Co suplementować po 50-tce?

Każdy etap w życiu kobiety różni się pod względem potrzeb organizmu. Kształtują je zmiany związane z wiekiem i hormonami, a także ciążące na nas obowiązki (w pracy, w domu czy w rodzinie). Dodatkowo na to mogą się nakładać choroby, zabierając energię i nastrój oraz odbijając się na wyglądzie zewnętrznym. Im jesteśmy starsze, tym bardziej musimy uważać na to, co jemy, żeby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników. To pozwoli zminimalizować ryzyko wielu chorób, wesprzeć zdrowie, nastrój i urodę, a także mieć siły do stawiania czoła codziennym wyzwaniom. 

Zmiany w organizmie kobiety, które odbywają się po 50. roku życia.

Z wiekiem coraz mniej się ruszamy. Ilość masy mięśniowej w organizmie spada, a ilość komórek tłuszczowych wzrasta ¹. Następuję także zahamowanie procesów metabolizmu. Organizm coraz wolniej rozkłada składniki odżywcze, żeby pozyskać z nich energię ². To oznacza, że potrzebujemy mniej kalorii i musimy zmniejszyć wielkość swoich porcji (lub ćwiczyć dużo więcej, jeśli nie chcemy przytyć). Zmniejsza się także wrażliwość organizmu na insulinę ³. To sprzyja przybieraniu na wadze. Okres menopauzy i związane z nim zmiany hormonalne także prowadzą do gromadzenia się tłuszczu w okolicy brzucha ⁴. Wpływają również na gęstość kości – stają się one bardziej kruche i tracą wapń ⁵. Układ trawienny także przechodzi okres zmian. Żołądek osób dojrzałych może wydzielać mniej kwasu solnego, co negatywnie wpływa na przyswajanie się składników odżywczych – białka, witamin i minerałów ⁶. Im więcej mamy chorób i im więcej przyjmujemy leków, tym gorzej wchłaniamy składniki. 

Żeby spowolnić wymienione wyżej zmiany i uniknąć wielu problemów, kobiety po 50. roku życia powinny jeść mniej, ale zdrowiej ⁷. Z wiekiem wzrasta także rola przemyślanej suplementacji, ponieważ dojrzały organizm potrzebuje jeszcze więcej cennych składników odżywczych. Szczególnie jeśli kobieta chce czuć się i wyglądać zdrowo jak najdłużej. Nie wszystkie składniki możemy też uzupełnić w wystarczających ilościach z pożywienia. Na przykład rekomendowana dzienna dawka witaminy D zawarta jest w 20 jajach lub 600gr makreli. 

Rola przeciwutleniaczy po 50-tce. 

Wiele badań naukowych potwierdza, że wraz z wiekiem ilość tzw. wolnych rodników w naszym organizmie wzrasta. Istnieje także teoria, że to właśnie one są główną przyczyną starzenia się organizmu ⁸. Wolne rodniki to inaczej reaktywne cząsteczki tlenu. Jeśli kumuluje się ich za dużo, mogą uszkadzać struktury DNA, zwiększać ryzyko raka i innych chorób ^{9 ,10} . Żeby zneutralizować działanie wolnych rodników, organizm potrzebuje przeciwutleniaczy (inaczej antyoksydantów). Może wytworzyć je samodzielnie oraz pozyskać z pożywienia. Jeśli zależy nam na tym, żeby spowolnić procesy starzenia się organizmu oraz wspomóc profilaktykę chorób, powodowanych przez działanie wolnych rodników, możemy wspomóc się suplementacją przeciwutleniaczami. 

Koenzym Q10.

Dobrym wyborem będzie koenzym Q10, który nasz organizm produkuje sam, ale produkcja ta coraz bardziej spada z wiekiem ¹¹. Jest znany głównie jako składnik kremów do twarzy ze względu na to, że poprawia gładkość skóry i zmniejsza widoczność zmarszczek. Jednak badania dowodzą, że jego suplementacja hamuje procesy starzenia się organizmu na wielu poziomach ^12,13,14,15. Ma także dobroczynny wpływ na zdrowie serca, reguluje ciśnienie i pomaga obniżyć ryzyko śmierci z powodu chorób sercowo-naczyniowych ^16,17,18,19. Wspiera także funkcjonowanie trzustki i działa na profilaktykę rozwoju cukrzycy  ^20,21. Oprócz tego może być pomocny w łagodzeniu objawów migreny  ^22,23. Jest to składnik, który uczestniczy w tworzeniu i magazynowaniu energii w komórkach naszego ciała, a także chroni je przed zniszczeniem ²⁴. 

