i brzucha. Dzięki temu pozwala zmniejszyć ból pleców i bioder oraz poprawić funkcjonowanie mięśni dna miednicy ¹. Pomaga także poprawić posturę, co często jest kluczem do zredukowania bólów głowy, ramion i pleców ².  

Pilates pomaga uchronić się przed urazami, dzięki temu, że dba o równowagę mięśni, by nie były ani zbyt napięte, ani nadmiernie rozluźnione, zbyt mocne lub osłabione. Ćwiczenia zaprojektowane są tak, by wzmacniać siłę dynamiczną, dzięki której stawy działają sprawniej. Z badań wynika, że uprawianie pilatesu naprawdę pomaga unikać urazów podczas uprawiania sportu ³.

Pilates dodaje energii i nasyca organizm tlenem.

To nie wszystko! Dzięki specjalnym technikom oddechowym pilates poprawia wydolność sercowo-oddechową, przepływ tlenu i krążenie krwi oraz uwalnia hormony szczęścia. To sprawia, że daje zastrzyk energii. Zamiast wyczerpywać zasoby organizmu, uzupełnia je ⁴. Z badań wynika także, że pomaga łagodzić dolegliwości spowodowane przez bolesne miesiączki ⁵, m.in. obniża poziom kortyzolu, a w dodatku – wzmacnia odporność, zwłaszcza w starszym wieku ⁶. 

Z kolei u młodszych ludzi ma pozytywne działanie na sen, zarówno jeśli chodzi o jego długość, jak i jakość ⁷. Poprawia także jakość życia seksualnego, a to dlatego, że dzięki regularnym ćwiczeniom wzmocnieniu ulegają mięśnie dna miednicy. A to przekłada się na większe zadowolenie z seksu, twierdzą naukowcy ⁸. 

Czy pilates może zaszkodzić?

Choć ćwiczenia są polecane nawet osobom po kontuzjach i ciężarnym kobietom, w pewnych warunkach mogą też szkodzić. Na przykład, jeśli ćwiczymy nieprawidłowo lub zbyt długo i często. Najbardziej rozpowszechnione objawy w takich sytuacjach to ból lędźwi lub szyi. Do typowych urazów można odnieść także nadwyrężenie mięśni lub więzadeł oraz uszkodzenie krążka międzykręgowego ⁹. 

Jak temu zapobiec? Nie ćwiczyć zbyt intensywnie, przynajmniej na początku przygody z pilatesem. Dobrym rozwiązaniem jest też wykupienie kilku indywidualnych lekcji z instruktorem, który pomoże łagodnie wejść w sportową rutynę. Inna opcja – wybór zajęć w mniejszych grupach. Na początek wystarczą treningi 20-minutowe 2-3 razy w tygodniu. Kiedy poczujemy się pewniej, można wydłużyć ten czas do 30 minut lub więcej (jeśli czujemy potrzebę). Pierwsze efekty takich treningów można odczuć już po 2-3 tygodniach ¹⁰.

Bibliografia:

1. Kulkarni M., Saini S., Palekar T.J., Hamdulay N., “EFFECTS OF PILATES ON CORE MUSCLE STRENGTH AND ENDURANCE IN POST 6 MONTHS DELIVERED WOMEN”, Proteus Journal, 2020r.
2. Junges S., Gottlieb M., Baptista R., Quadros C., Resende T., “Effectiveness of pilates method for the posture and flexibility of women with hyperkyphosis”. Revista Brasileira de Ciência e Movimento, 2012r.
3. Cruz J.C., Liberali R., da Cruz T.M.F., Netto M.I.A., “The Pilates method in the rehabilitation of musculoskeletal disorders: a systematic review”. Fisioter. mov. 29, 2016r.
4. Fernández-Rodríguez R., Álvarez-Bueno C., Ferri-Morales A. i inni, “Pilates Method Improves Cardiorespiratory Fitness: A Systematic Review and Meta-Analysis”, Journal of Clinical Medicine, 2019r.
5. El Bably E.M., El-Aziz K., El-Bandrawy A., El-Enein M., “Effect of Pilates Exercise on Primary Dysmenorrhea”, Med. J. Cairo Univ., 2019r.
6. Bahram M., Siahkohian M., Pourvaghar M. i inni, “The Effect of Pilates Training on Immune Markers in Elderly Men”, Journal of Health Promotions Management, 2020r. 
7. Chen Z., Ye X., Shen Z., i inni, “Effect of Pilates on Sleep Quality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials”. Front Neurol. 2020r.
8. Kanter G., Rogers R.G., Pauls R.N. i inni, “A strong pelvic floor is associated with higher rates of sexual activity in women with pelvic floor disorders”. Int Urogynecol J. 2015r.
9. “Does Pilates Exercise Hurt?”, Greatmovesphysicaltherapy.com, 19 kwietnia 2021r.
10. “How Long Does It Take For Pilates To Work?”, ABove Physical Therapy, abovept.com, 17 grudnia 2019r.