Co warto suplementować w ciąży?

Ciąża jest bardzo wymagającym okresem w życiu kobiety. Jej organizm pracuje na najwyższych obrotach i musi zapewnić składniki odżywcze rozwijającemu się dziecku, ale też sobie. Z tego względu przyszłe mamy decydują się na kompleksy multiwitaminowe dla kobiet w ciąży, żeby uzupełnić swoją dietę. Bardzo często kryterium wyboru takiego produktu jest jak najdłuższa lista jego składników aktywnych. Jednak w przypadku witamin dla kobiet w ciąży warto szczególnie uważać, co przyjmujemy. Długa lista witamin i minerałów nie oznacza, że wszystkie z nich się wchłoną. A ich nadmiar może też być szkodliwy. Poza tym nie wszystkie pozycje, które znajdziemy w popularnych suplementach prenatalnych, mają udowodnioną skuteczność kliniczną. Jak zatem wybrać odpowiedni suplement?

Towarzystwo Ginekologiczne zaleca kobietom w ciąży suplementować tylko kilka składników.

WHO oraz większość towarzystw naukowych świata uważa, że nie ma podstaw, by wszystkie kobiety w ciąży przyjmowały preparaty witaminowe z wieloma składnikami ¹. Lekarze i naukowcy podkreślają, że głównym źródłem witamin i minerałów powinna być zróżnicowana dieta. Jednak biorąc pod uwagę warunki w naszym kraju i specyfikę społeczeństwa, Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników (PTGiP)  zaleca suplementację niektórymi składnikami: kwas foliowy, witamina D, wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz jod. Uzupełnienie ich z dietą w odpowiedniej ilości w ciąży jest bardzo trudne. 

Kwas foliowy (witamina B9).

Foliany są istotne dla rozwoju układu nerwowego dziecka. Ich przyjmowanie zaleca się jeszcze przed zajściem w ciążę. Witamina B9 zmniejsza ryzyko wystąpienia upośledzeń płodu i związanych z tym komplikacji ciąży i poronień aż o 70% ². Człowiek nie jest zdolny samodzielnie wytwarzać tego składnika, ani jego przechowywać. Stąd uzupełnienie diety o foliany jest tak ważne. Piszemy foliany, ponieważ określenie “kwas foliowy” może być mylące. W przyrodzie nie istnieje takia substancja. Kwas foliowy to wynalazek syntetyczny, którego może nie przyswajać nawet 60% ludzi ³. Forma naturalna i biodostępna dla wszystkich to foliany, inaczej aktywny kwas foliowy. PTGiP zaleca przyjmowanie w ciąży 400-600 mg witaminy B9 dziennie. Warto dodać, że suplementy z folianami także się różnią pod względem przyswajalności. W tym momencie najnowszą i najbardziej biodostępna postacią jest Quatrefolic. Dlaczego jest to bezpieczniejsza alternatywa dla "tradycyjnego" kwasu foliowego, dowiesz się tutaj.

Witamina D.

W dzisiejszych czasach już nie trzeba nikogo przekonywać o korzyściach z suplementacji witaminą D3. Nie da się jej uzupełnić i utrzymać na odpowiednim poziomie ani poprzez dietę, ani poprzez opalanie się. Dlaczego, przeczytasz w tym artykule. W ciąży witamina D ma jeszcze większe znaczenie. Jej niedobór może mieć związek z poronieniami, szczególnie jeśli występują kilkakrotnie u tej samej kobiety ⁴. Witamina D ma szczególnie pozytywny wpływ na przebieg ciąży, jeśli jest przyjmowana od samego jej początku ⁵. Może zmniejszać ryzyko stanu przedrzucawkowego (preeklampsji), cukrzycy ciążowej, krwotoków poporodowych i niskiej masy urodzeniowej dziecka ⁶. PTGiP zaleca przyjmowanie w ciąży 1500-2000 IU witaminy D3 dziennie. A jeśli chcesz dowiedzieć się, dlaczego szeroko rozpowszechniona w suplementach diety witamina D3 z lanoliny nie jest najlepszym wyborem, zajrzyj tu.

Jod. 

Niedobór jodu w ciąży może spowodować choroby tarczycy, zarówno u matki, jak i u płodu. Jeśli w organizmie kobiety tego pierwiastka jest katastroficznie mało, to może doprowadzić do zaburzeń w rozwoju mózgu dziecka, uszkodzenia ośrodkowego układu nerwowego, upośledzenia umysłowego, niedosłuchu i głuchoty noworodków. W sytuacji znacznego niedoboru jodu wzrasta także ryzyko poronień i porodów przedwczesnych ⁷. Zapotrzebowanie na ten pierwiastek w ciąży wzrasta o około 1,5 raza. Co najmniej połowa kobiet ciężarnych w Polsce może mieć jego niedobory ⁸. Z drugiej strony przedawkowanie jodu też ma poważne skutki uboczne. Zatrucie tym pierwiastkiem może prowadzić nawet do zatrzymania akcji serca i śpiączki ⁹ . Zatem bezpieczna dawka jodu, którą PTGiP zaleca suplementować w ciąży kobietom bez chorób tarczycy w wywiadzie to 150-200 mcg jodu dziennie. Kobiety z chorobami tarczycy powinny skonsultować przyjmowanie jodu i jego dawkę z lekarzem.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3.