Witamina A.

Opóźniać procesy starzenia się w organizmie będą także witaminy A i E, działając synergicznie z koenzymem Q10. Witamina A pomaga utrzymać zdrowie oczu i dobry wzrok, który często ulega pogorszeniu wraz z wiekiem. Witamina A wchodzi w skład światłoczułego barwnika siatkówki oka ²⁵. Pomaga także regenerować tkanki, w tym błony śluzowe i skórę ²⁶. Wspiera układ odpornościowy, naturalne mechanizmy którego słabną po 50. roku życia  ^27,28. Jest także pomocna w profilaktyce niedokrwistości ²⁹.

Witamina E.

Kolejna “witamina młodości”, suplementowanie której ma wymierne korzyści zdrowotne, to E. Pomaga chronić zdrowie mózgu i działać na profilaktykę chorób neurodegeneracyjnych ^30,31. Wspiera odporność u osób dojrzałych ³², walczy ze stresem oksydacyjnym ^33,34, stanem zapalnym ³⁵, a także chroni przed zniszczeniem komórki skóry ³⁶.

Zdrowie kości po 50-m roku życia.

Po 50. roku życia istotnie wzrasta ryzyko łamliwości kości u kobiet. W okresie okołomenopauzalnym utrata ich gęstości jest spowodowana tym, że w organizmie spada poziom estrogenów. Przy czym ten proces przyspiesza na około 1 rok przed menopauzą i trwa przez kolejne 3 lata. Potem szybkość utraty wapnia przez kości trochę spada, ale to nadal trwa, aż do 8 lat ³⁷. Oczywiście, jeśli menopauza w życiu kobiety następuje wcześniej, niż po 50-tce, trzeba liczyć się z tym, że niechciane zmiany w strukturze kości zaczną się także wcześniej, jeśli nie zaczniemy im przeciwdziałać. 

To, co każda dojrzała kobieta może zrobić, nie czekając na wizytę lekarską, to suplementacja witaminami D i K. Mają one udowodniony wpływ na spowolnienie rozwoju osteoporozy ^38,39. Witamina D3 reguluje przyswajanie i wykorzystanie przez organizm wapnia i fosforu. Natomiast witamina K2 pozwala kierować minerały do kości, zamiast do żył. Wspomaga także prawidłowe krzepnięcie krwi i pomaga w profilaktyce zawału serca czy udaru mózgu ^40,41. Badania wskazują, że osoby mające niski poziom witaminy K we krwi miały ok. 19% większe ryzyko śmierci z różnych przyczyn ⁴². 

Witamina K.

Czy witaminy K nie da się uzupełnić z dietą? Istnieje kilka rodzajów tej witaminy. Witaminę K1 znajdziemy w warzywach – zielonych i liściastych. Jednak trzeba spożywać je w dużych ilościach, bo K1 przyswaja się tylko w ok. 5-10% ⁴³. Witamina K2 natomiast znajduje się mięsie oraz potrawach fermentowanych, ale w małych ilościach. Wytwarzają ją też bakterie jelitowe ⁴⁴. Z wiekiem ich ilość w naszym organizmie maleje, czyli otrzymujemy coraz mniej tej witaminy. Witamina K1 wchłaniana jest przez wątrobę, natomiast witamina K2 jest wykorzystywana w całym ciele ⁴⁵, także w kościach. Jeśli zależy nam na profilaktyce osteoporozy, trzeba szukać suplementu z witaminą K2.

Witamina D3.

Witaminy D również nie uzupełnimy z diety. Ciężko jest także otrzymać wystarczającą jej dawkę ze słońca. Im jesteśmy starsi, tym cieńsza robi się nasza skóra. Jest coraz mniej zdolna do wytwarzania witaminy D ⁴⁶. W Polsce może brakować jej aż 90% osób ⁴⁷. Ma szerokie spektrum działań na nasz organizm, nie tylko reguluje zdrowie kości i stawów. Wspomaga także odporność ⁴⁸, która z wiekiem funkcjonuje gorzej, i działa przeciwzapalnie. Wspiera profilaktykę chorób autoimmunologicznych. Pomaga dbać także o zdrowie oczu i chronić przed zwyrodnieniem plamki żółtej u kobiet po menopauzie ⁴⁹. Niski poziom witaminy D ma związek z depresją, obniżonym nastrojem, a także gorszym funkcjonowaniem mózgu u osób dojrzałych ^50,51. Niedobór “słonecznej witaminy” zwiększa także ryzyko choroby Parkinsona i stwardnienia rozsianego ^52,53,54,55. 

Kwasy Omega-3 dla kobiety po 50-tce.

Pomyłkowo kojarzone głównie z rybami kwasy Omega-3 są składnikiem, który ciężko jest uzupełnić z pożywienia. Ich rekomendowaną dawkę zjada mniej niż 20% globalnej populacji ⁵⁶. Ich znaczenie wzrasta jeszcze bardziej z wiekiem, gdyż mają dobroczynny wpływ na profilaktykę schorzeń typowych dla osób dojrzałych. Pomagają dbać o zdrowie serca i naczyń ^57,58, regulują poziom trójglicerydów, obniżając ryzyko udaru mózgu ^59,60. Kwasy Omega-3 wspierają układ immunologiczny i przyczyniają się do walki z wirusami ⁶¹ i stanem zapalnym ^62,63, poziom którego w organizmie naturalnie podwyższa się z wiekiem. Ich wysokie stężenie w organizmie pozwala obniżyć ryzyko chorób nowotworowych (np. jelita grubego ⁶⁴, raka piersi ⁶⁵) oraz neurodegeneracyjnych, a także zachować na dłużej sprawnie działający mózg ^66,67,68. Kwasy Omega-3 (EPA+DHA) mają korzystny wpływ na zdrowie oczu ⁶⁹, kondycję skóry ⁷⁰ i jakość snu ⁷¹. Ich niedobór jest związany z depresją i obniżonym nastrojem ^72,73,74. Wybierając suplement diety z kwasami tłuszczowymi Omega-3, warto zwrócić uwagę, by zawierały zarówno kwasy DHA, jak i EPA. Oba rodzaje są ważne dla naszego zdrowia. 

Witaminy B4, B9 i B12 dla kobiety dojrzałej. 

Korzyści witamin z grupy B dla układu nerwowego i tworzenia krwi są szeroko znane. Wiele osób wybiera suplementację kompleksami witamin z grupy B, myśląc, że jest to najbardziej wygodne rozwiązanie. Przyjmując kompleks wszystkich lub wielu witamin z tej grupy ryzykujemy jednak przedawkowaniem niektórych substancji. W nadmiarze mogą one prowadzić do mdłości i wymiotów, alergizować i nawet uszkadzać komórki nerwowe i wątrobę ^75,76. Ważne jest także wybierać aktywne formy tych witamin, których organizm nie musi dodatkowo metabolizować i może wykorzystać od razu. 

Cholina.

Istniejące dowody naukowe mówią o korzyściach zdrowotnych z suplementacji niektórych witamin z grupy B. Na przykład witamina B4, czyli cholina. Może jej brakować nawet 90% ludzi ⁷⁷. Wchodzi ona w skład każdej komórki ciała człowieka. Jest ważna na każdym etapie życia kobiety. Wspiera wątrobę w trawieniu tłuszczów ⁷⁸, chroni układ krążenia ⁷⁹. Wspomaga także pamięć i inne funkcje poznawcze ⁸⁰.

Aktywny kwas foliowy (foliany).

Inna ważna witamina – B9, znana powszechnie jako kwas foliowy. W postaci aktywnej jest cennym sojusznikiem kobiety po 50-tce. Pomaga zmniejszyć uczucie zmęczenia, wspiera funkcje poznawcze i opóźnia starzenie się mózgu ⁸¹. Pomaga komórkom systemu odpornościowego ⁸², uczestniczy w produkcji krwi, chroni przed zakrzepicą, miażdżycą, a także zawałem serca i udarem mózgu ^83,84,85,86. Tradycyjnego kwasu foliowego jednak może nie przyswajać aż 60% ludzi, o czym więcej przeczytasz tu. Najbardziej biodostępną jego formą, dostępną na rynku jest Quatrefolic. 