Kwasy Omega-3 są powszechnie znane ze względu na swój wpływ na odporność, nastrój i sen. Pomagają dbać o kondycję serca i mózgu ^10,11. Odpowiednia podaż tych kwasów w czasie ciąży (z jedzenia i suplementów) jest konieczna, by komórki i neurony płodu rozwijały się prawidłowo. Jest to podstawa dla kształtowania się wzroku dziecka i jego późniejszego rozwoju psychoruchowego ¹². Otrzymując niezbędną dawkę Omega-3 w ciąży przyszła mama także zyskuje – zmniejsza się u niej ryzyko depresji, preeklampsji oraz porodu przedwczesnego ^{13,14,15,16,17}. Dużo osób uważa, że samo jedzenie ryb wystarczy, by zapewnić sobie odpowiednią dawkę wielonienasyconych kwasów. Jednak jedzenie ryb w takich ilościach (np. 2 porcję łososia dziennie), by to rzeczywiście nastąpiło, może być niebezpieczne ze względu na zanieczyszczenie ryb i owoców morza rtęcią, dioksynami i innymi związkami. Dla rozwijającego się dziecka metale ciężkie są szczególnie groźne. Poza tym, kwasy Omega-3 mogą pochodzić nie tylko z ryb. Wbrew powszechnej opinii, wytwarzają je algi, które ryby zjadają. Więcej o tym, jakie przewagi mają kwasy Omega-3 z alg nad rybimi, przeczytasz tutaj. Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników zaleca ciężarnym suplementację co najmniej 200 mg DHA (rodzaj kwasów Omega-3) dziennie.

Dlaczego na liście suplementów zalecanych wszystkim kobietom w ciąży nie ma żelaza?

Żelazo jest bardzo ważnym minerałem dla zdrowia kobiety, szczególnie w ciąży. Jest niezbędne dla prawidłowego rozwoju mózgu dziecka, przybierania płodu na wadze oraz rozwoju samej ciąży ¹⁸. Jednak przyjmując żelazo bez konieczności, na wszelki wypadek, kobieta ciężarna ryzykuje zdrowiem. Nadpodaż żelaza może spowodować rozwój insulinooporności, cukrzycy ciążowej ¹⁹ i stanu przedrzucawkowego (preeklampsji) ²⁰. W związku z tym większość towarzystw naukowych świata zaleca przyjmować ten minerał tylko w sytuacji, gdy jego niedobór zostanie rzeczywiście potwierdzony w badaniach ²¹. 

Co jeszcze warto suplementować w ciąży?

Istniejące dowody naukowe wskazują także na to, że kobiety ciężarne mogą odnieść korzyści z suplementowania choliny i witaminy B12 ^22,33. Dostarczenie tych składników z jedzenia w odpowiednich dawkach jest bardzo skomplikowane. Szczególnie jeśli ograniczamy produkty zwierzęce w diecie. Zapotrzebowanie na te składniki dodatkowo wzrasta w pierwszych tygodniach po zapłodnieniu ^24,25,26. W tym okresie witamina B12 przyczynia się do utrzymania ciąży ^27,28. Kiedy zaczyna się rozwijać mózg dziecka, cholina i witamina B12 uczestniczą w tym procesie ²⁹. Ich niedobór może przyczyniać się do chorób neurologicznych i metabolicznych. Cholina i witamina B12 pomagają także przyszłej mamie lepiej się wyspać w nocy ³⁰ i utrzymać dobry humor w ciągu dnia ³¹.

Czy dawki większe niż zalecane dla kobiet w ciąży będą efektywniejsze?

Jak widać, Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników w oparciu o dowody naukowe ustaliło odpowiednie dawki składników do suplementowania. Wyznaczone dla kobiet w ciąży ilości dzienne jodu, witaminy D, kwasów Omega-3 i kwasu foliowego są uważane za skuteczne i zarazem bezpieczne. To oznacza, że nie ma podstaw, by zwiększać te dawki, licząc na lepszy efekt. W niektórych przypadkach nadpodaż składników może być bardzo niebezpieczna dla zdrowia. W innych naukowcy nie zauważyli znaczących korzyści z podwyższenia dawki w porównaniu do tej zalecanej. To oznacza, że wybierając suplement diety dla kobiet w ciąży, warto nie tylko patrzeć na listę składników aktywnych, lecz także na ich poszczególne ilości. Nie warto zapominać o wypełniaczach. Im krótsza ich lista, tym lepiej. O tym, co jeszcze warto wziąć pod uwagę, żeby wybrać suplement diety wysokiej jakości, przeczytasz tu.