Witamina B12.

Niemniej istotna, choć mniej znana, jest witamina B12. Wśród jej zasług dla organizmu można wymienić udział w produkcji krwi ^87,88, pomoc w utrzymaniu optymalnego profilu lipidowego ^89,90, wsparcie odporności ⁹¹ i funkcji mózgu ⁹², a także poziomu energii w ciągu dnia ⁹³. Witamina B12 reguluje sen i rytmy okołodobowe ^94,95. Służy pomocą dla układu nerwowego, może polepszać nastrój i samopoczucie, w tym osób zmagających się z depresją ^96,97. Aktywną witaminę B12, naturalnie występującą w organizmie, można znaleźć w suplementach diety w postaci metylokobalaminy i adenozynokobalaminy.

Jakość suplementów diety z wiekiem jest jeszcze bardziej ważna.

Ze względu na to, że osoby dojrzałe gorzej przyswajają składniki z suplementów, warto zwracać szczególną uwagę na formę substancji aktywnych. Już wspominaliśmy o tym, że “tradycyjnego” kwasu foliowego większość z nas może po prostu nie wchłaniać. Podobnie może wyglądać sprawa z witaminą B12 w formie nieaktywnej (czyli cyjanokobalaminy). Niemniej ważne jest pochodzenie poszczególnych składników suplementu diety, a także warunki, w których został wyprodukowany. Te i inne czynniki decydują, czy suplementacja zadziała i czy będzie bezpieczna. Jeśli chcesz dowiedzieć się, na co uważać przed zakupem jakiegokolwiek suplementu diety, zapraszamy tu.

Bibliografia:

1. Shimokata H, Kuzuya F. [Aging, basal metabolic rate, and nutrition]. Nihon Ronen Igakkai Zasshi. 1993 Jul;30(7):572-6. Japanese.
2. “Minding Your Metabolism”, National Institutes of Health, part of the U.S. Department of Health and Human Services, lipiec 2015.
3. Mathus-Vliegen EM. Obesity and the elderly. J Clin Gastroenterol. 2012.
4. Davis SR, Castelo-Branco C, Chedraui P, Lumsden MA, Nappi RE, Shah D, Villaseca P; Writing Group of the International Menopause Society for World Menopause Day 2012. Understanding weight gain at menopause. Climacteric. 2012 Oct;15(5):419-29.
5. Wołczyński S., Kita K., Sierakowski S., Lewandowski B., “Estrogeny i SERMY w profilaktyce i leczeniu osteoporozy postmenopauzalnej”. Borgis - Nowa Medycyna 3/2004.
6. Robert M. Russell, Factors in Aging that Effect the Bioavailability of Nutrients, The Journal of Nutrition, Volume 131, Issue 4, April 2001, Pages 1359S–1361S.
7.  Institute of Medicine (US) Food Forum. Providing Healthy and Safe Foods As We Age: Workshop Summary. Washington (DC): National Academies Press (US); 2010. 5, Nutrition Concerns for Aging Populations.
8. Harman D. Free radical theory of aging: an update: increasing the functional life span. Ann N Y Acad Sci. 2006 May;1067:10-21. 
9. Singh AK, Pandey P, Tewari M, Pandey HP, Gambhir IS, Shukla HS. Free radicals hasten head and neck cancer risk: A study of total oxidant, total antioxidant, DNA damage, and histological grade. J Postgrad Med. 2016;62(2):96-101.
10. Liguori I, Russo G, Curcio F, et al. Oxidative stress, aging, and diseases. Clin Interv Aging. 2018;13:757-772. Published 2018 Apr 26.
11. Barcelos IP, Haas RH. CoQ10 and Aging. Biology (Basel). 2019;8(2):28. Published 2019 May 11.
12. Richard Morrill. Antiaging, Antioxidant function, Cardiovascular Health, Healthy People. May 2, 2017. Coenzyme Q10 and healthy ageing.
13. Jan Alexander. Antiaging. June 18, 2021. Coenzyme Q10 Supplementation in Ageing and Disease.
14. Hernández-Camacho J.D., Bernier M., López-Lluch G., Navas P., “Coenzyme Q10 Supplementation in Aging and Disease”. Front Physiol, 2018.
15. Juan Garrido-Maraver et al. Front Biosci (Landmark Ed). 2014 Jan 1;19:619-33. Clinical applications of coenzyme Q10. 
16. Salvatore Pepe et al. Mitochondrion. 2007 Jun;7 Suppl:S154-67. Coenzyme Q10 in cardiovascular disease. 
17. James J DiNicolantonio et al. Open Heart. 2015 Oct 19;2(1):e000326. Coenzyme Q10 for the treatment of heart failure: a review of the literature.
18. Svend A Mortensen et al. JACC Heart Fail. 2014 Dec;2(6):641-9. The effect of coenzyme Q10 on morbidity and mortality in chronic heart failure: results from Q-SYMBIO: a randomized double-blind trial. 
19. C Morisco et al. Clin Investig. 1993;71(8 Suppl):S134-6. Effect of coenzyme Q10 therapy in patients with congestive heart failure: a long-term multicenter randomized study.
20. Eman A El-ghoroury et al. Blood Coagul Fibrinolysis. 2009 Jun;20(4):248-51. Malondialdehyde and coenzyme Q10 in platelets and serum in type 2 diabetes mellitus: correlation with glycemic control. 
21. Hoda Zahedi et al. J Diabetes Metab Disord. 2014 Jul 25;13:81. Effects of CoQ10 Supplementation on Lipid Profiles and Glycemic Control in Patients with Type 2 Diabetes: a randomized, double blind, placebo-controlled trial. 
22. Mohammad Parohan et al. Nutr Neurosci. 2020 Nov;23(11):868-875. Effect of coenzyme Q10 supplementation on clinical features of migraine: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials.
23. P S Sándor et al. Neurology. 2005 Feb 22;64(4):713-5. Efficacy of coenzyme Q10 in migraine prophylaxis: a randomized controlled trial. 
24. Galluzzi L, Kepp O, Trojel-Hansen C, Kroemer G. Mitochondrial control of cellular life, stress, and death. Circ Res. 2012 Oct 12;111(9):1198-207.
25. Saari J.C., “Vitamin A and Vision”. Subcell Biochem. 2016.
26. EFSA Journal 2009; 7(9):1221. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin A.
27. J Rodrigo Mora et al. Nat Rev Immunol. 2008 Sep;8(9):685-98. Vitamin effects on the immune system: vitamins A and D take centre stage.
28. Mora J., Iwata M., von Andrian U., “Vitamin effects on the immune system: vitamins A and D take centre stage”. Nat Rev Immunol 8, 2008.
29. EFSA Journal 2009; 7(9):1221. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin A.