Bibliografia:

1. Zimmer, P. Sieroszewski, P. Oszukowski, H.Huras, T.Fuchs, A.Pawłosek, Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników dotyczące suplementacji u kobiet ciężarnych, Ginekologia i Perinatologia Praktyczna 2020 tom 5, nr 4, strony 170–181. 
2. L.E. Martínez-Garza. Editorial. October - December 2016. Twenty-five years of knowledge of the prevention of neural tube defects with folic acid.
3. Long S. Goldblatt J., “MTHFR genetic testing: Controversy and clinical implications”. Journal of The Royal Australian College of General Practitioners, kwiecień 2016r.
4. Brown B., Wright C., “Safety and efficacy of supplements in pregnancy”. Nutr Rev. 2020 Oct 1;78(10):813-826.
5. Hollis BW. Vitamin D status during pregnancy: The importance of  getting it right. EBioMedicine. 2019; 39: 23–24.
6. Zimmer, dz.cyt.
7. Jak wyżej. 
8. Zimmermann M.B., Gizak M., Abbott K. i inni, “Iodine deficiency in  pregnant women in Europe”. Lancet Diabetes Endocrinol. 2015;  3(9): 672–674.
9. Harding K.B., Peña-Rosas J.P., Webster A.C. i inni, “Iodine supplemen tation for women during the preconception, pregnancy and post partum period”. Cochrane Database Syst Rev. 2017; 3: CD011761.
10. EFSA Journal 2010;8(10):1796. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA), docosapentaenoic acid (DPA).
11. Soumia Peter et al. Endocrinol Metab. 2013 May-Jun; 17(3): 422–429. A fish a day keeps the cardiologist away! – A review of the effect of omega-3 fatty acids in the cardiovascular system. 
12. Zimmer, dz.cyt.
13. Karowicz-Bilińska A., Nowak-Markwitz E., “Rekomendacje Polskie go Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie stosowania witamin  i mikroelementów u kobiet planujących ciążę, ciężarnych i karmiących”. Ginekol Pol. 2014; 85(5): 395–399. 
14. Parchem K., Bartoszek A., “Fosfolipidy oraz produkty ich hydrolizy  jako żywieniowe czynniki prewencyjne w chorobach cywilizacyjnych”. Postepy Hig Med Dosw. 2016; 70: 1343–1361. 
15. Bakouei F., Delavar M.A., Mashayekh-Amiri S. i inni, “Efficacy of n-3  fatty acids supplementation on the prevention of pregnancy in duced-hypertension or preeclampsia: A systematic review and  meta-analysis”. Taiwan J Obstet Gynecol. 2020; 59(1): 8–15.
16. Kar S., Wong M., Rogozinska E., et al., “Effects of omega-3 fatty acids  in prevention of early preterm delivery: a systematic review and  meta-analysis of randomized studies”. Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol. 2016; 198: 40–46.
17. Middleton P, Gomersall JC, Gould JF, et al. “Omega-3 fatty acid ad dition during pregnancy”. Cochrane Database Syst Rev. 2018; 11:  CD003402.
18. Rahtan M., “Konieczność suplementacji żelaza u ciężarnych jest powszechna”. Puls Medycyny, 11 marca 2021r.
19. Rawal S., Hinkle S.N., Bao W. i inni, “A longitudinal study of iron status during pregnancy and the risk of gestational diabetes: findings from a prospective, multiracial cohort”. Diabetologia 2017r. 
20. Jirakittidul P., Sirichotiyakul S., Ruengorn C. i inni, “Effect of iron supplementation during early pregnancy on the development of gestational hypertension and pre-eclampsia”. Arch Gynecol Obstet 2018r.
21. Zimmer M., Sieroszewski P., Oszukowski P. i inni, “Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników dotyczące suplementacji u kobiet ciężarnych”. Ginekologia i Perinatologia Praktyczna 2020r.
22. EFSA, “Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12)”, EFSA Journal, 9 lipca 2015r.
23. “Dietary reference values: EFSA publishes advice on choline”, European Food Safety Authority, 17 sieprnia 2016r.
24. Jak wyżej.
25. Obeid R., Murphy M., Solé-Navais P., Yajnik C., “Cobalamin Status from Pregnancy to Early Childhood: Lessons from Global Experience”. Adv Nutr. 2017r.
26. Robertson J.A., Gallagher N.D., “Increased intestinal uptake of cobalamin in pregnancy does not require synthesis of new receptors”. Biochim Biophys Acta. 1983r.
27. Hübner U., Alwan A., Jouma M., Tabbaa M., Schorr H., Herrmann W., “Low serum vitamin B12 is associated with recurrent pregnancy loss in Syrian women”. Clin Chem Lab Med. 2008r.
28. Candito M., Magnaldo S., Bayle J., Dor J.F., Gillet Y., Bongain A., Van Obberghen E., “Clinical B12 deficiency in one case of recurrent spontaneous pregnancy loss”. Clin Chem Lab Med. 2003r.
29. Korsmo H.W., Jiang X., Caudill M.A., “Choline: Exploring the Growing Science on Its Benefits for Moms and Babies”. Nutrients. 2019r.
30. Honma K. i inni, “Effects of vitamin B12 on plasma melatonin rhythm in humans: increased light sensitivity phase-advances the circadian clock?”. Experientia, 1992r.
31. Leishear K. i inni, “Relationship between vitamin B 12 and sensory and motor peripheral nerve function in older adults”. Journal of the American Geriatrics Society, 2012r.