30. Martha Clare Morris et al. Arch Neurol. 2002 Jul;59(7):1125-32. Vitamin E and cognitive decline in older persons.
31. Giorgio La Fata,* Peter Weber, and M. Hasan Mohajeri. Nutrients. 2014 Dec; 6(12): 5453–5472. Published online 2014 Nov 28. Effects of Vitamin E on Cognitive Performance during Ageing and in Alzheimer’s Disease. 
32. Ga Young Lee and Sung Nim Han. Nutrients. 2018 Nov; 10(11): 1614. Published online 2018 Nov 1. The Role of Vitamin E in Immunity. 
33. Chung-Yung Jetty Lee, Fan Wan. The Journal of Nutrition, Volume 130, Issue 12, December 2000, Pages 2932–2937. Vitamin E Supplementation Improves Cell-Mediated Immunity and Oxidative Stress of Asian Men and Women. 
34. Mohsen Meydani DVM, Ph.D. SpringerLink. Published: July 1992. Protective role of dietary vitamin E on oxidative stress in aging. 
35. U Singh, S Devaraj, I Jialal. Annu Rev Nutr. 2005;25:151-74. Vitamin E, oxidative stress, and inflammation.
36. Packer L., Valacchi G., "Antioxidants and the response of skin to oxidative stress: vitamin E as a key indicator". Skin Pharmacol Appl Skin Physiol. 2002 Sep-Oct;15(5).
37. Greendale GA, Sowers M, Han W, Huang MH, Finkelstein JS, Crandall CJ, Lee JS, Karlamangla AS. Bone mineral density loss in relation to the final menstrual period in a multiethnic cohort: results from the Study of Women's Health Across the Nation (SWAN). J Bone Miner Res. 2012 Jan;27(1):111-8.
38. Laird E., Ward M., McSorley E., Strain J.J., Wallace J., “Vitamin D and bone health: potential mechanisms”. Nutrients. 2010r.
39. Capozzi A., Scambia G., Migliaccio S., Lello S., “Role of vitamin K2 in bone metabolism: a point of view and a short reappraisal of the literature”. Gynecol Endocrinol. 2020r.
40. J. van Ballegooijen and J. W. Beulens. Curr Nutr Rep. 2017; 6(3): 197–205.Published online 2017 Jul 10. The Role of Vitamin K Status in Cardiovascular Health: Evidence from Observational and Clinical Studies. 
41. Jamie W Bellinge et al. J Am Heart Assoc. 2021 Aug 17;10(16):e020551. Vitamin K Intake and Atherosclerotic Cardiovascular Disease in the Danish Diet Cancer and Health Study. 
42. M Kyla Shea, Kathryn Barger, Sarah L Booth, Gregory Matuszek, Mary Cushman, Emelia J Benjamin, Stephen B Kritchevsky, Daniel E Weiner, Vitamin K status, cardiovascular disease, and all-cause mortality: a participant-level meta-analysis of 3 US cohorts, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 111, Issue 6, June 2020, Pages 1170–1177.
43. Popa DS, Bigman G, Rusu ME. The Role of Vitamin K in Humans: Implication in Aging and Age-Associated Diseases. Antioxidants (Basel). 2021;10(4):566. Published 2021 Apr 6. 
44. Wagatsuma K, Yamada S, Ao M, et al. Diversity of Gut Microbiota Affecting Serum Level of Undercarboxylated Osteocalcin in Patients with Crohn's Disease. Nutrients. 2019;11(7):1541. Published 2019 Jul 8.
45.  “Vitamin K1 vs K2: what you should know”, Naturalmedicines.therapeuticresearch.com, maj 2019r.
46. Mostafa WZ, Hegazy RA. Vitamin D and the skin: Focus on a complex relationship: A review. J Adv Res. 2015;6(6):793-804.
47. Agnieszka Rusińska et al. Front Endocrinol (Lausanne). 2018 May 31;9:246. Vitamin D Supplementation Guidelines for General Population and Groups at Risk of Vitamin D Deficiency in Poland-Recommendations of the Polish Society of Pediatric Endocrinology and Diabetes and the Expert Panel With Participation of National Specialist Consultants and Representatives of Scientific Societies.
48. EFSA Journal 2015;13(5):4096. Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to vitamin D and contribution to the normal function of the immune system.
49. Amy E Millen et al., CAREDS Study Group. Arch Ophthalmol. 2011 Apr;129(4):481-9. Vitamin D status and early age-related macular degeneration in postmenopausal women.
50. Consuelo H Wilkins et al. Am J Geriatr Psychiatry. 2006 Dec;14(12):1032-40. Vitamin D deficiency is associated with low mood and worse cognitive performance in older adults. 
51. R Jorde et al. Randomized Controlled Trial J Intern Med. 2008 Dec;264(6):599-609. Effects of vitamin D supplementation on symptoms of depression in overweight and obese subjects: randomized double blind trial. 
52. Jennifer S. Buell, MS and Bess Dawson-Hughes, MD. Mol Aspects Med. 2008 Dec; 29(6): 415–422. Published online 2008 May 13. Vitamin D and Neurocognitive Dysfunction: Preventing “D”ecline?
53. David J Llewellyn et al. Arch Intern Med. 2010 Jul 12;170(13):1135-41. Vitamin D and risk of cognitive decline in elderly persons. 
54. Paul Knekt et al. Arch Neurol. 2010 Jul;67(7):808-11. Serum vitamin D and the risk of Parkinson disease. 
55. Kassandra L Munger et al. JAMA. 2006 Dec 20;296(23):2832-8. Serum 25-hydroxyvitamin D levels and risk of multiple sclerosis.
56. Ken D. Stark et al. Elsevier. Progress in Lipid Research. Volume 63, July 2016. Global survey of the omega-3 fatty acids, docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in the blood stream of healthy adults.
57. EFSA Journal 2010;8(10):1796. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA), docosapentaenoic acid (DPA). 
58. Soumia Peter et al. Endocrinol Metab. 2013 May-Jun; 17(3): 422–429. A fish a day keeps the cardiologist away! – A review of the effect of omega-3 fatty acids in the cardiovascular system. 
59. Ann C Skulas-Ray et al. Circulation. 2019 Sep 17;140(12):e673-e691. Omega-3 Fatty Acids for the Management of Hypertriglyceridemia: A Science Advisory From the American Heart Association.
60. Tahreem Iqbal, Michael Miller. Curr Cardiol Rep. 2021 Jul 11;23(8):111. A Fishy Topic: VITAL, REDUCE-IT, STRENGTH, and Beyond: Putting Omega-3 Fatty Acids into Practice in 2021.
61. Calder, P.C. et al. Optimal Nutritional Status for a Well-Functioning Immune System Is an Important Factor to Protect against Viral Infections. Nutrients., vol. 12 no. 1181, 2020.
62. Gutierrez S et al. Effects of omega-3 fatty acids on immune cells. Intl J Mol Sci., vol. 20, no. 20, pg. 5028, 2019.
63. Basil M.C. and Levy BD. Specialised pro-resolving mediators: endogenous regulators of infection and inflammation. Nature Reviews | Immunology, vol. 16, pg. 51-67, 2016. 
64. Evropi Theodoratou et al. Am J Epidemiol. 2007 Jul 15;166(2):181-95. Dietary fatty acids and colorectal cancer: a case-control study.
65. Carol J Fabian et al. Breast Cancer Research. Published: 04 May 2015. Omega-3 fatty acids for breast cancer prevention and survivorship. 
66. Majid Fotuhi et al. Review Nat Clin Pract Neurol. 2009 Mar;5(3):140-52. Fish consumption, long-chain omega-3 fatty acids and risk of cognitive decline or Alzheimer disease: a complex association.
67. Ernst J Schaefer at al. Arch Neurol. 2006 Nov;63(11):1545-50. Plasma phosphatidylcholine docosahexaenoic acid content and risk of dementia and Alzheimer disease: the Framingham Heart Study. 
68. Karin Yurko-Mauro et al. Alzheimers Dement. 2010 Nov;6(6):456-64. Beneficial effects of docosahexaenoic acid on cognition in age-related cognitive decline. 
69. Tulay Cakiner-Egilmez. Insight. Oct-Dec 2008;33(4):20-5; quiz 26-7. Omega 3 fatty acids and the eye. 
70. Anamaria Balić et al. Int J Mol Sci. 2020 Feb; 21(3): 741. Published online 2020 Jan 23. Omega-3 Versus Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids in the Prevention and Treatment of Inflammatory Skin Diseases. 
71. Del Brutto et al. Dietary fish intake and sleep quality: a population-basedstudy. Sleep Med., vol. 17, pg. 126-128, 2016. 
72. Pao-Yen et al. Are omega-3 fatty acids antidepressants or just mood-improving agents? The effect depends upon diagnosis, supplement preparation and severity of depression. Molecular Psychiatry, vol. 17, pg. 1161-1163, 2012. 
73. Mischoulon D. Omega-3 fatty acids for mood disorders.
74. Robert K, McNamara, Ph.D. J Nutr Intermed Metab. 2016 Sep; 5: 96–106. Published online 2016 May 4. Role of Omega-3 Fatty Acids in the Etiology, Treatment, and Prevention of Depression: Current Status and Future Directions. 
75. Ellsworth M.A., Anderson K.R., Hall D.J., Freese D.K., Lloyd R.M., "Acute liver failure secondary to niacin toxicity". Case Rep Pediatr. 2014r.
76. Vrolijk M.F., Opperhuizen A., Jansen E.H.J.M. i inni, “The vitamin B6 paradox: Supplementation with high concentrations of pyridoxine leads to decreased vitamin B6 function”. Toxicol In Vitro. 2017r.
77. Vaneeghen Functional Ingredients, VitaCholine, 2021.
78. EFSA Journal 2011;9(4):2056. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to choline and contribution to normal lipid metabolism, maintenance of normal liver function, contribution to normal homocysteine metabolism, maintenance of normal neurological function, contribution to normal cognitive function, and brain and neurological development.
79. Heather R Millard et al. Ochrona przed miażdżycą, zawałami i udarami mózgu. Eur J Nutr. 2018 Feb;57(1):51-60. Dietary choline and betaine; associations with subclinical markers of cardiovascular disease risk and incidence of CVD, coronary heart disease and stroke: the Jackson Heart Study.
80. Derbyshire E., Obeid R.,”Choline.Neurological Development and Brain Function: A Systematic Review Focusing on the First 1000 Days”. Nutrients, czerwiec 2020.
81.  Fei Ma et al.. Sci Rep. 2016; 6: 37486. Published online 2016 Nov 23. Folic acid supplementation improves cognitive function by reducing the levels of peripheral inflammatory cytokines in elderly Chinese subjects with MCI. 
82.  Catherine J Field et al. J Nutr Biochem. 2006 Jan;17(1):37-44. Dietary folate improves age-related decreases in lymphocyte function. 
83. Charalambos Antoniades et al. Circulation. 2006 Sep 12;114(11):1193-201. 5-methyltetrahydrofolate rapidly improves endothelial function and decreases superoxide production in human vessels: effects on vascular tetrahydrobiopterin availability and endothelial nitric oxide synthase coupling. 
84. Yuan Wang et al. Medicine (Baltimore). 2019 Sep; 98(37): e17095. Published online 2019 Sep 13. The effect of folic acid in patients with cardiovascular disease. A systematic review and meta-analysis. 
85. S N Doshi et al. Clinical Trial Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2001 Jul;21(7):1196-202. Folate improves endothelial function in coronary artery disease: an effect mediated by reduction of intracellular superoxide? 
86. Tao Tian et al. Am J Med Sci. 2017 Oct;354(4):379-387. Folic Acid Supplementation for Stroke Prevention in Patients With Cardiovascular Disease.
87. EFSA Journal 2010;8(10):1756. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin B12 and contribution to normal neurological and psychological functions, contribution to normal homocysteine metabolism, maintenance of normal bone, maintenance of normal teeth, maintenance of normal hair, maintenance of normal skin, maintenance of normal nails, reduction of tiredness and fatigue, and cell division.
88. Jarosław Krzywański et al. Nutrients. 2020 Apr 9;12(4):1038. Vitamin B 12 Status and Optimal Range for Hemoglobin Formation in Elite Athletes.
89. Antonysunil Adaikalakoteswari et al. Published: 26 September 2014. Vitamin B12 deficiency is associated with adverse lipid profile in Europeans and Indians with type 2 diabetes. Cardiovascular Diabetology volume 13.
90. Antonysunil Adaikalakoteswari et al. Clin Epigenetics. 2015; 7(1): 14. Published online 2015 Feb 27. Vitamin B12 insufficiency induces cholesterol biosynthesis by limiting s-adenosylmethionine and modulating the methylation of SREBF1 and LDLR genes. 
91. J Tamura et al. Clin Exp Immunol. 1999 Apr;116(1):28-32. Immunomodulation by vitamin B12: augmentation of CD8+ T lymphocytes and natural killer (NK) cell activity in vitamin B12-deficient patients by methyl-B12 treatment. 
92. Theresa Köbe at al. Am J Clin Nutr. 2016 Apr;103(4):1045-54. Epub 2016 Feb 24. Vitamin B-12 concentration, memory performance, and hippocampal structure in patients with mild cognitive impairment. 
93. Theresa Köbe at al. Am J Clin Nutr. 2016 Apr;103(4):1045-54. Epub 2016 Feb 24. Vitamin B-12 concentration, memory performance, and hippocampal structure in patients with mild cognitive impairment.
94. G Mayer, M Kröger, K Meier-Ewert. Neuropsychopharmacology. 1996 Nov;15(5):456-64. Effects of vitamin B12 on performance and circadian rhythm in normal subjects.
95. M Okawa et al. Sleep. 1990 Feb;13(1):15-23. Vitamin B12 treatment for sleep-wake rhythm disorders.
96. Leishear, K et al. (2012). Relationship between vitamin B 12 and sensory and motor peripheral nerve function in older adults. Journal of the American Geriatrics Society, 60(6), 1057-1063.
97. Syed, E. U., Wasay, M., & Awan, S. (2013). The open neurology journal, 7, 44. Vitamin B12 supplementation in treating major depressive disorder: a randomized controlled trial.